251. Por qué no deberías contar macros y qué hacer en lugar de eso

En el mundo del fitness, hay una corriente muy extendida que se basa en «contar macros», o dicho de otra forma, contar los gramos tanto de proteína, como de carbohidratos como de grasa que metes cada día en el cuerpo.

Los macronutrientes: Proteína, Grasa y Carbohidratos

Por si aún no lo sabes, los macronutrientes son únicamente 3: proteína, grasa y carbohidratos, y se llaman «macro» porque se necesitan grandes cantidades de ellos, y por eso se miden en gramos.

Por otro lado, están los micronutrientes, que para lo que vamos a hablar hoy no nos interesan demasiado, pero es importante que sepas que estos micronutrientes, al ser «micro», los necesitamos en muchas menos cantidades, y por eso se miden habitualmente en miligramos o microgramos.

Esto es un poco para situarnos.

Cómo calcular tus macros

La verdad, me da un poco de vergüenza hasta donde está llegando la desfachatez de la industria del fitness, ya que ahora, un argumento de venta de muchos entrenadores es el de calcularle los macros a sus clientes.

-¡Vente conmigo! Yo te calcularé tus macros.

Menuda gilipollez…

¿Quieres saber cómo te va a calcular tus macros tu influencer favorito? Va a poner tu información en una calculadora de las miles que hay por internet.

Tu peso, tu altura, tu nivel de actividad… Incluyes esos datos y ¡Vualá! Ya está el trabajo hecho. Un dinero bien invertido…

Pero lo que poca gente entiende, es que estas calculadoras no calculan macros. Estas calculadoras calculan calorías.

Si me sigues desde hace tiempo, sabrás que a mi la palabra «calculadora» no me gusta en absoluto, porque el verbo calcular implica precisión, y eso es algo que con el cuerpo humano no suele ocurrir. Por eso, todas las calculadoras de calorías no son más que estimadoras de calorías, pero en ningún caso te pueden calcular nada. Dicho esto, todas las calculadoras/estimadoras que hay por internet, no calculan macros, calculan calorías.

Luego, una vez que tienes una cifra calórica, puedes escoger repartir los macros de la forma que quieras, teniendo en cuenta lo siguiente:

1 gramos de proteína = 4 kcals

1 gramo de carbohidratos = 4 kcals

1 gramo de grasa = 9 kcals

Una vez que conoces esto, para repartir tus macros básicamente tienes dos opciones:

Repartir tus macros por gramos por kilo de peso

En este caso, se coge un número de gramos por cada kilo de peso. Por ejemplo 2 gramos de proteína por kilo de peso.

Por ejemplo, si usas esas cifras y pesas 75 kilos, 75 x 2 = 150 gramos de proteína.

Este reparto se debe de hacer con 2 de los 3 macronutrientes. Generalmente se suele hacer con la proteína y con la grasa, ¿Por qué se hace con 2 en lugar de hacerlo con los 3? Pues porque como te he dicho antes, estas calculadoras no calculan macros, calculan calorías. Por lo tanto, tú puedes sacar los gramos de dos macronutrientes y usar el tercer macronutriente para nivelar con las calorías que te falten.

Un ejemplo: Imagina que decides repartir tus macros en base a 2 gramos de proteína por kilo de peso y 0,5 gramos de grasa por kilo de peso. El resto de la dieta, serán carbohidratos.

Con estos datos, si la persona pesa 75 kilos, tendríamos que:

75 x 2 = 150g de proteína

75 x 0,5 = 37,5g de grasa (para hacerlo simple, redondearemos en 40 gramos).

Ya tenemos los macros calculados para la proteína y también para la grasa, ¿Pero qué pasa con los carbohidratos? Pues aquí es donde tenemos que emplear las equivalencias anteriores. Supongamos que la calculadora nos ha «calculado» que debemos comer 2.500 calorías al día.

150 x 4 = 600 kcals procedentes de la proteína

40 x 9 = 360 kcals procedentes de la grasa.

600+ 390 = 990 kcals de grasa + proteína.

2.500- 990 = 1.510 kcals que debemos comer procedentes de los carbohidratos.

1.510 / 4 = 377,5 gramos de carbohidratos (que redondearemos en 375).

