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259. Máquinas VS Pesos libres

Hoy vamos a intentar aclarar la eterna pregunta: ¿Qué es mejor? ¿Las modernas máquinas de los gimnasios o las clásicas mancuernas, barras o incluso kettlebells?

Antes de nada, tengo que decir que a mi todo lo que esté relacionado con el entrenamiento es un tema que me encanta. Pero aunque sea algo que me guste, tengo que decir que este debate no tendría ni que existir.

¿Por qué?

Bueno porque yo siempre digo lo mismo: todo el equipamiento para entrenar es una herramienta, y deberíamos verlo de esta manera porque si lo viéramos de este modo no se nos ocurriría pensar si los pesos libres son mejores que las máquinas o viceversa, de la misma forma que no se nos ocurre pensar si un martillo es mejor que un destornillador.

Sin embargo, hay mucha gente defensora especialmente de los pesos libres sobre las máquinas. Incluso existe una falacia muy extendida que dice que hace 40 o 50 años, los que entrenaban con pesos libres estaban muy fuertes, y ahora que tenemos miles de máquinas vas a cualquier gimnasio y no ves fuerte ni al monitor.

Sin embargo, aunque esta afirmación pueda ser cierta, estamos dejando fuera de la ecuación que la gente de antes se dejaba los cuernos entrenando, y la gente de ahora solamente suda en la sauna.

Entonces, el hecho de que antes la gente usara pesos libres y estuvieran fuertes y ahora haya más máquinas y la gente a nivel general no esté fuerte, no es una razón para decir que los pesos libres son mejores, y tampoco para decir que son peores, obviamente.

¿Para qué sirven las pesas?

Para intentar arrojar un poco de luz a esta comparativa, tenemos que empezar preguntándonos qué es lo que queremos conseguir cuando vamos a un gimnasio a hacer trabajo de musculación.

Esto es algo curioso porque la mayoría de la gente lo que busca es aumentar la musculatura, y aunque haya gente que use los entrenamientos en el gimnasio para perder grasa, lo cierto es que aún así, la función del entrenamiento con pesas es ayudarte a mantener o incluso aumentar tu masa muscular, con lo que independientemente de que quieras perder grasa o no, la función del trabajo con pesas es aumentar tu masa muscular.

Por tanto, si lo que buscas es aumentar la musculatura, la finalidad de escoger pesas o máquinas será aplicar tensión en el músculo. Y esta tensión se puede aplicar con pesos libres, con máquinas, con bandas elásticas y con cualquier cosa realmente.

Ahora bien, si hablamos de pesos libres y máquinas, tenemos varias diferencias. Para empezar, los pesos libres requieren de más coordinación y habilidad para realizar ejercicios precisamente por eso, porque son libres.

Esto a menudo se suele ver como algo bueno, porque estás activando otros músculos estabilizadores, pero en realidad no es que sea bueno ni malo, es simplemente algo que ocurre, porque esa activación de músculos estabilizadores realmente no tiene mucha aplicación fuera de ese ejercicio porque como digo siempre: la fuerza es específica.

Entonces, que yo con los pesos libres esté activando otros músculos para estabilizar mi posición tampoco es algo que haya que destacar, porque además, esto lejos de ser una ventaja suele ser una desventaja muy grande para gente principiante absoluta, y más aún cuando no tienen un background deportivo. Es decir, con gente completamente sedentaria.

Yo he enseñado a gente presencialmente a hacer ejercicios con peso libre y al principio es un completo desastre, pura descoordinación. Por supuesto, esto es algo que se aprende con la práctica, pero si yo lo que quiero es entrenar el pectoral, una máquina de press me puede ayudar a trabajar el pectoral sin tener que preocuparme de ganar esa coordinación y esa estabilidad.

No estoy diciendo que una cosa sea mejor que la otra, como he dicho antes, ambas son herramientas y si somos entrenadores o somos nosotros quienes nos hacemos nuestros entrenamientos, debemos aprender a ver todo el equipo como herramientas porque en esa situación, en lugar de decir que uno es mejor que otro, podríamos hacer un par de series con peso libre para mejorar esa habilidad y esa coordinación, y luego otro par de series en la máquina de press donde no me tengo que preocupar de la estabilidad ni de la coordinación porque la máquina ya tiene un rango de movimiento establecido.

