El curl Scott o curl predicador es uno de los ejercicios más usados en todos los gimnasios del mundo. Casi todos tienen un banco Scott para poder hacer este ejercicio. Es todo un clásico. Pero ¿Y si te digo que es un ejercicio muy peligroso? ¿Y si te digo que probablemente no deberías hacerlo? ¿Y si te enseño a hacerlo menos peligroso y mucho más eficiente? ¿Quieres saber cómo? Vamos a verlo.
¿Por qué hacer el curl Scott?
Lo primero que tenemos que preguntarnos tanto con este ejercicio como con cualquiera, es por qué vamos a hacerlo. Es decir ¿Qué tiene este ejercicio de especial? ¿Qué me está aportando? ¿Es mejor que el resto de ejercicios de bíceps? ¿Es peor? ¿Diferente?
Y si le preguntas a cualquier persona con un mínimo de conocimientos, te dirá que el bíceps es un músculo biarticulado (cruza el codo y una parte también el hombro). Lo que significa que la posición de tu hombro va a interferir en la contracción del bíceps.
Es justo. Sin embargo no podemos olvidar que ambas partes del bíceps comparten un único tendón, por lo que es imposible contraer una porción del bíceps sin contraer la otra. Por tanto, aunque es posible enfatizar más en una zona o en otra, no creo que eso tenga relevancia en el largo plazo.
Pero vamos a suponer que si la tiene. Vamos a suponer que colocar el brazo por delante de mi (como en un curl Scott), es mucho mejor para trabajar la cabeza corta del bíceps y sacar ese «pico» del biceps que mucha gente quiere. Por cierto, por si te interesa:
¿Cómo sacar el «pico» del bíceps?
Escogiendo bien a tus padres. De nada.
Pero volviendo al curl Scott, lo siguiente que tenemos que analizar son las ventajas que tiene este ejercicio con respecto a otros ejercicios donde también tenemos el brazo por delante de nosotros (como el curl araña por ejemplo). Y nos encontramos con un par de ventajas.
Beneficios de hacer el Curl Scott o el Curl Predicador
Más estabilidad
Al tener un pad sobre el que apoyarnos, eso nos facilita la tarea de estar estables y eso nos proporciona una mejor contracción.
Otra curva de resistencia
Lo que conseguimos manteniendo el brazo por delante de nosotros, es aplicar mucha más tensión al principio del ejercicio y mucha menos tensión al final, si lo comparamos con un curl de bíceps de pie.
Esto puede parecer que es algo bueno, pero como veremos más adelante, en realidad es una espada de doble filo.
Ahora viene lo que nos interesa, ¿Qué desventajas tiene el curl Scott? Y la respuesta te va a sorprender porque sus desventajas son tan graves, que hacen que este sea un ejercicio que nunca he vuelto a recomendar. Y para entender estas desventajas, debemos entender dos conceptos algo complejos.
Desventajas del Curl Scott
Posición de las palancas mecánicas
Cuando levantamos pesas, nuestras extremidades se convierten en palancas mecánicas operadas por los músculos, y en el caso del bíceps, el antebrazo es la palanca mecánica que opera el bíceps.
La posición que tenga una palanca mecánica con respecto a la resistencia, va a determinar cuanta carga efectiva está recibiendo el músculo. Si la posición de la palanca mecánica (en este caso el antebrazo), está paralela a la gravedad (que es la fuerza que gobierna las barras y mancuernas, es decir, hacia abajo), eso significa que el antebrazo es una palanca neutra y que el bíceps no está ejerciendo fuerza.
Sin embargo, cuando la palanca mecánica está perpendicular a la dirección de la resistencia, es cuando más tensión se va a encontrar el músculo.
Por esa razón, si yo hago un curl de bíceps de pie, parto de una posición con mis brazos a los costados, donde mi antebrazo sigue la misma línea que la gravedad (están paralelos) y por tanto no hay tensión. Pero esto es diferente en el curl Scott, ahora volveremos a ello, pero antes quiero que entiendas el segundo concepto clave:
Ventaja y desventaja mecánica
Cuando un tendón tira perpendicularmente de una palanca mecánica, se dice que hay una ventaja mecánica porque está tirando en una posición muy eficiente.
