Antes de que leas nada más, debes de saber que las bandas elásticas (o ligas de entrenamiento) son un equipamiento muy muy útil para entrenar. Pero a pesar de eso, mucha gente sigue pensando que las bandas elásticas solo valen para calentar o para recuperarte de una lesión. Nada más lejos de la realidad.
Un entrenamiento con bandas elásticas puede ser muy productivo y muy intenso. Yo he visto gente muy fuerte, temblar haciendo ejercicios con bandas elásticas.
Pero antes de mencionar las ventajas que tienen las bandas elásticas sobre los pesos libres como las barras y las mancuernas, es interesante también conocer las similitudes que hay entre todos estos equipamientos.
Similitudes entre las bandas elásticas y los pesos libres
Permiten una resistencia progresiva
Como ya vimos en el episodio donde hablamos del programa En Forma en Casa, uno de los elementos cruciales en un programa de entrenamiento es la progresión.
Y en este caso, tanto las bandas elásticas, como las mancuernas, como las barras permiten una progresión prácticamente infinita. Puedes coger mancuernas más y más pesadas, o añadir discos a la barra o usar una banda elástica más resistente, o incluso combinar varias bandas elásticas de diferentes resistencias.
Es decir que en este aspecto, son iguales tanto las bandas elásticas como los pesos libres.
Permiten una velocidad variable en la ejecución del ejercicio
Con las bandas elásticas y los pesos libres puedes por ejemplo acentuar la fase excéntrica del movimiento para potenciar el daño muscular, como ya vimos en el episodio de los mecanismos de la hipertrofia. Pero también permiten trabajar a una velocidad explosiva, así que esta es otra característica que tendrían en común bandas elásticas y pesos libres.
Permiten una libertad de movimiento
Al contrario que las máquinas por ejemplo, los pesos libres y las bandas elásticas te permiten un movimiento mucho más natural. Y esto no solo es mejor para la biomecánica del cuerpo, sino que además es mejor para la activación muscular, porque estás dejando que los músculos trabajen en los planos de movimiento que están diseñados para trabajar. No los obligas a trabajar en un cierto rango delimitado.
Como ves, las bandas elásticas no se diferencian tanto de las barras o las mancuernas. De hecho, comparten muchas similitudes. Pero además, las bandas elásticas tienen otras características especiales que las hacen únicas y una opción muy recomendable tanto para utilizar dentro como fuera del gimnasio.
Ventajas de las bandas elásticas
Alteración de la curva de la fuerza
Esto no es que sea mejor, pero con las bandas elásticas le das al músculo un estímulo distinto.
Ya hemos visto que las bandas elásticas permiten una resistencia progresiva, porque puedes añadir más y más bandas, pero también permiten una resistencia progresiva porque conforme más las estiras, más tensión hay.
Una mancuerna de 10 kilos pesa 10 kilos al principio y al final del movimiento, y depende de las palancas del cuerpo el que un tramo del movimiento te sea más fácil o más difícil. Sin embargo, con las bandas elásticas, las palancas son las mismas, porque el movimiento es el mismo, pero conforme las vas estirando más, más tensión ofrecen.
Puedes empezar el ejercicio con una banda elástica que ofrece digamos el equivalente a 10 kilos de resistencia y alomejor acabas el movimiento con esa misma banda ofreciendo 17 kilos en el punto de máxima contracción.
Esto no lo permiten ni las mancuernas, ni las máquinas y ni siquiera las poleas que sería lo más parecido a las bandas elásticas.
Resistencia en múltiples direcciones
Las mancuernas, por ejemplo, solo ofrecen resistencia en una dirección. De arriba a abajo. Lo único que hacen es ir en contra de la gravedad y dependiendo de cómo coloques tú el cuerpo, puedes hacer unos u otros ejercicios.
Pues utilizando una banda elástica puedes cambiar la dirección de la fuerza y en lugar de «luchar» contra la gravedad, tienes que luchar contra la dirección de la banda elástica. Y la banda elástica la puedes colocar en multitud de direcciones.
Tensión constante
Esta es otra ventaja que tienen las bandas elásticas y no tienen las barras ni las mancuernas, aunque sí las poleas y algunas máquinas. Y tiene que ver precisamente con lo que hemos hablado antes de la gravedad. Según coloquemos nuestro cuerpo o el peso, la gravedad va a ejercer más o menos fuerza.
