Desarrolla tu espalda: Aprende a entrenar los músculos de la espalda

La espalda es una zona muscular muy compleja. Mucho más de lo que la gente cree. Comprende muchos músculos con distintas funciones y es uno de los grupos musculares donde más sentido va a tener combinar distintos ejercicios y distintos ángulos de trabajo debido a las carácterísticas que este grupo muscular presenta. Lo primero que vamos a ver son las distintas partes de la espalda y los músculos que la configuran

Músculos de la espalda

Trapecios

Mucha gente piensa que los trapecios solo se encuentran en la parte superior de la espalda pero lo cierto es que son un músculo bastante más grande que eso.

Cuenta con la parte superior (la que todo el mundo conoce) pero además con una parte medial y una parte inferior. Como ves es un músculo bastante más complejo y más grande de lo que generalmente se cree. De hecho, próximamente crearé un post hablando específicamente de los trapecios y más concretamente de la parte superior. De momento quédate con que los trapecios ocupan una porción muy extensa de tu espalda y no solo se limitan a la parte superior que te ves en el espejo.

Para hablar del desarrollo de la espalda hoy nos centraremos en la zona media y zona inferior de los trapecios. Como siempre, para trabajar cualquier zona del cuerpo debemos tener en cuenta la dirección de las fibras musculares para poder estimular al músculo de la mejor manera posible.

• Si queremos estimular la zona media de los trapecios, deberemos realizar una retracción escapular para contraer estas fibras musculares. Piensa que al retraer tus escápulas, las fibras de tu zona media de los trapecios se están contrayendo y a la vez las fibras de tu pectoral se están estirando, por lo que ambos tienen un papel en este movimiento. Esta retracción escapular lo conseguimos al hacer cualquier tipo de remo (con barras, mancuernas, poleas, máquinas…)
• Si queremos trabajar la parte inferior de los trapecios, tenemos que pensar que esta zona hace justo lo contrario que la porción superior. Mientras que la función principal de la porción superior es elevar las escápulas, la parte inferior de los trapecios se encarga de deprimir las escápulas. Sin embargo este movimiento no se puede realizar cuando estamos en una posición neutra, pero si se puede conseguir cuando alzamos los brazos. Cuando hacemos ejercicios como los jalones o las dominadas, la primera fase del movimiento la realizarán los trapecios deprimiendo la escápula.

Como ves, los trapecios son muy importantes ya que comprenden una zona muy grande de nuestra parte posterior, y nos aportarán principalmente esa densidad que nos dará un aspecto más «rocoso». En cambio, si queremos aumentar la amplitud de la espalda entonces tendremos que centrarnos especialmente en otro músculo, el dorsal ancho.

Nota: Realmente no es posible aislar amplitud y densidad en un entrenamiento de espalda. Pero sí que es posible hacer énfasis en los músculos de la espalda que nos proporcionarán más densidad, o más amplitud, según nos interese.

Dorsal Ancho

Esta es la zona más conocida cuando se trata de entrenar la espalda. Al igual que con los trapecios, si queremos saber cómo trabajar los dorsales de una forma eficiente deberemos conocer cuál es su función en nuestro cuerpo.

Para empezar debes saber que los dorsales se integran desde el húmero hasta la parte baja de tu espalda, generando una especie de triángulo invertido. Por eso si queremos contraer los dorsales deberemos realizar movimientos que impliquen una adución del hombro (tirar de los codos hacia tus costados). Por ejemplo, ejercicios como las dominadas y los jalones verticales donde, como ya hemos visto, la primera parte del movimiento la realizarán principalmente la zona baja de los trapecios y una vez que nuestra escápula haya descendido por completo, el resto del movimiento lo ejecutarán especialmente los dorsales. Puedes ver que, en la mayoría de ejercicios resulta prácticamente imposible aislar por completo un solo músculo de la espalda ya que todos ellos trabajan de forma sinérgica.

Otra manera interesante de trabajar los dorsales sería con el pull-over que en ocasiones, la gente no sabe si incluirlo en el entrenamiento de pectoral o de espalda. Yo digo ¿Qué más da? La espalda y el pectoral están mucho más relacionados de lo que puedas pensar, son músculos antagonistas y como tal, ambos se estimularán tanto si trabajas el pectoral como si trabajas la espalda y el pull-over no es distinto. Es posible que puedas enfatizar más en el pectoral o en el dorsal dependiendo de cómo realices el ejercicio pero lo cierto es, que ambos se activarán.

Si aun no ves con claridad la función del dorsal ancho, piensa en deportistas como los nadadores que, generalmente tienen unos dorsales muy desarrollados y esto es debido principalmente a la naturaleza de su deporte. El dorsal es un músculo que ayuda mucho a impulsarse en el agua y por eso los nadadores cuentan con unos dorsales que causan un gran impacto visual.

Redondo mayor

El redondo mayor se inserta casi en el mismo punto que el dorsal pero en lugar de ir hasta la parte baja de la espalda, se origina en la escápula.

