Los 3 ejercicios más sobrevalorados en el gimnasio

Si quieres saber cuáles son los 3 ejercicios más sobrevalorados que se hacen en todos los gimnasios del mundo, y que por alguna razón (que ahora veremos), la gente sigue haciéndolos y recomendándolos aunque no haya ninguna razón lógica para hacerlo, estás en el lugar indicado porque hoy vas a entender, lo que casi nadie entiende.

No son ejercicios malos, solo sobrevalorados

Los ejercicios que voy a mencionar a continuación, no son ejercicios que debas evitar, o que necesariamente sean peligrosos, o que sean contraproducentes. Solo son ejercicios sobrevalorados.

Sobrevalorado: Otorgar a alguien o algo mayor valor del que realmente tiene.

Esto es justo lo que ocurre cuando coges a un conjunto de ejercicios y los llamas «Ejercicios básicos». Porque sí, estoy hablando de los mal llamados ejercicios básicos: Sentadilla, peso muerto y press de banca.

Principios básicos para entender por qué están sobrevalorados

Para empezar, este conjunto de ejercicios solo son ejercicios básicos cuando tú eres un powerlifter. Es decir, si eres un powerlifter, estos 3 ejercicios son tus herramientas de competición, lo que hace que se conviertan en ejercicios básicos, y todo tu entrenamiento girará en torno a mover más peso en estos ejercicios.

¿Pero qué pasa con el resto del mundo? ¿Qué pasa con la gran mayoría de la gente que no es powerlifter ni tiene ningún interés en serlo? ¿Siguen siendo ejercicios básicos para ellos?

No.

Así que si no eres un powerlifter, olvídate de los «ejercicios básicos».

Otra cosa que debes saber acerca de la selección de ejercicios, es que para trabajar un músculo concreto, necesitas saber cuál es la función principal de ese músculo y luego utilizar carga para sobrecargarlo. Esto es algo básico.

Otro principio básico es que para ganar masa muscular, una contracción dinámica es mejor que una contracción isométrica (por eso cuando queremos trabajar cualquier músculo, lo hacemos moviendo las articulaciones, no dejándolas en una posición fija).

Hay otros principios más, pero solo con estos ya podremos ver por qué la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son efectivamente, ejercicios sobrevalorados.

Problemas de los «ejercicios básicos»

Puesto que ya he hablado de estos ejercicios en profundidad en otras ocasiones, no voy a entrar demasiado en ellos, simplemente debes saber lo siguiente:

Peso muerto

Mucha gente dice que es el mejor ejercicio para trabajar la espalda, sin embargo, todos los músculos de la espalda trabajan bajo una contracción isométrica. Entonces, ¿No estamos traicionando ese principio básico anterior?

La articulación principal que se mueve en este ejercicio es la cadera, por lo que podríamos asumir que el peso muerto es un ejercicio decente para trabajar los glúteos, aunque tiene algunas limitaciones que aquí cuento como corregir.

En cualquier caso, este ejercicio no podría considerarse el mejor ejercicio para trabajar la espalda y ni siquiera uno de los mejores, sencillamente porque no hay contracción dinámica. Porque si aceptamos que este es el mejor ejercicio, tendríamos que aceptar también que colocar los codos a 90º y sostener algo de peso, es lo mejor para los bíceps, y todos sabemos que no lo es.

Press de banca

Si observamos lo que hace el pectoral (al igual que cualquier otro músculo), es acercar la inserción al origen. La inserción está en el húmero y el origen del pectoral está en esternón, costillas y clavícula.

Pues si analizamos al press de banca cuando terminamos de hacer la repetición, vamos a mirar la distancia que queda entre el origen y la inserción y comprobaremos que hay mucha. Lo que significa que hay mucho potencial de recorrido que no se hace. Y esto no significa que sea un ejercicio malo, significa que hay otros mejores como ya expliqué. O en otras palabras, que está sobrevalorado.

Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio bastante complejo que quizás se merecería un análisis en solitario (si quieres que lo haga, pídelo abajo en los comentarios). Pero lo importante para entender por qué la sentadilla está sobrevalorada es entender el concepto del torque.

El torque es la fuerza de rotación, que para lo que nos interesa, es la tensión que ejercen nuestros músculos. A más torque, más tensión. Y la fórmula que rige el torque es la siguiente:

Torque = Brazo de palanca x Carga

Es decir, tú puedes cargar un ejercicio con 1.000 kilos, pero si el brazo de palanca es 0, 1.000 x 0 = 0. No hay torque y por tanto no hay tensión.

Esto es indiscutible, son números, no me estoy inventando nada. Por eso, podemos analizar el torque máximo que hay en un ejercicio y compararlo con el que hay en otro.

Y si lo hacemos vamos a ver que en unas extensiones de cuádriceps hay mucho más brazo de palanca que en una sentadilla. Lo que significa que con menos carga puedo sacar el mismo o incluso más torque. 

Y aquí es donde está la clave que casi nadie entiende.

Todos los ejercicios funcionan

Yo no digo que estos ejercicios no funcionen, solo digo que hay otras formas más eficientes de sobrecargar los músculos sin necesidad de sobrecargar tanto tus articulaciones ¿Y por qué es importante esto?

Pues quizás con 20 años no sea importante, pero con 30, 40 y en adelante, cuidar de tus articulaciones se hace una prioridad si quieres seguir entrenando y rindiendo bien en tu día a día.

No quiero levantar 100 kilos, prefiero levantar 25 y que mi músculo crea que son 100.

Bob Paris

Porque vamos a suponer que no existe esto del brazo de palanca y que el torque simplemente es igual a la carga. A más carga, más tensión (que es lo que mucha gente erróneamente se piensa). Si yo estoy haciendo una sentadilla para trabajar los cuádriceps, y estoy usando 100 kilos, pero resulta que esos 100 kilos se están repartiendo entre diferentes grupos musculares, supongamos que son solo 4 músculos y que se reparten de forma equitativa, significa que yo estoy levantando 100 kilos, pero mis cuádriceps solo están viendo 25. ¿Para qué quiero los otros 75? Es un estrés innecesario.

No es mi opinión, son hechos

Mucha gente piensa que voy en contra de los «expertos» simplemente por afirmar cosas como estas, pero no se dan cuenta que justo este tipo de cosas son comprobables a nivel matemático y físico. Es decir, no hablo de nada subjetivo, estoy hablando de datos objetivos.

Cualquier ingeniero de estructuras te podría decir viendo un ejercicio qué estructuras de tu cuerpo se están sobrecargando, cómo se reparte esa carga e incluso cuantitativamente con algo de trigonometría, te podría decir hasta cuánta carga están soportando tus articulaciones. De nuevo, es algo que se puede calcular, son hechos objetivos, no es la opinión de un tío que está en internet.

Pero si has leído hasta aquí, no quiero que te quedes con el mensaje de que «estos ejercicios son malos», ni siquiera quiero que pienses que están sobrevalorados. Solo quiero que pienses.

Mi misión no es convencerte de nada, yo solo te expongo la información, lo que tú hagas con ella es solo cosa tuya. Analízala y saca tus conclusiones. Pero no pienses que te digo esto por ir en contra de nadie o por llamar la atención. Solo te lo cuento porque cuando yo vi este tipo de cosas, llegué a estas conclusiones, así que solo te pido que hagas lo mismo, que proceses esta información y en base a ella saques tus propias conclusiones. Solo así conseguirás ser libre.