Si alguna vez te has preguntado por qué hay gente que tiene abdominales y otra gente que no los tiene, hoy vas a descubrir por qué y más importante aún, vas a descubrir cómo tú también puedes “sacar” abdominales.
Los 3 problemas por los que no tienes abdominales
Aunque marcar abdominales es un deseo bastante universal, solo unos pocos son capaces de conseguirlo ¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué tú no lo consigues? Básicamente por 3 razones:
- Anuncios vergonzosos en medios de comunicación y redes sociales
- Expectativas erróneas (alimentadas por lo anterior).
- Falta de conocimiento sobre cómo funciona el cuerpo humano.
Regla 1: Si quieres que se te vean los abdominales, necesitar eliminar la grasa que los cubre
Puede sonar obvio, pero todo el mundo tiene abdominales. El problema es que los tienes cubiertos de una capa enorme de grasa. Y esto es así tanto para hombres como para mujeres. Quizás las mujeres prefieran llamarlo «tener un vientre plano», pero sea como sea, si no tienes un vientre plano y duro o no tienes los abdominales marcados, es porque tienes mucha grasa que los cubre.
Solución: Eliminarla.
Perder grasa localizada
El problema es que la gente pretende perder grasa de donde ellos quieren, pero mucho me temo que esto no funciona así. No puedes perder grasa localizada, y por tanto, cuando mantengas un déficit calórico (algo imprescindible si quieres perder grasa), no solo perderás grasa de la cintura.
Es más, la distribución de la grasa corporal tiene un componente genético muy importante, lo que significa que hay personas que enseguida podrán ver sus abdominales destapados y otras que les costará muchísimo trabajo y antes de perder grasa de la cintura, la perderán de otros sitios que quizás no les interese perderla.
Puede que pierdas grasa de la cara, de los brazos, piernas, zona lumbar… Y todo ello, antes de deshacerte de la grasa que te cubre el abdomen. Esto tiene mucho que ver con los receptores de las catecolaminas y la genética de cada uno. Por eso hay gente con más facilidad que otra para marcar abdominales.
Cómo tener un 6-pack
Otra cosa que quiere la gente es marcar sus 6 «cuadraditos» o lo que llamamos el 6-pack.
Bien, pues déjame decirte una cosa: No todo el mundo va a poder hacerlo.
Incluso aunque pierdas toda la grasa corporal que te sobra, la morfología del abdomen está condicionada por tu genética. Déjame explicarme.
Las «líneas» que dibujan tus «cuadraditos» son intersecciones tendinosas. Es decir, son tendones. Por lo que no puedes hacer que te crezca un tendón que antes no tenías. Esta es la razón por la que es imposible convertir un «4-pack» en un «6-pack», por mucha hambre que pases o por muchos ejercicios que hagas.
Y hablando de ejercicios, eso es la siguiente regla de oro para marcar abdominales.
Regla 2: Si quieres más densidad en el abdomen, necesitas entrenarlo
Cualquier persona que se mate de hambre el tiempo suficiente logrará ver sus abdominales. El problema es cómo se ven.
Verás, lo difícil no es que se te vean los abdominales, lo difícil es que se te note un abdomen trabajado. Y el responsable de eso es el recto abdominal.
El recto abdominal: Un músculo como cualquier otro
Puede parecer bastante evidente, pero el recto abdominal es un músculo como cualquier otro, lo que significa que si quieres desarrollarlo, debes entrenarlo como cualquier otro.
Entonces… ¿Por qué lo entrenas todos los días? ¿O por qué haces cientos de repeticiones? ¿Acaso entrenas de esta forma los bíceps o los cuádriceps?
Si el resto de músculos no los entrenas así, ¿Por qué lo haces con el abdomen? Yo te diré por qué. Lo haces porque te hace sentir bien. Porque haciéndolo piensas que estarás más cerca de que se te vean, aunque no haya ninguna razón lógica para pensarlo.
Por tanto, si tienes que entrenar el recto abdominal tal y como entrenas el resto de músculos, la pregunta es: ¿Cómo entrenas el resto de músculos? La respuesta es, acercando el origen a la inserción. Y aquí viene otro error que comete la gente.
Anatomía del recto abdominal
Si te fijas, el recto abdominal se origina en la cadera y se inserta en las costillas. Eso significa que si quieres llevar la inserción hacia el origen, debes llevar las costillas hacia la cadera. Es decir, hacer un crunch abdominal.
Este es el mejor ejercicio para desarrollar el recto abdominal porque hace lo que se supone que debe hacer cualquier ejercicio. No necesitas cientos de ejercicios para trabajar este músculo, solo necesitas saber cómo funciona y darte cuenta de que el crunch abdominal es lo que mejor lo va a trabajar.
¡Pero mi influencer favorito hace miles de ejercicios!
Si bueno, para ser influencer no hace falta saber como funciona tu cuerpo, solamente saber como funcionan las redes sociales.
Porque además, probablemente hayas visto en muchas ocasiones hacer ejercicios que involucran elevar las piernas para trabajar el abdomen. Esto no tiene demasiado sentido, te explico por qué.
Si te fijas en el gráfico anatómico, verás que el recto abdominal se origina en la cadera y va hasta las costillas. Es decir, las piernas no tienen nada que ver con el recto abdominal. Lo que significa que lo que yo haga con las piernas no tiene por qué afectar al recto abdominal.
Sin embargo, ahora me podrás decir que cuando haces este tipo de ejercicios, notas mucho trabajo en el abdomen (ejemplo: la rueda abdominal). Y es cierto, pero eso ocurre porque se produce una contracción isométrica. Es decir, estás contrayendo el abdomen sin movimiento. Puede ser una forma de entrenar el abdomen, por supuesto ¿Pero no hemos dicho que debíamos entrenarlo igual que el resto de músculos? Entonces, si no trabajas el bíceps en base a contracciones isométricas ¿Por qué el abdomen si?
En la vida hay que ser coherente.
Además, si lo piensas bien, la razón para hacer estos ejercicios es más estúpida aún que el motivo por el cual hacerlos. Verás, la gente hace estos ejercicios para desarrollar lo que ellos llaman «el abdomen bajo».
Y digo lo que ellos llaman porque el abdomen bajo no existe. Solo existe el recto abdominal, con su origen y su inserción. Pretender que hay una parte de ese músculo que puede contraerse más que que otra es una utopía. No estás entrenando el «abdomen bajo» ni el «abdomen alto». Estás entrenando el recto abdominal.
Entrenar el abdomen vs entrenar el core
Antes de acabar debo hacer un paréntesis para decir que entrenar el recto abdominal, no es lo mismo que entrenar el core.
El core es el cinturón de tu zona media que no solamente comprende el recto abdominal, sino también el transverso abdominal, oblicuos e incluso erectores espinales. Por tanto, si quieres trabajar el core tendrás que aplicar algunas estrategias más sofisticadas (en la academia hay un módulo explicando como hacerlo con lo que yo llamo el CoreMaster).
Pero más allá de eso, si lo que buscas es desarrollar tu abdomen para que sea más visible, el recto abdominal es el músculo que buscas y el que deberías entrenar de la forma más eficiente posible. Esto es, a base de crunches.
