Existen un sinfín de ejercicios que podemos escoger para trabajar cualquier grupo muscular y en algunas ocasiones, tendemos a escoger algunos ejercicios peligrosos que, aunque nos permiten estimular el músculo objetivo, nos ponen en una posición comprometida aumentando nuestro riesgo de lesión de forma considerable. Recuerda que la progresión es la clave de todo, pero si estás lesionado y no puedes entrenar, se acabó la progresión, por eso es tan importante seleccionar correctamente los ejercicios para que además de trabajar el grupo muscular en cuestión, podamos tener una larga vida en el gimnasio. Hoy vamos a ver los 5 peores ejercicios que, desde mi punto de vista, deberías evitar y daré algunas alternativas para poder seguir trabajando cada zona reduciendo el riesgo de lesión.

1. Remo al mentón

Este me parece un ejercicio de los más lesivos que puedes realizar, al menos si lo haces como se suele ver en los gimnasios. Esto es, manos juntas y llevando la barra a la barbilla elevando los codos hacia el cielo.

Este ejercicio trabaja muy bien los hombros y los trapecios pero el problema que tiene, es que nos encontramos con los codos MUY por encima de los hombros, colocando a la articulación del hombro en una posición de rotación interna muy delicada como para además, añadir peso.

Sin embargo creo que es un ejercicio muy efectivo para trabajar la cabeza lateral del hombro y los trapecios (ya que se realiza una ligera elevación de la escápula) y por eso, en mi opinión, no se debería eliminar de las rutinas de entrenamiento, PERO sí que se debería adaptar para hacer el ejercicio más seguro.

Hacer remo al mentón de forma segura

Para evitar esa posición delicada de la que hablaba antes, una mejor opción sería utilizar mancuernas en lugar de una barra. Las mancuernas nos permiten tener más libertad al realizar cualquier ejercicio y esa libertad es muy útil especialmente en el remo al mentón ya que usándolas podemos evitar estar en esa posición tan pronunciada de rotación interna, haciendo que los codos queden más o menos a la misma altura que los hombros y las manos a la misma altura aproximada que los codos (o incluso más arriba si forzamos una rotación externa)

Otra alternativa si queremos utilizar una barra, es hacer el remo al mentón con agarre ancho o incluso con un agarre snatch y llevar la barra SOLAMENTE hasta la altura del pecho. Esto también nos hará evitar algo más la posición de rotación interna tan comprometida.

2. Jalón tras nuca

Recuerdo que este fue el primer ejercicio que me enseñaron la primera vez que pisé un gimnasio y todavía a día de hoy veo mucha gente tanto principiantes como intermedios haciéndolo y no entiendo por qué.

Los jalones son un buen ejercicio (bajo mi punto de vista son bastante menos completos que las dominadas, pero aun así son una buena elección), pero el hecho de hacerlos por detrás de la nuca nos hace trabajar en una posición anatómicamente ineficiente ya que no estamos diseñados para mover pesos por detrás de la cabeza. Al realizar jalones tras nuca, ponemos al hombro en una excesiva rotación externa que, unido a que muchas personas no tienen ni siquiera la flexibilidad suficiente en la articulación del hombro como para trabajar en el plano sagital, hace de este un ejercicio potencialmente muy lesivo y de hecho, poco eficiente ya que su rango de recorrido es menor que en los jalones al pecho.

Alternativas

• Jalones al pecho
• Dominadas
• Tirón vertical de rodillas

3. Press guillotina

Este es uno de los ejercicios «especiales» de Vince Gironda y probablemente es el que menos verás en los gimnasios convencionales, pero aun así, si se te pasa por la cabeza hacerlo, debes realizarlo con sumo cuidado ya que es un ejercicio muy técnico y potencialmente muy lesivo. El riesgo de lesión es el motivo principal para sugerir evitar este ejercicio puesto que hay otros muchos igual de efectivos pero con un riesgo de lesión menor.

Si no has visto nunca como se hace un press guillotina, básicamente se trata de un press de banca con agarre muy ancho, donde la barra no se baja hasta el pecho, sino que se lleva hasta el cuello. Pero una imagen vale más que mil palabras.

Como puedes apreciar, los hombros se colocan en una posición de nuevo bastante delicada (sí, otra vez los hombros, pero debes comprender que es una de las articulaciones que más se lesiona en el gimnasio por su amplio rango de movimiento, por lo que es imprescindible mantenerla segura en todo momento) y aunque es cierto que es un ejercicio que puede estimular muy bien la zona superior del pectoral, si analizamos el riesgo-beneficio, no sale rentable.

Por eso es un ejercicio que no recomiendo realizar, especialmente si eres principiante deberías alejarte de él y si eres más avanzado y quieres probarlo, te recomendaría que lo hicieras con mancuernas, de nuevo, por la libertad que ofrecen y por poder adaptar su movimiento a tu estructura corporal.

