83. Grasa: Tipos, funciones, peligros ¿Cuánta grasa tomar al día?

Hoy hablamos de la grasa. Ese gran macronutriente, tan amado por unos y tan odiado por otros.

Desde siempre se ha dicho que la grasa era mala, que los alimentos altos en grasas debíamos evitarlos como al diablo. Ahora todo está cambiando. Pero ¿Por qué nos decían esto?

El miedo a la grasa

En la década de los 60, se empezó a formar una teoría que decía que la culpa de las elevadas enfermedades cardiovasculares que se estaban produciendo, estaban relacionadas con el alto consumo de grasa, especialmente de grasa saturada.

El autor material, o el protagonista de todo este movimiento fue Ancel Keys, que influenciado por un estudio donde unos conejos fueron alimentados con puro colesterol terminando con arterioesclerosis, quiso demostrar que las grasas, y más concretamente las grasas saturadas eran el problema en la alimentación.

Pero parece bastante obvio que cuando unos conejos, que son animales hervíboros, se alimentan de forma contraria a su naturaleza, los resultados pueden ser bastante nocivos. Pero Ancel quiso extrapolar esto a los humanos y empezó a trabajar para demostrar esa hipótesis.

De hecho, terminó exponiendo sus teorías de que los hábitos dietéticos tienen un papel fundamental en la salud coronaria a la OMS en el 55, pero no los consiguió convencer.

Y como Ancel Keys era impasible, llevó a cabo un estudio, conocido como el estudio de los 7 países, para demostrar que el consumo de grasas saturadas elevaba el colesterol y eso provocaba problemas coronarios. Pero claro, el estudio estaba un poco manipulado (como suele ser habitual), y por ejemplo, Francia, Suiza o Alemania con un consumo de grasas mucho más alto, fueron convenientemente excluidas del estudio, porque no confirmaban su hipótesis. Por lo que el estudio en general era poco representativo.

El resultado fue que este estudio y otros del estilo en aquella época, cambiaron los hábitos de alimentación mundial y ya empezamos a ver alimentos etiquetados como “libres de grasa” o “0% materia grasa”. Y eso hacía permanecer segura a la población, porque al fin y al cabo, la culpa de la mala salud la tenía la grasa, por lo que el ver “libre de grasa”, era prácticamente como ver una bandera verde en la playa. Sin peligro.

Sin embargo, después de haber pasado esta etapa de fobia a la grasa, la población no está ni mucho menos más saludable. De hecho ahora se habla incluso de epidemia de obesidad, hay ataques al corazón en personas de 30 años y hay niños ya que desarrollan diabetes tipo 2. Y esto ocurre porque, obviamente, la grasa no era el problema.

La grasa exonerada

No se puede culpar a ningún ingrediente de ser EL PROBLEMA. Pero esto es algo que no muchos entienden, porque siempre queremos encontrar un responsable directo. En aquella época la grasa, a día de hoy el azúcar y entre medias, pues tenemos al gluten, la lactosa, el aceite de palma… ¡Incluso el desayuno!

Y esto, bajo mi punto de vista es un error, y un error grave, porque nos comportamos como jugadores del casino, o apostamos al rojo o apostamos al negro, pero la realidad es que ni la grasa, ni el azúcar, ni el gluten, ni la lactosa, ni todas las modas absurdas que nos vendan tienen la culpa exclusiva.

La culpa la tienen los hábitos de alimentación. Que te digan que la grasa saturada causa enfermedades cardiacas, sea verdad o no, no significa que tengas que ir a consumir un kilo de helado que es puro azúcar y cero grasa cada noche. Y al revés, que te digan que el exceso de azúcar puede causar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, no es razón para inflarse a cortezas de cerdo porque no tienen azúcar. Como siempre, hay que buscar el término medio, y estos ejemplos no son el término medio.

Tipos de grasa

Existen 3 grupos principales en los que se puede englobar la grasa:

Grasa saturada

Se encuentra a temperatura ambiente, y es la que siempre se ha dicho que se asociaba a los problemas carciacos, aunque recientemente se ha demostrado que esto es falso.

Sin embargo, esto no es una razón para desmadrarse con la grasa saturada, ya que la recomendación general, es que no sobrepase un 10% de la ingesta calórica diaria. Así que antes de empezar a comer mantequilla con cortezas de cerdo, yo te recomendaría que te ajustaras a estas recomendaciones y no te fueras más lejos.

Este tipo de grasa la podemos encontrar en los lácteos, huevos, bacon etc.

Grasa insaturada

Esta grasa, a diferencia de la saturada es líquida a temperatura ambiente. Y dentro de las grasas insaturadas, se distinguen:

• Las monoinsaturadas: Son líquidas a temperatura ambiente y empiezan a solidificarse cuando se enfrían, y dentro de estas estarían frutos secos, aceitunas, aguacates…
• Las poliinsaturadas: Son líquidas a temperatura ambiente y se mantienen líquidas también cuando se enfrían, como el girasol , maiz, sésamo…

Las monoinsaturadas, no tienen esa fama negativa. De hecho, es al revés, hay evidencias de que reducen los riesgos de enfermedades cardiacas y están vinculadas con esos beneficios que se promulgan con la dieta mediterránea. Pero las poliinsaturadas son más peculiares, ya que se dividen en ácido alpha-linoleico (ALA) y ácido linoleico (LA). El alpha-linoleico es conocido como el Omega-3 y el linoleico como el omega 6. Esto te suena más ¿Verdad?

