250. ¿Cuánta grasa se puede perder al mes?

¿Cuánta grasa se puede perder en un mes? ¿En una semana? ¿En un año? Este tipo de preguntas son muy frecuentes cuando buscamos una pérdida de grasa corporal. Siempre queremos cuantificarla y saber exactamente qué cantidad podemos esperar perder.

Sin embargo, este tipo de preguntas se pueden responder con un rotundo DEPENDE. La cantidad de grasa corporal que puedes perder, depende de muchas cosas como ahora veremos. Pero lo primero que debes entender, es que estamos hablando de grasa corporal, no de peso corporal.

Grasa corporal vs Peso corporal

Habitualmente, lo que le importa a la gente es el peso corporal, y es cierto que hay una correlación entre la grasa corporal y el peso corporal. Es decir, que si pierdes grasa corporal, y todo lo demás se queda igual, vas a perder peso corporal, eso es obvio. Pero también puede ser que pierdas grasa corporal y al mismo tiempo aumentes tu masa magra, por la parte de la masa muscular, con lo que es posible que tu peso corporal no se mueva y aun así hayas perdido grasa corporal, aunque esto no suele ser lo habitual porque normalmente el peso corporal siempre va a ir hacia abajo.

De hecho, aquí es donde viene una de las artimañas más sucias de la industria del fitness con respecto a la pérdida de grasa, y para mostrarlo, voy a copiar aquí un pasaje de mi libro El Lunes Empiezo donde utilizo algunos números para que se vea muy clara esta distinción:

«Aún siendo algo inexacto, pero de forma general podríamos decir que 3.500 calorías equivalen a 0,5 kg.⁽²⁹⁾

Vuelvo a repetir que no es una equivalencia 100% precisa, solo es aproximada.

Por esa razón, sobre el papel, si lo que quieres es perder 1 kilo de grasa a la semana, deberías tener un déficit de 7.000 calorías semanales (algo que no es muy sostenible). A fin de cuentas, la grasa está ahí para utilizarse como energía cuando el cuerpo lo necesite.

Ahora bien, en el caso de la masa muscular, una vez que se metaboliza para obtener energía, 0,5 kg equivaldrían a unas 600 calorías. De nuevo, solo es una aproximación, pero es para que se vea la diferencia en densidad de energía entre la grasa y la masa muscular.

Bien, ¿Por qué te cuento esto? Porque quiero que entiendas una cosa. Si mantienes un déficit de energía de 3.500 calorías, esa energía tiene que proceder de algún sitio. Supongamos que la totalidad de esas 3.500 calorías provienen de las reservas de grasa (es solamente un escenario hipotético e improbable). En este caso, el resultado en la báscula (sin tener en cuenta las fluctuaciones que hemos visto antes) sería 0,5 kg menos. Una buena victoria.

Pero ahora imagina que el 100% de esa energía se ha obtenido a partir de tu masa muscular. Eso significaría que, cuando te subas a la báscula ¡Habrías perdido casi 3 kilos!

Ahora piensa: Si mi objetivo es hacerte perder el máximo peso posible (para que así tú estés muy contento), ¿De dónde me interesa que pierdas ese peso? Efectivamente, de la masa muscular porque vas a perder peso mucho más rápido. Por eso a la mayoría de “dietas” y protocolos de pérdida de peso les da igual todo esto. Lo único que quieren es que seas más liviano cuando te subas a la báscula y como has visto hace un momento, perder grasa es la forma más lenta de perder peso. Así que si mi objetivo es hacerte perder peso, ¿Crees que me voy a centrar en la forma más lenta de hacerlo?»

Por eso en la mayoría de dietas y protocolos de pérdida de peso, lo único que buscan es hacerte más liviano, hacer que peses menos. De esta forma ellos conseguirán lo que prometen (una astronómica pérdida de peso) y tú estarás muy contento porque parece que estás ganándole la batalla a la báscula.

Por eso, como ya he dicho quizás 1 millón de veces, el entrenamiento con pesas es indispensable porque es lo que va a proteger tu masa muscular.

Entonces, una vez aclarado esto, y ya sabiendo diferenciar que peso corporal no es grasa corporal, tendríamos que ver qué margen tenemos para perder grasa corporal sin sacrificar masa muscular, porque sabiendo esto podremos saber cuánta grasa podemos perder al mes, sin perder músculo.

¿Cuánta grasa se puede perder al mes?

Como ya hemos visto, el depende es la única respuesta sólida a esta pregunta. Sin embargo, en este curioso estudio se lanza una hipótesis acotando la grasa corporal que es posible perder sin afectar a la masa muscular.

