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253. La adaptación metabólica

La adaptación metabólica básicamente es el mecanismo de defensa que tiene el cuerpo cuando se enfrenta a una escasez de alimentos.

Esto significa, que si realmente queremos perder grasa corporal, tendremos que emplear un déficit calórico, lo que por tanto implica una escasez de alimento. Obviamente, esta adaptación metabólica que se produzca dependerá de lo pronunciado que sea el déficit así como de la duración que tenga. Es decir, la adaptación metabólica es inevitable.

La adaptación metabólica: Su utilidad real

Hace cientos o incluso miles de años, esta adaptación metabólica tenía sentido cuando había realmente una escasez forzada de alimentos.

Sin embargo ahora, afortunadamente en el primer mundo, al menos en la mayoría de ocasiones no hay una escasez forzada de alimentos, sino voluntaria. Es decir, tú te pones a dieta porque quieres.

Por tanto, este mecanismo del cuerpo tenía sentido en un contexto radicalmente diferente al que tenemos hoy en día. Ya no necesitamos este mecanismo de defensa porque tenemos acceso a alimentos literalmente en cada esquina.

Sin embargo tu cuerpo sigue manteniendo esta reacción, porque cuantas menos calorías le metemos al cuerpo, más eficiente se hace el cuerpo con esas calorías y tratará de hacer lo máximo posible con esas calorías para no malgastar energía.

¿Cómo se produce la adaptación metabólica?

La adaptación metabólica se puede percibir en varias partidas energéticas que se ven obligadas a modificarse acorde a la cantidad de alimento que le proporcionas al cuerpo. Por ejemplo:

Tasa metabólica basal

Tu tasa metabólica basal es la partida energética más importante ya que la mayoría de las calorías que consumes se destinan a esto, y es la energía que gasta tu cuerpo en reposo, a mantenerte vivo, a que tus órganos funcionen bien etc. Y conforme vamos comiendo menos calorías, y puesto que obviamente el consumir menos calorías implica que vamos a ir bajando de peso, (y esperemos que perdiendo grasa corporal), pues ya que tanto la masa muscular como en mucha menor medida la grasa corporal son tejidos metabólicamente activos, el perder peso, esta implicando también que nuestro cuerpo va a gastar menos energía.

Por eso, para minimizar esta caída de la tasa metabólica basal, es imprescindible hacer lo que digo siempre, entrenar con pesas, porque esta es la única manera de preservar la masa muscular, y cuanto más preservemos la masa muscular, más tejido metabólicamente activo nos vamos a quedar y por tanto, aunque perdamos grasa corporal y eso suponga que nuestra tasa metabólica basal baje, no va a bajar tanto como si perdiéramos grasa corporal y masa muscular, que eso es lo que le pasa a la mayoría de la gente que hace dieta y no se preocupa del entrenamiento.

Por eso (entre otras muchas cosas) siempre se debe entrenar, pero aunque entrenemos, una reducción en la tasa metabólica basal es inevitable.

NEAT

El NEAT es el non exercise activity thermogenesis, y conforme vamos reduciendo la cantidad de alimento que comemos, este NEAT se va también reduciendo ya que el cuerpo inconscientemente, para ahorrar energía nos hace estar más perezosos, movernos menos, incluso el lenguaje no verbal y cosas como los pestañeos se hacen mucho más relajados para ahorrar energía.

Por eso es importante que nos mantengamos activos en el día a día, hacer los brisk walks que yo recomiendo siempre, pasar más tiempo de pie, coger menos el coche, usar las escaleras… Porque con esto vamos a “compensar” esa caída del NEAT.

TEF

El TEF es el thermic effect of food, y esto es muy fácil de comprender ya que si estamos comiendo menos alimentos, es lógico que el cuerpo emplee menos recursos en digerir y procesar esos alimentos (básicamente porque hay menos cantidad).

Por eso, en las fases de definición se habla tanto de la proteína, ya que la proteína tiene un TEF mayor a los carbohidratos o a la grasa. Sin embargo, habitualmente se llegan a unos extremos absurdos donde se abusa sin sentido de la proteína, ya que no necesitamos tanta como la gente se piensa.

