Hoy por fin vas a entender cómo se quema la grasa corporal y quizás lo más importante, si es mejor consumir carbohidratos o grasa para quemar más grasa corporal.
¿Cómo se quema la grasa corporal?
Vaya por delante que todos los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo son cosas complejas y lo que voy a hacer aquí es resumir o simplificar un poco este proceso para que lo podamos entender de una forma relativamente fácil.
Partimos de que el cuerpo necesita energía, este es el primer paso, la necesidad de energía ya sea para usar en el gimnasio, ya sea para subir las escaleras, o ya sea para cualquier otra cosa, para regenerar el pelo, las uñas o para cualquier función que requiera el cuerpo. Pero ese es el primer paso, la necesidad de energía.
Y para que el cuerpo pueda empezar a producir esa energía que le hace falta, las células grasas necesitan primero recibir el mensaje del cuerpo y eso se hace a través de las catecolaminas, que son unas hormonas que se activan cuando se activa el sistema nervioso simpático, es decir en situaciones de estrés, y la necesidad de energía es una situación de estrés para el cuerpo, así que el cuerpo envía estas catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) para decirle a tus células grasas o adipocitos que liberen ácidos grasos al torrente sanguíneo.
Una vez que esos ácidos grasos están ya en la sangre, se transportan a las células que necesitan energía, y dentro de esas células los ácidos grasos se convierten en acetil-CoA, y ese acetil-CoA entra en el Ciclo de Krebs para obtener finalmente ATP, que es lo que utilizamos para producir energía.
Realmente el Ciclo de Krebs es muy complejo pero es que tampoco hace falta conocerlo, simplemente tenemos que entender que es el mecanismo por el cual producimos finalmente la energía, ya que el cuerpo no funciona con grasas, proteínas o carbohidratos, sino que funciona con ATP. Las proteínas los carbohidratos y las grasas son solo un medio para obtener ATP, que es algo que mucha gente no sabe.
¿Cómo se queman los carbohidratos?
Ya hemos visto cómo se quema la grasa corporal, así que ahora vamos a ver qué es lo que pasa con los carbohidratos, y con los carbohidratos ocurre una cosa que es bastante parecida aunque diferente, porque cuando nosotros consumimos carbohidratos, esos carbohidratos pasan a ser glucosa que se almacena en el hígado o los músculos en forma de glucógeno. De tal forma que cuando necesitamos energía (especialmente en ausencia de oxígeno), el cuerpo usa la glucosa que haya en sangre (si es que por ejemplo hemos comido hace poco) o libera glucógeno en forma de glucosa a la sangre.
Esa glucosa se convierte en algo que se llama piruvato, y ese piruvato a su vez se transforma en… ¡Acetil-CoA!, que es lo mismo en lo que se convertía el metabolismo de las grasas, y de ahí, desde el Acetil-CoA, se envía al Ciclo de Krebs y se produce energía.
Por lo tanto, ambos sustratos al final se usan para lo mismo, con lo cual, esto nos indica 3 cosas:
- Aunque tú no consumas carbohidratos, vas a seguir produciendo glucosa, por lo que tenerle miedo a los carbohidratos, y adorar a la proteína como hace mucha gente, no tiene mucho sentido desde el punto de vista bioquímico porque aún así, sin carbohidratos la proteína que consumas la podrás seguir convirtiendo en glucosa y realizar este ciclo anterior.
- Los 3 nutrientes están conectados, tanto proteína, carbohidratos y grasas porque al final, aunque sea a través de distintas vías pero se utilizan para acabar en el mismo sitio.
- Al estar los 3 macronutrientes conectados, el cuerpo puede producir energía de los 3, PERO también puede almacenar energía de los 3, para luego producirla más adelante cuando la necesite.
Además, esto nos indica también que el ratio de macronutrientes es realmente indiferente porque el cuerpo tiene la capacidad de producir energía de diversas formas.
Carbohidratos vs Grasas
Si ya tenemos claro que al final, la grasa y los carbohidratos (y también la proteína), se utilizan para llegar al mismo sitio, tenemos que intentar argumentar cuál de los 2 sustratos energéticos sería mejor para quemar grasa.
Densidad de energía
Ya hemos visto que independientemente de la fuente, el cuerpo puede obtener energía de los 3 macronutrientes, pero la densidad calórica de los 3 macronutrientes es diferente. Los carbohidratos y la proteína contienen 4 kcals por gramo y la grasa tiene 9 kcals por gramo.
La grasa es mucho más densa en calorías, esto significa que la grasa puede generar más energía por gramo, pero también significa que tú vas a almacenar más energía por gramo, que esto también hay que tenerlo en cuenta.
Y no estoy diciendo con esto que la grasa engorde, lo que engorda es un superávit calórico continuado en el tiempo, pero a igualdad de gramos, la grasa te va a aportar mucha más energía y por tanto te va a hacer mucho más fácil que vayas a engordar, así que esto es algo a tener en cuenta.