Por eso por ejemplo, en unas elevaciones laterales, cuando mantenemos el peso junto a los costados, ese tramo del movimiento es muy sencillo, lo puedes hacer con las mancuernas de 40 kilos si quieres, pero conforme vas alejando las mancuernas del cuerpo, la tensión es mayor y cuando separas los brazos ya no vas a poder usar las mancuernas de 40 kilos.
Por eso, en este ejemplo de las elevaciones laterales, siempre suelo aconsejar acortar el rango de movimiento, y en lugar de acabar el ejercicio con las mancuernas pegadas a los costados, detenerte antes.
Aquí tienes el vídeo donde puedes ver el rango de movimiento acortado de forma deliberada.
Entonces, aunque estés acortando el rango de movimiento para tener más tensión en los hombros, al fin y al cabo lo estás acortando. Y para estimular al máximo un músculo siempre debes trabajarlo en su rango completo de movimiento. Pero en este caso, no puedes conseguir eso con las mancuernas.
Por eso, las poleas o las bandas elásticas son tan útiles. Te permiten una tensión constante en todo el rango de movimiento, porque como he comentado antes, no estás trabajando en contra de la gravedad. Estás trabajando en la dirección opuesta de la banda elástica.
No puedes hacer trampa
Con las bandas elásticas no puedes hacer trampa, o al menos es más difícil.
Si ves a mucha gente hacer un curl de bíceps con barra en el gimnasio, comprobarás como cogen impulso para tratar de superar la primera parte del movimiento (que es la más difícil).
Luego la siguiente mitad, entre que es más fácil y que además vienes con inercia de haber utilizado impulso, pues consigues completar la repetición. Y te crees muy fuerte porque estás moviendo mucho peso.
Pero ya lo vimos en el episodio de los factores de la hipertrofia. Más peso en la barra no significa necesariamente más tensión mecánica sobre el músculo que queremos.
Pero esto con las bandas elásticas no pasa, porque ejerzas la fuerza que ejerzas, la inercia no va a jugar a tu favor porque cuanto más estires más tensión hay.
Son baratas y portables
Puedes comprarte un juego de bandas entero de distintas resistencias y meterlo en cualquier bolsa que tengas por casa. Y ahí tienes resistencia para aburrir y material para hacer decenas y decenas de ejercicios.
Y esto es lo que estamos haciendo en el programa de entrenamiento En Forma en Casa. Por eso son un equipamiento fundamental en este programa, porque son baratas y muy versátiles. Prácticamente cualquier ejercicio que puedes hacer en un gimnasio, lo puedes hacer con un juego de bandas elásticas.
Y si las bandas elásticas las combinas con el resto de material que utilizamos en el programa En Forma En Casa (un fitball, y un juego de mancuernas ajustables) ya tienes un gimnasio casero totalmente equipado para poder entrenar a tu aire en tu propia casa.
Bandas elásticas vs Pesos libres
Las bandas elásticas no son mejores que los pesos libres. Cada equipamiento tiene su función y sus ventajas y desventajas. No lo veas como algo excluyente.
Pero es una pena que un equipamiento tan útil y con tantas posibilidades como las bandas elásticas, la gente crea que solo sirven para hacer entrenamientos ligeros, o para el jubilado que se acaba de apuntar al gimnasio.
¡Esto no es así!
Con bandas elásticas, puedes tener unos entrenamientos muy intensos y es lo que hacemos en el programa En Forma en Casa.
Buenos días, la verdad me ha parecido muy útil , el poder desarrollar mis ejercicios con las bandas elásticas , muy funcionales , prácticas , y económicas . Para mí ha Sido , respetando el ejercicio en los gimnasios , algo muy productivo , beneficioso , económico , para entrenar en casa , a cualquier hora . Gracias
Son un gran equipamiento!
Yo no voy al Gym llevo tiempo haciendo ejercicios con bandas elásticas y mi cuerpo a cambiado, estoy más tonificada.
Hola vivi pero Las band as elasticas ayudan a ganar musculo?
Artículo muy útil y bien explicado. Gracias.
Gracias Ignacio
Excelente, además de ser útiles los días de no gym y en vacaciones!
Si, es como llevar tu propio gym en la maleta jeje Saludos!
Podrías comentar las diferencias entre bandas elasticas y cuáles son las más recomendables para ganar musculación? Gracias
Hola Adrián, realmente para musculación (hipertrofia) da un poco igual el tipo de bandas que uses porque al fin y al cabo el músculo solo responde al estímulo que tú le des (y eso se lo puedes dar con cualquier tipo de banda elástica). Por lo que para musculación sirven todas. Es cierto que hay distintos tipos y cada uno de ellos se presta más hacia un tipo de ejercicios que otros, pero eso es lo que estoy explicando en el curso para montar un gym en casa. Saludos!
