El huevo es uno de esos alimentos que han generado y generan muchas polémicas. Es como hablar de fútbol o religión durante una comida familiar, cada uno tiene su opinión. Hay quien defiende el consumo del huevo y por el contrario hay quien tiene ciertos reparos en introducir este alimento en un plan de alimentación saludable y sostenible. Hoy vamos a ver por qué el huevo es tan criticado y si estas críticas tienen fundamento o son simples leyendas urbanas.

El huevo

El huevo es un alimento con un perfil nutricional muy interesante ya que aporta gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. Pero además, es uno de esos alimentos que no puede faltar en la nevera de cualquier cocina. Es un salvavidas culinario al que todos recurrimos cuando tenemos un imprevisto o cuando no sabemos que plato preparar. Siempre están ahí.

Sin embargo y a pesar de su incuestionable utilidad, algunas teorías apuntan a que el elevado consumo de huevos puede conducir a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), su consumo debería establecerse entre 3 y 4 huevos semanales, por lo que más de 4 huevos A LA SEMANA se consideraría excesivo. Pero no sería justo culpar al huevo entero de esto ya que esas teorías declaran culpable exclusivamente a la yema (lo amarillo que está rico), dejándonos al huevo dividido entre la parte saludable (la clara) y la parte no saludable que debemos evitar (la yema).

La yema del huevo y la mala fama

La mala reputación de la yema se debe a que es la parte del huevo donde se concentra toda la grasa y aunque el huevo es un alimento muy equilibrado que contiene aproximadamente la misma cantidad de grasas que de proteínas en un ratio 50/50 y que carece de hidratos de carbono, debemos de saber que toda la grasa y parte de la proteína se encuentran en la yema y más o menos la mitad de la proteína se encuentra en la clara.

Sabiendo esto, el problema que para muchos presenta la yema, es su contenido en grasa y más concretamente, su contenido en grasa saturada. Existe mucho temor a este tipo de grasas porque se cree que hacen aumentar el colesterol, pero es que si te digo que los huevos también contienen una gran cantidad de colesterol, probablemente los desterrarías de tu nevera ahora mismo.

Los huevos y el colesterol

La palabra colesterol es demasiado irritante para nuestros oidos. Los medios de comunicación se encargan de transmitirnos diariamente que el colesterol es malo y que es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares ¿Solución? Obviamente un Danacol al día… El ejercicio físico y la alimentación saludable y balanceada son secundarios cuando los fabricantes de Danacol pagan miles de euros en publicidad para vender un producto que reducirá el colesterol en cuestión de semanas (mientras sigas consumiendo el producto, claro). Quieren que toda la población en edad de padecer estos problemas cardiacos utilicen ese revolucionario producto para disminuir/prevenir el colesterol. Yo no les culpo, Bill Gates también soñó con que en cada casa hubiera un ordenador.

Evidentemente, y tras este párrafo sarcástico, hay que matizar la palabra colesterol. El colesterol tiene funciones vitales dentro del organismo y es fundamental para el desempeño hormonal. La sangre, transporta el colesterol desde los intestinos o el hígado hasta los órganos que lo necesitan y para ello se ha de unir a las llamadas lipoproteínas que se dividen en dos:

1. LDL o de baja densidad: También es conocido como el colesterol malo. Al unirse el colesterol a estas lipoproteínas, las partículas de colesterol se depositan en las paredes de las arterias obstaculizando el flujo sanguíneo.
2. HDL o de alta densidad: Éstas por su parte, se conocen como colesterol bueno y se encargan de recoger el colesterol sobrante que no han utilizado tus células y enviarlo de nuevo al hígado para su almacenamiento o secreción posterior.

El problema con el colesterol comienza cuando las células no pueden absorber todo el colesterol que circula por la sangre (LDL>HDL).

Una vez explicado el concepto del colesterol, volvamos a los huevos.

El punto más crítico de este artículo es aclarar si de verdad el consumo de huevos tiene una relación directa con el colesterol, pero con el colesterol malo (más huevos = más colesterol LDL). Lo bueno de esto, es que afortunadamente se han hecho muchos estudios con los que podemos despejar esta duda de una vez por todas.

En los siguientes estudios (1, 2, 3,) se demuestra que el consumo moderado de huevos no aumenta en absoluto el ratio LDL/HDL. De hecho consumir huevos, no solo no aumenta el colesterol sino que aumenta las concentraciones de luteína y la zeaxantina (estudio) que tienen propiedades antioxidantes y ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres. Tampoco se ha demostrado que sea perjudicial el consumo de huevos en adolescentes (estudio). Y por último, me gustaría añadir un último estudio donde los sujetos que consumieron huevos de forma diaria, presentaron la mitad de riesgo de tener deficiencias de vitamina D, que es un problema muy común en la población actual.