Es decir, las dos cosas se pueden utilizar y la inestabilidad y el movimiento libre que te permiten los pesos libres, no siempre es algo bueno, como mucha gente dice.

La principal diferencia: La dirección de la resistencia

Hay que tener en cuenta que la resistencia de los pesos libres solo va en una dirección que es hacia abajo, y esto no se puede hackear, no se puede cambiar, de forma que si yo quiero trabajar un grupo muscular cuyas fibras no están alineadas con la gravedad, tengo que cambiar la posición de mi cuerpo, no puedo cambiar la posición de las mancuernas o de las barras porque estas siempre van hacia abajo.

Por eso si yo quiero hacer un curl de biceps lo hago de pie, pero si quiero hacer un press de pecho no lo puedo hacer de pie, sino que me tengo que tumbar para que mi cuerpo se adapte a la dirección de la resistencia porque al revés no se puede hacer.

Por eso por ejemplo en el programa en forma en casa de la academia, siempre recomiendo tener un fitball o un banco de entrenamiento porque estos son aparatos que nos permiten cambiar la posición de nuestro cuerpo. Así que si queremos trabajar con pesos libres, un banco de entrenamiento, idealmente inclinable como el que recomiendo en la academia, sería prácticamente indispensable, porque si no lo tienes no le vas a poder sacar partido a los pesos libres. O bien un fitball también se podría utilizar, aunque obviamente no es lo mismo, es una versión low cost y por eso lo recomiendo en el programa efc clásico de la academia, pero en el avanzado ya recomiendo invertir en un banco.

Sin embargo, con las máquinas estamos modificando la dirección de la resistencia y ya no dependemos de la gravedad, que es un poco lo que ocurre también con las bandas elásticas que por eso también recomiendo tanto las bandas elásticas, porque son un complemento ideal de los pesos libres ya que los pesos libres siempre operan en el vector de la gravedad y las bandas elásticas nos permiten cambiar esto. Por eso se complementan tan bien, tanto pesos libres y máquinas como pesos libres y bandas elásticas, porque cada uno ofrece una cosa diferente, y no significa que sea mejor o peor.

La individualización es importante

Luego podríamos hablar del diseño de cada máquina en específico, porque lo que hemos hablado antes es veraz para todas las máquinas, nos proveen de un trabajo muscular sin necesidad de estabilización, porque la máquina nos ofrece un recorrido estable y dirigido y la dirección de la resistencia no tiene por qué ser la gravedad.

Ahora bien, dependiendo de la máquina que sea, será una buena herramienta o una mala herramienta. Por eso no se puede decir que las máquinas sean mejores o los pesos libres sean mejores, porque todo dependerá de la máquina en cuestión porque así como los pesos libres se pueden acomodar muy bien a la persona porque tienes mayor libertad de movimiento, puede que una máquina no sea la mejor opción para ti, especialmente si te alejas mucho del prototipo estándar. Por ejemplo si eres muy alto, si tienes los brazos muy largos, o las piernas muy largas… Todo esto va a influir en la utilidad de las máquinas porque los fabricantes fabrican las máquinas teniendo en cuenta unas dimensiones tipo, cuanto más te alejes de esas dimensiones, peor te vas a encontrar en la máquina.

Por ejemplo, en la máquina de extensiones de cuádriceps, tú deberías de ser capaz de modificar la profundidad del asiento, y curiosamente hay muchas máquinas que no te permiten esto, que solo te permiten modificar la altura del rodillo, pero no la profundidad del asiento, y esto es un error porque entonces esa máquina solo le va a servir a la persona que el fémur le mida lo mismo que mide de largo el asiento, porque tu rodilla debe caer justo a la misma altura del pivote de la máquina. Si no es así, la máquina la vas a poder seguir usando, pero la alineación de la carga no va a ser correcta y no te va a pasar nada, pero cuanta mayor sea la desalineación y más uses la máquina y con más intensidad, más probable es que tengas problemas de rodilla en el largo plazo.

