En este episodio vamos a hablar de un tema que me propusisteis vosotros y que tiene que ver con entrenar en casa, más concretamente con montar un gimnasio en casa.
Y es que hace unas semanas os desglosé 3 presupuestos diferentes para montar un gimnasio en casa, y os sorprendió bastante que en ninguno de esos presupuestos hubiera una jaula de sentadillas y que en lugar de eso, hubiera puesto una máquina dual cable de poleas.
Así que, si te interesa tener tu propio gimnasio en casa, tu propio espacio a prueba de confinamientos, el tema de hoy te interesa.
La mítica jaula de sentadillas
¿Por qué digo «mítica»? Pues porque allá donde mires, cuando alguien se monta un gimnasio en casa, lo primero que hace, es comprarse su jaula de sentadillas. Y ojo, no digo que esté mal, cada uno puede gastarse el dinero en lo que quiera y puede montarse el gimnasio que quiera, y sobre todo, que necesite.
Pero es que el problema está justo ahí. La gente decide comprarse su jaula de sentadillas únicamente porque es lo que hace todo el mundo, todo influencer, toda persona que tenga un gym en casa tiene su jaula de sentadillas.
Ahora bien, ¿Por qué comprar una jaula de sentadillas? Esa es la pregunta que deberíamos responder antes de lanzarnos a comprarla. Antes de nada, debemos analizar.
¿Para qué sirve una jaula de sentadillas?
Lo primero que tenemos que hacer, es conocer la función principal de la jaula de sentadillas. Y esto creo que es bastante obvio, una jaula de sentadillas sirve especialmente para hacer sentadillas.
Pero sentadillas no de cualquier tipo, sino sentadillas con barra. Entonces, este aparato, equipamiento o como lo quieras llamar, servirá para aquellos que hagan o que necesiten hacer sentadillas con barra.
Así que obviamente si eres un powerlifter no hay discusión posible, seguramente necesites una jaula o rack de sentadillas. Pero ¿Qué pasa si no lo eres? ¿O qué pasa si por ejemplo eres una persona con las piernas muy largas? Probablemente la sentadilla con barra no sea la mejor de las alternativas.
Por tanto, si necesitas o quieres hacer sentadilla con barra, probalemente invertir en una jaula de sentadillas tenga sentido. Pero sinceramente, la sentadilla con barra no es un ejercicio que todo el mundo pueda o necesite hacer.
Más funciones de una jaula de sentadillas
Pero no solo de sentadillas vive el hombre ¿Verdad? ¿Qué más podemos hacer con una jaula de sentadillas? Pues podemos hacer por ejemplo, el press militar.
Peeeero, de nuevo, el press militar es un movimiento mucho más técnico de lo que parece, que para empezar, para estar en una buena posición de empuje necesitas cierta flexibilidad que no todo el mundo tiene. Ya lo expliqué en el episodio de los ejercicios cuestionables que a menudo la gente no es capaz de poner el antebrazo perpendicular al suelo, y si te fijas en la gente haciendo press militar en los gimnasios verás que tengo razón. Y si no pones el antebrazo perpendicular al suelo, esa palanca mecánica que es el antebrazo ya deja de estar neutra y comienza a estar activa haciendo énfasis en los rotadores externos que son los que te ayudan a mantener esa posición, y desde ahí haces un press que es ineficiente con el riesgo añadido de que estás dejando el acromion con poco espacio, invitando a sufrir un pinzamiento, que es una de las “lesiones” o “hándicaps” más comunes en los gimnasios.
Con lo que para empezar, una jaula de sentadillas te vale principalmente para hacer 2 ejercicios que no todo el mundo es capaz de hacer, especialmente el press militar, habiendo otras alternativas mucho más seguras y eficientes. Y todo esto sin contar la compresión espinal que esto genera, que también hay que tenerla en consideración.
Y si queremos incrementar más la utilidad de una jaula de sentadillas, podemos complementarla con un banco de entrenamiento. Así, de esta forma podemos añadir el press de banca a nuestro arsenal de ejercicios.
Y el press de banca ya lo comenté en el episodio de los ejercicios cuestionables, es un ejercicio muy cuestionable, especialmente teniendo otros más eficientes. Y esto es biomecánica, esto no se puede discutir, porque habrá gente que diga que el press de banca le ha ido genial. Si yo no digo que no, pero para empezar, eso lo podrías decir si únicamente hubieras hecho press de banca en toda tu vida y no hubieras hecho ni un solo ejercicio más, pero a menudo no es así. El que hace press de banca luego hace press con mancuernas, luego presses inclinados, luego aperturas, luego cruces de poleas, luego flexiones… Con lo cual no puedes saber qué es lo que te ha ido bien de todas esas cosas.
