127. Entrenar al fallo muscular

El entrenamiento al fallo es uno de los temas que más desconciertan a los asiduos al gimnasio ¿Se debe entrenar al fallo? ¿Es peligroso? ¿Qué es el fallo muscular?

El fallo muscular está lógicamente relacionado con la intensidad que aplicamos. A más intensidad, más cerca del fallo muscular nos moveremos.

Por eso es importante encontrar un punto de esfuerzo óptimo para nuestros entrenamientos. En su día ya hablamos del RPE y las escalas de esfuerzo. Y como comenté en ese momento, sobre el papel pueden parecer interesantes pero en la vida real tienen muchas limitaciones.

Una intensidad muy leve no te permitirá progresión, y una intensidad muy elevada, llegando constantemente al fallo muscular tendrá también consecuencias negativas.

Pero empecemos por el principio.

¿Qué es el fallo muscular?

Aunque mucha gente se refiere al fallo muscular como un único momento dentro de un ejercicio, lo cierto es que se pueden distinguir diferentes tipos de fallo muscular, o diferentes etapas:

Fallo técnico

Este es el primer punto de fallo que nos encontramos cuando estamos entrenando. Es al que más veces deberemos llegar.

Simplemente es el momento en el que ya no puedes seguir completando repeticiones con una técnica 100% pura. Cuando llegamos al fallo técnico, la técnica del ejercicio se empieza a deteriorar, comenzamos a utilizar otros músculos para ayudarnos a seguir completando repeticiones e inconscientemente acortamos el rango de movimiento para poder seguir con el ejercicio.

Por ejemplo, en un press de banca, puedes estar haciendo repeticiones donde la barra baja hasta el pecho, pero de repente, ves que si la sigues bajando hasta el pecho, empiezas a dudar de si podrás subirla de nuevo, así que inconscientemente reduces el rango de movimiento y la barra ya no baja hasta el pecho, sino que se queda a un palmo del pecho. De esta forma acortas el rango de movimiento y además ese rango de movimiento es en el que los tríceps te pueden ayudar más y así puedes seguir completando repeticiones.

Habrías llegado al fallo técnico.

Fallo mecánico

Si después de llegar al fallo técnico siguiéramos completando repeticiones, llegaríamos al punto de fallo mecánico, que es cuando ya físicamente no podemos completar más repeticiones.

Si seguimos con el ejemplo del press de banca, sería cuando te quedas atascado en mitad de la repetición y la barra ya no sube. Ese sería el fallo mecánico.

Este es el punto de fallo cuando se habla de «haz repeticiones al fallo».

Cuando ya no puedes mover el peso.

Fallo absoluto

Aunque mucha gente no suele contemplarlo, existe otro punto de fallo más allá del fallo mecánico, que sería el fallo absoluto.

Este es más difícil de conseguir, porque tienes que haber pasado los 2 puntos de fallo anteriores. Y es el momento en el que el músculo ya no puede contraerse más. Ya no es que no pueda mover el peso sino que no se contrae. Y esto suele ocurrir en entrenamientos con muy alto estrés metabólico. Por ejemplo cuando haces triseries para el mismo grupo muscular, o series gigantes, o incluso descendentes etc.

Y una vez delimitados los 3 tipos de fallo muscular, viene la gran pregunta:

¿Se debe entrenar al fallo muscular?

Además, si la respuesta es afirmativa, podría seguir otra pregunta que sería:

¿A qué fallo muscular (de los 3 que hemos visto)?

Y lo cierto es que no hay una respuesta rotunda. Como todo, no hay blanco o negro. Hay argumentos tanto a favor como en contra.

Por ejemplo un argumento a favor de entrenar al fallo es que aumentas el reclutamiento de unidades motoras. Pero en contra tendríamos por ejemplo que te merma la recuperación, y el mayor riesgo de lesión que entrenar al fallo supone.

