Cómo diseñar un programa de entrenamiento (paso a paso)

Hacer ejercicio no es lo mismo que entrenar, lo he dicho muchas veces, y la herramienta clave que todo el mundo debería tener para poder realizar un buen entrenamiento, es un programa de entrenamiento.

Suena obvio, pero en la práctica no lo es. Por eso hoy voy a enseñarte los distintos apartados que debes tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento.

Hace algunos años, cuando estuve trabajando en la sala de un gimnasio (no como monitor, sino como entrenador), una mujer que no conocía de nada se subió en una máquina del gimnasio y me preguntó:

-Oye, ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?

Mi respuesta:

-Las que diga tu programa.

-No tengo programa.

Ir al gimnasio sin un plan, es como si te presentas en una isla con una pala y me preguntas que donde tienes que cavar para encontrar el tesoro.

¿Tienes un mapa?

No

Pues entonces cualquier cosa que te diga va a ser mentira.

A la hora de entrenar ocurre igual. Si no tienes un programa de entrenamiento, los ejercicios, las repeticiones y todo lo que vayas a hacer en el gimnasio (o en casa, si entrenas en casa) será completamente aleatorio y no tendrá sentido ninguno.

Por eso necesitas un programa de entrenamiento.

Cómo crear un programa de entrenamiento

A diferencia de lo que mucha gente se piensa, un programa de entrenamiento no se escribe, un programa de entrenamiento se ensambla a base de bloques de información que debemos ir obteniendo.

En función de estos bloques de información, el programa acabará siendo de una forma o de otra, pero obedecerá a una estructura. En otras palabras: Tendrá sentido.

Así que, lo que voy a enseñarte hoy, son esos bloques de información que debes de tener en cuenta a la hora de crear un programa de entrenamiento.

Empecemos por el primero.

El compromiso

El compromiso es esencial porque va a determinar el resto de bloques que veremos más adelante, y dentro del compromiso lo primero que tenemos que preguntarnos es:

¿Cuántos días por semana me comprometo a entrenar?

Quizás tenga en mente entrenar 3 días por semana, 4, 5 o los días que sean, pero tengo que saberlo.

De forma general, yo suelo recomendar un mínimo de 3 días por semana, siendo entre 3 y 4 días lo óptimo para prácticamente todo el mundo. Aunque de nuevo, eso dependerá en última instancia de tu agenda.

También tendremos que determinar cuánto tiempo durará cada sesión de entrenamiento. Si ya hemos decidido que vamos a entrenar 3 veces por semana ¿Cuánto tiempo va a durar cada una de esas sesiones?

La duración de los entrenamientos es también algo subjetiva, aunque aquí ya hablé de forma específica sobre cuánto tiempo debe durar un entrenamiento. En cualquier caso, debes de establecer cuántos días y cuánto tiempo le dedicarás a tus entrenamientos a la semana.

Por supuesto, también deberás determinar dónde vas a entrenar.

¿Entrenaras en un gimnasio o entrenarás en casa?

Básicamente se trata de responder a las preguntas ¿Cuánto? ¿Cuándo? ¿Dónde?

El contexto

El contexto de la persona es el siguiente bloque de información que tenemos que recopilar ¿Quién es esa persona? ¿Qué capacidades tiene?

Evidentemente, una persona avanzada con experiencia entrenando tendrá unas capacidades que un principiante no tiene, con lo cual, eso afectará a los ejercicios, al volumen de trabajo, a la proximidad al fallo etc.

Otra cosa que también es interesante, es saber si la persona cuenta con un background deportivo (si en el pasado jugó a fútbol, baloncesto, tenis…), ya que aunque pueda parecer que son actividades que no tienen nada que ver, una persona que tenga o haya tenido experiencia en otros deportes tendrá una coordinación motora mucho más desarrollada que otra persona que siempre haya sido sedentaria.

Y por supuesto, también tendremos que saber si la persona tiene lesiones previas o incapacidades de algún tipo, ya que esto afectará a lo que esa persona es capaz de hacer.

La distribución

Una vez que ya tenemos la información relativa al compromiso y al contexto, podemos plantearnos cuál será la distribución del programa.

