Ir al gimnasio es un proceso sencillo. Levantar unas cuantas pesas no es mucho más complicado. Pero entrenar bajo unos principios que rijan tus entrenamientos, es lo que poca gente llega a hacer nunca. Así que, si quieres saber cuáles son los 5 principios que para mi son claves y que nadie te ha contado hasta ahora, quédate al otro lado porque empezamos.
Niveles de los programas de entrenamiento
En el mundo del fitness, es muy común que la gente discuta o debata (como prefieras decirlo), sobre temas que son estériles. Exponen opiniones contrarias acerca de los tiempos de descanso, de cuántas repeticiones hacer, de cuánto deben durar los entrenamientos…
Sin embargo, poca gente se para a pensar que un programa de entrenamiento bien diseñado tiene 3 niveles diferentes:
- Los principios
- La estructura
- Las tácticas
Estos niveles van en cascada, lo que significa que la estructura depende de los principios, y las tácticas dependen tanto de la estructura como de los principios.
Por tanto, es inútil debatir sobre la estructura de un entrenamiento, si primero no están bien asentados los principios.
Y de la misma forma que el principio universal de la pérdida de peso es el déficit calórico, dentro del gimnasio tenemos que aplicar otra serie de principios. Así que vamos a empezar por el primero.
1 No existen los «ángulos», existen las posiciones
Una de las teorías más extendidas en el gimnasio es que hay que entrenar los músculos en diferentes ángulos. Sin embargo, el objetivo de entrenar un músculo es estirar y contraer sus fibras musculares. Es decir, es la posición de las fibras musculares la que va a afectar a la contracción. Por ejemplo, si hay más o menos desventaja mecánica, si la tensión se magnifica al final del recorrido o al principio…
Es decir, lo que importa son las posiciones, no los «ángulos».
2 El esfuerzo es el factor clave
Mira, ningún entrenamiento funciona.
Te lo digo otra vez.
Ningún entrenamiento funciona.
Tú puedes tener el mejor entrenamiento del mundo, que si no aplicas el esfuerzo necesario, el entrenamiento no va a funcionar. Lo que quiere decir que eres tú quien hace funcionar el programa.
Por tanto, puedes darle el mismo programa a dos personas diferentes y para una ser el entrenamiento más duro de la Tierra y para la otra que sea un paseo por el parque ¿La diferencia? El esfuerzo.
Hasta un entrenamiento mediocre funcionaría si la persona pone el esfuerzo necesario. Por supuesto sería mejor tener un programa de entrenamiento bien diseñado, pero incluso si es absurdamente malo podrás hacerlo funcionar, porque recuerda: Eres tú quien hace que el entrenamiento funcione a través del esfuerzo que pones.
3 Divertirte entrenando es lo que te hará volver mañana
La esencia del entrenamiento es la búsqueda de la mejora en alguna prestación (física o mental). Lo que significa que un día de entrenamiento no te va a producir ninguna ganancia.
Lo que te hará mejorar será la repetición de aquellas cosas que quieres mejorar. Por tanto, si para progresar necesitas entrenar y para entrenar necesitas repetir, resulta evidente que si no disfrutas el entrenamiento que haces, será difícil que vuelvas mañana a por más.
Por eso divertirse entrenando es tan importante, y si no te diviertes, quizás sea mejor renunciar a tener «el mejor programa de entrenamiento» para tener un programa de entrenamiento que te guste aplicar.
4 La carga solamente es una herramienta
Habitualmente, los entrenadores le prestan mucha atención a la carga. Siempre te dicen que tienes que intentar levantar más y más peso y que incluso en función del peso que levantes, eso significa que tienes un mejor o un peor nivel.
A mi eso no me va porque no tiene mucho sentido.
Verás, la carga que utilizas en un ejercicio es solamente un medio para poder llegar a las repeticiones marcadas. Lo que significa que si tengo que hacer 5 repeticiones, tendré que usar una carga mayor y si tengo que hacer 20 repeticiones tendré que usar una carga menor.
Pero si consigo estimular el músculo con la carga seleccionada (es decir, llegar cerca del fallo muscular), la carga que haya empleado será irrelevante. Mi trabajo es estimular la musculatura, y para ello, necesito aplicar carga. Pero me da igual que sean 100 o 1.000 kilos. Si consigo estimular el músculo habré cumplido.
Esto no significa que la carga no vaya a aumentar con el tiempo, sí que va a aumentar conforme te vayas haciendo más grande y más fuerte, pero esa es una consecuencia del entrenamiento, no el objetivo del entrenamiento.
5 No se trata de contar repeticiones, sino hacer que las repeticiones cuenten
Muy parecido al principio anterior, el número de repeticiones que haces conforma un factor de estructura de tu entrenamiento, que determina cómo vas a trabajar las fibras musculares y qué sistema energético va a predominar.
Sin embargo, la gente utiliza las repeticiones para medir el volumen de trabajo y esto genera mucho debate.
Hay gente que dice que se necesitan 20 series semanales para que un músculo crezca, otros dicen que solamente 9 serían suficientes…
Pero la gente no se da cuenta que si la unidad de medida del volumen de entrenamiento es una repetición, lo mínimo que puedo hacer es una repetición. Esto significa que hacer más o menos volumen es una cuestión de hacer más o menos repeticiones. Y esto sería cierto si las repeticiones fueran un factor homogéneo, pero no lo son.
Si alguien dice que «lo mejor» para entrenar serían 20 series de trabajo a la semana, ¿Qué sería mejor? ¿Hacer 20 series con un rango de movimiento acortado o hacer solo 15 pero con un rango de movimiento completo? O ¿Qué sería mejor? ¿Hacer 20 series trabajando solo la fase concéntrica o solo 10 pero trabajando concéntrica y excéntrica? Esta variabilidad en las repeticiones es la que impide que pueda ser una unidad de medida. No es algo objetivo como los metros o las pulgadas, es algo que está sujeto a mucha variabilidad.
Pero incluso aunque pudieras estandarizar una repetición para poder compararla, seguiría sin tener mucho sentido. Por ejemplo ¿Qué sería mejor? ¿20 series de un ejercicio como las elevaciones laterales con mancuerna o 15 de elevaciones laterales en polea?
Teniendo en cuenta que hiciéramos todas las repeticiones iguales, estamos comparando 2 ejercicios con perfiles de resistencia muy distintos. Con las mancuernas tenemos un perfil de resistencia totalmente ascendente, estamos renunciando a tensión en una parte del recorrido y la tensión máxima está en la posición de más contracción (lo que no es lo mejor). Mientras que si hacemos ese ejercicio en una polea tenemos un perfil de resistencia mucho más parecido a lo que nuestros músculos son capaces de hacer y metemos la máxima tensión en el rango medio del movimiento, ¿Podríamos equiparar una repetición en un ejercicio con una repetición en el otro ejercicio? Yo diría que no…
Por eso, al igual que ocurre con la carga, mi objetivo no es hacer más o menos repeticiones. Mi objetivo es completar las repeticiones que marque el programa habiendo fatigado el músculo. Y si mi programa dice que tengo que hacer entre 10 y 15 repeticiones, me da igual hacer 12, 14 o 15, siempre y cuando haya trabajado el músculo. Eso es hacer que las repeticiones cuenten.
