Dicen que la sentadilla es la reina de los ejercicios. Casi todo el mundo hace sentadillas en sus entrenamientos y aún así hay mucha leyenda sobre ella y hoy voy a explicarte 4 de estas leyendas, de estos mitos acerca de la sentadilla que deberías conocer y por supuesto, ignorar. Así que, vamos a ello.
¿Es la sentadilla el mejor ejercicio para piernas?
La sentadilla tiene un aro de luz que parece que la convierte en el mejor ejercicio que existe y que todo el mundo lo tiene que hacer.
Sin embargo, los que me seguís más ya sabéis mi opinión sobre esto y hoy voy a hablarte de 4 mitos que están muy extendidos y que es importante entender tanto si haces sentadillas como si no las haces.
Además, hace algún tiempo ya hice un vídeo en Youtube respondiendo a un vídeo que hizo Roberto Castellano hablando de la sentadilla. En este vídeo explico todo con mucho más detalle, con dibujos y otros soportes visuales para que quede clara mi postura y las razones por las cuales sostengo esa postura.
Así que si los mitos de hoy se te atragantan, te aconsejo que veas el vídeo porque ahí lo explico con mucho más detalle:
Mito 1: La posición de la barra es fundamental dependiendo de lo que queramos trabajar
Normalmente se dice que la sentadilla frontal (barra por delante) es muy buena para trabajar los cuádriceps y la trasera sirve más para trabajar los glúteos. Esto es un mito a medias ya que hay algo de verdad en ello, pero no es por la posición de la barra.
Si analizamos el torque que se produce en una sentadilla trasera y el torque que se produce en una sentadilla frontal, vemos que las diferencias de torque en la rodilla son mínimas. Existen, pero son minúsculas. Lo que significa que la diferencia en la activación de los cuádriceps también es minúscula.
Por eso, lo que quiero que entiendas con esto, es que la diferencia en la activación muscular la da el torque de la articulación, no la posición de la barra. Aunque por supuesto, la posición de la barra influenciará el torque, pero ahí está la clave. La posición de la barra solo es una consecuencia indirecta del mayor o menor torque que estoy generando, por lo que si quieres darle más énfasis a los cuádriceps, los glúteos o cualquier otro grupo muscular, no pienses tanto dónde colocar la barra, sino más bien cómo generar más torque.
Mito 2: Las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie
Si asumimos que para trabajar más un grupo muscular necesitamos aplicar más torque en la articulación que opera, eso significa que si en una sentadilla tengo una carga vertical, y tengo las tibias verticales para que las rodillas no sobrepasen el pie, eso va a implicar que el torque sea menor que si tuviera la rodilla más adelantada.
De hecho, esto mismo ocurre con otros grupos musculares, siendo quizás el tríceps el más conveniente para ponerlo de ejemplo ya que tiene varias similitudes con los cuádriceps y todo el mundo entiende que para entrenar el tríceps, el codo debe pasar por delante de la muñeca para poder estirar el tríceps y tener un mayor rango de recorrido en el ejercicio.
Lo curioso es que a nadie le extraña esta situación, lo consideramos como algo normal, pero cuando cambiamos el brazo por la pierna, mucha gente se escandaliza, cuando a efectos prácticos es lo mismo. Imagina que la rodilla es el codo y el tobillo es la muñeca. Si no pasa nada cuando trabajamos los tríceps, no debería pasar nada cuando trabajamos los cuádriceps. Como se suele decir, o dormimos todos en la cama, o dormimos todos en el suelo.
Además, para toda esa gente que le encanta decir que entrenan de forma funcional, deberían saber que cuando subimos o bajamos escaleras estamos pasando la rodilla por delante de los pies. Por tanto, defender que tú entrenas de forma funcional cuando estás recomendando que en tus entrenamientos la rodilla no sobrepase la línea del pie, es una contradicción, porque en la vida diaria es algo que va a pasar.
Así que, no es solamente que no pase nada si tus rodillas sobrepasan la punta del pie, es que si quieres aplicar más tensión en los cuádriceps, es recomendable que eso ocurra.
