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260. ¿Cada cuánto tiempo subir de peso en el gimnasio?

¿Cada cuánto tiempo hay que subir de peso en el gimnasio? Esta es una pregunta que mucha gente se hace, porque realmente existen como 2 tipos de personas en el gimnasio.

  1. El que levanta exactamente el mismo peso que el primer día que se apuntó.
  2. El que se obsesiona con levantar constantemente más peso.

El que levanta siempre el mismo peso

Esto lo he visto como 1.000 veces en todos los gimnasios, especialmente en hombres de 40-50 años, y mujeres tristemente casi todas.

Esto evidentemente es un error, porque cuando una persona se apunta al gimnasio, especialmente cuando esa persona ha sido muy sedentaria, las cargas en los ejercicios van a subir casi sin darte cuenta porque se va a producir una mejora neuromuscular.

Esto significa que el cuerpo va a preferir aprender a usar la masa muscular que ya tiene de forma más eficiente, antes de crear masa muscular nueva.

Entonces por eso, conforme repites el ejercicio en cuestión te vas haciendo mejor en ese ejercicio, vas cogiendo más coordinación, vas reclutando más fibras musculares, y por tanto, aunque no estés ganando masa muscular, vas a ver que esos 5 kilos que levantabas hace un par de semanas, ya te saben a poco, no porque tengas más músculo, sino porque eres capaz de usar mejor el músculo que ya tienes. 

Por eso un principiante va a levantar más peso de forma prácticamente inmediata, y por eso si te acabas de apuntar al gimnasio, debes esperar un aumento de las cargas casi a diario

Ahora bien, eso es algo que va a pasar, y el problema ocurre cuando esas adaptaciones, aunque se pueden seguir mejorando, pero una vez que ya las tienes conseguidas, ya no puedes seguir subiendo de peso al mismo ritmo, es impensable. Y aquí es donde entra el segundo escenario.

El que se obsesiona con subir las cargas en los ejercicios

Si constantemente estás buscando subir las cargas en los ejercicios, te darás cuenta que, especialmente pasada esa primera fase del principiante que ya he comentado, se te hace mucho más difícil la progresión en cargas.

De esta forma, si te centras únicamente en levantar más peso, acabarás sacrificando la técnica del ejercicio, con lo cual probablemente estimules menos musculatura y además tendrás más posibilidades de acabar lesionado.

¿Cada cuánto tiempo subir de peso en el gimnasio?

Con todo lo anterior, se puede deducir que no hay una respuesta exacta para esta pregunta porque no depende del tiempo. Cuanto más principiante seas, más a menudo podrás subir el peso en los ejercicios y cuanto más avanzado seas, con menos frecuencia podrás subirlos. Pero más allá de eso, no se puede (ni se debería) especificar con más detalle.

¿Cuánto peso usar en el gimnasio?

Como dije cuando hablé de las máquinas y los pesos libres, los pesos que manejamos en el gimnasio no son más que una herramienta, ¿Qué quiero decir con esto? Que los pesos que usamos en los ejercicios, son la herramienta que necesitamos para cumplir un protocolo de series y repeticiones.

Para explicarlo voy a utilizar una serie que esté dispuesta en rangos de repeticiones, que es una de las formas que más me gusta establecer series y repeticiones y digamos que tienes que hacer un ejercicio entre 10 y 20 repeticiones. Ese es el marco de referencia para seleccionar la carga, lo que significa que la carga que vayas a usar depende en ultima instancia de las repeticiones que vayas a hacer, a más repeticiones menos carga, y a menos repeticiones más carga.

Lo que haría la mayoría de la gente en este escenario es coger una carga, por ejemplo 10 kilos, y contar hasta 20 que es el límite superior del rango (hemos dicho entre 10 y 20 repeticiones) pues al llegar a 20, termina la serie. Pero esto es un error, porque el cuerpo no entiende de números, entiende de estímulos, por lo que lo que debes hacer, es realizar todas las repeticiones que puedas. Eso es hacer una serie, y es lo que deberíamos hacer todos, la serie acaba cuando ya no puedo hacer más repeticiones con buena técnica, no cuando llegue a un número.

Ahora bien, es lo que he dicho antes, los pesos en el gimnasio son herramientas que tenemos que utilizar para que se adecúen a las repeticiones que debemos hacer, ¿Qué quiero decir con esto? Que si yo cojo una carga de 10 kilos y hago todas las repeticiones que puedo con 10 kilos, y resulta que he hecho 30 repeticiones, eso es información. Eso ya me está indicando que si debo de hacer entre 10 y 20, pero he conseguido hacer 30, significa que la carga es muy pequeña y tengo que aumentarla.

Y a lo mejor ahora cojo 12 kilos y hago otra serie y saco 25 repeticiones. Pues como debería haber hecho como mucho 20 y he sacado 25, eso significa que la carga es muy pequeña y tengo que aumentarla más, así que cojo 15 kilos y ahora saco 18 repeticiones, y como 18 está entre 10 y 20 que se supone que son las repeticiones que debo hacer, es una buena carga. Y la próxima vez que vaya a hacer ese ejercicio, ya sé que una carga de más o menos 15 kilos es lo que me hace falta para estar entre 10 y 20 repeticiones. Y con el tiempo, como yo siempre en cada serie voy a intentar sacar las máximas repeticiones que pueda, con esos 15 kilos haré más de 20 repeticiones. Y cuando haga más de 20 repeticiones, sabré que ese peso ya no me permite estar entre 10 y 20 repeticiones porque me paso, así que tendré que aumentar la carga de nuevo.

Es decir, la carga la manejo en función de la estructura de repeticiones que tenga. Por eso a mi me gusta mucho usar rangos, para tener un límite superior, y también un límite inferior, porque imaginemos que con esos 10 kilos, hago todas las repeticiones que puedo y son solo 8 repeticiones. Como estoy por debajo de 10, que es el límite inferior, eso significa que la carga es muy pesada y que tengo que levantar menos peso para poder estar en ese rango de 10 a 20.

Por eso mi intención debe ser siempre hacer todas las repeticiones que pueda y usar las repeticiones que dice mi programa como un marco que me permita seleccionar la carga. Y cada vez que me salgo de ese marco, sabré que tengo que modificar la carga para adecuarme al rango establecido.

Por eso las preguntas de ¿Cuánto levantas en press de banca? o ¿Cuánto levantas en sentadilla? Son absurdas y demuestra que la gente no entiende el funcionamiento del cuerpo, a no ser que seas un powerlifter y tu deporte gire en torno a levantar más que el de al lado. Pero si no lo es, las respuestas a todas esas preguntas deberían ser así:

-¿Cuánto levantas en sentadilla?

-Lo que necesito levantar para llegar a las repeticiones que tengo que hacer.

Es decir, lo único que nos debería preocupar es seleccionar una carga que nos permita cumplir las repeticiones que marque el plan. Y en el momento en el que con la carga que hemos escogido no podemos cumplir esas repeticiones ya sea porque nos pasamos o porque no llegamos, entonces es cuando tenemos que subir o bajar el peso. Pero esto no depende del tiempo, sino del rendimiento.

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