245. Cómo medir la grasa corporal

Por alguna razón, a la gente le encanta saber cuál es su porcentaje de grasa corporal. De alguna forma, tienen la necesidad de saber cómo medir la grasa corporal, y quieren saber cuánto es ese número.

En mi opinión, y antes de pasar a cómo medir la grasa corporal, creo que en el momento en el que ya tienes un porcentaje de grasa corporal adecuado y saludable (como vimos en este episodio), sinceramente no veo la necesidad de saber exactamente si ese porcentaje es un 14, un 18 o un 12. Esto es simplemente mi opinión y tampoco voy a ser hipócrita porque no siempre ha sido así. Hace muchos años ese número sí que me importaba y quería saber exactamente cuánta grasa tenía. Si tenía un 14% quería bajar a un 12%, y cuando tenía un 12%, quería bajar a un 10%.

Pero más tarde, con los años, me doy cuenta de que realmente, nosotros somos una representación de nuestros hábitos diarios. Eso quiere decir que tú y yo nos representamos más por los hábitos que tenemos cada día, que con el porcentaje de grasa corporal que tengamos.

En cualquier caso, una vez hecho este comentario que me parece apropiado de hacer para que no depositemos unas esperanzas absurdas en un simple porcentaje, vamos a ver cómo se puede medir la grasa corporal.

Medir la grasa corporal con métodos poco accesibles

Conocer cuál es mi porcentaje de grasa corporal no es una cosa tan fácil de hacer, y es por eso que en la industria existen múltiples aparatos que nos ayudan a conocer cuál es este porcentaje, y no todos esos aparatos están al alcance del público general.

Pero antes de continuar, quiero aclarar que por muy sofisticada que sea la tecnología con la que midas la grasa corporal, solo hay una forma exacta de conocer cuál es tu grasa corporal de forma exacta ¿Quieres saber cuál es?

Que te mueras y te hagan una disección.

Esa es la única forma de establecer cómo es tu composición corporal. Todo lo demás, no son formas de medir la grasa corporal, son formas de estimar la grasa corporal. Por supuesto, algunos métodos tendrán un margen de error más elevado que otros, pero ninguno de estos métodos que te voy a comentar es exacto ni mucho menos. Solo son formas de estimar el porcentaje de grasa.

Y volviendo a los métodos más tecnológicos y por tanto menos accesibles para la población general, nos encontramos varios, como por ejemplo:

Densitometría (DEXA)

Este es un sistema bastante utilizado en la industria del fitness porque se considera relativamente fiable (aunque como he dicho antes, también tiene su margen de error).

Básicamente te meten en una cabina donde a través de unas radiaciones se te hace un análisis de tu composición corporal.

Test Hidrostático

Esta forma de medición de grasa corporal, parte de la base de que la grasa flota y el músculo se hunde, con lo cual, te sumerges en una especie de piscina y por el volumen de agua que se desplaza cuando te sumerges, se puede estimar el porcentaje de grasa que puedes tener.

BodPod

Este es un sistema parecido al anterior, solo que en lugar de usar agua, se usa aire. Te metes en una cabina que tiene forma de huevo, y por el desplazamiento de aire de la presión de la cámara, se estima el porcentaje de grasa que podrías tener.

Sinceramente, no es necesario que uses ninguno de estos métodos. De hecho, seguramente no los usarás jamás, pero es bueno que al menos los conozcas. Y si algún día quieres utilizarlos, tendrás que ir a alguna clínica donde tengan esta tecnología y tendrás que pagar la prueba corresponciente.

Métodos caseros para medir la grasa corporal

Si no disponemos de alta tecnología podemos seguir midiendo nuestra grasa corporal con unas alternativas caseras que también son súper útiles para medir la grasa corporal cuando no tenemos acceso a los sistemas anteriores. El sistema casero más utilizado para medir la grasa corporal es la bioimpedancia de las básculas inteligentes.

Básculas inteligentes

Estas básculas inteligentes que cada vez están más de moda, funcionan con la utilización de bioimpedancia eléctrica, un sistema de resistencia a la electricidad que usa nuestro cuerpo como conductor de la electricidad.

Por esa razón siempre que uses estas básculas debes hacerlo descalzo para que la piel esté en contacto con la báscula.

El funcionamiento es simple, básicamente el aparato te mete un pequeño impulso eléctrico por un lado del cuerpo y «mide» el tiempo que tarda en llegar al otro extremo del cuerpo. Esto parte del principio de que el agua y el material magro del cuerpo como los huesos o el músculo son buenos conductores de la electricidad, al menos cuando se compara con la grasa que es una pésima conductora de la electricidad. Por tanto, cuanta más grasa tengas, más resistencia generarás al impulso eléctrico y por tanto más tiempo tardará en llegar al otro lado.

En función de este comportamiento de la electricidad, la báscula a través de su algoritmo te calcula el porcentaje de grasa. Y aquí es donde viene la primera limitación, en el algoritmo de la báscula.

El algoritmo que usa la báscula es el algoritmo que ha decidido el fabricante, por lo que si tú te pesas en tu báscula inteligente, y a continuación te pesas en la báscula de otro fabricante, el porcentaje de grasa podrá ser diferente porque el algoritmo probablemente sea diferente.

Pero el algoritmo no es la única limitación de este sistema, sino que hay otros muchos factores que afectan a la medición como el consumo de fluidos. Por lo que si tú bebes o comes algo antes de la prueba, y estamos hablando de varias horas antes de la prueba, los resultados van a variar. De hecho en un estudio donde se midió la grasa corporal con uno de estos aparatos 18 veces a lo largo de 24 horas, los porcentajes de grasa resultantes variaron un 8,8% en los hombres y un 9,9% en las mujeres. Es decir, el margen de error incluso dentro del mismo día es bastante grande como para pensar ingenuamente que las básculas inteligentes son una buena forma de medir la grasa corporal.