Saciedad
Normalmente la gente dice que la proteína sacia mucho, y no es que no sea cierto, pero los carbohidratos sacian más. De hecho el alimentos más saciante de todos es la patata, y no hay ni pizca de grasa en ella.
Los carbohidratos están en el top, y al mismo tiempo la grasa no es solo que no esté, es que se ha visto como a mayor cantidad de grasa, menos saciante es el alimento.
Efecto termogénico
La proteína tiene un efecto termogénico de entorno al 20%, los carbohidratos en torno al 10% y la grasa en torno al 5%. Como ya vimos aquí, esto varía mucho dependiendo de tu condición física, del alimento en particular etc.
Pero usando estos datos, los carbohidratos tendrían un efecto termogénico mayor que la grasa, por lo que serían preferibles para mantenerte en forma.
Carbohidratos vs grasa ¿Cuál engorda más?
Aunque todos sabemos que para almacenar grasa necesitamos un superávit calórico, no podemos negar que la grasa es mucho más fácil que se transforme en grasa, básicamente porque ya es grasa.
Sin embargo, los carbohidratos o la proteína es más complicado. Para empezar, la proteína ya es complicado que se use como fuente de energía, a no ser que obligues al cuerpo, por eso realmente cuanto más nutrientes consumas ya sean carbohidratos o grasas, más previenes que la proteína se use como fuente de energía, y por tanto menos proteína necesitas.
Ya hablamos anteriormente de las necesidades de proteína, que son relativamente mucho más bajas de lo que nos pensamos, siempre y cuando aportemos suficientes protectores de proteína, que serían o bien grasa o bien carbohidratos que son los macronutrientes preferidos para aportar energía.
Por tanto, la grasa ya es grasa, pero para que los carbohidratos se conviertan en grasa, puede pasar también, pero se necesita un proceso metabólico bastante costoso que se llama lipogénesis de novo. Y esto es un proceso muy ineficiente que emplea hasta un 30% de la energía.
Con lo cual, un exceso de grasa en la dieta, se va a trasladar en un aumento de grasa casi inmediato, pero un exceso de carbohidratos, primero que el cuerpo va a intentar darles salida y si no, se llevará a cabo este proceso de lipogénesis de novo, pero al menos alrededor del 30% de esa energía se utilizará en el mismo proceso. Con lo cual si hay 100 calorías de los carbohidratos de excedente, numéricamente solo 70 de esas calorías se convertirían en ácidos grasos y se almacenarían.
De hecho, en este estudio donde un grupo de mujeres se sobrealimentó un 50% más de lo que estaban consumiendo a base de azúcar, el resultado fue que efectivamente ganaron grasa, pero ganaron 4 gramos de grasa al día, lo que serían 36 calorías diarias. Por lo que tendrías que hacer esto durante más de 4 meses todos los días, para ganar medio kilo de grasa.
Que no digo que no haya gente que lo haga, pero es para que veas que nadie engorda de la noche a la mañana y especialmente por culpa de los carbohidratos.
La grasa se quema en la llama de los carbohidratos
Aunque esto no le va a gustar a los amantes de las dietas cetogénicas y altas en grasa, si metes mucha grasa en la dieta y nada de carbohidratos, va a ocurrir una cosa y es que, como he dicho antes, la glucosa genera piruvato y luego este piruvato se convierte en Acetil-CoA y se mete en el ciclo de Krebs.
Sin embargo, el piruvato también genera otra cosa que se llama oxalacetato, y este compuesto se usa dentro del ciclo de krebs para producir energía. Pero ¿Qué ocurre si no estás utilizando glucosa? Pues que generas menos piruvato, y por tanto también generas menos oxalacetato, y por tanto la combustión de energía es menos eficiente, porque estás mermando un componente necesario para oxidar la grasa.
Por eso se dice esa frase mítica de que la grasa se quema en la llama de los carbohidratos, y si tenemos en cuenta esto, es cierto, por eso prescindir de los carbohidratos a mi me parece una idea estúpida, tanto por sostenibilidad, como por eficiencia energética. Si quieres producir más energía no pongas palitos en la rueda. Vamos, digo yo.
La grasa es esencial
Una vez que ya he dicho todo esto, quiero decir que obviamente la grasa tiene funciones importantes, plasmáticas de estructura y demás y no estoy diciendo que haya que prescindir de ella. De hecho ya he mostrado que la energía podemos obtenerla de ambos sitios, pero una vez cubiertos los mínimos de grasa (que son bastante mínimos) que serían los ácidos grasos esenciales, que por eso son esenciales, no veo necesidad de incluir más grasa a costa de los carbohidratos.
Porque como he dicho antes, el ratio de macronutrientes al final va a estar sujeto a tus preferencias personales, pero si esas preferencias personales pasan por tenerle miedo a los carbohidratos, entonces realmente no estás eligiendo.
