139. ¿Cardio o pesas para perder grasa?

Hoy vamos a responder a la pregunta del millón. La pregunta que todo el mundo se hace.

Para perder grasa, ¿Cardio o pesas?

Y para responder a esta pregunta es indispensable conocer el principio de conservación de la energía.

Lo que nos decían en el instituto:

La energía ni se crea ni se destruye, solo se transforma.

Pues eso ocurre en la pérdida de grasa.

A partir de este principio podemos deducir que para provocar una pérdida de grasa en el cuerpo, necesitamos que exista un déficit de energía.

Y al revés, que si queremos ganar peso, tenemos que almacenar energía.

Ese es el único secreto que hay detrás de la pérdida de grasa. No hay más. No son los ayunos, no son las dietas del paleolítico, no es la cetosis, es simplemente esto.

Lo que pasa que no es algo tan sexy como las otras palabras. Cetosis suena mucho más comercial que déficit calórico. Pero en fin, esto funciona así nos guste o no.

Y para entender esto de forma gráfica, tenemos que imaginar una balanza, y a un lado de la balanza ponemos los inputs de energía, es decir de dónde proviene la energía que metemos en el cuerpo que obviamente esta energía viene de los alimentos. Así que en un lado de la balanza ponemos la energía que consumimos de los alimentos.

Y al otro lado de la balanza debemos de poner los medios por los que el cuerpo gasta energía. Por un lado tendremos la energía que necesita el cuerpo en reposo simplemente para las funciones vitales: Que los órganos funcionen, que el corazón bombee sangre y todas las cosas que ocurren dentro del cuerpo sin que nosotros nos demos cuenta.

Luego también, nuestro nivel de actividad determinará el coste energético. Si eres un peón de la construcción y te pasas el día subiendo y bajando andamios cargando peso, obviamente eso generará un desgaste energético mayor que si eres un oficinista y te pasas el día sentado.

Y por último también influye en la energía consumida el ejercicio físico que hagamos. Si una persona hace ejercicio 3 veces por semana y otra persona no hace nada de ejercicio, la que hace ejercicio gastará más energía que la que no hace, esto está claro.

Pues el desequilibrio de esta báscula es el que determina si ganamos o perdemos peso.

Por tanto es muy sencillo, si quieres perder grasa, tienes que perder energía creando un desequilibrio en esa balanza imaginaria.

Y esto es algo que no se puede hackear nunca.

Déficit de energía

Una vez que comprendemos que necesitamos provocar un déficit de energía para perder grasa, realmente nos da igual cómo provoquemos este déficit de energía.

Lo podemos provocar a través de la alimentación o mediante la actividad física (o mediante una combinación de ambas).

Pero si eliges generar ese déficit mediante el cardio, vas a ver que la energía que vas a poder consumir es muy limitada, más que nada porque aunque quisieras, jamás podrías hacer más de 24 horas de cardio al día.

Pero aunque pudieras hacerlas, el cuerpo es una máquina perfecta de adaptación por lo que con el paso del tiempo, la energía que gastarías con el ejercicio cardiovascular cada vez sería menos porque el cuerpo se haría más eficiente.

Pero la moraleja aquí es que a igualdad de déficit calórico cualquier estrategia es viable, pero si no hay déficit calórico ninguna estrategia es viable.

¿Cardio o pesas para perder grasa?

Y aquí es donde vamos a empezar el tema de qué es más importante si el cardio o las pesas para perder grasa corporal.

A priori cualquier persona diría el cardio.

Sin embargo, en un metaanalisis publicado por el Journal of Diabetes & Metabolic Disorders se hicieron varias comparaciones para ver que era lo más efectivo para la perdida de grasa, en cuanto a hacer solo dieta, o a hacer dieta con ejercicio cardiovascular o ejercicios de musculación. Y la conclusión fue que para perder grasa corporal fue más efectivo el entrenamiento de musculación, que el entrenamiento de cardio o que incluso una combinación de cardio + entrenamiento de musculación.