Por tanto, ya tenemos nuestros macros calculados:

150g de proteína

40g de grasa

375g de carbohidratos

¿Te parecen unos cálculos tan difíciles como para pagarle cientos de Euros a un entrenador para que te lo haga? Con la ventaja añadida, de que hay cientos de calculadoras por internet que ya te hacen todo esto de forma automática, pero aunque tuvieras que hacerlo de forma manual, ¿Te parece tan difícil?

Repartir tus macros por porcentajes

La otra opción es repartir los macros por proporciones. Es decir, de las calorías totales que ha «calculado» la calculadora, tú puedes decir que de esas calorías el 50% sean de carbohidratos, el 30% sean de proteína y el 20% sean de grasa. Esto sería un reparto 50/30/20, un reparto muy habitual aunque se puede hacer cualquier otro.

Por ejemplo, de las 2.500 calorías con las que hemos trabajado antes y usando el reparto anterior (50/30/20), tendríamos que 1250 kcals serían para los carbohidratos, 750 kcals serían para la proteína y 500 kcals serían para la grasa. Ahora solo tenemos que usar las equivalencias anteriores:

1250 / 4 = 312,5g de carbohidratos (que redondeamos en 310).

750 / 4 = 187,5g de proteína (que redondeamos en 185).

500 / 9 = 55,5g de grasa (que redondeamos en 55).

Así quedarían tus macros:

310g de carbohidratos

185g de proteína

55g de grasa

Ambos enfoques son válidos, aunque hay que tener en cuenta que al trabajar en base a porcentajes, los tres macronutrientes van a depender en exclusiva de las calorías, mientras que si usas el primer sistema, dos de esos macronutrientes dependerán de tu peso corporal y del multiplicador que hayas escogido, y solo uno de ellos dependerá de las calorías.

En cualquier caso, ambos sistemas son una pérdida de tiempo.

-¿Y para qué me lo cuentas entonces?

Pues para que te des cuenta de lo que estás pagando cuando tu influencer favorito te dice que te va a calcular tus macros. Esto es lo que va a hacer. Y como has visto, tampoco hace falta ser ingeniero de la NASA para hacerlo…

Yo no cuento calorías, yo cuento macros

La popularidad de los macronutrientes, ha hecho que muchos entrenadores se suban al carro de «contar macros», llegando incluso a decir que ellos no cuentan calorías, que ellos cuentan macros.

Si tú eres de esas personas que «cuentan macros», deja que te haga una pregunta: ¿Qué estás contando en realidad? Es decir, si ya hemos visto que los macros se «calculan» en base a un número de calorías, lo que en realidad estás contando no son macronutrientes, son calorías. Puedes disfrazarlo como tú quieras, pero al final, si cuentas macros, cuentas calorías, porque quieras o no, si subes o bajas los macros, subes o bajas las calorías.

Así que si cuentas macros, estás contando calorías de forma desagregada, pero ya está, no tiene más misterio.

¿Por qué contar macros?

Mi teoría de por qué la gente tiene tanta obsesión a la hora de contar macros, es porque al hacerlo, parece que tienes más cosas bajo control.

Esto no tiene por qué ser malo en absoluto, ya que habitualmente el principal problema que tiene la gente es una falta de control, de estructura y de organización. Con lo cual, un control exhaustivo de tu alimentación puede ayudarte mucho.

Sin embargo, el problema principal que yo le veo, es que es completamente insostenible. Es decir, que me digan que tengo que consumir 185 gramos de proteína, 55 gramos de grasa y 310 gramos de carbohidratos se me hace muy difícil, porque básicamente tienes dos opciones para llevarlo a cabo.

Cómo contar macros

Opción 1

Ir trackeando toda la comida y la bebida que ingieres en alguna aplicación tipo Myfitnesspal e ir tanteando a ojo los macros que necesitas, y en las últimas comidas del día ajustar según lo que te vaya faltando.

Por ejemplo, imagina que has ido trackeando todo lo que has estado comiendo durante el día, y llegas a la noche y tienes todos tus macros cubiertos y solamente te hacen falta 10 gramos de grasa, ¿Qué es lo que harías? En este caso necesitarías consumir un alimento que fuera exclusivamente grasa.

Por eso vas a ver a muchos chavales que al caer la noche, se beben un chupito de aceite de oliva, o se toman una taza de arroz cocido o se toman un batido de proteína para lograr cuadrar sus macros del día, ¿Crees que esto es sostenible?

