Para la mayoría de culturistas, entrenar a diario es la parte más fácil. Es mucho más difícil ser constante con la alimentación y mantener un estado anabólico para crear masa muscular las 22 o 23 horas restantes del día. Afortunadamente, seleccionar los alimentos adecuados para aumentar masa muscular no es ciencia aeroespacial. Esta simple lista cubre 8 de los alimentos perfectos para crear masa muscular.

 Alimentos para ganar masa muscular

1. Ternera

Si hablamos de aumentar masa muscular, nada supera a la carne roja. Contiene mucha proteína y también algo de creatina (Nota del traductor: Muy poca para que el cuerpo saque verdadero partido de ella, pero oye, algo es algo).

Algunos cortes son altos en grasa, así que, se cuidadoso con las piezas que seleccionas. Los más recomendados son la parte del lomo, solomillo, bistec y la carne picada con bajo contenido en grasa. Puedes consumir ternera una o dos veces al día.

2. Pollo y pavo

De media ambos tienen unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos y menos de 2 gramos de grasa. La pechuga de pavo es incluso más baja en grasa.

Si hablamos de cortes magros de pollo y pavo, puedes utilizarlos en tantas comidas como quieras, sin miedo a ganar otra cosa que no sea masa muscular.

3. Huevos

Los huevos han sido etiquetados como el «alimento perfecto». Contienen una de las proteínas con más alto valor biológico que existen y además aportan muchas vitaminas y minerales.

Su contenido en grasa también es alto, por lo que si buscas aumentar la cantidad de proteína y mantener la ingesta de grasa, puedes añadir claras de huevo a tus revueltos o tortillas.

4. Atún

Existen muchos tipos de pescados para elegir cuando se trata de aumentar masa muscular. El atún es una de las mejores opciones. Como muchos otros pescados, el atún es muy rico en proteínas aportando unos 12 gramos por lata pequeña.

5. Leche

Los productos lácteos aportan proteína de asimilación lenta (su principal contenido es caseína) permitiendo liberar aminoácidos durante las horas siguientes a su consumo.

Además de su contenido en proteína, aporta vitaminas y calcio que son muy importantes para el mantenimiento óseo, el incremento de la fuerza, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

6. Arroz integral

¿Por qué arroz integral en lugar de blanco? Lo cierto es que el contenido en carbohidratos es similar, pero el cuerpo libera los carbohidratos del arroz integral de forma más sostenida que los del arroz blanco. Esto significa que el cuerpo obtendrá energía durante más tiempo.

El arroz integral contiene todas las capas del grano siendo más rico en nutrientes que el arroz blanco. Más del 90% de las vitaminas se pierden en la conversión de arroz integral en arroz blanco. Puedes consumir arroz un par de veces diarias según tus objetivos personales.

7. Boniatos o Batatas

Los boniatos o batatas son otras excelentes fuentes de carbohidratos aportando mucho más que solo macronutrientes (como vitamina C y potasio).

También son ricas en fibra, que es una de las razones por las que se tarda tanto en digerir este alimento. Las batatas y el arroz integral son ambos unas excelentes fuentes de carbohidratos cuando se trata de crer masa muscular.

8. Frutos secos y semillas

Si te sientes hambriento en mitad del día, come un puñado de frutos secos en lugar de algún otro alimento cargado de azúcar.

Aunque su contenido en grasa es alto, son muy ricos en nutrientes y aportan muchos antioxidantes y proteínas. Según la asociación americana Food and Drug Administration (FDA), los frutos secos más beneficiosos para nuestra salud son las almendras, avellanas, nueces y pistachos.

Autor: Shawn Perine