Otro problema que le veo a este ejercicio, es que aunque consigas hacerlo sin molestias en hombro o muñecas, deberás hacerlo con muy poco peso y con extremo cuidado de no lesionarte (más cuidado incluso que en otros ejercicios más seguros), por lo que la sobrecarga progresiva, que al final es lo que nos hace ganar musculatura a lo largo del tiempo se hace más complicada ¿Quieres alternativas para trabajar la parte superior del pectoral? Por supuesto:

Alternativas

• Press inclinado con barra
• Press inclinado con mancuernas
• Landmine press
• Press de banca con agarre inverso
• JC Band press
• Cruce de poleas (de abajo a arriba)

Como ves, hay multitud de opciones más seguras que el press guillotina, así que ¿Por qué querrías realizarlo?

4. Dominadas agarre super-ancho

Hay veces que en los gimnasios se ve a gente realizando dominadas o jalones agarrando la barra por ambos extremos con el pensamiento de estar estimulando más el dorsal ancho realizando el ejercicio de esta manera, pero en este estudio donde se compararon distintos anchos de agarre, se concluyó que no hubo diferencia significativa en la activación de los músculos de la espalda entre un agarre cerrado, un agarre medio y un agarre ancho.

Puede que estos resultados se deban a que al realizar un agarre muy ancho, el recorrido del movimiento es menor que si usamos un agarre más estrecho (un poco más abierto que la anchura de los hombros), por lo que esa diferencia de recorrido puede ser lo que haga que ambos agarres presenten similar activación para la espalda.

Otra razón para evitar realizar un agarre muy ancho es porque no permite aplicar la misma intensidad que un agarre más estrecho, y la intensidad tiene mucha importancia de cara al desarrollo muscular. Es por ello que deberías escoger un agarre con el que estés cómodo y seguro para poder progresar desde ahí y aunque si que es recomendable variar el tipo de agarre utilizado, el ancho del mismo no cobra especial relevancia pues sus diferencias en cuanto a activación son mínimas.

Alternativas

Dominadas agarre 1-1,5 veces el ancho de los hombros

5. Fondos entre bancos

Yo soy un gran defensor de los fondos en paralelas, quizás no son para todo el mundo porque la estructura ósea es un factor que afecta mucho para la correcta realización de este movimiento, pero personalmente, es un ejercicio que me gusta más que el press de banca con barra.

Sin embargo, los fondos son un ejercicio complejo que requiere de gran dominio de la técnica del movimiento y aun así, se necesita cierta experiencia entrenando para poder realizarlos de forma segura y eficaz.

Pero los fondos en paralelas no son equivalentes a los fondos entre bancos ¿Por qué? Por la posición de las manos. En los fondos en paralelas, las manos parten de una posición neutra y quedan ligeramente por detrás de la espalda al final de la fase excéntrica, pero si hacemos los fondos entre 2 bancos, las manos están detrás de la espalda todo el tiempo, combinando una retropulsión con una rotación interna de la articulación del hombro, una postura que tus manguitos rotadores odian ya que siempre es mucho más segura una posición neutra como la que se consigue con los fondos en paralelas.

También me gustaría añadir que a pesar de su peligrosidad, el riesgo de lesión tampoco es tan alto como los que tienen otros ejercicios que hemos visto antes ya que se trata de un ejercicio realizado con el propio peso corporal y los ejercicios que utilizan como resistencia el peso corporal en general tienen menos riesgo de sufrir lesiones (te invito a escuchar el episodio del podcast donde hablo del TRX para más información) que los que añaden cargas externas. Además, es un ejercicio relativamente fácil de completar ya que lo utilizan sobretodo los principiantes que no tienen la fuerza suficiente como para realizar fondos en paralelas, pero ¿Qué otras opciones tienes si no posees la fuerza necesaria todavía para hacer fondos en paralelas?

Alternativas

• Flexiones diamante
• Press de banca con agarre estrecho
• Floor press
• Press declinado

Todas estas alternativas son movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares como lo hacen los fondos, pero si quieres concentrarte más aun en el trabajo específico de tríceps, te recomiendo visitar este artículo donde hablé del tríceps de forma más extensa.

Para finalizar

Ya que has visto todos los peligros de estos ejercicios y sus mejores alternativas, déjame decirte que no existen ejercicios prohibidos, sino ejercicios inadecuados para las personas inapropiadas.

Si los ejercicios anteriores no tuvieran resultados, nadie los realizaría y habrían muerto en el olvido, pero lo cierto es que hay personas que pueden sacarle partido a estos movimientos para objetivos muy concretos y realizados de una manera específica. Por eso podemos ver a uno de los mejores culturistas del mundo como es Kai Greene haciendo jalones tras nuca para potenciar ciertas zonas de su espalda que necesitan mayor atención y no seré yo el que le diga a Kai Greene que eso es incorrecto pues él conoce su cuerpo y sus necesidades mejor que nadie, pero ¿Para la población general que acude al gimnasio? Mejor apartarse de estos ejercicios peligrosos y hacer las alternativas que son más seguras y te ayudarán a progresar más y durante más tiempo.