El cardio puede ser una herramienta muy útil para perder grasa corporal y que nos sirva de empujón en nuestra fase de definición. Sin embargo, a menudo la gente que usa el cardio como método para perder grasa, utiliza unas formas de cardio poco eficientes o las utiliza de forma incorrecta, así que hoy examinaremos cuáles son las diferentes formas de cardio y cuáles de esas formas son las mejores para perder grasa.
La mejor forma de cardio es aquella que disfrutes hacer
Por supuesto, antes de entrar en cada uno de los métodos, hay que destacar que la mejor forma de cardio es aquella que disfrutes hacer, porque para perder grasa, estemos hablando de entrenamientos, de cardio, de dieta, o de lo que sea, la consistencia es la clave de todo. Por lo que la mejor forma de cardio será aquella que disfrutes hacer, igual que la mejor dieta será aquella que disfrutes hacer.
Con lo cual, la mejor forma de cardio sería realizar alguna actividad que ni siquiera estés pensando que la haces para hacer cardio. Por ejemplo, hay gente que le gusta salir con la bicicleta, hay gente que le gusta salir a correr, hay gente que está en una liga de fútbol, de baloncesto, hay gente que hace artes marciales… Realmente aquí entrarían todo tipo de clases colectivas, que aquí si que me parece que son muy útiles, como forma divertida de trabajo cardiovascular.
Así que todo este tipo de actividades las voy a dejar fuera de este análisis porque al final es bastante personal, y la mejor será la que más te guste a ti.
También voy a dejar fuera a una actividad que a mi me parece fundamental como es andar, y digo que la dejo fuera porque realmente caminar como tal deberíamos hacerlo siempre y por eso yo recomiendo tanto esos brisk walks de los que ya hablé en otro episodio hace tiempo, pero eso se debería de hacer siempre para mantenernos sanos y en forma, no exclusivamente como herramienta para perder grasa.
El cardio para perder grasa
Si lo que buscamos es una actividad cardiovascular que nos ayude a perder grasa corporal, lo que tenemos que buscar es una actividad que nos demande más energía, y por tanto, más calorías.
No debemos confundir esto con el método de aplicación. Es decir, no me estoy refiriendo a cardio HIIt o a intervalos, ni a cardio de baja intensidad ni nada por el estilo. Solamente me refiero a que necesitamos una actividad que comparativamente use más calorías que otra.
Además, debemos tener en cuenta que durante nuestra fase de definición o de pérdida de grasa, tendremos que seguir entrenando con pesas y por supuesto mantener un déficit de calorías, por lo que la actividad cardiovascular que elijamos no nos debería perjudicar demasiado en nuestra recuperación (que ya estará relativamente mermada).
Por tanto, lo que buscamos son actividades que usen cuanta más masa corporal mejor (para gastar más energía) y por otro lado que se puedan sostener en el tiempo y no requieran demasiada intensidad (para que no nos perjudique a la recuperación). Y evidentemente, si vamos a hacer una actividad aunque sea a una intensidad moderada durante un tiempo prudencial, otro factor que buscamos en esta forma de cardio es que no afecte en exceso a las articulaciones.
Así que, esto es lo que nos interesa que tenga nuestra forma de cardio:
- Utilización de cuantas más partes del cuerpo mejor.
- Que se pueda sostener en el tiempo
- Que no perjudique a las articulaciones
Así que ahora si, vamos a examinar las diferentes formas de cardio de «peor» a «mejor».
Salir a correr
El clásico running es una de las actividades cardiovasculares más realizadas por todo el mundo. Allá donde veas un parque, verás a gente corriendo.
Sin embargo, déjame decirte que probablemente correr no sea la mejor opción para ti, y eso es simplemente porque no todo el mundo sabe correr, no todo el mundo ha nacido para correr y no todo el mundo puede permitirse salir a correr sin que su esqueleto sufra.
Evidentemente una persona con sobrepeso, salir a correr es lo más absurdo que puede hacer como forma de cardio, pero incluso una persona con normopeso que no tenga técnica de carrera va a poner demasiado estrés en sus articulaciones.
Por eso he mencionado al principio que la mejor forma de cardio es aquella que te guste hacer, y si lo que te gusta hacer es el running, adelante con ello. Sin embargo, si lo haces únicamente por el hecho de quemar más calorías, entonces hay otras formas mucho mejores y menos lesivas que salir a correr. Por eso para mi correr sería la peor opción.