Mito 3: Todo el mundo debe hacer la sentadilla igual
Estandarizar un movimiento siempre suele crear problemas especialmente cuando es un movimiento relativamente complejo como es la sentadilla ya que cada persona tiene su morfología.
Esa estandarización viene bien en un contexto deportivo como el powerlifting. Sería imposible determinar quien es el que más peso levanta si no existiera esa estandarización. Pero fuera del marco de regulación de ese deporte, tratar de que todo el mundo haga la sentadilla igual es una muy mala idea porque no todo el mundo está diseñado igual.
De hecho, las mejores sentadillas que vas a ver, las sentadillas de libro, las verás de personas con tibias relativamente largas, así como fémures cortos y torso largo. Esas son las personas que están muy bien construidas para hacer sentadillas.
Sin embargo, si le damos la vuelta a esto e intentamos que una persona con unas tibias cortas, fémur largo y torso corto haga la misma sentadilla, va a ser imposible. Esa persona no podrá mantener una verticalidad en la espalda y si lo intentara, se caería de espaldas al suelo, sencillamente porque su morfología se lo impide.
En este vídeo Tom Purvis lo explica a la perfección:
Mito 4: Es un ejercicio que trabaja la pierna al completo
Es cierto que la sentadilla es un ejercicio compuesto, pero tiene varias limitaciones que empezaron a ver la luz a raíz de la paradoja de Lombard.
Mucha gente no se para a pensar que una paradoja sucede cuando pasa algo que viola la lógica, por eso esto es una paradoja, porque Warren Lombard no entendía como en una sentadilla se podían trabajar los cuádriceps y los femorales al mismo tiempo, ya que los cuádriceps extienden la rodilla y los femorales además de extender la cadera (que es algo que ocurre en la sentadilla), también flexionan la rodilla.
Por tanto, teóricamente si dos músculos que hacen funciones opuestas están activos, no debería haber movimiento, pero sí que lo hay. La sentadilla se puede producir.
Sin embargo, más tarde, Charles Scott Sherrington estableció la ley de la inhibición recíproca que defendía que cuando un músculo se contrae, su antagonista (el que hace la función opuesta) se relaja. El ejemplo más fácil de ver es con los bíceps y los tríceps. Cuando contraigo el bíceps, el tríceps se relaja y viceversa.
Entonces, si analizamos el movimiento que se produce en la sentadilla, vemos que ocurre una extensión de cadera, así como una extensión de rodilla. Los músculos que extienden la cadera son femorales, glúteos y aductores, mientras que el que extiende la rodilla es el cuádriceps.
Por tanto, si estoy extendiendo la rodilla, eso significa que los músculos que la flexionan quedan inhibidos. Por tanto el femoral sale de la ecuación o al menos ejercerá mucha menos fuerza. Por eso la sentadilla es un pésimo ejercicio para trabajar los femorales.
Es decir, con esta ley de inhibición recíproca en la mano, no es una paradoja porque tiene una explicación ya que la cadera se puede extender con poca o nula contribución del femoral, pero la rodilla no se puede extender sin los cuádriceps.
Esto mismo sucede con el recto femoral, una de las porciones del cuádriceps que además de extender la rodilla, flexiona la cadera. Puesto que la cadera se está extendiendo, este reflejo de inhibición recíproca también afecta al recto femoral.
En resumen, se dice que la sentadilla es el ejercicio más completo, pero resulta que estoy renunciando a 1/3 de los músculos que extienden la cadera y a 1/4 de los que extienden la rodilla.
Con todo esto, lo que quiero decir es que la sentadilla es un ejercicio correcto y tiene su aplicación, pero deberíamos bajarlo del pedestal en el que lo hemos subido, porque es un buen ejercicio, quizás correcto en todo pero perfecto en nada.
Por eso yo soy muy partidario de la selección de ejercicios y de tener un menú de ejercicios en mis programas que consiga compensar los puntos negativos que puede tener la sentadilla (o cualquier otro ejercicio) y explotar los puntos fuertes para tener un trabajo más eficiente. Al fin y al cabo recuerda que los ejercicios son solo meras herramientas.