Por lo que atendiendo a esto, si coges a un grupo de personas y las pones a hacer un protocolo de cardio, coges a otro grupo y durante la misma cantidad de tiempo los pones a hacer pesas y coges a otro grupo y repartes esa cantidad de tiempo la mitad para hacer pesas y la otra mitad para hacer cardio, el grupo que invirtió todo el tiempo en las pesas en el largo plazo, acaba siendo el que más grasa pierde.

¿Esto es magia negra o qué?

Esto va en contra de lo que todo el mundo piensa. Todo el mundo te dice que si quieres perder grasa, te subas a la cinta de correr, porque si haces pesas vas a coger más volumen y vas a parecer más gordo.

Realmente, ya hemos visto antes como cualquier estrategia que involucre un déficit calórico es viable para perder grasa. Sin embargo, las pesas o los entrenamientos de musculación tienen varios beneficios que el cardio no tiene.

Ventajas de hacer pesas frente a hacer cardio

La primera ventaja obviamente es que las pesas van a aumentar la cantidad de masa muscular que ya tienes, y cuanto mayor es tu masa muscular, mayor es tu gasto energético en reposo.

Recuerda que en la balanza imaginaria, en el lado del déficit de energía, no solo estaba la energía que utilizamos en el ejercicio, también estaba la energía que utiliza el cuerpo en reposo. Pues esta energía es mayor cuanta más masa muscular tenemos, y el entrenamiento con pesas te ayuda a que esto suceda y a gastar más energía en reposo.

Pero es que además, la masa muscular no solo va a ayudar a gastar más energía en reposo, sino que en tu día a día también vas a gastar más energía. Por ejemplo, imagina que eres ese peón de construcción que he puesto antes de ejemplo, una persona así se pasa el día andando para arriba y para abajo, pues si esa persona tiene más masa muscular, durante todo el día va a estar contrayendo más musculatura y eso implica un gasto energético mayor.

Por tanto, ganar más masa muscular, es como ganar tiempo «gratis» de hacer cardio. Y cuando digo gratis me refiero a que no vas a tener que estar subido en la bicicleta estática porque tu gasto energético en reposo y a lo largo de tu día a día va a ser mayor.

Esto realmente son ventajas en el largo plazo. Y largo es largo.

En 3 meses por muy bien que lo hagas no vas a tener una cantidad de masa muscular disparatada con respecto al inicio. Pero si sigues y sigues años e incluso décadas, esa diferencia de masa muscular va a ser muy significativa y también la diferencia en cuanto a tu gasto energético.

Por eso siempre hablo del largo plazo. Nadie cambia su cuerpo en 2 meses ni en 3. Si, puedes verte mejor en el espejo, por supuesto. Pero todas estas ventajas a nivel metabólico suceden con el largo plazo. Aunque esto es algo que nadie quiere oír. Todo el mundo prefiere transformaciones de 8 semanas en lugar de transformaciones de 8 años.

Además, otra ventaja que tienen las pesas con respecto al cardio es la prevención del efecto rebote.

Por si no lo sabes, el efecto rebote es cuando pierdes una gran cantidad de peso, pero al tiempo lo acabas recuperando y con suerte recuperas lo mismo que has perdido pero habitualmente acabas ganando unos cuantos kilos más de bonus.

Y es que cuando solo te enfocas en destruir, en este caso en destruir energía, a través de una dieta muy restrictiva y a través del cardio, puedes perder mucho peso, sí, pero lo que pierdes es solamente eso, peso corporal. Y dentro de ese peso corporal te vas a llevar por delante mucha masa muscular. Como se suele decir, si no lo usas lo pierdes.

