check_circle Formación check_circle Entrenamientos check_circle Gestiona tu propia dieta
Empezar Gratis

Cómo perder grasa rápido

A lo largo de todos estos años que llevo como entrenador, he aprendido muchas habilidades, estrategias y tácticas para ayudar a mis clientes a que pierdan grasa y se sientan mejor con su cuerpo.

Pero debo ser sincero, ninguna de estas tácticas o estrategias funcionará nunca, a menos que primero aceptes tu posición actual. Si no estás a gusto con tu peso corporal, es un problema tuyo y de las decisiones que has tomado hasta llegar a esta posición en la que estás ahora. Cuanto antes lo entiendas, antes podrás empezar a cambiar.

Si esperas que este artículo sea una lista de culpables para verte en el espejo de la forma en que te ves ahora, ya te puedes ir de aquí si quieres, porque lo que estoy a punto de contarte solo funcionará en el momento en el que aceptes la responsabilidad de tus decisiones.

Tus decisiones afectan a tus circunstancias y tus circunstancias afectan a tus decisiones. Pero siempre es mejor ser un producto de tus decisiones que de tus circunstancias.

Tabla de contenidos

Tú no quieres perder grasa rápido

Verás, aunque hayas llegado aquí pensando que lo que tú necesitas es perder grasa rápido, ya sea perder grasa para una boda, o perder grasa para unas vacaciones, o simplemente perder grasa rápido para verte mejor frente al espejo, la realidad es que en el fondo, tú no quieres perder grasa rápido.

La estrategia habitual de todas aquellas personas que buscan perder grasa, es reducir compulsivamente los alimentos que están consumiendo, hasta que sus comidas quedan reducidas a un plato con lechuga y algo de pescado.

Pero, ¿Por qué esto no es una buena idea? En principio, reducir las cantidades de los alimentos que comes no parece una mala idea. Es más, ese es el camino a seguir para perder grasa. El problema es que cuando haces una reducción tan grande en las cantidades que consumes, la reacción del cuerpo suele ser más problemática que beneficiosa.

Cuida a tu cuerpo y tu cuerpo responderá, fuerza a tu cuerpo y tu cuerpo reaccionará.

Será mucho más probable que pierdas mucha masa muscular en el proceso.

Aunque tú quieras perder mucha grasa corporal, y además hacerlo lo más rápido posible, lo cierto es que el cuerpo tiene un límite en cuanto a la grasa corporal de la que se puede deshacer cada día y cada semana (veremos esto más en profundidad en el apartado 5). Y si quieres ir más deprisa, acabarás destruyendo demasiada masa muscular.

No tendrás apenas energía para entrenar.

Ten en cuenta que si estás haciendo una privación de alimentos tan bestia, el cuerpo estará luchando por sobrevivir, y de lo último que tendrá ganas será de entrenar en el gimnasio. Y si esos entrenamientos se ven negativamente afectados, tu masa muscular también se verá reducida.

No podrás hacer más ajustes más adelante.

Piensa que si pasas de 0 a 100, aunque físicamente puedas soportar esa tortura, en el momento en el que necesites hacer algún ajuste en tu alimentación (que te hará falta, lo veremos más adelante), no tendrás margen para hacerlo, porque ya estarás al limite de tu capacidad. Por eso, con respecto a la pérdida de grasa mi filosofía suele ser comer lo máximo necesario, en lugar de lo mínimo posible.

Tus hormonas también se verán negativamente afectadas.

Tu apetito será voraz e incontrolable, tu libido estará por los suelos, te costará coger el sueño por las noches… Y en definitiva, estarás preparando el entorno perfecto para el temido efecto rebote.

Imagina que Pepe y Paco son dos amigos que han hecho una apuesta para ver quién es el que consigue perder más peso en los próximos 3 meses. Por un lado, Pepe decide reducir su consumo de calorías de una forma notable, pero controlada, mientras que Paco decide ir a por todas, y hace una reducción extrema de los alimentos en su dieta.

