117. Duración de los entrenamientos ¿Cuánto tiempo estar en el gimnasio?

¿Cuánto debe durar una rutina en el gimnasio? Esta puede ser una duda muy frecuente en el mundo del fitness. Internet está lleno de foros con esta misma pregunta.

Hay algunas leyendas que hablan de que la duración máxima de un entrenamiento debe ser 45 minutos. A partir de ahí, el cuerpo comienza a segregar cortisol de forma descontrolada, tus músculos se evaporan e implosionas.

Esto último era una broma. Tonta, pero broma.


Lo primero que quiero decir es que no existe una duración óptima de un entrenamiento que se pueda fijar como regla para todo el mundo, porque la duración de tu entrenamiento está determinada por factores muy personales.

Sin embargo, sí que hay algunos factores básicos que afectan a la duración de tu entrenamiento. Por lo general una persona más novata debería estar en el gimnasio mucho menos tiempo que alguien ya avanzado con mucha más experiencia. Esto es así por 2 razones:

  1. La cantidad de trabajo que va a tener que hacer el novato para progresar va a ser mucho menor que el avanzado (y eso implica estar menos tiempo en el gimnasio).
  2. El novato va a ser incapaz de infligir daño muscular porque no está acostumbrado a entrenar y necesita trabajar primero su sistema nervioso para que consiga contraer los músculos más eficientemente. Por eso un novato en el gimnasio las primeras ganancias que tiene son las de fuerza. En seguida consigue levantar más peso porque el cuerpo prefiere aprovechar mejor la masa muscular que ya tiene y reclutar más fibras musculares, antes de comenzar a construir nueva masa muscular. Por eso al principio, un novato aunque quiera, no puede infligir mucho daño muscular porque su sistema nervioso no se lo permite, y por tanto necesita menos tiempo de descanso entre series que una persona más avanzada y esto hace que la duración de sus entrenamientos sea mucho menor que la de una persona más avanzada que necesita más trabajo (punto 1) y además necesita descansar más.

Ahora bien, aunque la duración de los entrenamientos es un factor bastante personal, a mi en lo particular sí que me gusta dar un marco de tiempo para llevar a cabo una sesión en el gimnasio. Me gusta hacerlo por 3 razones (o al menos 2 razones y media).

1 Para prevenir que alguien haga un trabajo excesivo

No por hacer más, vas a tener más resultados. Los gimnasios están llenos de gente que hace su «día de pecho» con 6, 7 ejercicios de 4 series cada uno. Y esto es un trabajo excesivo para la inmensa mayoría que vaga por los gimnasios.

Por eso me gusta acotar la duración de los entrenamientos. No quiero que nadie vaya al gimnasio a hacer un esfuerzo que no se vea recompensado.

Por ejemplo, el primer entrenamiento que hacemos en la academia, es el Programa Lanzadera, y por supuesto, tiene una duración reducida para que puedas aprovechar cada serie y cada repetición que hagas.

Es un entrenamiento bastante diferente a los «típicos entrenamientos» porque está orientado a hacerte progresar, y a que obtengas un retorno de todo el trabajo que hagas. Y si quieres comprobar lo que digo, puedes descargar la primera fase del Programa Lanzadera completamente gratis desde aquí:

PROGRAMA LANZADERA

FASE 1

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2 Para asegurarme de que vas al gimnasio realmente a entrenar

No quiero que vayas al gimnasio a pasearte ni a perder el tiempo. Quiero que el tiempo que vas al gimnasio sea efectivo.

3 Conforme alargas tus entrenamientos, tus hormonas catabólicas empiezan a aumentar

Esto no es un gran problema (por eso he dicho 2 razones y media), pero es cierto que conforme se alargan los entrenamientos, hormonas como el cortisol empiezan a aumentar y otras hormonas como la testosterona empiezan a reducirse.

Esta es la principal razón que esgrimen algunos para que los entrenamientos no duren más de 45 minutos.

Pero para mí, esta no es una razón de peso, ni tiene tanta importancia como la gente cree.

Si tenemos en cuenta que se ha comprobado que realmente las variaciones hormonales producidas por el entrenamiento, no afectan a la ganancia de masa muscular, entonces teóricamente, podrías entrenar durante mucho tiempo, se podrían disparar las hormonas catabólicas y seguir teniendo resultados.

Por eso, esta no es una razón suficiente para recomendar entrenamientos de corta duración.