Sin embargo, y aunque hay evidencia de que son inofensivos, no recomendaría su elevado consumo a una persona con predisposición a altos niveles de colesterol o a otros problemas cardiacos, pero en estos casos, no solo limitaría los huevos, sino también el azucar, la carne roja y la sal, pero para personas activas, con índices de salud normales y no diabéticas, el huevo es una excelente opción.

El huevo como constructor de masa muscular

Una vez desmentido la falsa creencia que relaciona al consumo de huevos con el aumento del colesterol, hemos de ir un paso más allá y ver qué papel juega el huevo en la alimentación para deportistas, especialmente aquellos que trabajan en el gimnasio.

Las proteínas que se encuentran en el huevo tienen un valor biológico muy alto, mayor que cualquier otro alimento ¿Qué quiere decir esto? Que el organismo puede absorber y sintentizar esa proteína mejor que la de cualquier otro alimento. Es la mejor proteína que puedes consumir.

Como hemos dicho, el huevo se divide en la clara y la yema, pero la mayoría de vitaminas y minerales se encuentran en la yema. Esta es otra razón más para convencerte de que no desperdicies la yema del huevo.

En una dieta para aumentar masa muscular, los huevos deberían ser una pieza clave y un alimento que no debe faltar en la mesa. Sin embargo, tampoco podemos alimentarnos solamente de huevos.

¿Cuántos huevos comer al día?

El huevo es un alimento fantástico, saludable, con muchas propiedades beneficiosas y alto en proteínas de calidad pero no podemos basar la totalidad de nuestra ingesta proteíca en el consumo de huevos.

La mayoría de los estudios se han realizado con sujetos que consumían entre 1 y 3 huevos al día sin encontrar ningún problema en marcadores sanguíneos y otros indicadores de salud. Teniendo esto en cuenta, 3 huevos al día no serán perjudiciales para tu salud. Seguramente más huevos al día tampoco perjudicarán tu salud, pero no hay evidencias al respecto.

Personalmente yo me ajustaría a un máximo de 3 huevos al día ya que creo que son más que suficientes para obtener todos sus beneficios aunque también dependerá del resto de la dieta, de las necesidades calóricas de la persona, de los objetivos etc. Pero como referencia creo que de 1 a 3 huevos diarios es un buen intervalo.

Calidad del huevo

Bien, ya hemos analizado al huevo en profundidad, pero también es conveniente añadir que no todos los huevos son iguales.

Evidentemente, el animal del que procedan los huevos le dará unas características propias. No es lo mismo un huevo de avestruz que de gallina que de codorniz… Además del tipo de animal, es importante saber en qué estado ha estado viviendo este animal y como se ha alimentado ya que todo esto afectará a la calidad del huevo que posteriormente consumiremos.

Si hablamos de huevos de gallina, que son los que comúnmente se utilizan en la cocina, hay una forma muy sencilla de comprobar el tipo de gallina de la que procede el huevo. En todos los huevos vamos a encontrar una numeración como esta:

Si nos fijamos en el primer número (0) podremos determinar de que tipo de gallina proviene.

• Si es un 0 como en el ejemplo, el huevo proviene de gallinas camperas (criadas en libertad) con alimentación ecológica (pienso natural sin insecticidas ni transgénicos).
• Si es un 1, el huevo proviene de gallinas camperas pero alimentadas con pienso tradicional.
• Si es un 2, las gallinas han estado criadas en suelo (naves sin acceso a exterior) y alimentadas con pienso tradicional.
• Si es un 3, las gallinas se han criado en jaulas acondicionadas y han sido alimentadas con pienso tradicional.

Todos los huevos, independientemente del dígito, están controlados sanitariamente, por lo que ninguno es más peligroso que otro. Sin embargo, soy de los que piensan que el origen importa y todo el estrés, fármacos y alimentos al que se haya expuesto al animal, afectará de alguna manera al producto que están generando por lo que recomiendo tener esto en cuenta y consumir huevos con la numeración más baja posible (idealmente 0), aunque es cierto que conforme disminuye la numeración, aumenta el precio. En este estudio llevado a cabo por la Universidad Politécnica de Valencia donde se compara la calidad de los huevos ecológicos con los procedentes de ganadería intensiva, se pone de manifiesto que los huevos ecológicos tienen una mayor calidad, teniendo una mayor frescura y una mayor cantidad de proteínas (aunque la diferencia no fue estadísticamente significativa en este último punto).

Conclusión

El huevo debería entrar por derecho propio en el grupo de los «superalimentos» y debemos consumirlo con moderación, como cualquier otro alimento, pero sin temor a que afecte negativamente a nuestra salud. Al revés, es un alimento muy saludable que debería incluirse en cualquier plan nutricional.

No podemos demonizar al huevo, ni a ningún otro alimento, así que, ¡No vuelvas a tirar la yema del huevo! Los huevos enteros son un alimento delicioso, accesible, barato y que se pueden incluir en un centenar de recetas. Es difícil encontrar un alimento más completo que el huevo así que aprovéchate de sus ventajas y disfruta de este excelente alimento. Buen provecho.