Si eres mujer y has decidido comenzar a entrenar en el gimnasio, esta es una rutina pensada para ti. Con este entrenamiento, te introducirás en los ejercicios básicos y aprenderás la técnica correcta para que, más adelante, cuando realices otros entrenamientos más avanzados puedas seguir progresando.
A pesar de que, en una sala de musculación el objetivoo perseguido por hombres y mujeres es ganar masa muscular o al menos mantenerla si estamos en una fase de definición (olvídate de términos como tonificar, fibrar y otras historias para no dormir). La finalidad de levantar pesas es la ganancia de masa muscular (tranquila que no vas a desarrollar el cuerpo de Ronnie Coleman). Sin embargo, aunque el objetivo final sea el mismo, las mujeres es cierto que tienen otras prioridades sobretodo si hablamos de estética (puedes ver las diferencias entre hombres y mujeres en este artículo de 2 partes) principalmente por cuestiones evolutivas. Por eso, un entrenamiento orientado a una mujer debe tener ciertas peculiaridades como las que encontrarás en esta rutina.
Este entrenamiento, es un entrenamiento fullbody o de cuerpo completo que realizarás 3 días a la semana en días no consecutivos (lunes-miércoles-viernes, martes-jueves, sábado…). Olvídate de entrenar Lunes-Pecho, Martes-Espalda… El cuerpo es un todo y como tal, debes entrenarlo. Tampoco me malinterpretes, las rutinas divididas tienen su lugar y pueden ser muy útiles si están bien diseñadas (cosa que no ocurre la mayoría de las veces) pero bajo mi experiencia personal, las rutinas de cuerpo entero dan muy buenos resultados especialmente para las mujeres y además, suelen ser más divertidas. Sin más rodeos, te presento la rutina:
Día 1
Día 2
Día 3
Explicación de la rutina
Como ves, son 3 entrenamientos distintos, uno para cada día. Lo primero que voy a hacer es explicar las letras y los números de la primera columna.
Distribución
Al ver todas esas letras y números puedes pensar que estás jugando a Hundir la Flota, pero nada más lejos de la realidad, es bastante sencillo de comprender. Las letras que NO llevan número (A,D,E,F) son ejercicios que se realizan de forma convencional (haces una serie del ejercicio, descansas, haces otra serie del ejercicio etc) y las letras que SÍ llevan número, son ejercicios que se realizan en superserie ¿Esto que significa? Que los ejercicios que tienen la misma letra se realizan seguidos sin descanso. Para verlo más claro, vamos a ejemplificar la letra B del Día 1.
La letra B está compuesta por B1 y B2 que el Día 1 corresponden a la sentadilla goblet y las flexiones sobre el banco. Esto significa que, tras hacer la sentadilla goblet, deberás hacer las flexiones SIN DESCANSO entre ambos ejercicios y una vez que termines las flexiones, descansarás 60 segundos y volverás a hacer lo mismo 2 veces más (porque son 3 series). Es decir, sentadilla goblet+flexiones sobre banco = Una serie.
Lo mismo ocurre con la letra C ya que está compuesta por C1 y C2.
Repeticiones
Puedes ver también, que las repeticiones están establecidas en rangos (8-12, 12-15, 15-20…) esto significa que deberás escoger un peso que te permita estar en ese rango de repeticiones manteniendo una buena técnica en todas las repeticiones. Si alcanzas el límite superior del rango, no tengas miedo a añadir peso al ejercicio siempre y cuando, como he dicho antes, la técnica sea la correcta. Si sientes que tu técnica se está viendo comprometida y que tu última repetición es muy distinta a la primera, entonces no aumentes el peso. Recuerda que es preferible hacer 5 repeticiones de calidad, que 15 repeticiones mal hechas.
Selección del peso
La progresión lo es todo, no puedo dejar de repetir la importancia que tiene progresar ya que la progresión es la forma que tenemos de darle nuevos estímulos al músculo, sin embargo, debes prestar atención a la forma en que tus músculos trabajan. No se trata solo de mover el peso de un lado a otro, se trata de que tus músculos trabajen con ese peso. Si ves que con el peso que has escogido tus músculos no reciben el trabajo suficiente, auméntalo o disminúyelo para que la carga se ajuste a tu objetivo.
La única manera de progresar y conseguir el físico que buscas es retarte a ti misma en cada entrenamiento y aumentar el peso, las repeticiones o símplemente, mejorar la técnica del ejercicio ya sería una forma de progresión. Lo importante es avanzar siempre hacia adelante.