El abstract habla de que el límite máximo de restricción calórica sin afectar a la masa muscular, es de 249 con una desviación típica de 25 kilojulios por kilo de grasa al día.

Si hacemos la conversión, esto sería el equivalente a entre 63 y 75 calorías por kilo de grasa al día.

Esto significa que si eres un hombre que pesa 100 kilos, y tienes un porcentaje de grasa del 25%, tendrás un peso en grasa de 25 kilos.

Si esos 25 kilos los multiplicas por el intervalo de antes (63-75), tendríamos que ese hombre podría tener un déficit de calorías diario de entre 1.575 y 1.800 kcals al día, que si tenemos en cuenta que por kilo de grasa hay unas 7.000 calorías, en un mes habríamos perdido entre 6 y 7 kilos aproximadamente.

Pero claro, si ese mismo hombre en lugar de tener un 25, tuviera un 10% de grasa corporal, ahora solamente 10 kilos de su cuerpo serían grasa, con lo que solamente podría tener un déficit de calorías de entre 630 y 750 calorías sin sacrificar masa muscular, dando como resultado, que al mes podrías perder entre 2 y 3 kilos.

En lo personal, estas estimaciones me parecen algo exageradas. De hecho, en el mismo estudio afirman que estas estimaciones no han podido verificarse con otro grupo diferente de población, solamente en la población que realizó el estudio, que en este caso eran hombres jóvenes y activos.

Entonces, si estos datos no sirven para otras poblaciones ¿Para qué diablos te lo estoy contando? Pues te lo cuento para que veas la relación que hay entre la grasa corporal que tienes ahora mismo y la grasa corporal que puedes esperar perder. Es decir, cuanta más grasa corporal tengas ahora, más grasa corporal podrás perder en un mes, y al revés.

Además, la velocidad a la que pierdes grasa corporal va a estar muy relacionada también con tu tasa metabólica basal. Si tu tasa metabólica basal, es más alta, a igualdad de calorías, tú vas a tener un déficit más pronunciado y por tanto perderás grasa más rápido que otra persona. Por eso a las mujeres les cuesta más perder grasa que a los hombres, porque su tasa metabólica basal es más baja que en los hombres.

Por eso también cuando nos hacemos mayores nos cuesta más perder grasa, porque a medida que envejecemos la perdida de masa muscular se acelera. Por eso reitero de nuevo, que necesitamos hacer trabajo de pesas, porque especialmente cuando envejecemos, perdemos masa muscular y eso nos hace reducir nuestra tasa metabólica basal. Lo que significa que aunque nosotros estemos comiendo lo mismo que antes, ahora esa cantidad que antes no nos hacía engordar, ahora nos hace engordar. Esto a su vez produce que conforme vas engordando, te encuentres más perezoso y te muevas menos, lo que a su vez propicia que sigas engordando más y más, entrando en una rueda infinita que ya se la ha denominado como obesidad sarcopénica.

Por eso no se puede calcular cuanta grasa puedes perder en un mes. Además ¿Para qué quieres calcularla? Si mi grasa corporal está disminuyendo, a mi eso es lo único que me importa. Por eso prefiero fijarme en la tendencia, y no tanto en los resultados.

¿Cuánto peso puedo esperar perder en una semana?

Como ya hemos visto, aunque la grasa corporal no es peso corporal, de forma general sí que existe una correlación entre la grasa corporal que tenemos y el peso corporal que tenemos (básicamente porque la grasa pesa).

Entonces, más o menos y basándome en mi propia experiencia con cientos de clientes, una reducción esperable de entre el 1 y el 2% de peso corporal a la semana, sería un progreso bastante notable.

Fíjate que utilizo porcentajes para de alguna forma hacerlo más relativo a tu situación inicial. De igual forma, si tienes un porcentaje de grasa muy bajo, esos porcentajes podrían estar entorno al 0,5-1% y si tienes un sobrepeso muy importante u obesidad, seguramente puedas perder más de un 2% semanal sin sacrificar masa muscular.

Pero todo esto no dejan de ser estimaciones, y como he dicho antes, lo importante aquí no son estas estimaciones, sino lo es la tendencia. Los intervalos anteriores sirven únicamente para asegurarnos de que nuestro peso corporal va reduciéndose, pero no se desploma. Ya que si nuestro peso corporal cae en picado, eso es un indicador de que probablemente estemos perdiendo masa muscular, y eso es lo último que queremos.