Seamos claros. Perder peso es solo la mitad de la batalla. Mantener esa pérdida de peso es la otra mitad y es justamente la mitad más complicada. ¿Qué es lo que hace que unas personas consigan perder peso y mantengan esa pérdida de peso a lo largo del tiempo mientras que otras (la mayoría), vuelven a ganar todo ese peso perdido e incluso algunos kilos más? ¿Cuál es la diferencia? ¿Qué hacen unos que no hagan otros?
Pues existen en concreto 7 cosas en las que coinciden la gran mayoría de estas personas que consiguen perder peso y mantenerlo. ¿Quieres saber cuáles son? Vamos a verlo.
Lo que funciona para unos no funciona para otros… ¿O si?
El otro día tuve una discusión con mi hermano sobre un tema que no tiene nada que ver con esto, donde los argumentos que yo le daba, él se escudaba en que eran anecdóticos. Y tenía razón, era algo anecdótico que se había repetido durante toda la historia.
¿Por qué digo esto? Porque a veces las anécdotas, cuando se repiten tanto y en tanta gente, generan un patrón del que se pueden extraer conclusiones.
Por eso, a la hora de perder peso, lo que le haya funcionado a una persona, es anecdótico ¿Pero qué ocurriría si tuviéramos una base de datos con lo que le ha funcionado a más de 4.000 personas? Técnicamente seguiría siendo anecdótico, pero a medida que la muestra es más grande, las conclusiones también son más sólidas.
Para saber qué es lo que le funciona a la gente para perder peso y mantenerlo, podemos mirar en el National Weight Control Registry, una base de datos que incluye a más de 4.000 personas que han perdido grandes cantidades de peso y lo han mantenido a lo largo del tiempo (de media 5 años y medio) ¿Quieres saber qué cosas tienen en común estas personas? Pues vamos empezar por la primera.
Consumen una dieta baja en calorías y baja en grasa
No es sorprendente que si quieres perder peso necesitas mantener un déficit calórico. En concreto de media consumen entre 1.300 y 1.680 kcals, algo que puede parecer muy bajo pero es que el 80% de los participantes son mujeres (lo que hace que las cantidades bajen mucho).
Además, no más del 25% de su dieta es grasa. No me parece tampoco una dieta baja en grasa, me parece una dieta correcta en grasa. Pero vemos que no es cetogénica, ni carnivora ni nada de esto. Es una dieta con una correcta ingesta de grasa, lo que tiene sentido teniendo en cuenta que la grasa tiene 9 kcals por gramo, lo que hace más fácil consumir más calorías.
Tienen una dieta regulada y comen varias veces al día
Comen a las mismas horas, lo que hace que se regule mucho mejor el apetito (no es caótico ni cambiante). También comen varias veces al día. Es decir, nada de ayunos intermitentes.
No es que los ayunos no funcionen, a mucha gente le ayudan a lo primero (mantener déficit calórico), pero hablamos de que tu estilo de vida sea ayunar. Si vas a empezar a hacer ayunos y no te ves durante 5 años que es la media que han estado estas personas manteniendo el peso perdido, no los empieces, porque esta gente que pierde peso y lo mantiene no hacen ayunos intermitentes por muy de moda que estén.
Comen desayuno
Otro palo a los ayunos intermitentes y tampoco me sorprende y no es porque el desayuno sea como dicen por ahí «la comida más importante del día», es que el desayuno tiene algo especial:
- Es la primera comida del día y eso te fija la dirección de hacia donde va a ir el día. Si haces un buen desayuno nutritivo te sientes bien, te da sensación de haber alcanzado algo y es más probable que más tarde en el día tomes mejores decisiones.
- Es la primera oportunidad para meter nutrientes en el cuerpo. Esto es importante porque no hablo de macronutrientes sino micronutrientes. Por eso en la academia hacemos el desayuno de los campeones y expliqué a prepararlo en menos de 5 minutos y expliqué todo lo que lleva ese desayuno en cuestión de micronutrientes.
- También te ayuda a eliminar el hambre de media mañana.
Es decir, el desayuno no es una comida especial, pero de alguna forma sí que es especial.
Incorporan actividad física
La persona promedio hace de 60 a 90 minutos de entrenamiento a buena intensidad diariamente ¿Alguien dijo entrenamiento de musculación?
Curiosamente esto es algo que yo llevo recomendando años, hacer actividad física, anaeróbica, de alta intensidad, y que te sirva para mejorar tu masa muscular. Y esto tiene un nombre y es entrenamientos de musculación.
Pues resulta que la gente que pierde peso y lo mantiene ya lo hace. Por algo será.
Se pesan frecuentemente (semanalmente o incluso a diario)
Tampoco me sorprende que la gente que logró perder peso quiera tener un control en la báscula. Es más, para eso hacemos en la academia los puntos de control, donde no solamente miramos el peso sino que miramos todo el conjunto de cosas.
El 60% de Los participante miran televisión menos de 10 horas a la semana, el 36% lo hacen menos de 5 horas a la semana. El resto menos de 21 horas semanales.
Sinceramente, me parece demasiado. Lo que me sorprende es que alguien consiga mirar la porquería que echan por la tele durante más de 10 minutos.
En cualquier caso, esto habla de que la mayoría de quienes pierden peso y lo mantienen tienden a ver menos la televisión, presumiblemente para cambiar ese tiempo por actividad física, porque de algún sitio tienen que sacar esos 60-90 minutos de ejercicio que hemos visto antes.
Toman medidas en cuanto ven que su peso empieza a aumentar
Los participantes cuando ven que su peso empieza a aumentar (por eso se pesan), o bien controlan más su alimentación o aumentan el ejercicio físico.
No es una cosa descabellada aunque yo tampoco recomiendo ponerse nervioso si ves que tu peso empieza a subir. Tampoco que te quedes con brazos cruzados, pero no te alteres y mira las cosas con perspectiva.
Esto lo hablé en la sesión grupal que tuve en la academia esta semana, un alumno decía que durante las navidades había ganado 3 kilos y medio más y que ahora en enero, volviendo a su rutina habitual y con los entrenamientos PHA de la academia en 25 días los había perdido y ya está igual que antes de las navidades.
Sin hacer nada especial, simplemente haciendo lo que hacía antes de las navidades. Por eso digo que tampoco hay que ponerse nervioso porque cuando te pones nervioso es cuando cometes errores y más fácil es que caigas en las triquiñuelas de los atajos.
Aunque también entiendo que estas personas eran obesas antes y entiendo que ver la báscula ir hacia arriba tampoco debe ser agradable y les debe de dar miedo. Pero lo dicho, cuidado con ese miedo, porque el miedo y la desesperación es lo que te hace tomar caminos equivocados.
No es perder peso, es cambiar tu estilo de vida
Esto es un tópico, pero que sea un tópico no significa que no sea cierto. La gente que consigue perder peso y lo mantiene, lo que en realidad consiguieron fue cambiar su estilo de vida:
- Control calórico
- Varias comidas a las mismas horas cada día
- Un desayuno nutritivo
- Actividad física intensa y eficiente
- Control de tu progreso
- Menos sedentarismo
- Ajustes cuando es necesario
No significa que no haya otros caminos, pero cuando tanta y tanta gente consigue perder peso y mantenerlo siguiendo estas estrategias, lo mínimo que podemos hacer es escuchar y aprender. Porque como digo siempre: El éxito deja pistas.