Tiempo de descanso
Este apartado es fácil de explicar, simplemente descansa 60 segundos entre cada serie. Tampoco es estríctamente necesario que lo cronometres, pero trata de ajustarte a él, lo más importante de ese tiempo de descanso es que te mantengas concentrada durante todo el entrenamiento. No te duermas en los laureles, fuiste al gimnasio a entrenar.
Notas sobre los ejercicios
Al ser una rutina genérica y no estar personalizada, puede que tengas que modificar algunos ejercicios. Ejemplos:
- Peso muerto sumo con mancuerna: Una vez que domines la técnica del ejercicio, puedes sustituirlo por peso muerto sumo con barra ya que te dará un mayor rango de recorrido y hará más exigente el ejercicio.
- Flexiones sobre banco: Si tienes buena condición física, puede que las flexiones sobre el banco te resulten muy fáciles. En ese caso, haz flexiones convencionales en el suelo. Si tu caso es el contrario y hacer flexiones en el banco te es muy complicado, sustitúyelas por flexiones contra la pared y ve progresando hasta que seas capaz de hacer las flexiones sobre el banco y más tarde, sobre el suelo.
- Plancha abdominal: Realiza solo una serie hasta que no puedas aguantar más tiempo la posición. Anota el tiempo que has aguantado y trata de batir tus marcas en cada entrenamiento. Cuando consigas aguantar 2 minutos seguidos en posición de plancha abdominal, será el momento de sustituir el ejercicio o añadirle intensidad.
- Puentes de glúteo / hip-thrust: Si realizarlos con tu propio peso corporal te es muy sencillo, añade un disco como ves en la imagen:
- Dominadas asistidas / jalones al pecho: El objetivo final de este ejercicio debería ser que consiguieras hacer tu primera dominada (sí, las mujeres también podéis hacer dominadas, no es algo exclusivo de los hombres). Por ello, es más conveniente realizar dominadas asistidas ya sea o bien en máquina específica o utilizando bandas elásticas. Si no puedes realizar dominadas asistidas por falta de equipamiento, haz jalones al pecho como ves en la imagen de la rutina, pero pudiendo elegir, elige siempre las dominadas.
Otros consejos
- El periodo de iniciación en el gimnasio es muy importante ya que será la base de todo tu posterior desarrollo así que aprovéchate de este periodo e interioriza la técnica correcta de los ejercicios.
- Piensa en calidad en lugar de cantidad. Si solo eres capaz de completar 8 repeticiones, detente ahí. La serie acaba cuando ya no eres capaz de completar una repetición más manteniendo la técnica. Por el contrario si llegas al límite superior del rango de repeticiones y sientes que puedes hacer más sin deteriorar tu técnica, adelante.
- Al realizar ejercicios unilaterales (sentadilla búlgara y remo con mancuernas) empieza con el lado más débil de tu cuerpo.
- Realiza esta rutina hasta que sientas que no puedes progresar más con ella (pueden pasar muchos meses hasta que eso ocurra)
Si quieres, también puedes descargar esta rutina en formato .PDF para que te sea más cómodo llevarla al gimnasio y tenerla organizada en tu Pc, smartphone, tablet… Para ello, simplemente escribe tu dirección de correo aquí abajo y la recibirás en tu email.
Espero que saques provecho de esta rutina y sea una fiel compañera de entrenamientos. De todas formas, aunque el entrenamiento es esencial, no debemos olvidar el resto de factores que nos harán conseguir ese físico soñado. Por eso te recomiendo que, si no lo has hecho ya, te descargues gratis La Guía del Principiante con todo lo que un principiante (y no tan principiante) debe saber al apuntarse al gimnasio. De hecho, la guía del principiante cuenta también con un programa de entrenamiento que podría llevarse a cabo por mujeres sin ningún problema, pero no mentiré al decir que está más enfocado a los objetivos masculinos. Por eso, si eres mujer, esta rutina de entrenamiento es un complemento perfecto para la guía del principiante.
Si por el contrario, prefieres que me encargue personalmente de diseñar tu rutina de entrenamiento individualizada así como tu plan de alimentación y el seguimiento semanal, puedes mirar el programa de coaching y nos pondremos a trabajar juntos desde ya!
Si tienes cualquier otra duda de la rutina o de cualquier otra cosa, no dudes en contactar conmigo. Ahora ya no tienes excusa para esculpir ese físico que deseas ¡Es hora de ponerse a trabajar!
me gustaria tenerlo para imprimirlo
Hola Laura, simplemente pon tu nombre y tu email en el formulario que hay al final del artículo y te llegará a tu email en pdf y ya puedes imprimirlo para tenerlo más a mano. Saludos!