Pero, como ya comenté en el episodio sobre el cortisol, el estrés para mi es uno de los jinetes del apocalipsis del siglo 21. Es muy difícil encontrar a alguien que no esté estresado casi de forma crónica.  Entonces aunque en estudios y demás se haya visto que las variaciones hormonales no afectan a tus resultados, si a una vida llena de estrés en casa, en el trabajo etc, le añades mucho más estrés innecesario procedente del entrenamiento en el gimnasio, te vas a acabar quemando. Y eso sí que va a afectar a tus progresos.

El cuerpo al final, no es capaz de distinguir el estrés procedente de que te hayan despedido del trabajo y de una sesión intensa de gimnasio. La respuesta hormonal es idéntica.

De hecho, no se si alguna vez tus padres te han dicho eso de:

Esta es la gota que colma el vaso.

O quizás se lo hayas dicho tú a tus hijos.

Pues el estrés es exactamente igual. Es como un vaso que nosotros vamos llenando con X factores de estrés.

Que te han despedido del trabajo, añadimos un poquito de agua al vaso. Que vas a tener un hijo, añadimos un poquito más de agua. Que a mitad del embarazo te dicen que vienen trillizos, pues ya llenamos el vaso del todo.

Y por eso, cuanto más tiempo dure la sesión de entrenamiento, más estrés estaremos induciendo, pero si no tenemos el espacio suficiente en el vaso para ese estrés, es cuando sí que es perjudicial, para tus progresos y para tu calidad de vida.

Por eso un estudiante que vive en casa de sus padres sin responsabilidades de ningún tipo va a poder entrenar durante mucho más tiempo que un padre de familia con un trabajo de 50 horas a la semana.

Esta es la razón de que la duración de los entrenamientos sea muy personal. Pero para el 99% de la población, el entrenamiento debería durar en torno a 45-50 minutos, sin contar el calentamiento. Si contamos el calentamiento se puede ir a 60-70 minutos.

Pero esto es una media, no es una regla. Esta es la cantidad de tiempo más o menos general para conseguir un estímulo suficiente que produzca resultados en la mayoría de la gente que está leyendo esto.

Puedes entrenar intenso, o puedes entrenar por mucho tiempo

Esta es una de las cosas que mucha gente no entiende. Puedes entrenar fuerte, o puedes entrenar durante mucho tiempo. Por eso esta estimación de la duración de los entrenamientos sirve para entrenamientos con cargas, no para entrenamientos de resistencia.

Y lo que yo te recomiendo, es que vayas al gimnasio a entrenar fuerte. Pero si entrenas fuerte, no podrás estar allí demasiado tiempo.

Aunque no tiene nada de «científico», Charles Poliquin tenía una frase que decía así:

Si vas al gimnasio por más de una hora, no vas a entrenar, vas a hacer amigos.

Conclusión ¿Cuánto debe durar un entrenamiento en el gimnasio?

Como suele ocurrir, las cosas no son ni blancas ni negras.

Ni son como dice mucha gente que tienes que irte a casa a los 45 minutos obligatoriamente porque a partir de ese momento ya vas a estar segregando cortisol a tope y tus musculos van a desaparecer, ni tampoco es como dicen otros que tienes que entrenar 4 horas diarias y hacer cientos de series. El típico «No pain no gain»…

Lo primero, es que no deberías obsesionarte con esto, porque como he intentado explicar, no existe una duración óptima de los entrenamientos que sirva para todo el mundo igual porque como siempre, todo depende de tus circunstancias personales.

Pero lo que debes de tener en cuenta en la duración de tus entrenamientos es básicamente 3 cosas:

1 Hacer la cantidad de trabajo que necesitas

Esto es importante porque la mayoría de la gente que hay en los gimnasios suele hacer trabajo excesivo, aumentando los factores de estrés y disminuyendo la recuperación por lo que al largo plazo eso no te va a ayudar.

2 Descansar el tiempo necesario entre series

A mi no me gusta prescribir tiempos de descanso en los entrenamientos que hago, pero aunque no utilices el reloj, debes darte cuenta de cuando estás recuperado para acometer otra nueva serie.

3 Debes estar concentrado durante todo tu entrenamiento

Si al final de tu entrenamiento no te sientes completamente concentrado, es que has alargado demasiado tu entrenamiento. Recuerda que necesitas aplicar intensidad. Puedes entrenar intenso, o puedes entrenar durante mucho tiempo.