La primera semana Pepe empieza a perder peso mucho más rápido que Paco, así que Pepe está mucho más contento porque va a ganar la apuesta y está viendo como responde la báscula. Esta alegría que siente en esta primera semana le hace enmascarar el hambre incontrolable que tiene.

Sinceramente, en este momento es cuando Paco empieza a sentir algunos celos de Pepe, que parece que las cosas le están saliendo mejor. Él ha perdido peso, pero Paco ha perdido mucho más ¡Y solo ha pasado una semana!

6 semanas más tarde…

Ahora Paco se siente genial, ya ni siquiera se acuerda de la apuesta que hizo porque está viendo lo bien que responde su cuerpo y que cada semana se está viendo mucho mejor en el espejo. Sus entrenamientos en el gimnasio siguen siendo de muy buena calidad, no tiene problemas para conciliar el sueño, y su día a día no ha cambiado mucho. Siente algo de hambre, como es lógico, pero en ningún momento le resulta una barrera para hacer cualquier cosa que tenga que hacer en su día a día.

Pepe sin embargo, está sufriendo una tortura tanto física como mental. La báscula parece que ya no está aliada con él porque ahora el ritmo en la pérdida de peso es mucho menor. Se ha dado cuenta de que ese peso inicial que perdió la primera semana era casi exclusivamente agua. Ahora no tiene fuerzas prácticamente ni para mantenerse en pie, con lo que entrenar en el gimnasio resulta impensable, va al trabajo hecho un zombi. Siente una ansiedad terrible, y lo único que le mantiene sin saltarse su «dieta», es la esperanza de ganarle una apuesta a su amigo, sin darse cuenta que en este punto, la mayor parte del peso que sigue perdiendo se debe a su masa muscular.

Al cabo de los 3 meses, no solo es que Paco haya perdido más peso que Pepe, es que cuando pasen otros 2 meses más, Pepe habrá tenido un rebote enorme que le llevará de nuevo a la casilla de salida, mientras que Paco seguirá progresando más allá de los 3 meses que ha durado la apuesta.

Ahora tú decides quién quieres ser ¿Pepe o Paco? Aunque la mayoría de la gente prefiera ser Paco, lo cierto es que a la hora de perder grasa, siempre se suelen comportar como Pepe, y en este artículo quiero que aprendas lo necesario para que eso no te ocurra a ti.

El secreto más incómodo de la pérdida de grasa: Todas las dietas funcionan

¿No me crees? Vale, pues mira esto:

En 1.964 un grupo de investigadores de Oakland, California, diseñó un estudio para medir el impacto de los diferentes macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasa), en la pérdida de grasa. El estudio incluía a 5 pacientes obesos de un hospital.

Los pacientes consumieron solamente un batido que contenía 800, 850 o 1.200 calorías (dependiendo del paciente) durante 10 semanas.

Cada 3-4 semanas los investigadores cambiaban el contenido de esta fórmula alterando la cantidad de proteína, grasa y carbohidratos, pero manteniendo intacta la cantidad de calorías.

El resultado fue que todos los pacientes perdieron peso a un ritmo constante, independientemente de la composición de su «dieta». Lo que funcionaba era el déficit calórico, no la distribución de macronutrientes.

Por esa razón, todas las dietas funcionan, siempre y cuando te aporten menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Da igual que sea una dieta cetogénica, una dieta paleo, una dieta vegana, da igual que practiques ayunos intermitentes, da igual que no comas carbohidratos por la noche, da igual que renuncies a comer pan. Si logras mantener un déficit calórico, podrás perder grasa, y si no lo consigues, no podrás. Creo que pocas cosas en la vida son tan simples como esto.