Vale, acabo de ver que ya lo has hecho, pero no has confirmado el email. Es posible que si no te ha llegado el email de confirmación, lo tengas en la bandeja de correo no deseado. Busca ahí y si no lo encuentras coméntamelo y te la envío personalmente. Gracias
Gracias muy buena informacion y los graficos estan buenisimos, vivo en UK y los entrenadores personales son carisimos, esta es una buena forma de comenzar y tener una guia al momento de ir al Gym
Gracias a ti Marian, Cualquier cosa con lo que pueda ayudarte, pregúntame, que estoy aquí para eso! Saludos desde España.
Muchas gracias muy buena información para mi rutina que apenas comienza <3
Hola luis me puedes manda tu Email.Gracias.
Buenas, puedes contactar conmigo aquí: http://fitnessenlanube.com/contacto/
Hola, buenas noches. Me gustaría tenerlo en pdf. He dejado mi corre en el formulario pero no he recibido nada.
Hola Nerea, ¿Has mirado en la bandeja de correo no deseado? A veces, sobre todo con las cuentas de hotmail se van ahí. Míralo, y si por alguna cosa no lo tienes, contacta conmigo otra vez y te lo envío de forma manual. Gracias!
Hola amigo gracias por tu rutina de principiante, será de gran ayuda…
Gracias a ti Ana!
Muy buena rutina! Por agradecimiento ya me suscribí. Muchas graxcias
Gracias a ti Ali!
Buenas!! Me gustaría que me enviases el entrenamiento en PDF. Gracias
Hola Carolina, simplemente escribe tu nombre y email en el formulario de más arriba y te llegará de inmediato 🙂
Hola, me gustaría recibir la rutina en pdf, me he suscrito, pero no la he recibido. Hace un par de días que he descubierto y estoy muy enganchada.. muchas gracias por la información de calidad que nos ofreces. un saludo
Hola María Jesús. Con este tema de la política de privacidad (seguro que algún email te ha llegado jaja), pues puede que no se haya procesado correctamente. Prueba otra vez si haces el favor porque ya debería de estar todo bien. Ah y no te olvides de confirmar el email para que no te lleguen a la bandeja de spam.
Hola Luis, si, unos cuantos,jajaja, pues no se que pasa que sigo sin recibir el pdf, he confirmado mi correo y después, pues eso, no pasa nada. Acabo de comprobar que también recibí un correo tuyo respecto a la política de privacidad y en el que también dabas la posibilidad de enviarnos un pdf de entrenamiento en la piscina, pero tampoco me llega..¿Que puedo hacer? muchas gracias
Te los he enviado por email de forma manual. Siento las molestias.
Hola diaculpa y del.dia 2 y 3 no has dado la explicacion …..como de la primera…. pprque hay unos.que son para hombres y esos como.los podriamos sustituir?…..gracias buen.dia
Todos los días de entrenamiento están reflejados en la rutina. No hay ejercicios de hombres y ejercicios de mujeres.
Buenos días!!! Me gustaría saber si contigo es posible llevar una tabla de ejercicios con un problema q tengo en mis rodillas, llevo mucho tiempo en gimnasio y no consigo tablas adecuadas para el dolor, por lo que me dicen los médicos mi cuerpo no segrega suficiente grasa y los huesos de mi rodilla se rozan más de la cuenta, entonces necesito potenciar la poca que tengo.
Hola María, lo siento pero si tienes un problema tan específico, sería mejor idea que vieras a un fisioterapeuta. Él te va a poder orientar mejor que yo. Un saludo y si puedo ayudarte en cualquier otra cosa, por aquí me tienes!
Hola buenas, me gustaría tenerlo para imprimir, así sería más fácil para hacer la rutina en el gym
Hola Elainy, simplemente escribe arriba tu nombre y tu correo electrónico y te llegará el entrenamiento de mujeres directamente al correo que hayas especificado. Un saludo!
He puesto mi nombre y correo pero no he recibido nada, ni en correo no deseado o spam
En el sistema pone que sí que te has registrado correctamente, ¿Aún no te ha llegado nada? Si no te ha llegado todavía dímelo y lo solucionamos. Saludos!
Muy útil, un básico para iniciar 👌
Me alegro que lo encuentres útil!
Hola Luis. He facilitado mi correo pero no me llega ningún correo.