Para mi, aunque este es un enfoque demasiado caótico para mi gusto, veo mucho más sencillo hacer lo mismo, solo que en lugar de contando macros, contando calorías. Por ejemplo, si llegas al final del día y aún te quedan 300 calorías por consumir, puedes prepararte una comida que sea más apetecible que un chupito de aceite de oliva.

Opción 2

Esta opción es la que siempre recomiendo y es diseñar un plan de alimentación. El problema, es que diseñar un plan de alimentación que tenga en cuenta las cantidades exactas de macronutrientes que debes comer es un auténtico coñazo porque tienes que escoger recetas que a nivel de paladar te gusten, pero que además sean coherentes con los macros que debes de comer. Vamos, una misión virtualmente imposible.

Además, a la hora de hacer ajustes en tus macronutrientes, un plan de alimentación se te va a decomponer por completo, porque aunque la teoría suene muy bonita, los alimentos no se pueden categorizar en un único grupo. Es decir, aunque muchos alimentos estén compuestos principalmente de un macronutriente concreto, no son exclusivos de ese macronutriente. Por ejemplo, las carnes y pescados estarán compuestos por una mezcla de proteína y grasa más algunas trazas de carbohidratos, y los cereales serán principalmente carbohidratos, aunque también contendrán proteína y grasa.

Ahora imagina que quieres pasar de consumir 185 gramos de proteína, a consumir 200. Quizás puedas optar por aumentar la cantidad de pechuga de pollo en tu plan de alimentación, ¿Pero que estaría ocurriendo? Pues que al mismo tiempo que aumentas la cantidad de proteína, también estarías aumentando la cantidad de grasa, y en menor medida de carbohidratos. Y esos macros no querías modificarlos, solo querías modificar la proteína.

De hecho, la Dieta de la Zona es una dieta que se basa en un reparto de macros muy marcado, no solo para llevarlo a cabo a lo largo del día, sino para hacerlo en cada una de tus comidas. Pero como hacer esto es virtualmente imposible, el autor te vende convenientemente sus propios suplementos como galletas, batidos, barritas etc. que cumplen perfectamente con su reparto 40/30/30 que expone en el libro.

Supongo que los suplementos dan más dinero que los libros…

En cualquier caso, la sostenibilidad me hace rechazar este sistema de contar macros, más que nada porque yo no me veo con 60 años apuntando en Myfitnesspal los gramos de cada cosa que acabo de comer, y si no me veo haciéndolo, es que no es sostenible (al menos para mi).

Por qué no contar macros

Además de la sostenibilidad, que ya hemos visto que en mi opinión es un problema grave de este sistema, el hecho de contar macros solo sería interesante cuando hubiera una deficiencia de algún macronutriente o un límite sobre el cual no deberías pasar.

Sin embargo, como ya expliqué en este episodio, en el primer mundo nadie tiene déficits ni de carbohidratos, ni de grasa ni de proteína. Por tanto, solo vas a tener un déficit de alguno de estos macronutrientes si has sido tan estúpido como para eliminarlos de forma consciente haciendo una dieta cetogénica o extremadamente baja en grasa o cualquier otra locura que esté de moda.

Es decir, a no ser que te esfuerces conscientemente en eliminar un macronutriente, en tu alimentación vas a tener suficiente de los 3, con lo cual, no le veo mucho sentido a contarlos, ¿Para qué vas a contar algo que sabes que hay de sobra?

La otra razón para contar macros es que tuvieras un límite sobre el cual no deberías pasar, por ejemplo si no puedes consumir más de 100g de carbohidratos, en cuyo caso contar macros sería una estrategia adecuada. Ahora bien, la siguiente pregunta sería: ¿Quién determina ese límite? ¿En base a qué no puedes comer más de 100g de carbohidratos? ¿O más de 50 gramos de grasa o de lo que sea?

Si ese límite estuviera justificado, contar macros sería una opción, de hecho la única opción, porque no puedes asegurarte de no pasarte, si no cuentas lo que comes, al menos por un tiempo. Pero el problema es que a menudo estos límites son arbitrarios. Es decir ¿Qué pasa si en lugar de comer 100g de carbohidratos consumes 150? ¿Qué pasa si en lugar de comer 170g de proteína consumes 200? ¿O consumes 100? ¿Qué pasa? 