Saltar a la comba
Si tienes un peso corporal correcto, saltar a la comba no te dará muchos problemas, e incluso con un ligero sobrepeso, sigues aguantando toda tu estructura con las dos piernas, con lo que ya sería más benévola con las articulaciones que salir a correr.
El problema es que no vas a poder sostener esta actividad durante mucho tiempo, con lo cual para usar más energía deberás apurar más la intensidad, y eso puede suponer un problema de cara a la recuperación.
Máquina de remo
A la máquina de remo le ocurre un poco lo mismo que a la comba, con la ventaja de que ahora tu peso corporal no supone un lastre, pero el problema sigue siendo que debes hacer un trabajo más intenso, y más breve, porque además la espalda baja se resiente mucho de este ejercicio porque debe estar manteniendo una contracción isométrica todo el tiempo porque es tu torso el que actúa como una palanca mecánica y si no fuera por tus erectores espinales y por el abdomen, la resistencia te doblaría.
Por esta razón no es una máquina que a mi me guste demasiado.
Bicicleta (estática o de calle)
Esta es una buena alternativa para hacer cardio, ya que cumple al menos 2 de los requisitos que buscamos:
- Se puede sostener en el tiempo
- Tiene bajo impacto sobre las articulaciones
Quizás la pega que se le podría poner, es que es un trabajo casi exclusivo de las piernas, con lo que el torso no recibe apenas trabajo. Además, en los gimnasios se las han apañado para que pedalear se convierta en una actividad sencilla con el uso de bicicletas reclinables que se parecen más a un sillón de masaje que a una máquina de cardio. Y esto es un error porque si eres capaz de leer una revista mientras haces cardio, es que no estás haciendo cardio.
Steppers
Los steppers simulan estar subiendo unas escaleras, y al igual que con la bicicleta, seguimos trabajando principalmente en tren inferior, pero al estar de pie, ya estarías utilizando más masa corporal que sentado en el sillín de una bicicleta, por eso coloco a los steppers por delante.
Eso si, si vas a hacer steppers o escalera, hazlos bien, no te inclines hacia adelante, ni sostengas tu cuerpo en los soportes de la máquina, porque hacer esto significa quitar resistencia y hacer el ejercicio más fácil.
Si necesitas menos resistencia, regula la intensidad de la máquina, pero no busques hacer el ejercicio más fácil, porque se trata justo de lo contrario, de que el ejercicio sea duro y de esta forma necesites emplear más energía.
Caminadora o cinta de correr
Suena un poco contradictorio que ahora te diga que una de las mejores formas de cardio es la cinta de correr cuando te he dicho que la peor era salir a correr, pero esto tiene algo de truco.
Cuando digo que la cinta de correr es una de las mejores formas de cardio, me refiero a usar la cinta de correr para caminar sobre ella con inclinación.
Inclinar la cinta de 15 a 30º y caminar rápido sobre ella, es una forma estupenda de hacer cardio y muy útil también para los gemelos, de mucho menos impacto que correr y sin mermar tu recuperación.
Elíptica
Otra forma de cardio que a mi me gusta mucho es la elíptica, la clásica elíptica que casi todos los gimnasios tienen donde no solamente usas las piernas sino que usas los brazos.
Hay mucha gente que decide solo utilizar las piernas, porque de nuevo, eso es lo más fácil, pero aquí se supone que estamos buscando la forma de activar la mayor musculatura que podamos, con lo cual agarra los pivotes y haz fuerza también con el tren superior.
Natación
Esta para mi sin lugar a dudas es la mejor forma de hacer cardio porque cumple con los 3 requisitos que buscamos y además lo hace de una forma fantástica.
Se puede prolongar en el tiempo, no hay impacto en las articulaciones, trabajas todo el cuerpo y además mejoras mucho la capacidad pulmonar (que siempre se agradece para tus entrenamientos con pesas).
Otras formas de cardio: Empuje de trineo
Los empujes de trineo son también una forma muy buena de hacer cardio porque tienen carácter puramente concéntrico (no hay fase excéntrica), con lo cual hay menos daño muscular y por tanto no afecta de forma demasiado negativa a la recuperación, pero como es difícil encontrar un gimnasio con espacio para hacer estos empujes, los he dejado fuera pero también serían una fantástica opción si tienes acceso a ella.