Y esto es más agudo cuanto más peso se pierde. Cuanta más diferencia hay entre el peso inicial y el peso final, más probabilidad hay de que pierdas masa muscular, porque si te sobra mucha grasa corporal, si tienes obesidad, o mucho sobrepeso, vas a quemar mucha grasa corporal porque el cuerpo no es tonto, si te sobra grasa por todas partes, de lo primero que te vas a deshacer va a ser de la grasa. Pero conforme vas perdiendo peso y te haces más delgado y ya la grasa no está tan disparada, es entonces cuando el cuerpo tiene que elegir. Y a la hora de elegir, si estás sometiendo al cuerpo a un entorno de supervivencia, porque le estás quitando recursos y el cuerpo se siente digamos amenazado, tiene la opción de quemar grasa o quemar músculo.

Desde el punto de vista de la supervivencia, si el cuerpo quema grasa, solo se deshace de la energía que te provee esa grasa, pero si se deshace del músculo, se deshace de esa energía y también se deshace de parte de la energía que usas en reposo y de parte de la energía en cuanto a tu actividad diaria, por tanto para sobrevivir es mejor deshacerse de la masa muscular. Eso es lo que va a hacer el cuerpo. El cuerpo quiere sobrevivir, y sabe que es más probable que sobreviva si elimina masa muscular que si elimina grasa corporal.

Y el entrenamiento con pesas previene justo eso. Es darle una razón al cuerpo para que no se deshaga de esa masa muscular porque la necesitas en tus entrenamientos. Pero si no entrenas con pesas, el cuerpo no tiene ninguna razón para proteger esa masa muscular. Como he dicho antes, si no lo usas lo pierdes.

Y he dicho que los entrenamientos con pesas ayudan a paliar el efecto rebote, porque si haces entrenamientos con pesas preservarás la masa muscular y si preservas la masa muscular tu gasto energético en reposo y durante tu día a día será mayor.

Por otro lado una persona que no haga entrenamiento con pesas y pierda mucho peso, se va a llevar por delante mucha masa muscular, y eso significa que ahora su gasto energético en reposo y durante su día a día es menor y por tanto se ve obligada a comer muy poco si no quiere ganar peso. Y en el caso de que vuelva a comer como al principio, como antes de perder peso, que es algo normal, porque nadie puede hacer dieta para siempre, como ahora su gasto energético es menor, va a ganar todo el peso que ha perdido y algo más. Porque ahora aunque coma lo mismo que antes su metabolismo es distinto y está más predispuesto a almacenar energía.

Por eso es importantísimo entrenar con pesas.

El cardio quema menos calorías de las que crees

Ojalá pudiera decir que la zumba protege la masa muscular, pero no es así. Y digo que ojalá pudiera decirlo no porque a mi me guste la zumba sino porque sé que a muchas mujeres les encantaría que esto fuera así, pero no es así, yo no le puedo hacer nada.

De hecho, el cardio, o las actividades colectivas donde lo único que haces es ir allí a sudar y sales de allí pensando que has quemado un montón de grasa, es solo esfuerzo percibido, pero la realidad es que has gastado mucho menos de lo que te crees.

En este estudio se analizaba el gasto energético del BodyPump, y los participantes sobreestimaron un 67% las calorías que habían quemado durante la clase. Es decir, ellos creían que habían quemado un 67% más de energía.

Lo que digo, esfuerzo percibido.

Por eso siempre siempre digo que al gimnasio se va a construir, no a destruir. Se va a construir masa muscular, luego del déficit de energía ya tendrás que ocuparte en tu casa, pero en el gimnasio tienes que preocuparte de construir y proteger tu masa muscular.

Y por todo esto es por lo que el cardio es absolutamente prescindible, porque como he dicho al principio, si quieres perder grasa corporal, tienes que generar un déficit de energía. Ya está.

El cardio puede ser una herramienta para ayudarte a conseguir ese déficit de energía en un momento determinado de una forma más asequible, pero jamás deberías escoger hacer cardio sobre hacer pesas, porque las pesas tienen muchos más beneficios que el cardio.