Pero por si fuera poco, la comida y la bebida no es lo único que afecta, sino que el entrenamiento al incrementar el flujo sanguíneo y la temperatura corporal también influye las mediciones, por lo que para evitar esta influencia deberías medirte la grasa corporal varias horas después de haber hecho ejercicio. Aunque curiosamente en los gimnasios se suelen hacer estos análisis justo después de entrenar. Curiosamente cuando la resistencia a la electricidad es más baja…

Además de esto otras cosas como las condiciones médicas, la temperatura ambiente, el ciclo menstrual o la etnia también se ha visto como son factores influyentes en los resultados. De hecho, puedes ver como afectan todos estos factores en este estudio que te dejo aquí.

Así que, por todo esto, a pesar de ser la forma de medir la grasa corporal más utilizada, a mi es la que menos me gusta porque depende de muchos factores que no puedes controlar. Y aunque es cierto que ningún método es exacto, medir la grasa corporal con las básculas inteligentes no me transmite fiabilidad. No digo fiabilidad en el resultado, sino fiabilidad en la consistencia.

Pliegues corporales

Otra forma de medir la grasa corporal es a través de calipers o plicómetros usando los pliegues corporales como referencia. Este sistema me gusta bastante más que el anterior, pero tiene 2 problemas bastante graves.

El primer problema es que para llevar a cabo este método necesitas una herramienta como un plicómetro. Y no te vale cualquier plicómetro sino que necesitas uno bueno. Es cierto que en cualquier sitio podrás acceder a un plicómetro low cost como estos, pero no te lo aconsejo porque son piezas de plástico que no sirven literalmente para nada (y te lo digo porque yo tengo uno de esos y sé de lo que hablo), por lo que si quieres usar este sistema de medición necesitarás un buen plicómetro de aluminio como este, que como puedes ver no es precisamente barato.

El segundo problema es que aunque tengas la herramienta adecuada, ahora lo que te hace falta es un buen medidor. Alguien que sepa coger los pliegues y hacerlo bien, y esto es quizás lo más difícil porque no te sirve cualquiera. Si quieres medir tu grasa corporal usando este sistema, necesitas que alguien te enseñe a hacerlo bien.

Además, una cosa que poca gente se para a pensar, es que la medida de los pliegues no te indica la grasa corporal. Lo que te indica la grasa corporal, es la ecuación donde introduces esos pliegues, y como ocurría antes, no hay una sola ecuación sino que existen varias, con lo que dependiendo de la ecuación que utilices el porcentaje de grasa será más alto o más bajo.

Por esa razón, la forma más exacta de medir la grasa corporal usando pliegues cutáneos, sería simplemente tomar los pliegues cutáneos. Es decir, si ya tienes la medida de los pliegues ¿Por qué quieres «traducir» eso a grasa corporal? Simplemente si hoy te mides los pliegues y esos pliegues miden menos que los de hace dos semanas, eso significa que tu grasa corporal ha disminuido, y eso es todo lo que necesitas saber. Pero como he dicho al principio, a la gente le encanta saber el numerito que indica su grasa corporal.

Medidas corporales

Esta es la forma que a mi más me gusta utilizar para medir la grasa corporal, y es usando la cinta métrica de toda la vida. No necesitamos una báscula «inteligente» ni tampoco un plicómetro de cientos de Euros, sino que podemos usar algo que todos tenemos en casa como una cinta métrica.

Básicamente, el porcentaje de grasa corporal está muy relacionado con el contorno de tu cintura. Yo de hecho recomiendo tomar la medida de la cintura a varias alturas, y en las mujeres también la medida de las caderas (en la academia explico exactamente cómo hacerlo), pero si ves que tus contornos de la cintura están bajando, eso significa que tu grasa corporal está bajando.

Ahora bien, como ocurre con los pliegues cutáneos, la gente no quiere saber si su grasa sube o su grasa baja, la gente quiere saber cuánta grasa tiene, y para saber esto, hay varias ecuaciones que se pueden utilizar para «traducir» los contornos corporales a grasa corporal, por ejemplo la fórmula de la US Navy.

Realmente hay varias fórmulas y todas funcionan más o menos igual. Se basan en tomar la medida de alguna zona corporal donde se acumule poca grasa corporal (como el cuello o las muñecas) y tomarla como referencia al compararla con la cintura y las caderas (que son sitios donde se suele acumular bastante grasa corporal), y de esta forma te intuye el porcentaje de grasa corporal que puedes tener.

Como cualquier otro método, no es algo exacto, pero en lo personal me parece una forma mucho más fácil y simple de estimar la grasa corporal, porque al fin y al cabo, aunque la fórmula sea más o menos exacta, los contornos son los que son, y es algo más fácil de tomar que los pliegues cutáneos, por lo que me parece un sistema que puede utilizar cualquier persona, y por esa razón recomiendo tanto tomar las medidas corporales (no solo de la cintura).

Estas serían las diferentes formas con las que podemos medir nuestra grasa corporal, pero como he dicho al principio, si ya tienes un porcentaje de grasa saludable, de lo único que deberías preocuparte es si ese porcentaje va hacia arriba o va hacia abajo, independientemente del número exacto que sea. Es decir, buscar una tendencia en lugar de un número. Pero de nuevo, esto solamente es mi opinión.