Por otro lado, consumir alimentos naturales y poco procesados, también va a incrementar el TEF. Por eso entre otras cosas es recomendable alimentarse de alimentos poco procesados, para hacer que el TEF sea mayor, además por supuesto de que estos alimentos son más ricos en micronutrientes, y especialmente cuando estás en un déficit calórico es muy importante prestarle atención a los micronutrientes, básicamente porque tienes menos oportunidades de cubrirlos.

Ejercicio Físico

Puede parecer ridículo, pero incluso a la hora de hacer actividad física, cuando estamos en un déficit calórico, el cuerpo sujeta mejor la energía ya que como he mencionado antes, se hace más eficiente. Así que, además de sentirte más perezoso, cuando superes la pereza y vayas a entrenar, vas a gastar menos calorías que antes, con lo cual puede parecer bastante desalentador.

De hecho, es normal que cuando estamos en una fase de pérdida de grasa sintamos como que nos cuesta más entrar en calor y nos sintamos más fríos, ya que el cuerpo no coge temperatura igual que antes porque está intentando ahorrar energía.

Adaptaciones hormonales

A nivel hormonal también se produce una adaptación metabólica especialmente al nivel de la leptina y la grelina.

Hay que tener en cuenta que cuando el adipocito (el lugar donde se almacena la grasa) se hace más pequeño porque estamos perdiendo grasa, la leptina va también a reducirse haciendo más difícil que nos saciemos (ya que se entiende que hay espacio suficiente para almacenar grasa y el cuerpo te sigue pidiendo comida).

Al mismo tiempo, la grelina, que es la hormona que principalmente nos produce la sensación de hambre, va hacia arriba sintiendo hambre de forma más frecuente. Por tanto tenemos más hambre y nos cuesta más saciarnos. Esto es la adaptación metabólica en estado puro.

Además, hay otra adaptación metabólica a nivel hormonal en la que poca gente se para a pensar y es con la insulina. Cuando estamos en un déficit de calorías, nos hacemos más eficientes con el uso de insulina, lo que significa que con menos cantidad de insulina podemos llevar más glucosa a las células.

Esto es algo muy bueno, ya que el problema real está en la situación contraria cuando tenemos resistencia a la insulina, que es cuando nuestro páncreas tiene que segregar muchas unidades de insulina para una cantidad X de glucosa. Por eso la solución para la resistencia a la insulina es entrenar, y déficit calórico para dejar espacio en las células.

Sin embargo, algo que es tan bueno como esta eficiencia con el uso de la insulina, también tiene una cara B, porque los adipocitos también se hacen más eficientes a la insulina, con lo cual tienes esa predisposición a ganar grasa corporal. Es como una esponja, si una esponja ya está mojada, ya no absorbe más agua porque ya tiene toda la que puede acumular, pero si la esponja está seca, a nada que le eches agua, la va a chupar. Pues lo mismo ocurre con los adipocitos, cuando se hacen pequeñitos porque estamos perdiendo grasa corporal, están muy receptivos a llenarse. Así que esto sería otra adaptación metabólica que para la salud está muy bien, pero para tener predisposición a ganar grasa también es un hecho.

¿Qué significa todo esto?

Lo que quiero que se entienda con todo esto, es que la adaptación metabólica es un proceso natural y que va a ocurrir nos guste o no. Ahora bien, hay formas de minimizarlo, como ya he dicho, el entrenamiento con pesas para proteger la masa muscular, comer alimentos más naturales, poner de nuestra parte para movernos más con diferentes estrategias en nuestro día a día… Y por supuesto, entender una fase de pérdida de grasa es justamente eso, una fase. No podemos estar constantemente perdiendo grasa corporal. De hecho, independientemente de la cantidad de grasa corporal que tengas ahora mismo, a lo largo del año debería haber más tiempo, en un mantenimiento o superávit calórico que en un déficit calórico, precisamente para que a nivel hormonal podamos controlar esta adaptación metabólica.

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