Omega-3 y Omega-6

Estos 2 son los únicos tipos de grasas que debemos obtener de nuestras dietas porque son esenciales para nuestra salud, y nuestro cuerpo no puede generarlos. Por eso se llaman ácidos grasos esenciales.

Eso significa que podrías eliminar perfectamente la grasa saturada, incluso la grasa monoinsaturada y podrías seguir viviendo. Pero si eliminaras estos ácidos grasos esenciales no podrías sobrevivir, cosa que es muy improbable porque normalmente todos los alimentos tienen una mezcla de grasas, por lo que no podrías discriminar tanto para hacer la prueba.

Pero siempre se habla de las bondades de los ácidos grasos omega-3 y se tiene a los omega-6 como algo malo, pero lo cierto es que los 2 son importantes. De hecho ya vemos que son esenciales, y tienen que estar en equilibrio. Sin embargo con los patrones nutricionales actuales, el ratio es de 20:1 en favor de los omega-6, lo que significa que se le debe prestar más atención quizás al omega-3. Por eso se ven tantos anuncios de suplementos de omega 3, y en los alimentos te lo etiquetan en grande “con alto contenido en omega 3”.

Grasas trans

Es la grasa que se utiliza en la industria alimentaria, aunque también se da de forma natural en algunos alimentos. Pero principalmente se usa en la industria alimentaria cuando se fusiona un aceite vegetal con hidrógeno. Esta es realmente la grasa que deberíais evitar. Por citar un estudio de científicos de Harward:

El consumo de incluso cantidades pequeñas de grasas trans (un 2% del total calórico), está asociado con la incidencia de enfermedades cardiacas.

Aunque curiosamente, la grasa trans natural no es tan nociva como la artificial, cosa que también suele ocurrir, como por ejemplo con la fructosa.

¿Qué cantidad de grasa consumir al día?

Aquí la respuesta será muy individual, habrá gente que prefiera consumir más, otra que prefiera consumir menos, pero la tónica general del reparto de grasa es entre el 20 y el 30% de las calorías, totales, siendo menos del 10% la grasa saturada.

Pero esto en ocasiones es un problema, porque si nos guiamos por los meros porcentajes, según la fórmula de Harris Benedict, un hombre de 80 kilos que mida 1,80, con 35 años, sedentario, debería consumir unas 2.000 kcals al día. Y eso según los porcentajes supondría un consumo de entre 45 y 65 gramos de grasa al día más o menos, cosa que es bastante normal.

Pero si esa misma persona, en lugar de ser sedentaria, tuviera una actividad intensa, como por ejemplo entrenar 4-5 veces a la semana, las calorías se dispararían de 2.000 a 3.000. Y en este caso, la grasa subiría a entre 65 gramos y 100 gramos. Pero realmente, tus necesidades de grasa no han aumentado casi el doble, simplemente por tener más musculatura y entrenar más. Y el problema de esto, no es que vayas a tener ningún inconveniente de salud, sino que si aumentas tanto la grasa, será a costa de una disminución de los carbohidratos, y de forma general, cuanto más bajes los carbohidratos, más difícil va a ser ganar músculo. Entonces mi recomendación si quieres ganar masa muscular, es mantener una ingesta de grasa moderada, y darle prioridad a la proteína y a los carbohidratos.

Y en el caso de que busques una pérdida de grasa, que aquí es donde se utilizan más las dietas low-carb o bajas en carbohidratos, pues lo que se oye decir a mucha gente, es que la grasa de la dieta es la clave para perder grasa corporal. Incluso se dice eso de:

Come grasa, para quemar grasa.

Y esto, técnicamente es cierto, si tu consumo mayoritario es de grasa, el cuerpo se acostumbra a quemar grasa. Al final, si es la única fuente de energía que tiene, pues es con lo que tiene que jugar, pero eso no significa que vayas a perder grasa comiendo más grasa, porque los verdaderos jueces de la pérdida de grasa son:

• El déficit energético: Porque si no consumes menos calorias de las que gastas olvidate de bajar la grasa
• El consumo de proteína :Porque necesitas mantener la masa muscular
• La actividad física: Por la misma razón, realmente estas dos razones van ligadas, necesitas la actividad muscular, para preservar la musculatura y la proteína para regenerar la musculatura y poder así preservarla.

Y si tomamos este modelo, también necesitaríamos carbohidratos para poder entrenar, y por tanto mantener la musculatura. Pero de la grasa no se dice nada más.

Luego ya podríamos hablar de preferencias, o de dietas más estrictas de definición donde se bajan más los carbohidratos y por consiguiente se suben más las grasas, que esto lo hablamos también en la clase. Pero de forma general, una dieta baja en carbohidratos no tiene efectos superiores en la pérdida de grasa, ni en la preservación de la masa muscular.

Si que es cierto que por ejemplo una persona sedentaria probablemente vaya mejor con una dieta más alta en grasa y más baja en carbohidratos (y digo baja, no digo sin carbohidratos), ya que los carbohidratos son un macronutriente puramente energético y si no tienes esas demandas de energía pues no tendrás esas demandas de carbohidratos. Pero para el resto, una ingesta moderada de grasa, y una dieta más rica en proteína y carbohidratos me parece la opción más adecuada.