Testosterona, sus funciones, importancia y consejos para aumentarla

Las hormonas sexuales (principalmente los andrógenos) se consideran las hormonas más anabólicas que hay  ya que son capaces de crear nuevo tejido muscular. Estas hormonas sexuales tienen un impacto muy fuerte en el cuerpo humano: Definen nuestro género, la composición corporal, la virilidad, la fecundidad…

Seguro que las palabras testosterona y estrógeno te suenan bastante ya que son las más conocidas entre la población. A pesar de eso hay mucha confusión con las funciones que desempeñan tanto la testosterona como el estrógeno.

Para empezar, hay que tener claro que la secreción de ambas se reduce con la edad provocando pérdida de masa muscular, menos densidad ósea y mayor acumulación de grasa corporal ya que nuestro metabolismo se ralentiza y no quemamos tantas calorías en reposo. Este es el proceso conocido como sarcopenia.

Los hombres y las mujeres producen ambas hormonas. La testosterona, la hormona masculina, juega un papel fundamental en el cuerpo de las mujeres y lo mismo ocurre con el estrógeno en los hombres. Estas hormonas pueden convertirse de una a la otra. Es de especial importancia la conversión de testosterona en estrógeno ya que este proceso es bastante nocivo para los hombres causando una mayor retención de grasa corporal, pérdida de masa muscular y disminución o incluso supresión de tu apetito sexual. Pero para las mujeres, este proceso también tiene efectos devastadores como desórdenes hormonales, aumento de peso e incluso puede provocar la formación de tumores. Como ves no es un plato de buen gusto para nadie, independientemente de tu género.

Si queremos aprovechar las propiedades anabólicas de la testosterona, lo primero que deberemos hacer es comprender como funciona en nuestro cuerpo.

Producción de testosterona

En el cuerpo humano, las hormonas actúan como mensajeros para que nuestro cuerpo reaccione de una manera u otra a los diferentes estímulos. En el caso de la testosterona, «el paquete se envía desde el hipotálamo».

El hipotálamo segrega la hormona liberadora de gonadotropina (GNRH) que a su vez estimula la glándula pituitaria, que a su vez libera la hormona luteinizante (LH) y la hormona foliculoestimulante (FSH). Ambas se dirigen a los testículos, donde empieza la espermatogénesis  y donde la LH regula y estimula la biosíntesis de testosterona a partir del colesterol.

Importancia de la testosterona

La testosterona tiene una capacidad anabólica muy potente, ya que es capaz de crear masa muscular e influye sobre la síntesis proteíca. Por eso no es de extrañar que la testosterona sea uno de los componentes más usados por los competidores (y no tan competidores) de culturismo para obtener esos resultados tan asombrosos que se ven en Instagram. De hecho, ciertos estudios (1,2,3) muestran como los efectos anabólicos de la testosterona están presentes incluso sin haber entrenamiento. Este sería el sueño de cualquier empresa de teletienda «Crea músculo mientras estás tumbado en el sofá».

Antes de que empieces a buscar en google «comprar testosterona» debes saber que no todo es tan bonito como parece y que además, el uso de la testosterona está totalmente prohibido para uso recreacional. Vamos, que en la farmacia no te la van a dar. Y mucho más importante, el uso de cualquier esteroide anabólico como es la testosterona repercute en tu salud, que al final, es lo que realmente importa.

Un alto nivel de andrógenos en tu organismo hace que la LH se inhiba, mientras que niveles bajos de andrógenos hace elevar la GNRH y por tanto, se eleva la LH. Luego, un aumento anormal de andrógenos por medio de la testosterona exógena o de otras «pastillas mágicas» que te prometen aumentar tus niveles de testosterona (a.k.a prohormonales) puede afectar muy negativamente a tu producción natural de testosterona, llegando incluso a dejar de producirse de forma natural. Piensa que consumir estas sustancias es como darle vacaciones al hipotálamo, si tú le estás dando los andrógenos necesarios para funcionar, el hipotálamo se despreocupa y no inicia el proceso de producción de testosterona porque no lo necesita (ya se la estás dando tú), pero cuando dejes de hacerlo, tu producción natural se resentirá (la depresión post vacacional).

Además, en mi opinión personal, me parece ridículo confiar en los prohormonales porque considero que nuestro sistema endocrino es demasiado complejo como para pensar que una simple pastilla vaya a arreglar cualquier problema o vaya a tener beneficios desmesurados en cuanto a construcción de masa muscular. Lo siento, soy un poco excéptico.

Sin embargo, no culpo a estas compañías de la industria por querer vender estos productos ya que lo cierto es que en los tiempos que corren, tener la testosterona baja es más que habitual. El sedentarismo y los malos hábitos alimenticios y de estilo de vida tienen buena culpa de ello. Por tanto, tiene sentido pensar que si los malos hábitos son de alguna manera responsables de esa disminución de nuestra testosterona, arreglar esos malos hábitos, puede afectar de forma positiva a tu producción de testosterona. Por supuesto, es mucho más fácil tomar una pastilla de tribulus terrestris todos los días que modificar nuestros hábitos de vida. Las empresas viven de eso, de nuestra vagancia.