Sistemas para perder grasa corporal

Si ya tenemos claro que para perder grasa lo que necesitamos es un déficit calórico, ahora tenemos que decidir cómo vamos a gestionar ese déficit calórico. Y aquí es donde aparecen los distintos sistemas que nos van a permitir perder grasa corporal:

Dietas con nombre propio

Las dietas con nombre propio son todas aquellas dietas que ya conoces:

Cualquier dieta que se haya bautizado con un nombre, es simplemente una serie de reglas propuestas por un autor (o autores) para conseguir alcanzar un déficit calórico.

Es decir, ninguna de las dietas anteriores (o cualquier otra en la que estés pensando) funciona o deja de funcionar. Todo depende de si consigue ayudarte a mantener un déficit calórico. Así es como trabajan todas las dietas, no son más que una serie de reglas que «empaquetan» el principio del déficit calórico para el consumidor.

El problema, es que a menudo las reglas de algunas dietas suelen ser bastante absurdas, y aunque no lo fueran, puesto que son reglas impuestas por una tercera persona, es probable que esas reglas no se ajusten muy bien ni a tus preferencias personales, ni a tu estilo de vida.

Por esa razón (entre otras), no soy especialmente fan de las dietas con nombre propio. No es porque no funcionen, es porque no suelen ser sostenibles en el largo plazo.

Contar macros

Contar macros para perder grasa puede ser una estrategia perfectamente válida. Básicamente, contar macros busca conocer diariamente cuanta cantidad de cada macronutriente (proteína, carbohidratos y grasa) estamos consumiendo.

Esta estrategia se realiza a través de cualquiera de las decenas de aplicaciones que existen para «contar macros» como por ejemplo Myfitnesspal o Fatsecret entre otras.

Cada comida que realices a lo largo del día, deberás anotarla en tu aplicación especificando las cantidades de cada alimento que hayas consumido. De esta forma, al final del día podrás saber cuantos gramos de cada macronutriente has consumido.

Realmente, esta es una estrategia muy precisa, porque te permite tener un control de todas aquellas comidas que estás consumiendo. El problema es que puede resultar una estrategia bastante tediosa de llevar a cabo (o al menos para mi, lo es). Eso de tener que ir apuntando cada una de las comidas que hago en una app no me va mucho, como ya expliqué en este episodio del podcast, pero no cabe duda que puede ser una estrategia muy válida.

Además, no hay que olvidar que aunque esta estrategia se base en «contar macros», al final, lo que realmente estás contando no son macros, son calorías. Es decir, si tenemos en cuenta que 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías, que 1 gramo de hidratos de carbono equivale también a 4 calorías, y que 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías, si al final del día has consumido 150 gramos de proteína, 200 gramos de carbohidratos y 50 gramos de grasa, habrás consumido 1.850 calorías.

Así que cuando la gente dice que «cuenta macros», en realidad lo que está contando en última instancia son calorías.

Comer de forma intuitiva

Esta es una estrategia que me hace bastante gracia. Básicamente se trata de escuchar a tu cuerpo y hacer nutricionalmente «lo que él te diga». Es decir, comer cuando se tenga hambre y dejar de comer cuando ya no tengas hambre.

No voy a entrar a analizar esta estrategia porque ya lo hago aquí y aquí. Pero vamos, si tenemos en cuenta que la mayoría de la gente ya come de forma intuitiva y que a nivel poblacional tenemos una epidemia de sobrepeso y obesidad, eso ya nos está diciendo que comer de forma intuitiva no nos ha ido demasiado bien.

Tener un plan de alimentación

De todas las estrategias, esta es la que más me gusta: Diseñar un plan de alimentación.

A diferencia de las dietas con nombre propio que hemos visto antes, un plan de alimentación no sigue las reglas de una tercera persona sino que sigue tus propias reglas. Y siempre es más fácil seguir unas reglas que son tuyas en lugar de unas reglas impuestas por un extraño.

Tu plan de alimentación puedes estructurarlo como quieras. De hecho, en la academia hay 2 cursos (uno avanzado y otro más básico), donde enseño a preparar tu propio plan de alimentación.