Yo llevo desde los 19 años haciendo musculación (pesas) tengo casi 43 años. Con esto del covi-19 me compre las bandas elásticas, no valen para nada nada, bueno sí para una cosa, cabrearte!!! y acordarte que no hay gym y csbrearte más.No ofrecen practicamente ninguna resistencia de forma negativa, ofrecen resistencia de forma positiva tirando hasta un punto más de hay las partes, parecen que van a romper y no ceden ni dan más de si, el recorrido de resitencia sumando positiva negativa es 3 a lo sumo 4 centirmetros de recorrido. Funciona mil veces más entrenar con una toalla y otro compañero que este más menos en tu forma física. Respecto a más recorrido para algunos ejercicios tipo pajaros, aperturas va mejor. Pero vamos castaña pilonga.
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Llevo desde los 18 años haciendo pesas, con trabajo de fuerza muy intenso, tengo 46. A raíz de una lesión usé las bandas elásticas y cada vez me gustan más, el caso es saber usarlas bien, pero me he pasado a ellas porque son un nuevo reto para mí. Bien hecho trabaja la fuerza exactamente igual con la ventaja de que es mucho más difícil lesionarte y estoy cogiendo muchísima movilidad, me están gustando mucho más que las pesas.
Totalmente de acuerdo Doli, a mi me gustan mucho las bandas también, aunque no las veo ni por encima ni por debajo de las pesas, simplemente son herramientas, cada una con sus ventajas y desventajas. Un saludo!
Precisamente…. todos esos que llevan tantos años entrenando, que peinan canas que blablablabliblibli… son los que peor entrenan.
Yo no voy al Gym llevo tiempo haciendo ejercicios con bandas elásticas y mi cuerpo a cambiado, estoy más tonificada.
Tonifican que dan miedo, en dos meses he transformado mis brazos y mi espalda. Gracias por el artículo, hago bandas sin saber bien cómo funcionan pero he ganado claridad con el post. Gracias!
pero entonces si sirven para aumentar masa muscular ?
Cualquier estímulo que le des al cuerpo sirve (bandas elásticas incluidas)
Dónde comprar unas buenas bandas elásticas q me recomienden, gracias
Hola. Con la mancuerna ajustable es fácil hacer progresivo el peso, porque vas aumentando, en ese caso, cómo sería con las bandas? Porque siempre las estirás un poco más o un poco menos, no es fácil distinguir lo progresivo. En ese caso se recomienda estirar al máximo teniendo bandas de diferentes resistencia? Gracias!
Una opción es alejarte más del punto de anclaje para que la banda se estire más (pero no se recomienda estirar más de 2x su longitud habitual). Otras formas son simplemente usar una banda elástica con más resistencia (por eso siempre recomiendo comprar un juego de bandas elásticas y no una banda elástica) y otra opción sería usar diferentes bandas elásticas juntas. Con eso tienes diferentes resistencias y diferentes formas de progresión. Saludos!
Luis Caballero dónde comprar en Bogotá unas buenas bandas, gracias
Yo todas las compro de Amazon, no sé si en Colombia se podrá. Saludos! (y si no, en alliexpress seguro que hay)
gran información, pero entonces sirven para crecimiento muscular? muchas gracias
Siempre y cuando seas capaz de darle al músculo el estímulo suficiente, son igual de válidas que cualquier otro equipamiento. Saludos y gracias 🙂
Lo ideal es combinar peso libre y bandas elasticas, se puede hacer una rutina separando grupos musculares de 3 días a la semana solo con hierro, y una rutina diaria con gomas, complementandolo con algo de cardio, esos tres pilares (Bandas o gomas elasticas, peso libre compuesto por mancuernas y barra, combinandolo con ejercicio cardiovascular a intensidad media), para mi es el entrenamiento perfecto sin necesidad de ir al gim.
No cabe duda de que es una forma de hacerlo, aunque tampoco me parece «la mejor» como tal. Es decir, para mi, tanto bandas elásticas como cualquier otro material son simplemente herramientas que puedes utilizar a tu disposición, por lo que no me hace mucho sentido dedicarle «un día a las bandas elásticas» y otros tantos a las mancuernas. Eso es como si un electricista dice «hoy solo voy a utilizar el destornillador y ninguna otra herramienta más». Para mi todas las herramientas (equipamiento) tienen cabida dentro de un programa estructurado. Un saludo!