Consejos para aumentar la testosterona

Presta atención a los micronutrientes

El déficit de vitaminas y minerales puede causar una disminución de la testosterona. Entre otras, la vitamina D (estudio, estudio) y el zinc  (estudio, estudio) han demostrado tener una relación directa con la testosterona.

Mantén tu grasa corporal ni muy baja ni muy alta

En personas con sobrepeso, se ha visto como el ejercicio ayuda a aumentar la secreción de testosterona (estudio), pero un porcentaje de grasa extremadamente bajo, no hará nada bueno por tu testosterona.

Cuando llegas a un punto en el que no comes suficiente como para mantener tus actividades metabólicas (los competidores de culturismo lo hacen en los últimos momentos previos a la competición), el cuerpo debe abandonar o ralentizar algunas de estas funciones y dado que tu sistema reproductivo no es esencial para tu supervivencia, el cuerpo de alguna manera lo «desactiva». Por eso entre otras cosas no hay ningún culturista que pueda aguantar su pico de forma durante todo el año ya que no es un estado de forma sostenible en el tiempo.

En general, para que tu producción de testosterona sea óptima, deberías mantenerte en el rango de entre el 10 y el 15% de grasa corporal.

Come alimentos de calidad

Algunas sustancias químicas a las que estamos expuestos hacen que se desencadene un proceso llamado aromatización que no es más que la conversión de testosterona a estrógeno (algo que no buscamos) mediante la acción de la enzima aromatasa.

Estos químicos están en los alimentos que comemos, en el agua que bebemos y en los productos que usamos a diario, por lo que si quieres incrementar tu testosterona (o disminuir su conversión a estrógeno, que al final es lo mismo), deberías evitar el contacto con componentes como el BPA, parabenos, herbicidas, pesticidas…  Se que en el mundo actual es prácticamente imposible evitar el contacto con ellos, incluso los tickets del supermercado contienen BPA pero si puedes evitar o reducir tu exposición a todas estas sustancias, mejor.

Duerme y descansa

El sueño tiene una relación muy directa con la producción de la testosterona como puedes apreciar en este estudio, en éste y en éste donde hubo una disminución del 10 al 15%  de testosterona en aquellos que solo tuvieron 5 horas de sueño. Es por ello que deberías prestar atención a tu descanso y asegurar un mínimo de 7 a 9 horas de sueño diario.

Además del sueño, los niveles de estrés también influyen en la testosterona ya que cuando el cortisol (hormona del estrés) aumenta, los niveles de testosterona disminuyen. Esto ocurre tras el ejercicio (estudio), ya que el entrenamiento es el momento más catabólico del día, pero el cortisol no se eleva exclusivamente durante el entrenamiento. Si tu vida diaria supone un gran estrés, tus niveles de cortisol serán mayores que si vives una vida más relajada. Por eso es tan importante la relajación y técnicas como la meditación pueden hacer que tus niveles de testosterona no se resientan tanto.

Reparte tus macronutrientes de manera inteligente

Los macronutrientes tienen mucha importancia cuando hablamos de la testosterona. Mucha gente piensa que la proteína es el macronutriente que más repercute en la testosterona y a más proteína, más testosterona, pero lo cierto es que es el macronutriente que menos la estimula.

La grasa, al contrario, es el macronutriente que más ha mostrado influir en la testosterona (estudio, estudio, estudio) y es por ello que muchos de los que abogan por dietas low carb y cetogénicas parece que tienen una guerra cruzada contra los carbohidratos, cuando lo cierto es que los carbohidratos también ayudan a la producción de testosterona. De hecho, la GNRH guarda una relación directa con la glucosa y la glucosa es generada principalmente por los carbohidratos, por lo que de alguna manera los carbohidratos SÍ influyen en la producción de testosterona.

Evita el consumo de alcohol

Hablé del consumo de alcohol en este episodio del podcast , y también escribí un pequeño manual sobre la relación del alcohol con el fitness y es que el consumo moderado y ocasional de alcohol no tiene por qué presentar problemas en la población general. Ahora bien, consumos excesivos de alcohol y el abuso de esta sustancia tienen un efecto negativo en los andrógenos (estudio, estudio). Como ves, el consumo de alcohol no es una buena idea si lo que buscas es potenciar tu testosterona.

Resumiendo

La testosterona es una pieza clave si buscamos aumentar nuestra masa muscular, además de tener otras funciones vitales para nuestro correcto desempeño. Es por ello que es tan importante conocer cómo se origina y cómo podemos potenciar su producción de forma natural, sin necesidad de esos suplementos «estimuladores naturales de la testosterona» que hay en el mercado. Nuestro cuerpo no funciona a base de pastillas.