He hablado en muchas otras ocasiones de los planes de alimentación, así que te dejo aquí algunos recursos:

Cómo escoger la dieta más adecuada para perder grasa

A la hora de comenzar una dieta que te sirva para perder grasa, esta dieta, sea la que sea, debe tener un equilibrio entre lo útil que es y el placer que te proporciona. En otras palabras, debe ser una dieta que funcione, y que la disfrutes hacer. De cualquier otra manera, esa dieta será completamente insostenible.

Esta relación entre funcionalidad y placer la podemos ver representada en este gráfico al que he llamado: «Cómo de estúpida es tu dieta»:

gráfico como de estupida es tu dieta para perder grasa

Cuadrante 1: Deliciosa pero no saludable

Aquí se podría colocar el prototipo de dieta que sigue la mayoría de la gente. Simplemente comen lo que les apetece en cada momento sin pararse a pensar si ese tipo de alimentación es saludable o no lo es (y en este caso no lo es).

Cuadrante 2: Asquerosa y no saludable

Aquí es donde tu dieta pasa a ser completamente estúpida. Si quizás renunciar al placer por tener más salud o viceversa pudiera tener algo de sentido, este cuadrante es completamente místico, porque no sé ni siquiera por qué existe. Aquí es donde entrarían los zumos detox, sustitutivos de comidas y otras basuras que te intentan vender a diario para que pierdas grasa.

Cuadrante 3: Saludable pero asquerosa

Cuando te dispones a perder peso, es muy probable que tu dieta llegue a estar en este cuadrante. Es justo la situación contraria al cuadrante 1, simplemente comes lo que crees que debes comer sin preocuparte de si lo estás disfrutando o no.

Cuadrante 4: Deliciosa y saludable

Este es el Santo Grial de las formas de alimentación, aquí es cuando se junta la salud con el placer, y es precisamente donde deberías estar tú tanto si quieres perder peso como si no.

Entonces, si es tan obvio que el cuadrante 4 es el mejor ¿Por qué hay tan poca gente ahí? Pues hay tan poca gente aquí porque aunque todo el mundo tiene claro lo que es una dieta deliciosa (cada persona conoce muy bien sus propios gustos), no mucha gente sabe lo que significa llevar una dieta saludable.

Piénsalo, la mayoría de las cosas que sabes sobre alimentación, te las han enseñado gente que sabe poco o nada sobre alimentación.

Por eso, si le preguntas a 100 personas ¿Qué es comer saludable? Obtendrás 100 respuestas distintas.

Algunos pensarán que comer saludable significa no tomar azúcar. Otros pensarán que es comer más frutas y verduras. Otros pensarán que es comer menos carne roja. Otros no tomar lactosa, o gluten, o alimentos procesados etc. Cada persona tiene su propia definición de “comer sano”.

Pero para mi, la forma más clara y efectiva de determinar si estás o no comiendo sano, es hacerte esta pregunta:

¿Qué estás consiguiendo con tu alimentación actual?

De hecho, no solamente deberías hacerte hoy esta pregunta, sino que deberías hacértela cada vez que modifiques tu forma de comer, ¿Qué es lo que estás consiguiendo?

Un buen plan de alimentación, debe conseguir 3 cosas de forma simultánea:

  1. Verte mejor
  2. Sentirte mejor
  3. Rendir mejor

Todo esto puede parecer muy fácil y evidente, pero si tu estilo de alimentación no te permite conseguir estas 3 cosas, es que no es un buen estilo de alimentación. 

Si solamente te centras en verte mejor, ignorando los otros dos factores, acabarás en las garras de esta industria podrida intentando por todos los medios arañarle kilos a la báscula con la ayuda de alguna dieta basura (cuadrante 2).

Si por el contrario, tu única preocupación es rendir mejor sin tener en cuenta todo lo demás, acabarás sacrificando tu salud para conseguir más rendimiento (cuadrante 3).