Debido a su posición y la dirección de sus fibras musculares, su función va a ser una mezcla entre la que desempeñan tus dorsales y la que desempeñan la parte baja de tus trapecios. Esto es otra muestra de por qué es imposible aislar completamente un solo músculo de la espalda. Todos trabajan juntos.

Triángulo Lumbar

Su función principal es la de extender la columna ya que ejerce de antagonista de los músculos abdominales. Si realizas un crunch abdominal, el triángulo lumbar se estirará. Por eso para trabajar esta zona, debes realizar el movimiento contrario, esto es con ejercicios que impliquen una extensión de columna como las hiperextensiones.

Existen otros músculos como los infraespinosos, los redondos menores, los deltoides posteriores  o los romboides (con funciones muy parecidas a los trapecios) que también forman parte de tu espalda y también tendrán un papel en el desarrollo de la misma pero los músculos principales, los que de verdad te aportarán una espalda desarrollada y estética son los anteriores y son los que debes centrarte en trabajar.

Consejos para entrenar la espalda

Después de haber visto los músculos que componen la espalda y sus funciones habrás comprendido por qué los remos y los jalones son la base de un buen entrenamiento de espalda. Sin embargo, te recomiendo que tengas en consideración los siguientes consejos:

• La activación del dorsal es mayor cuando realizamos el ejercicio manteniendo una rotación externa en el hombro. Esto se consigue utilizando un agarre supino, por lo que si tu objetivo es estimular el dorsal, cualquier ejercicio que implique un agarre supino (como las dominadas con las palmas de las manos mirando hacia la cara) harán que la activación del dorsal sea mayor.
• Las fibras que componen el dorsal son tanto lentas como rápidas, por lo que suele responder muy bien a repeticiones medias (8-12). Sin embargo, los trapecios comprenden una parte muy importante de la espalda y al ser un músculo postural, están formados en su mayoría por fibras lentas por lo que responden mejor a repeticiones más altas.
• Si de verdad quieres llevar la espalda a otro nivel, rema. Rema como si te hubieran condenado a galeras, hacia todas las partes de tu cuerpo. Hacia tu pecho, hacia tu abdomen, hacia tu frente, hacia tu barbilla… Encuentra tus debilidades, los músculos de la espalda que te están limitando y atácalos desde todos los ángulos posibles.
• La conexión mente músculo es imprescindible. Para trabajar cualquier grupo muscular debes concentrarte en el músculo objetivo y aprender a contraerlo. Esto, puede ser especialmente complicado al entrenar la espalda ya que, como hemos visto está compuesta de varios músculos y contraerlos se hace a veces difícil sobretodo para los principiantes. Por eso un truco que puedes utilizar es que algún compañero ponga su dedo índice en la parte central de tu escápula y te concentres en apretar su dedo mediante una retracción escapular. Otro consejo para favorecer la conexión mente músculo es concentrarte en realizar tanto los movimientos de remo como los jalones tirando desde tus codos en lugar de tus manos para así reducir el trabajo del bíceps y poner más énfasis en la espalda.
• Utiliza straps. La principal función de las straps o agarraderas es precisamente ayudarte a entrenar la espalda ya que en estos ejercicios nuestro agarre tiende a fallar antes que nuestra espalda, por eso si quieres trabajar la espalda, no debes dejar que el agarre sea un factor limitante.

¿Un único ejercicio para desarrollar la espalda?

Todos los ejercicios que realices para cualquier músculo de los anteriores tienen su lugar en un entrenamiento de espalda en función de tus necesidades. Sin embargo si tengo que escoger uno por encima del resto, me quedaría con las dominadas.

Las dominadas son un ejercicio que trabaja todos los músculos de tu espalda y además permite una progresión muy larga al poder añadir lastre. Si quieres saber más sobre los factores a tener en cuenta para la selección de ejercicios, puedes escuchar el episodio del podcast donde hablo de ello.

No tienes que comprender esto para entrenar y desarrollar los músculos de tu espalda

Puede que este artículo te haya resultado un tanto técnico. Al fin y al cabo, hablamos sobre anatomía, sobre fibras musculares, sobre multitud de ejercicios y es posible que te sientas abrumado. No te preocupes, afortunadamente no necesitas comprender todos los «por qués» para realizar un buen entrenamiento de espalda que sea óptimo y eficiente para tus objetivos.

Por eso, si alguna parte de este artículo te ha «sonado a chino», puedes seguir teniendo grandes progresos si sabes hacer las cosas. Al fin y al cabo, es mucho más importante el cómo que el por qué. Y por eso, en la Academia de Fitness en la Nube tienes a tu disposición multitud de entrenamientos y recomendaciones prácticas para sacarle el máximo rendimiento a tus entrenamientos de espalda y del resto del cuerpo. Un único lugar donde encontrarás todas las herramientas para construir tu cuerpo. Un lugar donde tendrás un plan de acción detallado para ir del punto A al punto B. Y el punto B lo marcas tú.