Los culturistas generalmente cometen el error de creer que deben llevar su dieta a auténticos extremos para obtener los resultados deseados. En la década de los 80 se decía que las dietas sin grasa eran ideales para definirse. Cuando se descubrió que esto no era cierto, las dietas altas en grasa y los alimentos grasos empezaron a aparecer en la revista Vogue. Al final, la mayoría de culturistas han aprendido que ninguna de estas filosofías dietéticas conducen a tener éxito sobre el escenario.
Si quieres reducir tu grasa corporal o aumentar tu masa muscular, la estrategia a seguir en cuanto al consumo de grasa debería estar entre esos 2 extremos. Un consumo moderado de las grasas adecuadas ayudará a la construcción de músculo, y en muchas ocasiones te ayudará también a definir. En general, el consumo de grasa debería mantenerse alrededor del 20% de las calorías totales, priorizando las fuentes de grasa saludables que encontrarás a continuación.
Alimentos grasos saludables
Huevos
El principal constructor de músculo de todos los tiempos y una de las mejores fuentes de proteína. Son fáciles de digerir y tienen un aminograma excelente. Tanto la yema, como la clara aportan proteínas, pero las claras se digieren más rápidamente. La yema contiene grasa, lo que ralentiza la digestión, convirtiéndose en una fuente más sostenida de proteínas. La yema de un simple huevo contiene 6 gramos de grasa (la mitad de ella saturada), por lo que comer 6 u 8 yemas de huevo al día sería mucha grasa saturada para muchos. La solución es reducir, no eliminar el número de yemas.
Por cada 5 o 6 claras que comas, añade una yema, sin excederse de 3 al día. Seis claras y una yema aportan 24 gramos de proteína y 6 gramos de grasa, mucho más saludable
Salmón
El salmón es una fuente excelente de ácidos grasos Omega 3. El Omega 3 es un tipo de grasa que ayuda a reponer la pérdida de glutamina, protegiendo el sistema inmunológico e, indirectamente favorece la hipertrofia muscular. También lucha contra las inflamaciones y optimiza el almacenamiento del glucógeno en los músculos. Hay también algunos indicadores de que promueven la pérdida de grasa y la retención de músculo durante dietas de definición. Unos 170 gramos de salmón aportan aproximadamente 34 gramos de proteína y 12 de grasa. Eso puede parecer mucho, pero no hay necesidad de preocuparse por esa grasa ya que mucha será utilizada para los beneficios previamente citados antes de almacenarse como grasa en tu cuerpo. Si descubres un aumento de tu grasa corporal, es más aconsejable que incrementes tu actividad durante el día a que reduzcas demasiado estas grasas.
Dependiendo de tu genética y requerimientos protéicos, las personas en busca de masa muscular pueden incluir de 170 a 350 gramos hasta 4 veces por semana de salmón. Debido a que el Omega-3 es vital, si estás restringiendo las calorías también deberías incluir salmón semanalmente aunque sea cantidades más pequeñas.
Aceite de lino
Esta es la mejor fuente de Omega 3 a parte del pescado. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que los Omega 3 del pescado pueden ser superiores. Aun así, suplementarse con aceite de lino (o añadiéndolo a ensaladas o batidos de proteínas) es importante porque el cuerpo lo utiliza tanto para el crecimiento muscular como para la pérdida de grasa.
El proceso de conversión del aceite de lino tiene algunas limitaciones, así que optar por suplementar aceite de pescado o implemente consumir más pescado es más recomendable que enfocarse en el aceite de lino. Aun así, puedes beneficiarte tomando un par de cucharadas de aceite de lino al día que aportarán unos 22 gramos de grasa durante tu fase de volumen. Si estás en déficit calórico puedes reducir la dosis a una cucharada diaria.
Carne Roja
Está claro que necesitas reducir tus calorías cuando estás definiendo, pero recortar la grasa en exceso puede afectar a tus niveles de testosterona. Simplemente, cuando reduces excesivamente tu grasa de la dieta y, especialmente cuando también reduces mucho los carbohidratos o las calorías totales, tus niveles de testosterona pueden caer. Cuando eso ocurre, puedes decirle adiós a tu masa muscular.
La carne roja ayuda a aumentar los niveles de testosterona, incluyendo los ácidos linoléicos conjugados (CLA), un tipo de grasa especial que ha demostrado permitir que el cuerpo aproveche las reservas de grasa como fuente de energía y promover la síntesis protéica y el crecimiento muscular. Unos 170 gramos de un corte magro, contiene alrededor de 32 gramos de proteína y de 9 a 14 gramos de grasa. Si buscas masa muscular puedes comer carne roja un par de veces al día y lo mismo si estás definiendo, siempre y cuando se ajuste a tus calorías.
Aceites vegetales
Los aceites vegetales contienen ácidos grasos Omega 6, primos de los Omega 3. Sin embargo, algunos aceites vegetales están “muertos” ya que han sido procesados para alargarles la vida y por culpa del procesado muchos de estos aceites inertes no promueven el crecimiento muscular ni la quema de grasa. Por otro lado, estos aceites vegetales poseen otras características que ayudan a la producción de la hormona de crecimiento, a dirigir el flujo sanguíneo hacia los músculos y a combatir la inflamación. Para obtener los ácidos grasos Omega 6 necesarios, simplemente añádelos a los aliños de tus ensaladas y verduras. Combina un par de cucharadas de aceites vegetales con un poco de vinagre y otras salsas sin calorias de tu elección. Si tu objetivo es perder grasa, reduce la cantidad a la mitad.
Queso bajo en grasa
El queso ha recibido muchas acusaciones injustas. Hay muchos mitos que rodean a los lacteos y se dice de ellos que te hacen engordar ¡Y eso no es cierto! El queso bajo en grasa contiene cantidades pequeñas de CLA, que combate la grasa y ayuda al crecimiento muscular, también encontrado en la carne roja. Además, los procuctos lacteos contienen muchos péptidos que promueven el anabolismo, además de calcio y otras vitaminas y minerales. Investigaciones recientes han demostrado también la presencia de calcitriol, que puede ayudar a la quema de grasa en dietas hipocalóricas.
El queso bajo en grasa es un alimento graso excelente por su contenido tanto en grasa (alrededor de 7 gramos por cada 30), como en caseina. El queso bajo en grasa es una muy buena elección si buscas masa muscular o si buscas proteínas de calidad para tu dieta.
Resumen
Muchos culturistas temen a los alimentos grasos, pero no deberían hacerlo. Las reglas básicas para el crecimiento muscular o para la pérdida de grasa es el control calórico y un reparto apropiado de los nutrientes. A pesar de que estos alimentos son calóricos, proveen nutrientes que muchos otros alimentos no tienen. Son unas excelentes opciones durante tus periodos de volumen o de definición, haciendo algunos ajustes en el total de calorías consumido. Además, juegan un papel fundamental en épocas de restricción calórica.
Si quieres darle a tu cuerpo todos los materiales que necesita para mantenerse en un estado anabólico y mantener la grasa corporal a raya, deberías asegurarte de que estás introduciendo los alimentos ricos en grasa que necesitas
Autor: Chris Aceto
