Sinceramente, por muchos años que lleves entrenando en el gimnasio y por muchos conocimientos que tengas, tienes que reconocer que al final, acabas haciendo los ejercicios «que se hacen» dentro de un gimnasio. Es decir, los ejercicios que hace todo el mundo. Pero alguna vez te has preguntado ¿Por qué? ¿Por qué hacer esos y no otros? ¿Qué los hace especiales? ¿Son realmente incuestionables?
Bueno, pues hoy vamos a hablar de eso, de ejercicios cuestionables. Ejercicios que se hacen en cada uno de los gimnasios del mundo y que quizás puede que no sean la mejor elección…
Porque eso es lo primero que tenemos que analizar, que al definir un ejercicio como bueno o malo, tenemos que poder compararlo con algo. Bueno o malo, pero ¿Comparado con qué?
Por eso quiero dejar claro que no estoy diciendo que estos ejercicios que verás a continuación sean malos como tal, pero sí es cierto que tienen algunas limitaciones que los pueden hacer bastante ineficientes, y por tanto «malos» comparados con otros mejores.
Y vamos a empezar esta lista con el que quizás sea el ejercicio de tríceps más absurdo de todos: Las patadas de tríceps con mancuerna.
Patadas de tríceps con mancuerna
Sinceramente, no hay o no se me ocurre al menos un ejercicio más absurdo para trabajar los tríceps. Es cierto que esto depende del contexto. Si solamente tienes 2 mancuernas y entrenas en casa, pues oye lo mismo puede tener algo de sentido (aunque yo creo que ni por esas).
Si te fijas en la imagen de arriba, en la posición inicial tienes el codo flexionado a 90º, por lo que ya estás renunciando a la mitad del rango de movimiento.
Pero es que además, en esa posición inicial, no hay resistencia sobre el tríceps porque la mancuerna te tira hacia abajo, y lo que impide que la mancuerna caiga al suelo no es el tríceps, es el deltoides posterior. Por lo que te encuentras en una situación en la que no estás cargando el tríceps sino que estás cargando el deltoides posterior.
Y esto se agrava aún más al finalizar el movimiento porque como puedes ver, ahora sí que estás trabajando el tríceps, es cierto, pero si te fijas, ahora la palanca mecánica es mucho más larga, lo que supone un mayor trabajo aún para los deltoides posteriores.
Por eso hay gente que nota más trabajo en la parte de atrás del hombro (deltoides posterior) que en el mismo tríceps, porque aunque esté trabajando de forma isométrica, hay mucha tensión sobre él.
Y otra cosa que no se aprecia en la imagen, es que a medida que vas haciendo repeticiones, se produce lo que yo llamo el «efecto péndulo», lo que significa que por cada grado que pases de la verticalidad en la posición inicial (es decir, cuanto más lleves la mancuerna hasta tu cuerpo pasando esa verticalidad de la posición inicial), esa fuerza te va a ayudar a hacer el movimiento. Por lo que no solamente tienes menos de la mitad del rango de movimiento, sino que además la inercia te ayuda a parte de esa mitad. Vamos, un desastre.
La cosa sería muy distinta si este ejercicio lo hicieras con bandas elásticas o con polea. Entonces la dirección de la resistencia sería diferente y estaríamos hablando de otra cosa. Pero hacer este ejercicio con mancuernas, es perder el tiempo en el gimnasio.
Peso Muerto
Aquí ya estamos tocándole la moral a todos estos niños rata de Youtube que se criaron viendo a sus ídolos levantar cientos de kilos en peso muerto. Pero si lo que te interesa es mejorar tu físico, el peso muerto es uno de los ejercicios más ineficientes que hay, básicamente porque no destaca en nada y te proporciona una fatiga enorme.
Pero si quieres saber más, ya escribí un artículo hablando del peso muerto en detalle. Te aconsejo que antes de juzgar, lo leas y luego saques tus conclusiones.
Presses y jalones tras nuca
Actualmente los presses tras nuca no son tan comunes en los gimnasios, aunque los jalones tras nuca siguen siendo un básico para mucha gente. De hecho, este fue uno de los primeros ejercicios que a mi me enseñaron cuando pisé por primera vez un gimnasio. Lamentable.
¿Por qué son tan malos? Bueno, como he dicho antes, no es que sean malos, es que son cuestionables. Y en este caso, son cuestionables simplemente por la movilidad que tenemos la mayoría de la gente en los hombros.
En una situación ideal, al trabajar por detrás de la cabeza, los codos deberían apuntar hacia abajo. Pero si te fijas, esto no suele ocurrir casi nunca, y lo que ocurre en su lugar es que los codos apuntan hacia atrás. Y eso es una señal de estar forzando una rotación interna bastante peligrosa.
