Con nuestro estilo de vida cada vez más sendentario y la conversión de los trabajos hacia unas funciones donde se necesita menos actividad, y por tanto nuestra jornada laboral la pasamos sentados la mayoría del tiempo, se hace muy necesario aprender a combatir esta «epidemia» para lograr mantenernos activos y saludables. Y eso es justo lo que aprenderemos hoy.
Si trabajas en una oficina, es casi seguro que pases más de 1/3 de tu día sentado, y eso ciertamente no es lo mejor ni para tu físico ni para tu salud, así que te voy a mostrar 6 cosas que puedes hacer para compensar y prevenir esta situación.
1. Levántate con tiempo
Parece una tontería pero no te puedes imaginar la cantidad de gente que si entra a trabajar a las 9 AM, se levanta a las 9 menos cuarto. Y hacer esto te priva de uno de los momentos más importantes del día, que es cuando te levantas.
Es uno de los momentos más importantes porque es cuando tienes un pico de cortisol más alto, con lo cual se hace muy interesante configurar una rutina mañanera para irte introduciendo poco a poco en el día.
Hacer cosas simples como leer, darte una ducha, salir a correr, a caminar… Da igual, simplemente se trata de controlar el día sin que el día te controle a ti. Y lo ideal es hacerlo desde primera hora de la mañana.
Ah, y recuerda: Si tienes sueño para levantarte más temprano, la solución no es levantarte más tarde, sino acostarte antes.
2. Haz un buen desayuno
Si tu cuerpo pudiera hablar te recordaría que un café no es una comida.
Sé que ahora están muy de moda protocolos de ayuno intermitente y cosas del estilo, y está bien. Si eres capaz de mantener una estructura en tu alimentación saltándote deliberadamente el desayuno, no hay ningún problema en que configures tus comidas de esta forma.
Sin embargo, yo sigo viendo el desayuno como quizás la comida más importante del día, ¿Acaso el desayuno acelera tu metabolismo? No, en abdoluto. Ese tipo de afirmaciones no son ciertas, pero lo que si es cierto, es que a nivel mental, hacer un desayuno equilibrado te pone en una mejor predisposición para hacer las siguientes comidas del día igual de equilibradas.
Si haces una comida en condiciones, hacer la siguiente te costará menos esfuerzo. Esa es la «magia» que creo que sigue teniendo el desayuno. Y para eso, el consejo anterior de levantarse con tiempo se hace incluso más importante porque necesitas algo de tiempo para prepararte tu desayuno o si lo dejas preparado la noche de antes, al menos necesitas tiempo para comértelo.
Porque seamos claros, lo que suele entender la gente por desayuno, son todas esas cosas que vemos en los supermercados dentro de los pasillos «de desayuno», como galletas, magdalenas, dulces, cereales… Pero en realidad, todo esto no es que sean productos de desayuno, es que son productos cómodos y rápidos para el que no se quiere complicar la vida. Así que no confundas los «productos de desayuno» con «productos para vagos», porque si tu definición de desayuno es cualquier cosa de este estilo, mejor que te lo saltes y no comas nada.
3. Ve andando al trabajo
Si vas a estar más de 8 horas sentado en una silla, creo que ir andando al trabajo no es un drama en absoluto.
Por supuesto, si tu puesto de trabajo lo tienes a 50 km de casa no vas a poder ir andando, pero en cualquier caso, si necesitas coger el coche obligatoriamente, no es necesario que aparques en la puerta del trabajo… Puedes aparcar el coche lejos del trabajo e ir dando un paseo.
Incluso si viajas en transporte público puedes bajarte un par de paradas antes de llegar a tu trabajo para obligarte a andar.
Parece algo insignificante pero ese par de cientos de calorías que puedes gastar yendo andando al trabajo, se convierten en miles de calorías al cabo del mes, y muchas más al cabo del año, ¿Aún te preguntas por qué te cuesta tanto mantener un peso corporal saludable? Prueba a hacer simplemente esto y me cuentas…
4. Invierte en tu puesto de trabajo
Si tienes en cuenta que 1/3 de tu vida la vas a pasar en tu puesto de trabajo, ¿No crees que merece la pena invertir en él? Es decir, quizás sea interesante hacer de tu puesto de trabajo un lugar más cómodo y ergonómico.