Y si solo buscas sentirte mejor, bueno… Acabarás como la mayoría de la población, sin ser capaz de subir a un primer piso sin que te te salga flato (cuadrante 1).

Así que, si tu dieta actual no cumple estas tres características, es que no es una buena dieta, y esto a su vez significa, que no estás comiendo sano (aunque tú creas que sí).

El siguiente paso, una vez que te has dado cuenta de que tu alimentación no es tan saludable como te pensabas, es diseñar una nueva estrategia de alimentación. Y lo único que tienes que hacer para diseñar esta estrategia, es seguir lo que yo llamo, la Regla de las 3S.

La Regla de las 3S viene conformada, como ya habrás supuesto por su nombre, por tres palabras que empiezan por S. Y sí, tu dieta debe cumplir con las 3.

1 Simple

¿Son las reglas de tu alimentación simples? Si tu estrategia nutricional se basa en incontables operaciones matemáticas, combinaciones estratégicas de nutrientes, controles calóricos exhaustivos, mucha suplementación etc. Es que no es una buena estrategia.

2 Sostenible

Esta parte es muy sencilla, ¿Te ves realizando esta dieta durante todo un año? Si estás acostumbrado a seguir las “típicas dietas”, probablemente no.

Tu cuerpo no ha evolucionado para batallar con lo que habitualmente llamamos, “Dietas Yo-Yo”, de combinar periodos prolongados de hambruna perdiendo una gran cantidad de peso, con periodos de comer en exceso donde recuperas todo el peso anteriormente perdido.

Este es un escenario terrible porque cuanto más tiempo pasas dándote atracones y comiendo en exceso, mayor es la tentación de castigar a tu cuerpo con largos periodos de privación de alimentos, como si eso fuera la solución. Y lo mismo al revés, cuanto más tiempo pases privando a tu cuerpo de alimentos, mayor ansiedad tendrás por comer en exceso. Es exactamente igual que un péndulo.

Por eso mismo tienes que abandonar la idea de hacer dieta durante unas cuantas semanas, para luego volver a hacer lo que hacías antes. La solución no está en una dieta, la solución está en optimizar la dieta que ya tienes.

Así que, cada vez que veas crecer esa tentación de comenzar una nueva dieta, pregúntate a ti mismo:

¿Seré capaz de seguir esta dieta durante un año entero?

Si la respuesta es “No”, no te molestes ni siquiera en empezarla porque será una pérdida de tiempo. Tu dieta tiene que ser sostenible, no efímera.

3 Sabrosa

Aunque mucha gente se empeñe en intentar verlo de esta forma, los alimentos no son simplemente energía que le metes al cuerpo. No puedes actuar como ir a la gasolinera a poner gasolina al coche. Nuestro cuerpo no funciona así.

La comida no es solo energía, tiene muchos más significados. Los alimentos son placer, diversión, son sociales, relajantes… Y si no disfrutas cada vez que te sientas a la mesa, ¿Qué sentido tiene?

Hay mucha gente que se piensa que llevar una buena alimentación significa consumir alimentos que saben a plástico de embalar, pero esto es un error porque por mucho que lo intentes, no puedes escapar de esos alimentos que tanto te gustan, y si te empeñas en evitarlos, acabarás por abandonar.

Frecuencia de comidas

La frecuencia de comidas representa el número de veces que comemos a lo largo del día, y esta es una variable muy personal.

Habrá gente que prefiera comer 5 veces al día y otra gente que prefiera comer solo 3. En realidad este número no importa mucho, ya que al final, si consumes la misma cantidad de calorías, para perder grasa da igual que esa misma cantidad de calorías la consumas en 3 o en 5 comidas.

De forma general, yo suelo recomendar realizar entre 4 y 5 comidas al día, primero porque creo que es una distribución prefectamente sostenible para la mayoría de personas, y segundo porque hacer más comidas adicionales no tiene ninguna ventaja (a no ser que necesites hacerlo) y al mismo tiempo hacer menos comidas sí que puede tener desventajas.