Y en el caso de que solamente hayas hecho press de banca en tu vida, cosa poco probable, sabes que te ha podido ir bien, pero ignoras cómo te podría haber ido si hubieras seleccionado otro ejercicio más eficiente que el press de banca, por lo que en cualquier caso, es totalmente anecdótico y al final lo que tenemos que analizar es el movimiento en sí, y como movimiento como ya dije en ese episodio de los ejercicios cuestionables, no es demasiado eficiente.
Así que vemos que de los 3 principales ejercicios que se pueden hacer con una jaula de sentadillas, la sentadilla con barra no es para todo el mundo (aunque de los 3 ejercicios sería mi favorito y el que creo que es más eficiente, pero ya digo, tampoco sería demasiado eficiente y no es para todo el mundo), luego tenemos el press militar que tiene un riesgo beneficio muy muy alto, para todo el mundo, pero especialmente para aquellos, que además son la mayoría, que no tienen la flexibilidad suficiente en los hombros, y el press de banca que es un ejercicio bastante ineficiente para trabajar el pectoral.
Así que ante esta perspectiva, dime tú por qué la jaula de sentadillas es lo primero en lo que invierte la gente.
Otros ejercicios que podemos hacer
Evidentemente, hay otros ejercicios que podemos hacer en nuestra jaula de sentadillas, aunque realmente no se necesitaría la jaula de sentadillas, como por ejemplo remos y pesos muertos.
Así que para hacer estos ejercicios, podrías aprovechar la barra y los discos que ya tienes, pero no necesitarías la jaula de sentadillas. Por lo tanto, no los incluyo como razón para comprar una jaula de sentadillas.
Porque eso debes de tenerlo en cuenta, si decides comprar una jaula de sentadillas, no solo tendrás que comprar la jaula, sino que tendrás que invertir al menos en una barra y discos, porque al fin y al cabo, la función principal de una jaula de sentadillas es poder colocar una barra a la altura que queramos. Eso es todo.
Pero… ¿Necesitas una barra en tu gimnasio? Vamos a verlo.
Barras de entrenamiento
En cualquier gimnasio comercial al que entres, verás que hay una multitud de barras y discos para trabajar con ellos, y quizás por eso es el equipamiento favorito de casi todo el mundo.
El mío no, ya te lo digo.
No me malinterpretes, no estoy diciendo que las barras sean malas, ni mucho menos. Como todo, son una simple herramienta, al igual que las bandas elásticas, un TRX o cualquier cosa.
Por tanto, al igual que con el resto de cosas, las barras tienen también desventajas.
1. El vector de la resistencia solo va en una dirección
Esto significa que la barra y los discos son masa, y como ocurre con toda la masa, solo puede ir en la dirección que marca la gravedad (es decir, hacia abajo).
Por tanto, tú solamente puedes hacer fuerza hacia arriba pero no puedes hacer que la resistencia venga de otro sitio.
2. No se puede modificar para adecuarse a quien la sostiene
Una barra te deja fijo en la posición, y es muy probable que esa posición (sea la que sea), no le sirva a todo el mundo.
Además, esta fijación supone que no te permite hacer un movimiento «en arco», y eso es un problema porque una de las cosas que digo siempre en los ejercicios es que debemos seguir las fibras musculares. Y si analizamos un grafico anatómico, veremos que la mayoría de las fibras del cuerpo son diagonales u horizontales, por lo tanto tiene sentido hacer ejercicios que nos permitan acercar o alejar los brazos al cuerpo durante el ejercicio, pero esto con las barras no lo tienes, porque en la barra la posición es fija.
3. Solo te permiten 2 posiciones
Las barras solo nos permiten trabajar con 2 posiciones, un agarre supino o un agarre prono (supino es con las palmas mirando hacia nosotros y prono es con las palmas mirando hacia adelante). Y el problema de esto es que los agarres supinos ponen mucho estrés en las muñecas en mucha gente, por eso la gente para hacer curl de biceps por ejemplo se suele inclinar por las barras Z, para aliviar la posición de las muñecas (y también por algo de ego, no lo vamos a negar).
Y el agarre prono también da problema a veces, diría que menos que el supino, pero aun así por ejemplo en el press de banca un agarre completamente prono hace que tengas una rotación interna combinada con una flexión-extensión del húmero lo que fuerza bastante el tendón del supraespinoso.