Pero incluso aunque se pudiera ajustar el respaldo, si tus fémur son más largos que la máxima profundidad del asiento, esa máquina tampoco te va a servir, o al menos seguramente le saques más partido a otro tipo de ejercicios. Pero no es culpa de la máquina, es culpa de que esa máquina no es una buena opción para ti, pero para otras muchas personas si lo será.

Y ojo, al revés también es cierto, no porque un ejercicio sea con peso libre se va a acomodar mejor a la persona, y me viene a la cabeza la sentadilla con barra, una persona con un fémur muy largo, unas tibias cortas jamás va a hacer una sentadilla bien. Nunca.

En tal caso una sentadilla hack quizás le sentaría mucho mejor a esa persona, aunque de hecho, la sentadilla hack es mejor que la sentadilla con barra para trabajar los cuádriceps como explico en este vídeo:

En cualquier caso, tu morfología también va a determinar qué máquinas te van bien y qué maquinas no te van también, así como qué ejercicios con peso libre te van bien y cuáles te van mal. O sea que no solo hay que tener en cuenta qué ejercicio o qué maquina estamos usando sino quién esta haciendo ese ejercicio y quién está usando esa máquina.

Perfil de la resistencia

Esto es algo que mucha gente no sabe, yo lo he dicho muchas veces e incluso en la academia hay un curso de biomecánica básica y otro de selección de ejercicios donde comento justo esto, que los músculos cuando más contraídos están, más débiles son y cuando más estirados están, más fuertes son. En realidad no son muy fuertes ni cuando están muy contraídos ni cuando están muy estirados con lo que lo ideal sería que el ejercicio te proporcionara la máxima resistencia en el rango medio de movimiento. Eso sería lo ideal, y con los pesos libres lo podrás conseguir o no dependiendo del ejercicio.

Pero las máquinas te deberían de dar eso para cada uno de los ejercicios y cada uno de los músculos, porque las máquinas se pueden y se deberían diseñar para eso. Digo que se deberían diseñar para eso porque he visto muchas máquinas que inexplicablemente no se cumple y siempre pongo el ejemplo del remo de Hammer Strength, que es una máquina de palanca que va a al revés de como debería de ir, y que si quieres usarla bien, debes cambiar la posición de tu cuerpo en lugar de usar el asiento de la máquina, cosa que no tiene mucho sentido.

Pero por eso digo que todo depende de qué máquina en concreto estemos analizando, pero en general, dado que una máquina se construye para trabajar un grupo muscular deberíamos de dar por supuesto que la curva de resistencia siempre va a ser mejor que en los pesos libres, aunque ya hemos visto que en la práctica esto no ocurre, pero debería de ocurrir y la mayoría de las veces ocurre.

Además, curiosamente para trabajar la mayoría de grupos musculares podemos usar una serie de ejercicios con peso libre que tengan una buena curva de resistencia, pero para la espalda no podemos, salvo quizás el remo en punta, pero una máquina de remo en punta sería mejor porque podríamos apoyar el pecho, con lo que la máquina también ganaría al peso libre.

Por eso para el trabajo de espalda tiene mucho más sentido usar máquinas que usar pesos libres, porque en las máquinas la curva de resistencia se puede acomodar a lo que se necesita, pero en los pesos libres en este caso no.

**Si todo esto te suena a chino, deberías revisar el curso de biomecánica básica de la academia**

Esto confirma que cada herramienta tiene sus ventajas y sus desventajas, y no creo que se pueda decir que los pesos libres son mejores que las máquinas o que las máquinas son mejores que los pesos libres, porque no dejan de ser herramientas, todo depende de qué ejercicio concreto estemos comparando, qué máquina concreta estemos comparando, quién va a hacer el ejercicio o quién va a usar la máquina. Todo esto va a influir en escoger la mejor herramienta para cada momento, pero no podemos olvidarnos de eso, de que son herramientas, y si entrenamos en un gimnasio donde tenemos acceso a máquinas y pesos libres, deberíamos hacer un análisis crítico de cuál es la mejor herramienta para mí para trabajar este músculo concreto sin caer en el sesgo de si es máquina o es peso libre, porque ambos son solamente eso, son herramientas.

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