Ten en cuenta que si quieres consumir una cantidad determinada de calorías en muy pocas comidas, esas comidas tendrán que ser mucho más grandes que si para la misma cantidad de calorías hicieras más comidas. De esta forma, es probable que acabes con malestar digestivo si esas comidas que consumes son excesivamente grandes. Además, también debes considerar que hay algunos micronutrientes que se absorben mucho peor en presencia de otros, por lo que si haces muy pocas comidas diarias, hay más probabilidades de que tengas peor absorción de ciertos nutrientes (porque los estás metiendo todos juntos).

Por eso para mi, la frecuencia ideal es hacer 4-5 comidas, pero como he dicho antes, es simplemente una preferencia personal (aunque tiene su fundamento).

Los 5 problemas de la pérdida de grasa

Ojalá perder grasa fuera tan simple ¿Verdad?

Bueno, técnicamente hablando, lo es. Pero a nivel práctico es algo más complicado de lo que puede parecer. Si no lo fuera, no habría centenares o miles de libros y artículos explicándote la «fórmula» para perder grasa.

Por esa razón, aunque a estas alturas ya sabes que el requisito indispensable para perder grasa corporal es mantener un déficit calórico, cuando trates de perder grasa te enfrentarás a estos problemas.

1 Falta de resultados

Este problema es bastante fácil de explicar, ya que si tratas de perder grasa y no obtienes resultados, eso solo significa que no estás manteniendo un déficit calórico.

Podría haber otra explicación, pero es que no la hay.

Lo que ocurre es que este problema se puede ramificar en 2 categorías para explicar la falta de adherencia:

Falta de adherencia consciente

Esto es cuando la persona que busca perder grasa no lo consigue, pero sabe perfectamente que no está haciendo lo que debería hacer para perder grasa.

Puede que ultimamente se haya relajado un poco, que se esté saltando entrenamientos, que esté siendo mucho más flexible con su alimentación etc. Y la mezcla de todo esto hace que sus resultados desaparezcan.

Falta de adherencia inconsciente

Esta es la más compleja porque resulta difícil de interiorizar, ya que la persona piensa que lo está haciendo todo bien, y aun así no obtiene resultados.

Sin embargo, la realidad es que, aunque sea de forma inconsciente, no está siendo capaz de mantener un déficit calórico.

En estos momentos, cuando creemos que lo estamos haciendo todo bien, pero aún así no estamos viendo esos resultados que buscamos, es cuando estrategias como contar calorías pueden ser muy útiles para darnos ese baño de realidad que nos hace falta.

2 Resultados por debajo de lo esperado

Aunque tener resultados siempre parece algo positivo, lo cierto es que no tener los resultados esperados puede ser igual de deprimente.

Por eso es muy necesario manejar bien tus expectativas, y saber cuánta grasa puedes esperar perder, para no frustrarte por no haber llegado a las cifras que tenías en tu cabeza.

3 Perder demasiado músculo

Lo que quieres es perder grasa, no músculo, y si te miras al espejo y te ves exactamente igual que antes, solo que como una versión mucho más pequeña, es que estás perdiendo demasiado músculo.

Si estuvieras haciendo las cosas bien, y estuvieras manteniendo tu masa muscular, no te verías en el espejo como un libro de bolsillo, te verías mucho más firme y con un cuerpo más atlético.

Así que si esto no ocurre, es que te estás llevando por delante demasiada masa muscular, y por tanto, esto es algo que debes remediarlo lo antes posible (y la única forma de remediarlo, es mediante el trabajo de pesas).

4 El efecto «yo-yo»

Cuando intentas perder grasa muy rápido, te vas a encontrar con que al cabo de unos meses, vas a volver a ganar todo ese peso que habías perdido en primera instancia, más unos cuantos kilos de regalo.