Y a menudo la gente no sabe lo que pasa porque esos límites están puestos de forma arbitraria, y como he dicho antes, por un tema más de marketing que de otra cosa. Porque otra cosa es que tuvieras un problema renal, y tu médico te dijera que no puedes consumir más de 150 gramos de proteína al día por ejemplo. Pero ese no es el caso habitual, lo habitual es que te digan que necesitas contar macros pero nadie te dice por qué.

Es decir, si ya sabemos que los macros influyen en las calorías, a igualdad calórica ¿Qué más da que consumamos más de un macro o más de otro? ¿Qué más da? Si las calorías son las mismas ¿Qué más da?

De hecho en otro episodio, en el que comparábamos los carbohidratos con la grasa, ya vimos que a nivel energético al cuerpo le da igual utilizar un sustrato o utilizar otro. Al final esta energía se descomponía en acetil-coA, por diferentes rutas, pero a nivel energético, van al mismo sitio.

Incluso la proteína se puede convertir en glucosa si no aportas suficientes carbohidratos. De hecho, si tenemos en cuenta esto ¿Qué más te da contar macros? Si estas consumiendo digamos 50 gramos de carbohidratos y 300 gramos de proteína. ¿Te piensas que el cuerpo va a emplear esos 300 gramos de proteína en aumentar tu musculatura? Pues no. Si al cuerpo no le aportas fuentes de energía, utilizará una buena parte de esos 300 gramos de proteína y los convertirá en glucosa para usarla como energía.

Con lo que tú puedes controlar los gramos de cada cosa que te metes, pero no puedes controlar lo que vaya a hacer el cuerpo con ellos. Por eso contar macros es absurdo, porque no solo es muchísimo más tedioso como ya hemos visto, sino que además te da una falsa ilusión de control.

¿Qué hacer en lugar de contar macros?

Desde mi punto de vista, tener un nivel calórico adecuado dependiendo de lo que necesites (ganar peso, perder peso, ganar músculo…) es infinitamente mejor que contar macros. Por lo que mi recomendación es que mantengas un nivel calórico adecuado y dejes que los macros se repartan de forma indefinida. Unos días comerás más carbohidratos, otros días comerás más grasa, unos días comerás más proteína y otros días comerás menos. Da igual.

Por supuesto, aconsejo hacer esto dentro del marco de un plan de alimentación. Yo no estoy compulsivamente registrando todo lo que como en una app del móvil, en absoluto. Yo tengo mi plan de alimentación, con las recetas que me gusta comer, al nivel calórico que yo necesito y ya está.

A partir de aquí, como digo unos días comeré más carbohidratos y otros días comeré menos, unos días comeré más proteína y otros comeré menos. Da igual porque lo que busco es mantener el nivel calórico, y siempre que cumpla con el plan, lo voy a conseguir y los macros bailarán según el día.

Solamente me aseguro de consumir los «básicos», es decir, aminoácidos esenciales (aunque las necesidades de proteína son mucho menores de lo que la gente se piensa), ácidos grasos esenciales, un aporte generoso de fibra y ya está. No cuento nada, solo me aseguro de cubrir esos mínimos y ya está. Y por si te lo estás preguntando, esos mínimos son increíblemente fáciles de cubrir. De hecho, es prácticamente imposible que no cumplas con ellos, con lo que esta es otra razón por la que no es necesario contar macros.

Ah, y por supuesto, los micronutrientes también formarían parte del plan de alimentación, pero hoy estamos hablando de los macros, no de los micros.

Una última curiosidad sobre el fitness y los macronutrientes

A lo largo de los años, la gente que veo que mejor consigue mantener su forma física, es quien menos tiempo pasa al día pensando en fitness, en comida, en ejercicio y en similares. Simplemente se encargan de los principios básicos: su plan de alimentación, su higiene del sueño, su programa de entrenamiento y ya está.

Salen de entrenar y no están pensando en entrenar. Terminan de comer lo que pone su plan de alimentación y no están pensando en cuantos gramos de carbohidratos han sido. Simplemente automatizan el proceso, y para automatizar el proceso, debes hacer las cosas sencillas, no complicarlas más. Y para mi, el contar macros es complicar algo de forma totalmente innecesaria.