Si has cumplido los 40 te habrás dado cuenta de que mantener tu masa muscular se ha convertido en una tarea extraordinariamente complicada, o al menos mucho más que cuando tenías 20 o incluso 30 años ¿Por qué ocurre esto? Y lo más importante ¿Cómo podemos evitarlo? Eso es lo que voy a enseñarte hoy.
¿Por qué se pierde masa muscular?
Si eres habitual de mi contenido o has leído mi libro El Lunes Empiezo, me habrás escuchado alguna vez mencionar a la sarcopenia. La sarcopenia es una condición médica que se refiere a la pérdida de masa muscular con el paso del tiempo.
Esto de la sarcopenia no es algo reversible, eso debe quedarte claro. Es decir, no puedes hacer nada para eliminarla, aunque eso no significa que no puedas ganar masa muscular a partir de los 40 años, todo dependerá de como hayan sido tus años anteriores. Me explico.
Si durante toda tu vida has sido un auténtico atleta y has desarrollado mucha masa muscular, cada vez te será más complicado ganar e incluso mantener esa masa muscular que has ganado, con lo que, aunque puedas seguir manteniendo un buen físico y musculado, la sarcopenia te irá pasando factura. Esto se puede ver muy bien en atletas de élite, que cuando tenían 20 años tenían físicos espectaculares, y cuando cumplen los 40 en adelante, aunque consigan mantener una buena forma física, evidentemente no es igual que 20 años atrás.
Por otro lado, una persona totalmente sedentaria que apenas haya hecho nada de deporte durante toda su vida (por poner el caso más extremo), y cuando cumple los 40 decide ponerse en forma y hace las cosas bien (escuchando los consejos que doy en mis podcasts, entrenando con un programa bien estructurado como los que tenemos en la academia etc.) conseguirá ganar masa muscular. Eso si, aunque consiga ganar masa muscular, siempre tendrá que ir luchando contra la sarcopenia. Por eso es más «fácil» ganar masa muscular cuando tienes 20 años que cuando tienes 40, porque cuantos más años tienes, más tienes que luchar contra la «losa» de la sarcopenia.
Más allá de eso y una vez que sabemos y entendemos que la sarcopenia es algo real e importante, lo que tenemos que hacer es trazar un plan para que aunque no podamos revertir la sarcopenia, al menos podamos combatirla lo máximo posible.
La mejor estrategia para mantener la masa muscular a partir de los 40
Ahora debes tener esto muy claro: La mejor y más eficiente forma de mantener tu masa muscular, es el trabajo de musculación.
Por eso, cuando en ocasiones hablo de las miles de clases colectivas que se imparten en todos los gimnasios del mundo, siempre digo que estas actividades no son en ningún caso las mejores para trabajar la musculatura. Es cierto que cualquier clase colectiva va a trabajar de alguna forma tu musculatura. No se puede negar que en una clase de spinning estás trabajando las piernas. Ahora bien, ¿Es un trabajo eficiente?
Pues si lo que buscas es combatir la sarcopenia y mantener tu preciada masa muscular, mucho me temo que no es lo más eficiente. Ten en cuenta que, incluso en condiciones favorables (algo que nunca existe porque el cuerpo nunca quiere cambiar ni crecer), pero ni cuando tienes 20 años se hace fácil la tarea de ganar masa muscular. Por lo que ni siquiera con 20 años apuntarse a spinning para tener unas piernas más grandes sería una decisión inteligente, así que imagínate cuando tienes 40 y la sarcopenia viene galopando…
Por eso digo que aunque estas actividades no sean malas, si quieres mantener tu masa muscular necesitas hacer trabajo de musculación, le pese a quien le pese.
¿Qué con el spinning o el bodypump o el GAP también trabajas los músculos? Si, pero te vuelvo a decir lo mismo, hacer eso no es en absoluto lo más eficiente.
Con lo cual, habiendo una cosa que es más eficiente y que incluso pelear contra la sarcopenia con esta actividad tan eficiente ya es complicado, ¿Para qué vas a optar por otra actividad que es menos eficiente?
La única razón lógica para hacer este tipo de actividades
La única razón para optar por estas actividades, es que realmente te guste practicarlas y disfrutes haciéndolas. En ese caso apúntate y disfruta de esa actividad. Pero incluso en ese caso, eso no sería un motivo para no hacer trabajo de musculación. Es decir, las actividades deportivas que te gusten deberían de ser un complemento a la actividad de musculación que es la actividad que mejor va a proteger tu masa muscular.
Porque hay algo que mucha gente no se para a pensar, y es que si el trabajo de musculación preserva e incluso aumenta tu masa muscular, cuanta más masa muscular puedas retener y acumular en los 40, 50 y más allá, mejor podrás practicar esas actividades que tanto te gustan.
Por ejemplo, si a ti te apasiona la danza y no haces trabajo de musculación, llegará un momento en el que no podrás seguir manteniendo tus entrenamientos de danza o al menos tendrás que bajar mucho la exigencia. Sin embargo, si te hubieras preocupado de hacer trabajo de musculación, ese día en el que tuvieras que abandonar la danza o aflojar los entrenamientos seguiría llegando, pero probablemente ese día llegaría mucho más tarde, dándote quizás 6, 7 o quizás 10 años más disfrutando de ese deporte que tanto amas.
Por eso, hacer trabajo de musculación no es cuestión de que te guste o no hacerlo, es una cuestión de calidad de vida. Es un seguro que te permite seguir haciendo las actividades que más te gustan durante más tiempo.
¿Quieres saber cómo mantener tu masa muscular a partir de los 40? Consigue un par de mancuernas y unas bandas elásticas y yo te enseñaré a hacerlo.