Esto es lo que se conoce como el «efecto yo-yo», y lamentablemente es una situación habitual en las personas que buscan perder grasa rápido y acaban haciendo protocolos completamente absurdos, que efectivamente, les ayudan a perder peso rápido, pero les colocan en una situación muy comprometida para que se produzca este asqueroso efecto rebote.

Para evitar caer en las garras del efecto «yo-yo», debes cambiar la mentalidad de querer «perder grasa rápido» para empezar a pensar en «perder grasa para siempre«. Puede parecer lo mismo, pero no lo es, porque cuando te concentras en perder grasa rápido, eres capaz de venderle tu alma al diablo con tal de ver desplomarse la báscula. Y esto te guste o no, es una invitación para que en unos meses hayas vuelto a ganar todo ese peso de vuelta.

Por otro lado, si haces las cosas a un ritmo más pausado, lo primero que notarás es que perder grasa te resulta mucho más llevadero, y al mismo tiempo irás acostumbrando al cuerpo a funcionar cada vez con menos masa corporal de forma sostenida, y eso te ayudará a evitar el endiablado efecto yo-yo.

Así que si alguien te quiere vender la receta de perder grasa muy rápido, tu respuesta debería ser:

-No, gracias

5 Cada vez es más difícil perder grasa

Aunque esto pueda parecer un problema, en realidad es completamente normal.

Las primeras semanas de haber empezado a perder grasa, el progreso es asombroso, y solamente con hacer unos míseros ajustes en tu dieta ya eres capaz de perder peso. Es lo que yo llamo: La fase de luna de miel.

Pero como todas las lunas de miel, en algún momento llegan a su fin, y es en ese momento cuando la tarea de perder grasa se complica, ¿Sabes por qué? Por la adaptación metabólica.

Básicamente cuando estás comiendo menos de lo que tu cuerpo necesita (que es lo que tienes que hacer para perder grasa), al final el cuerpo se habitúa a funcionar con esa cantidad de alimentos.

Esto en realidad es un mecanismo de supervivencia que sirve para que podamos seguir funcionando incluso en épocas de escasez de alimentos. El problema, es que como el cuerpo se hace eficiente a trabajar con esa cantidad de alimentos, lo que antes suponía un déficit calórico, ahora ya no lo es, y tendrás que reducir de nuevo las cantidades que estás comiendo para poner otra vez al cuerpo en una situación de déficit energético.

Pero debes saber que cuando pase un tiempo, el cuerpo se volverá eficiente a ese nuevo nivel energético, con lo que en un tiempo tendrás que reducirlo de nuevo.

Por eso lo que te servía para perder grasa hace un mes, no te va a servir el mes que viene, y debes ir realizando algunos ajustes.

Preguntas Frecuentes sobre la pérdida de grasa

¿Cómo se pierde la grasa corporal?

Cuando el cuerpo necesita energía, el sistema nervioso simpático libera catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) para decirle a tus células grasas o adipocitos que liberen ácidos grasos al torrente sanguíneo.

Después, la sangre transporta estos ácidos grasos a las células que necesitan energía, y dentro de esas células se convierten en acetil-CoA. Ese acetil-CoA entra en el Ciclo de Krebs para obtener finalmente ATP, que es lo que utilizamos para producir energía, y de esta forma quemamos la grasa corporal.

¿Qué tipo de ejercicio quema más grasa?

Cualquier tipo de actividad te va a ayudar a quemar calorías. Sin embargo, los entrenamientos de alta intensidad, como el trabajo de fuerza, no se pueden sostener durante mucho tiempo, mientras que el trabajo de resistencia (o lo que solemos mal llamar «cardio«) puede sostenerse durante mucho más tiempo. Por eso la combinación de pesas + cardio resulta tan interesante para perder grasa corporal, ya que te beneficias de ambas cosas (alta intensidad y alta duración).