He estado bicheando la web y me interesaría mucho apuntarme a la academia. Mi única duda es que tengo 45 años y en el último año he puesto 10 kilos de peso porque me han operado de precancer de utero. Actualmente estoy muy bien pero me dicen que no debo hacer ejercicios de impacto sino fortalecer el core y abdominales. POdrías adaptar los entrenamientos a mi baja forma fisica actual?
Hola Irene, ¿Has mirado en la bandeja de spam? Muchas veces se van ahí. Si no lo encuentras dímelo y te lo mando manualmente, aunque debería llegarte bien. En cuanto a lo que me dices, te va a venir perfecto porque dentro de la academia hay un curso específico para fortalecer el core y el abdomen, con diferentes ejercicios de diferente índole y en el curso muestro las diferentes progresiones de cada ejercicio por lo que tienes versiones de los mismos ejercicios que son más fáciles y poco a poco conforme tu fuerza en el core aumenta, puedes ir a las versiones más difíciles, o sea que el trabajo de core lo tienes perfectamente planteado, y para cualquier duda me tienes a mi para dar soporte así que por ese lado tampoco hay problema, pero si es tu baja forma física lo que te preocupa, no tengas ningún reparo porque todo el mundo entra con un nivel determinado y poco a poco lo va mejorando (de eso es de lo que se trata). cualquier otra cosa me dices y si decides apuntarte ¡Nos vemos dentro!
Muy buenas las rutinas
Gracias!
Hola , existe la posibilidad de conseguir los graficos de los ejercicios estan muy claros asi armo mi propia rutina gracias
Hola, los gráficos sueltos no, pero puedes descargarte la rutina en pdf e irlos cortando con el paint o algún programa así. saludos!
Hola, he solicitado la rutina en PDF pero no me ha llegado ningún mail de confirmación del correo. He mirado en SPAM y tampoco había nada.
Gracias!
Hola Jennifer, he tenido problemas durante este fin de semana con los emails, porque efectivamente no llegaban. Creo que ya está solucionado, prueba de nuevo a descargarla a ver si ahora te llega. Gracias y disculpa las molestias.
Hola Luis. He mandado varias veces el e-mail pero no recibo nada. Me gustaría echar un vistazo a la prueba antes de apuntarme.
Un saludo,
Hola María, como le he dicho a Jennifer en el comentario de abajo, he tenido problemas durante este fin de semana con los emails, porque efectivamente no llegaban. Creo que ya está solucionado, prueba de nuevo a descargarla a ver si ahora te llega. Gracias y disculpa las molestias.
Hola otra vez. Ahora si que me llega el e-mail de confirmación pero después de confirmar, no recibo nada. Igual tengo que esperar más tiempo. Gracias.
Solucionado!
Hola quisiera una rutina que se enfoque mas en las piernas y tenga uno o 2 ejercicios para brazos solamente
me interesa recibir mas rutinas
gracias
saludos
Dentro de la Academia encontrarás otras muchas rutinas. Puedes empezar gratis desde el menú de arriba. Saludos!
Hola! Por que hay que alternar los días? Se podría hacer 3d seguidos? Gracias
porque así los repartes a lo largo de la semana. Si entrenas por ejemplo lunes martes y miércoles, y hasta el lunes no vuelves a entrenar, estarías teniendo casi la mitad de semana de descanso y las adaptaciones serían mucho menores (y además te recuperarías peor). Saludos
Hola buenas tardes!! Me llamo Noelia y me encantan todos los consejos y tabla de ejercicios. He visto que puedes mandar toda la información por PDF al correo para poder imprimirlo y seguir día a día sus ejercicios.
Soy principiante al gym uno hay una persona para que te vaya guiando!
Mi email es este nelya18@hotmail.com, estaría muy agradecida.
Hola Noelia, tienes que escribir tu correo en el apartado que hay en el artículo para escribir tu correo. Una vez que lo haces, el entrenamiento te llega en pdf automáticamente al email que hayas puesto. Saludos y gracias 🙂
Buenas noches, genial!!! me encantaria tenerlo para imprimirlo por favor
Hola, escribe tu dirección de email ahí arriba y te llegará automáticamente. Saludos!
Buenas me podrías enviar el palning al correo que puse en el formulario, gracias
Hola Mari, si has puesto tu correo te debe de llegar automáticamente, revisa tu bandeja de entrada y también la de correo no deseado. Saludos.
Buena
Soy principiante. Voy a intentar hacerlo.
Muchas gracias.
Me encantó!
Es muy bueno esto de encontrar información
Me gustasrias tenerlo en mi email
Arriba tienes el cajetín para recibirlo en tu email 🙂
Hola estoy fasinada con esta Rutina .. Deseo imprimirla, de casualidad también la tienes en ingles ?