Por eso siempre suele ser más seguro trabajar por delante del cuerpo, no por detrás.
Remo al mentón
Hacer este ejercicio con las manos juntas y con barra es bastante demencial y potencialmente lesivo para tus manguitos rotadores y para tus muñecas, por lo que esta forma de hacerlo deberías descartarla por completo.
Hacerlo con barra manteniendo las manos a la anchura de los hombros, aunque sigue siendo bastante estresante para tus rotadores internos y tus muñecas, es mucho más benévolo para tus articulaciones. Aún así, sería incluso mejor hacerlo con mancuernas. Esa sería la mejor versión de las 3.
Sin embargo, con los años y cuando analizas este ejercicio, te das cuenta de que realmente no es un ejercicio muy eficiente, porque es una mezcla de elevaciones laterales + encogimientos de trapecio. Pero al final no haces ni una cosa ni la otra.
Acortas la palanca mecánica de las elevaciones laterales y desplazas la carga poniendo más tensión innecesaria sobre el infraespinoso (esto lo analizamos en detalle en el curso de biomecánica básica).
Y los encogimientos que consigues con este ejercicio tampoco serían muy eficientes porque estás repartiendo la carga sobre más músculos.
Entonces, quizás sería más interesante hacer unas elevaciones laterales y unos encogimientos en lugar de hacer un remo al mentón.
Press pallof
Este se puso muy de moda cuando los entrenadores de bata blanca empezaron a difundirlo por Youtube.
Y si analizas la imagen, te das cuenta de que no tiene mucho sentido el movimiento de estirar los brazos delante de ti básicamente porque la resistencia no viene desde atrás, viene desde el lado. Por lo que, lo que se hace en este ejercicio es jugar con la longitud de las palancas mecánicas, de forma que tu misión es mantenerte firme al mismo tiempo que el cable o la banda elástica te intenta rotar hacia el lado desde donde viene la resistencia.
Y desde el punto de vista del trabajo abdominal es un poco tonto hacer esto, ya que es un trabajo isométrico (que puede ir bien para fortalecer el core, pero no para entrenar el recto abdominal). Y además, no solamente es un ejercicio isométrico, sino que es isométrico intermitente.
Es como si yo te digo que flexiones el codo a 90 grados y pongas las palmas de las manos mirando hacia arriba y yo te empujo la palma de la mano hacia abajo y tú tienes que aguantar. Eso es trabajo isométrico para el bíceps. Así que imagínate que te aprieto durante 5 segundos y luego te dejo de apretar, te aprieto 5 segundos y luego te dejo de apretar…
¿Hay alguien que diga que eso es un buen trabajo para el bíceps? Pues este ejercicio hace lo mismo pero con el abdomen.
Press de banca
Aquí ya te explotará la cabeza porque voy a sacrificar a la máxima vaca sagrada de todo gimnasio, el incuestionable press de banca.
Incuestionable hasta ahora, claro.
Y ciertamente, es mejor que muchos ejercicios de pectoral, pero tiene el gran inconveniente de que tus manos están fijadas en la barra, de modo que es imposible juntarlas.
Hay algunos iluminados por ahí que dicen que tienes que «imaginarte» que estás juntando las manos, cosa que es imposible porque las manos están fijas en la barra. De hecho, en la vida real (no en la imaginación), ocurre lo contrario. Si tú impregnas de aceite la barra, te darás cuenta de que tus manos no solo no se juntan, sino que se separan.
Y esto va en contra de la función del pectoral. El pectoral busca acercar el húmero al esternón, no alejarlo. Y mira lo que ocurre con las manos:
Si yo ahora mismo te digo:
-Oye, contráeme el pectoral.
¿Qué es lo que harías? Te voy a decir yo lo que harías. Juntarías las manos como si estuvieras rezando y apretarías una mano contra la otra. Eso es lo que hace el pectoral, juntar las manos, traer el húmero hacia adentro. Pero si te fijas en un press de banca eso no ocurre, y si ocurre solo ocurre en un 20% alomejor.
Por lo que es mucho más eficiente hacer este ejercicio con mancuernas, porque las mancuernas si te permiten juntar las manos, la barra no.
Es decir que tienes una alternativa que tiene el mismo propósito pero es mucho más eficiente y con la que sobrecargas mucho menos tus articulaciones (porque mueves menos peso). Entonces, digo yo, teniendo la posibilidad de hacer press con mancuernas, ¿Para qué vas a querer hacer press de banca?
Con este artículo (y podcast), lo único que pretendo es hacerte pensar. Que no sigas haciendo lo que hace todo el mundo simplemente porque es lo que hace todo el mundo y empieces a ver los ejercicios de otra forma. Ninguno de estos ejercicios es malo de por si, pero después de haber llegado hasta aquí, espero que entiendas que como mínimo, sí que son cuestionables.