Desglose de una rutina de entrenamiento

De forma general, una rutina de entrenamiento en el gimnasio se debería descomponer en:

  • 10-15 mins de calentamiento
  • 45-50 mins de entrenamiento
  • 5-10 mins de vuelta a la calma

Y esto nos daría entre 60 y 75 minutos de tiempo total dentro del gimnasio, pero como ya he comentado, esto es una media.

Y si quieres ver cómo es un programa de entrenamiento planificado de acuerdo a estos tiempos, puedes descagarte gratis la primera fase del Programa Lanzadera:

Habrá gente que necesite más cantidad de calentamiento y menos de entrenamiento, o más cantidad de entrenamiento y menos de calentamiento, o más cantidad de vuelta a la calma y menos de entrenamiento.

Pero por dar unos números, creo que estos resumirían perfectamente la duración «óptima» de una sesión de entrenamiento, desde que entras por la puerta, hasta que sales.


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20 comentarios en «117. Duración de los entrenamientos ¿Cuánto tiempo estar en el gimnasio?»

    • Hola Marionel. No, si riesgo no hay. El tema está en que cuanto más intenso entrenes, menos tiempo tendrás que estar entrenando. Como digo en el artículo entre 60 y 75 mins sería una buena media de tiempo. Saludos!

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  1. En una sesión de 60 min. para hipertrofia con una rutina weider de un grupo muscular por dia de seis días por semana,a cuántos ejercicios y series con 1 min. de descanso me iría?

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    • Depende de la cadencia de las serie y del número de repeticiones. Si lo quisieras calcular así, tendrías que calcular cuánto dura una serie (que depende de su cadencia y del número de repes) y a raíz de ahí podrías sacar el número de series con descanso de 1 minuto que te entrarían en 60 minutos. Pero no es algo que te recomiende hacer. Te recomiendo que estimes la cantidad de volumen de trabajo en relación a tu capacidad de trabajo (si eres novato, intermedio, avanzado), a tu capacidad de recuperación (tu trabajo, estilo de vida, alimentación) y otros factores por el estilo. Por eso es fundamental la labor del entrenador. Saludos!

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  2. Hola yo empece hace poco con un multi gim en mi casa. Busque en YouTube y hago una rutina de una persona que te enseña enorme cantidad de ejercicios para hacer hago series progresivas de 4 y ejercitar el cuerpo completo con todos los ejercicios me lleva 2.15 es mucho me hará mal ? Hace un mes y medio que empecé con este trabajo. Gracias

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    • En el episodio lo explico, pero si tardas 2 horas y 15 mins, si, efectivamente. Como digo en el episodio, si vas al gimnasio durante más de una hora, no estás entrenando, estás haciendo amigos (y si entrenas en casa es lo mismo). Saludos!

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  3. A partor de los 60 años los picos de testosterona y cortisol no existen,son estables por lo que entiendo que los tiempos dd entrenamiento que dáis para hiperteofiar no afectan o si?

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    • No entiendo lo que quieres decir. Aunque las variaciones en testosterona no sean tan amplias en alguien de 20 años como en alguien de 60, lo que comento en el artículo sigue aplicando igual. Saludos!

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  4. En entrenamientos intensos de piernas tardo 1h 45m es mucho tiempo ?? Dejo el cardio d elfo cuando tardo eso me da miedo degradar la masa muscular está bien ??

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  5. Impecable el artículo. Como dice Jeff Cavalliere de AtlheanX. Si entrenas una hora y media seguida o no entrenas lo suficientemente intenso o estás usando esteroides.

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  6. ¡Hola! ¿Cuántos ejercicios se deben hacer al día por grupo muscular? Tengo entendido que se pueden hacer dos grupos musculares al día, pero no sé si hacer 4 ejercicios por grupo muscular sea mucho (si haces dos grupos musculares serían 8 ejercicios). ¿Qué sería lo ideal?

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  7. Mis entrenamientos duran 1:45 a 2 horas como Max. 4 días a la semana, rutina de empuje/tirón.

    Antes duraban un poco menos, pero investigué y vi sobre la importancia de un buen descanso entre series (2-3 min ejercicios simples, 3-5 min ejercicios compuestos) y se alargó más mi rutina de entrenamiento por esto mismo, pero también me permitió hacer series más exigentes en cuanto a peso. Los días de empuje tengo 7 ejercicios, y los días de tirón tengo 6, con 4 series todos los ejercicios a excepción de los triceps, porque ya los trabajo bastante de manera indirecta con los fondos para pecho, y por lo mismo hago solo 3 series en ambos días de empuje. La mayoría de ejercicios en mi rutina son ejercicios compuestos.