Entonces teniendo en cuenta esto, yo lo que siempre aconsejo es utilizar el fallo muscular como una herramienta. Utilizarlo en determinadas ocasiones y con un propósito.

Por ejemplo, si estás haciendo un programa de entrenamiento con una frecuencia alta. Es decir que entrenas los mismos grupos musculares varias veces durante la semana, pues no tiene mucho sentido entrenar más allá del fallo técnico, porque cuanto más lejos vayas, más difícil va a ser tu recuperación. Y si tardas más en recuperarte no vas a poder hacer un entrenamiento de alta frecuencia porque no vas a estar recuperado. Entonces el entrenar o no al fallo, debe estar alineado con el programa de entrenamiento que estás haciendo.

Luego también entrarían en juego los tipos de ejercicios que haces en tu rutina de entrenamiento. Por ejemplo, en los ejercicios compuestos como en los presses, sentadillas, remos etc. No me parece muy buena idea llegar por ejemplo al fallo mecánico porque el riesgo de lesión sería mucho más alto que si llegas al fallo mecánico en un curl de bíceps por ejemplo.

Otro factor de decisión para entrenar o no al fallo sería la carga del ejercicio. Como regla general, a mayor es la carga menos sentido tiene llegar más allá del fallo técnico (o incluso al fallo técnico). Sin embargo, si la carga es menor y vas por ejemplo a completar 25 repeticiones, tiene más sentido llegar al fallo mecánico hasta que ya no puedas completar ninguna repetición más.

Por eso no se puede decir:

Si, se debe entrenar al fallo.

Pero tampoco se puede decir:

No, nunca se debe ir al fallo.

Hay que equilibrar todo en un conjunto y ver el entreno al fallo como una herramienta.

Yo recomiendo el fallo técnico

Dicho todo esto, a mi me gusta recomendar llegar prácticamente en todos los ejercicios al menos hasta el fallo técnico ¿Por qué? Porque últimamente, con todos los descubrimientos científicos, estudios y entrenadores de bata blanca, se habla muy mal de entrenar al fallo. Parece que es algo muy perjudicial.

Sin embargo, cuando vas a cualquier gimnasio (y yo he estado en muchos) lo que ves, no es precisamente a gente que le tenga que tener miedo a entrenar al fallo por mucho que digan las «publicaciones científicas». Porque yo lo que veo es gente paseándose de máquina en máquina y si algún día a esa persona le da por buscar información en internet sobre entrenar al fallo y se encuentra a un entrenador de estos de bata blanca, y le dice que se debe entrenar al fallo lo menos posible, pues esa persona si antes iba paseándose por el gimnasio, ahora que le tiene miedo a entrenar al fallo y a sobreentrenar pues va a ir gateando.

Y eso no es así, la mayoría de la gente común, necesita aumentar su intensidad, no reducirla. No tenerle miedo a entrenar al fallo. Porque muchas veces cuando pensamos que hemos llegado al fallo muscular, resulta que aún podemos hacer 4, 5, o incluso 10 repeticiones más. Entonces eso no es el fallo muscular.

Así que yo por lo general suelo recomendar siempre el fallo técnico, hacer repeticiones en todos los ejercicios hasta que:

1. La velocidad de la barra o de las mancuernas (o de lo que se esté usando) disminuya considerablemente.
2. Hasta que inconscientemente se reduzca el rango de movimiento del ejercicio. Porque el cuerpo es muy listo, siempre va a tratar de hacer el ejercicio más fácil conforme nos vamos fatigando.
3. Hasta que la técnica empiece a deteriorarse.

Estos 3 factores son una señal de haber llegado al fallo técnico y yo te animo a llegar hasta ahí de forma frecuente. Y después, utilizar el fallo mecánico como herramienta, dependiendo de tu programa de entrenamiento, del ejercicio, de la carga, de tu edad (no te recuperas igual con 20 años que con 45…), del estrés que tengamos fuera del gimnasio etc.

Como dice Tom Platz:

Cuando creas que has acabado, aún te quedan 5 repeticiones más