En cuanto a distribuciones tenemos varias opciones para escoger. Podemos escoger una distribución fullbody o de cuerpo completo, podemos escoger una distribución Torso-Pierna, una distribución A-B, Músculo grande + músculo pequeño…

La distribución que escojamos debería ir en línea con toda la información anterior. De tal forma que una persona principiante no tiene sentido que le dedique una sesión entera a trabajar un solo grupo muscular, ya que esa persona no se va a beneficiar de volúmenes de trabajo tan altos y al mismo tiempo tampoco necesitará tanto tiempo de recuperación. Con lo cual, un entrenamiento fullbody o A-B sería mucho más ideal, por ejemplo.

Las herramientas

Una vez que ya hemos determinado la distribución, tenemos que conocer qué herramientas son las que tenemos para diseñar un programa de entrenamiento ¿Qué es lo que tenemos?

¿Tenemos acceso a un gimnasio completo?

¿Tenemos acceso a unas bandas elásticas? ¿Esas bandas elásticas son tipo loop o tipo clip?

¿Tenemos un TRX?

¿Tenemos una máquina de poleas?

¿Tenemos mancuernas?

¿Tenemos un fitball?

Debemos listar todo el equipamiento que tengamos, porque ahora si, el siguiente paso es determinar qué ejercicios vamos a hacer.

Los ejercicios

Cuando ya sabemos la distribución que vamos a tener, el tiempo del que disponemos y las herramientas que tenemos, ahora podemos empezar con los ejercicios.

Fíjate bien que los ejercicios vienen prácticamente al final, y paradójicamente es lo primero que hace la gente al diseñar un entrenamiento. Pero si empezamos por los ejercicios sin tener en consideración todo lo que hemos visto anteriormente, acabarás con una lista aleatoria de ejercicios que no será en absoluto un programa de entrenamiento.

Ese es el problema de la mayoría de «entrenamientos» que hay por ahí por internet, que solo son una colección de ejercicios sin ninguna intención más allá de que acabes ese «entrenamiento» sintiéndote como si te hubiera pasado un camión por encima.

En cualquier caso, a la hora de escoger los ejercicios, deberemos escoger los ejercicios más eficientes a los que tengamos acceso y que podamos realizar. Para poder hacer una correcta selección de ejercicios debemos tener en cuenta aquellos factores que hacen a un ejercicio más eficiente que otro. Esto es un tema bastante denso, y es justo lo que explico en el curso de selección de ejercicios de la academia. Pero la base de todo, es seleccionar los ejercicios más eficientes que podamos para cada grupo muscular.

Esquema de repeticiones

Por último, el bloque final que nos quedaría para confeccionar nuestro programa de entrenamiento, son las repeticiones.

Evidentemente, el número de repeticiones dependerá de lo que estemos buscando. Si queremos mejorar nuestra fuerza, pues utilizaremos un rango de repeticiones más bajo para usar cargas más altas y viceversa.

Si quieres saber más, aquí hablo sobre cuántas repeticiones hacer en el gimnasio, pero de forma general, un rango muy amplio sería entre 4 y 20. Más o menos ese es el rango que suelo usar en mis programas. No menos de 4 y no más de 20.

En realidad, podrías escoger las repeticiones que quisieras, lo único que debes tener en cuenta, es que cuanto más altas sean las repeticiones, más necesario es llegar al fallo muscular para poder activar las fibras blancas, que son las que mayor potencial de crecimiento tienen.

Y así, ensamblando los diferentes bloques de información es como se diseña un programa de entrenamiento para que pueda haber una estructura y una organización que tenga sentido. Esa es la esencia del entrenamiento.

Lo dije hace años en mi primer libro «Entrenar para Ganar«, entrenar no es lo mismo que hacer ejercicio y cualquier persona que practique un deporte lo sabe. Un ciclista jamás dirá «Me voy a dar una vuelta con la bici», un ciclista te va a decir «Me voy a entrenar».

Tú debes hacer lo mismo, debes ir al gimnasio a entrenar.

Y entrenar implica tener un programa de entrenamiento sobre el cual poder trabajar y progresar. Y si no quieres complicarte la vida diseñando un programa de entrenamiento, puedes descargar completamente gratis la primera fase del programa lanzadera, donde ya tendrás a tu disposición un programa que cumple con todo lo anterior, y solo deberás preocuparte de seguirlo.