Sin embargo, cuando el tendón tira en una posición paralela a la palanca mecánica, tendrá que hacer mucha más fuerza para levantar la carga, por tanto eso se conoce como desventaja mecánica (te aconsejo que mires el vídeo de arriba para que veas un ejemplo práctico).
Curl Scott: Palanca mecánica activa + desventaja mecánica
En el curl Scott se producen estos dos fenómenos haciendo que la carga que estás usando se magnifique por las dos vías al mismo tiempo, lo que lo hace un ejercicio muy peligroso.
Por un lado, al tener el antebrazo a 45º, ya no está paralelo a la gravedad y por tanto, en esa posición inicial ya vas a tener mucha tensión en el bíceps. Pero esto no es todo, ya que al mismo tiempo, el tendón del bíceps deberá tirar desde una posición paralela al antebrazo, lo que significa que la desventaja mecánica es muy alta y eso va a magnificar mucho más aún la carga.
Quizás estés pensando, que al hacer un curl de bíceps de pie, el tendón también tira desde una posición paralela al antebrazo y que por tanto también hay una desventaja mecánica. Y es cierto, la hay. La diferencia es que en esa posición de desventaja mecánica, la palanca mecánica está neutra y el bíceps no siente tensión. Pero en el momento en el que usas un banco Scott, estás magnificando demasiado la carga en el momento en el que más vulnerable eres.
Por esa razón el curl Scott es el ejercicio más lesivo para los bíceps, porque se juntan ambas cosas: desventaja mecánica y palanca mecánica activa.
Es exactamente igual que lo que les ocurre a muchos powerlifters al hacer peso muerto con un agarre mixto. Siempre que se lesionan, se lesionan de la mano que tienen supina (mirando hacia adelante). Y esto sucede porque en el momento en el que flexionan ligeramente el codo (aunque sea mínimamente y sea de forma inconsciente), debido a las altas cargas que se manejan, esa carga se magnifica enormemente, haciendo que sea demasiado para el bíceps. Y es cuando el tendón salta.
Cómo hacer el curl Scott sin peligro
El problema del curl Scott es que se juntan ambos factores gracias a un banco que por lo general, en casi todos los gimnasios suele estar a unos 45º (algunos bancos Scott se pueden regular), lo que hace que esto sea una inclinación excesiva.
Por tanto, lo que yo recomiendo para seguir beneficiándonos de la estabilidad que nos provee el curl scott, es hacer el curl scott sobre el respaldo de un banco inclinado, colocando el respaldo prácticamente en posición vertical. Eso te permitirá tener mucha más estabilidad que si hicieras el ejercicio simplemente de pie, y al mismo tiempo esos pequeños grados (no más de 10) de inclinación, te permitirá tener algo de tensión al principio del ejercicio, pero será tan poca tensión que será suficiente pero no excesiva.
Y al mismo tiempo también nos beneficiaremos de una mejor curva de resistencia, ya que partiremos de algo de tensión (muy poca), aumentaremos la tensión conforme vamos levantando la mancuerna, y luego iremos teniendo menos y menos tensión hasta acabar en un punto donde prácticamente no hay apenas tensión. Eso es lo ideal para los bíceps.
Otra forma de hacer el Curl Scott es cambiar el equipamiento. Es decir, estamos suponiendo que siempre trabajamos con barras o mancuernas que están gobernadas por la gravedad, ¿Pero qué pasa si trabajamos con poleas? ¿O con bandas elásticas? Esto cambiaría la dirección de la resistencia y por tanto cambiaría la activación de la palanca mecánica, pudiendo hacer un curl Scott con una palanca mecánica neutra (siempre que el cable o la banda elástica se coloque en la misma dirección del antebrazo). Por tanto conseguirías hacer lo mismo que en un curl de bíceps de pie, pero con la estabilidad que te aporta el banco Scott.
Curl Scott: Hazlo así o no lo hagas
Por todo lo anterior, el curl Scott tradicional, es un ejercicio de bíceps que ya no recomiendo a nadie y solo recomiendo hacer versiones como las que he mencionado anteriormente. Versiones que te permitan seguir beneficiándote de las ventajas del curl Scott sin caer en los peligros que tiene el ejercicio tradicional.