Evidentemente, esto quizás lo tengas que consultar primero con tu jefe, lo mismo le convences para que sea él el que invierta en mejorar tu comodidad. Sin embargo, en el caso en el que te diga que no (que es probable), no deja de ser tu responsabilidad porque ¿Sabes qué? Al final, quien va a tener dolor de espalda, de cuello o quien se va a ir con un dolor de cabeza enorme a su casa vas a ser tú. Así que, aunque sé que tienes otras prioridades donde gastar el dinero, invertir en ergonomía (unos apoyapies, un respaldo lumbar, una silla de oficina más cómoda, un standing desk «casero»…) va a ser beneficioso para ti.
5. Mantente hidratado
Aunque no estés haciendo actividad física al sol, la hidratación es un aspecto fundamental.
Simplemente asegurándote de tener una botella de agua cerca en todo momento y beber frecuentemente, ya tienes este problema resuelto.
O si no, también puedes hacer un «truco» que hacía yo en el último trabajo de oficina que tuve. En esa empresa tenían una máquina dispensadora de agua, y yo lo que hacía nada más llegar por la mañana era llenarme un vaso de agua, pero no me lo llenaba entero, me lo llenaba a la mitad. De esta forma el vaso se me acababa antes y me obligaba a levantarme para rellenarlo. Y lo que conseguía haciendo esto era mantenerme algo activo e hidratado al mismo tiempo.
6. Aplica el Grease the Groove
Este consejo seguramente aplique fundamentalmente a la gente que está teletrabajando, ya que si estás en una oficina con más gente, seguramente sientas reparos a probarlo, ¿Has escuchado alguna vez hablar del Grease the Groove?
Básicamente es un método de entrenamiento que consiste en hacer mini-entrenamientos a lo largo del día. Es decir, este sistema se ideó para mejorar la eficiencia nerviosa ya que a base de repetir y repetir un movimiento, te haces más eficiente en él.
Por ejemplo es un método que va especialmente bien para hacer dominadas. Yo tenía un profesor de educación física en el instituto que nos contó que él aprendió a hacer dominadas simplemente comprándose una barra de dominadas y colocándola en el pasillo, y cada vez que pasaba por delante intentaba hacer 1-2 dominadas. Y al final, si cada vez que pasas por el pasillo haces 1 dominada y pasas 15 veces al día, estarás haciendo 15 dominadas al día.
Bien, pues este sistema, que para ganar masa muscular y fuerza y demás tiene serias limitaciones, creo que para utilizarlo como mini-breaks es una forma muy útil de emplearlo. Simplemente cada hora que pase, te levantas, haces 10 sentadillas por ejemplo, y vuelves otra vez al trabajo. Si estás 8 horas trabajando, eso son 80 sentadillas al día, y como haces simplemente series de 10, no es un entrenamiento como tal, si tienes una condición física medio decente no vas ni siquiera a romper a sudar.
Y claro, de lunes a viernes, serían 400 sentadillas. Es lo que digo siempre, el trabajo, las comidas que haces, las acciones y las decisiones que tomas, todo se va acumulando, que es precisamente la base de este sistema Grease the Groove, la acumulación de trabajo.
Así que es algo que te puede venir muy bien, no para sustituir a tu entrenamiento actual sino para aumentar tu actividad diaria mediante estos mini-breaks durante la jornada laboral.
Comprendo que probablemente si trabajas en una oficina con más gente no me vas a hacer caso. Nadie quiere convertirse en el bicho raro o en el mono de feria levantándose cada hora para hacer 10 sentadillas o 5 flexiones o lo que sea. Nos da vergüenza destacar. Es respetable, pero recuerda que al final, todas las cosas que haces las haces por ti, no por nadie más, por lo que aquello que piensen los demás debe ser irrelevante para ti. Si es algo que te va a beneficiar a ti, ¿A quién le importa lo que piensen los demás?
Estos consejos que acabas de leer son tremendamente útiles para mantenernos activos y combatir nuestro actual estilo de vida porque al final, como bien dice Stan Efferding:
Si estar sentado es una enfermedad, estar en movimiento es la cura a esa enfermedad.
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