Hola, la puedes solicitar en pdf arriba en la cajita para dejar tu email e imprimirla. Pero lamentablemente no está en inglés, solo español.
Deseo poder imprimir está rutina
Puedo hacer alguna rutina intermedia en los días intercalados?
Si, si quieres si.
para imprimir la rutina o varias o algunos consejos
Hola me interesa el PDF de la rutina,y saber que costos manejan al generar la rutina, la dieta y el seguimiento.
Saludos
La rutina es gratis, la puedes descargar desde el apartado de arriba. Saludos.
Excelente
Está rutina me interesa hacerla. Tuve que esperar 5 años para encontrar una que sea adecuada para mí, si no es molestia me gustaría tenerla. Gracias!!
Sin problema, puedes descargarla en el cajón de arriba. Saludos
Hola.
Durante cuánto tiempo debo trabajar esta rutina de tres días? Me refiero, antes de pasar una rutina más avanzada.
Gracias.
Un saludo
No hay una respuesta exacta, hay muchos dependes. Lo explico de forma detallada en este episodio del podcast
Hola!
me encanta la explicación y las tablas, el problema es que no puedo guardar el PDF ni imprimirlo porque viene en una plataforma (BOX) que me hace registrarme y creo que pagar. ¿Es así ?
Saludos y gracias
No, en absoluto. Arriba (creo que a la derecha), te pone una opción que dice descargar. No hace falta que te registres ni por supuesto que pagues. Es 100% gratuito. Saludos
Quisiera la versión de pdf para poder imprimirla por fa
Arriba la puedes solicitar a tu email. Saludos!
Hola! Me encanta la rutina solamente que no tengo las máquinas para hacer remo con polea y prensa de piernas. Que alternativas de ejercicios me sugieres?
Hola! Si no tengo las máquinas para hacer remo en polea y prensa de piernas, que alternativas de ejercicios recomiendas?
Si tienes un TRX puedes hacer remo en TRX y zancadas hacia atrás. Saludos!
me gustaría tenerlo en pdf ya que es la mejor opción y mejor explicada que he encontrado! muchas gracias
Me gustaría recibir la tabla.
Me gustaría recibir en pdf
Me gustaría tenerlo en PDF
Hola! Puedes descargarlo arriba, en el post. Saludos 🙂
me gusto, si me lo envias, gracias
Hola muy buenas, muchas gracias por la información, me gustaría tener el documento para imprimir.. Gracias por toda esta información tan valiosa..
Hola, arriba la puedes descargar, dentro del artículo. Saludos 🙂
Estoy muy emocionada, al fin me he animado a empezar…
Entonces, como voy iniciando, recomiendas que solo entrene 3 veces a la semana???
O qué me recomiendas hacer los otros dos días ???
3 veces, como pone en el programa. Es mejor comenzar así. Saludos y suerte!
Excelente!!
Hola me gustaría recibirlo por correo para fotocopiarlo.
Me gusta mucho la variedad.
Un saludo gracias.
Hola, revisa el artículo, ahí hay una cajita para que te llegue a tu email. Un saludo!
Necesito la rutina para imprimirla
Hola Iris, al final del post tienes la opción para recibirla. Saludos!
Me regalas el PDF por favor Gracias
Hola Luis podrías enviarme el pdf? Gracias
Arriba, en el artículo, tienes el cajetín para recibirlo. Saludos!
ME LO ENVIA POR PDF GRACIAS POR ESTA RUTINA AYUDA A MEJORAR TU VIDA.
Revisa el post Carlos, ahí puedes descargarla 🙂
ME GUSTARIA TENERLO EN PDF,
Y ALGUNA RUTINA DE GLUTEO
Arriba lo puedes descargar 🙂
Excelente post
¿podria enviarmelo en pdf para poder imprimirlo por favor?
Gracias
Al final del artículo tienes la opción para descargarlo. Saludos!
Hola me gustaría una rutina para hipertrofia
Hola Johana, la puedes descargar en la parte final del artículo. Saludos
que chévere la rutina
esta genial
QUIERO OBTENER LA RUTINA
Puedes descargarla escribiendo tu email en la cajita de arriba 🙂
Hola me enviarias rutina para mujer en pdf por favor?
Arriba está el cajetín para solicitarla. Pones tu email y te llega de inmediato. Saludos!
Buenas me gustaría tenerlo en PDF x favor
Gracias
Arriba está el cajetín para recibir el entrenamiento 🙂