¿Qué puedo tomar para quemar la grasa del abdomen?

Lamentablemente, no puedes tomar nada. No es posible quemar grasa de forma localizada (ni del abdomen ni de ningún otro sitio), por lo que no puedes elegir de dónde quieres perder grasa corporal, ya que la grasa corporal se va perdiendo de forma uniforme y no de forma aislada en una zona concreta.

¿Cuál es la mejor forma de hacer cardio para quemar grasa?

Si utilizas el cardio simplemente como mecanismo para perder grasa, lo más recomendable es que utilices una actividad que disfrutes hacer. Sin embargo, aquellas actividades que más musculatura requieren, son las que más energía utilizan y por tanto las que más grasa podrán quemar de forma potencial (por ejemplo, la natación). En este artículo comparto las mejores formas de hacer cardio para perder grasa.

¿Qué comer para bajar porcentaje de grasa?

La respuesta simple es: Menos de lo que estás comiendo ahora.

Por supuesto, tendrás que organizar tu dieta para que sea una dieta equilibrada, pero suponiendo que ya lo es, lo único que necesitas es reducir las cantidades para poder entrar en un déficit calórico.

¿Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal sin perder músculo?

Cuando estamos comiendo menos de lo que nuestro cuerpo necesita (que es justo lo que debes hacer para perder grasa), es muy probable que el cuerpo utilice tu propia masa muscular para obtener energía. Para que esto no ocurra, la única solución que existe es hacer entrenamientos de musculación.

Debes darle al cuerpo una razón para preservar esa musculatura, y la razón se llama entrenamientos con pesas.

¿Qué porcentaje de grasa se puede perder en un mes?

Es difícil saberlo ya que esta respuesta depende mucho de tu situación actual. A grandes rasgos, cuanta más grasa corporal te sobre, más grasa corporal podrás perder en un mes.

Además, la velocidad a la que pierdes grasa corporal va a estar muy relacionada también con tu tasa metabólica basal. Si tu tasa metabólica basal es más alta, a igualdad de calorías, tú vas a tener un déficit más pronunciado y por tanto perderás grasa más rápido que otra persona. Por eso a las mujeres les cuesta más perder grasa que a los hombres, porque su tasa metabólica basal es más baja que en los hombres.

Si quieres saber en profundidad por qué ocurre esto, en este artículo detallo exactamente cuánta grasa se puede perder en un mes.

¿Cuánto tiempo necesita el cuerpo para quemar grasa?

El cuerpo está quemando grasa constantemente, pero al mismo tiempo, lo estamos alimentando constantemente. Por eso, si quieres reducir tu grasa corporal, necesitas comer menos de lo que estás comiendo ahora. De esta forma el cuerpo tendrá que utilizar la energía que ya tiene almacenada en el cuerpo para que así consigas perder grasa.

¿Cómo ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?

Aunque realices entrenamientos de musculación, perder grasa corporal y ganar masa muscular son dos procesos radicalmente distintos, por lo que, aunque es posible perder grasa corporal y ganar masa muscular a la vez, no es algo muy recomendable ya que no resulta eficiente.

El entrenamiento de musculación durante una fase de pérdida de grasa sirve para que no pierdas la masa muscular que ya tienes. Una vez que pierdas esa grasa corporal que te incomoda, podrás centrarte en otras estrategias para ganar masa muscular.

¿Por qué no bajo grasa corporal?

La adaptación metabólica puede jugar un papel importante en el proceso de la pérdida de grasa, ya que el cuerpo se hace cada vez más eficiente a la cantidad de energía que le suministras. Por eso, a lo largo de una fase de pérdida de grasa es necesario hacer algunos ajustes para asegurarte de que sigues perdiendo grasa.

¿Cuál es la forma de quemar grasa más rápido?

Leyendo este artículo otra vez.


Prueba GRATIS la academia

Dime a qué dirección de email quieres que te mande el acceso

.

Deja un comentario