Lo dicho, no me gusta demonizar ningún equipamiento y por supuesto las barras tienen su lugar, pero tampoco hay que tenerlas en un pedestal, porque como todo en esta vida tiene sus ventajas y sus inconvenientes.
Máquina Dual Cable, la alternativa a la jaula de sentadillas
Si has visto el pequeño tour por mi gimnasio, te habrás dado cuenta de que yo decidí instalar una máquina de poleas dual, en lugar de una jaula de sentadillas.
¿Por qué lo hice?
Bueno porque para empezar, con esa máquina puedo cambiar la dirección de la resistencia, y simplemente con esto ya sería suficiente para vencer (metafóricamente) a la jaula de sentadillas, porque puedo hacer que la resistencia venga de arriba, de abajo, de delante, de atrás, de fuera hacia adentro, de dentro hacia afuera y eso está genial.
Que esto por ejemplo también lo consigues con las bandas elásticas, lo que pasa que el perfil, o la curva de la resistencia de las poleas y de las bandas elásticas es diferente. Y se suele decir eso de que las poleas te permiten una «tensión continua», que no es del todo así, pero evidentemente no es tensión variable como si lo son las bandas elásticas.
Luego además, aunque una máquina como esta es más cara que una jaula de sentadillas (por lo general), ya te viene con la resistencia incluida. Es decir, una vez que la montas no necesitas comprar nada más, y la puedes empezar a usar desde ese momento.
Otra ventaja es que puedes usar diferentes agarres, puedes usar una cuerda, una barra, agarres tipo D, los angles90, incluso el mismo cable de la polea dependiendo de lo que quieras hacer.
Y por último y uniendo todas estas ventajas anteriores, con una sola máquina de poleas, no solamente estoy limitado a hacer unos cuantos ejercicios y sus variantes, sino que puedo hacer centenares de ejercicios. De hecho, hay pocos ejercicios, pocas máquinas de un gimnasio que no se puedan replicar con una máquina de poleas, por lo que la versatilidad que te da es extraordinaria.
Y lo que digo siempre, de hecho en el vídeo donde hacía un tour por mi gimnasio lo comenté y en el curso para montar un gym en casa también lo dije, asegúrate de que la máquina de poleas sea ajustable en el eje vertical como mínimo. Lo ideal sería tanto en el eje vertical como en el horizontal, lo que pasa que claro, si lo que quieres es que se pueda ajustar horizontalmente, eso ya te triplica el precio por lo menos, así que en mi caso solamente se ajusta a nivel vertical.
Y otra cosa que recomiendo es ir a por una versión comercial o semicomercial, pero no vayas a por una máquina de poleas casera aunque vayas a entrenar en casa, más que nada porque primero los materiales son más endebles porque también la resistencia es más ligera y en muy poco tiempo te quedarás sin resistencia.
Y por ultimo también que sean 2 stacks de placas independientes, lo que significa que cada polea se mueva de forma independiente para que puedas utilizar o una, o la otra, o las 2 a la vez.
El mejor equipamiento es el que aprendes a usar
Si escuchas el audio de este artículo (el episodio del podcast), verás que hago una comparación a nivel económico de lo que supone tener una jaula de sentadillas y una máquina dual cable y ambas salen más o menos igual de precio.
Por lo tanto, con el mismo presupuesto (más o menos) consigues solventar todos los inconvenientes que tienen las barras, especialmente el de la dirección de la resistencia y para mi gusto tienes un gimnasio mucho más completo.
Eso si, como todo, tienes que saber aprovecharlo y tienes que saber sacarle partido, pero ahora mismo en la videoteca de la academia, me parece que hay más de 250 ejercicios, sin utilizar ni jaula ni barras ni discos, por lo tanto es muy muy versátil y yo lo recomiendo bastante.
Jaula de sentadillas vs Máquina Dual Cable: Haz lo que quieras
Si has llegado hasta aquí habrás visto mi clara inclinación hacia la máquina dual cable en lugar de la jaula de sentadillas, y eso es porque para mi forma de entrenar y mi manera de ver los ejercicios, es una opción mucho más interesante, pero esto debe quedarte claro:
No pretendo convencerte de nada.
A mi me da igual que te compres una cosa o te compres otra, yo no gano nada, lo único que hago es compartir el proceso racional de por qué yo no elegí una jaula de sentadillas cuando monté mi gimnasio en casa. Y con estas razones que te he dado, es bastante probable que tú tampoco deberías. Pero al final, el que tiene la última palabra eres tú.
Decidas lo que decidas, espero que este post te haya ayudado.