    Y bueno, disculpa tanto contexto; por la extensión del texto deduje que te gusta leer jajaja. Creo que voy por buen camino, me siento bien y siento un buen trabajo, no duermo todo lo que quisiera pero al menos cumplo mis 8 horas y me siento descansado dentro de lo que cabe para seguir entrenando. Ando empezando mi segundo mes en el gym y tengo 21 años.

    A todo esto, a pesar de que mi rutina se extiende sobre todo por los tiempos de descanso (antes duraba lo que dices en la publicación más o menos, como mucho hora y media duraba), y teniendo en cuenta mi volumen de entrenamiento, el tiempo que llevo en el gym y las sensaciones con mi cuerpo (han sido buenas hasta ahora), aún me queda la duda, ¿estoy dedicando un tiempo excesivo al ejercicio con pesas? O, por otro lado, ¿las buenas sensaciones bastan para identificar que no estoy haciendo las cosas mal?.

    No sé si me respondas a este blog de hace meses, pero bueno agradecería que así fuera. Muchas gracias de antemano si es el caso 🙂

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    • Hola, si las sensaciones que tienes son buenas, yo no me preocuparía. Eso si, cuanto más tiempo estés en el gym, más tiempo tendrás que dedicarle a la recuperación. Como digo siempre: Cada hora que estás en el gimnasio, es una hora que no te estás recuperando. Saludos!

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  8. Hola, tengo 16 años y empecé ejercicios hace como 4 meses en casa, con 15 años, ejercicios básicos en un principio como flexiones, abdominales, etc. Cosas que no tardaban no más de 30 minutos. Ya hace 2 meses inicié con pesas y al principio hacía full body; 3 o 4 veces a semana, me duraba 1 hora y 10 minutos o un poco mas, sumándole 10 minutos de calentamiento. Hace poco inicie con rutinas divididas en tren superior y tren inferior, los lunes y jueves entreno pecho, bíceps y tríceps y abdomen, los martes y viernes piernas y el miércoles a veces lo tomo de descanso si estoy ocupado para completar cosas en ese tiempo o hago ejercicios para los músculos subdesarrollados como la espalda, hombros y también el abdomen. Los ejercicios me duran de 1 hora y media a 2 horas. Por ejemplo: los días de tren superior (Pecho, Abdomen, tríceps y bíceps) tardo como 1 hora y media a 1 hora y 50 minutos más el calentamiento de 10/15 minutos. Hago 2 ejercicios por grupo muscular y entre 3 o 4 series; aunque en el abdomen hago 3 ejercicios de 2 series.

    Los días de piernas tardo menos, como 1 hora a 1 hora y 20 minutos más el calentamiento de 10/15 minutos. Hago 5 ejercicios en este día.

    Con respecto al descanso, en cada serie del mismo ejercicio descanso 1 o 2 minutos y el descanso entre ejercicios diferentes tomo 2 a 5 minutos de descanso.

    En cada serie trato de llegar al fallo pero con 2 a 4 repeticiones de anticipación, pero en la última serie de cada ejercicio si llego al fallo. Para explicarme más: cuando hago bíceps hago Curl de bíceps alternados, 3 series de 14 repeticiones, en 2 series hago las 14 repeticiones pero en la ultima (3 serie) llegó al fallo, y descanso de 2 a 5 minutos para ir al siguiente ejercicio.

    Este es mi rutina, no se si lo estaré haciendo bien, ya sea la rutina, el tiempo u otro aspecto. He leído y he visto videos y hay diferentes opiniones de personas y esta rutina me la hice yo mismo basándome en lo que he leído y resumido por mi. No se si estará bien para mi edad, la verdad que he me veo diferente que cuando empecé, no es la gran cosa pero si he notado un cambio. Dígame a ver, se que esta publicación es de hace tiempo pero si me puede contestar se lo agradecería mucho, tomaría en cuenta la opinión de un experto sobre lo que hago

    Pd: no tomó suplementos, solo como y mantengo mi dieta sana.

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  9. yo duro al rededor de 2 horas y media en el gym, xq mi rutina es Push, Leg, Pull, en Push tardo mas xq trabajo superseries y es imposible durar 60-70 Minutos, considerando que hago 4 ejercicios y 4 series x musculo, en pierna y espada, duro menos tiempo.

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