138. Fluctuaciones de peso ¿Por qué varía nuestro peso corporal?

¿Alguna vez te has preguntado por qué ocurren las fluctuaciones en el peso corporal?

¿Por qué unos días pesas menos recién levantado y otros días pesas más?

¿Por qué has tenido una subida de peso repentina?

Pues eso es lo que vamos a ver hoy. Vamos a ver por qué puede haber tanta diferencia de peso entre diferentes momentos del día.

Peso corporal ≠ Grasa corporal

Cuando nos subimos a la báscula, a menudo nos pensamos que el numerito que nos muestra este pequeño electrodoméstico, es la grasa corporal.

Cuanto menos pesemos, menos grasa corporal tendremos.

Pero esto es un error enorme, ya que cuando ponemos un pie en la báscula, el peso que marca no es la grasa corporal. Lo que marca es el peso de tus huesos, tendones, ligamentos, masa muscular, vísceras, contenido del aparato digestivo, sangre, y sí, también la grasa corporal.

Por tanto, las variaciones en el peso corporal realmente no nos están diciendo nada.

La báscula es una mentirosa, tira la piedra y esconde la mano.

Te dice que pesas más (o menos) pero no te dice por qué.

Así que hoy vamos a ver algunos de los factores que afectan en las fluctuaciones del peso corporal.

1 La sal

Si, el consumo de sal puede crear variaciones en el peso corporal. No hace falta que consumas una cantidad de sal exagerada, solamente una cantidad de sal ligeramente anormal para ti.

Importante las palabras para ti.

No significa que tengas que consumir más sal que la media de la población. Una variación en tu ingesta habitual de sal podría generar fluctuaciones en tu peso.

Esto se debe a la relación del sodio con el agua (en este episodio acerca del sodio tienes toda la información).

No te preocupes, el sodio no es malo en absoluto, pero debes tener en cuenta que influye en el número que marca la báscula.

Si consumes más sodio de lo habitual, probablemente peses más, pero también es un arma de doble filo. Si durante un periodo de tiempo consumes menos sodio de lo habitual, te subirás a la báscula y pesarás menos.

Esto no deja de ser una trampa mental. Te pongo un ejemplo.

Imagina que un día te subes a la báscula y pesas 70 kg. Luego te pasas unos días consumiendo menos sodio de lo habitual (de forma inconsciente), te vuelves a subir a la báscula y…

¡Qué alegría, ahora peso 69 kgs!

Bien, después de esa alegría, vuelves, sin hacerlo a propósito, a tu ingesta habitual de sal, y en el siguiente pesaje:

¡Oh, Dios mío, 69,5 kgs!

Vaya chasco.

Has engordado medio kilo.

Esto te destroza la moral. Realmente, puedes llevar un progreso bastante bueno (solamente con el peso corporal no se puede saber, de ahí sus grandísimas limitaciones), e incluso puedes haber perdido grasa corporal desde el primer pesaje (recuerda que la primera vez pesabas 70 kgs y la última 69,5 kgs).

Pero aún así te deprimes y de lo que no te das cuenta es de que el segundo pesaje estaba alterado por la ingesta de sodio.

¿Ves? Confiar en el peso corporal para medir el progreso es una 💩

2 Carbohidratos

Este es un clásico.

Cuando consumimos carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno y cada gramo de glucógeno arrastra 3-4 de agua.

Por tanto, si pasas de una dieta baja en carbohidratos a una dieta moderada o alta en carbohidratos, ganarás peso.

Pero peso en agua, no en grasa.

Y al revés. Si pasas de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos como la dieta paleo o la dieta cetogénica o incluso la dieta de la zona, sí, perderás peso.

Pero peso en agua, no en grasa.

No es una victoria pesar menos por haber reducido o eliminado los carbohidratos ¿No lo entiendes? Si piensas en eso como una victoria te vas a dar con una pared en los morros en 2 días, porque ese efecto diurético de los carbohidratos ocurre solo una vez, cuando los quitas. Después de ese momento, los carbohidratos no te van a ayudar en tu batalla personal contra la báscula.

3 Horarios de las cenas

Cenar más tarde de lo habitual puede hacerte pesar más al día siguiente.

¡Ojo! No estoy diciendo que comer por la noche engorde, ni mucho menos, déjame que me explique.

Si habitualmente cenas a las 9 de la noche y te pesas a las 9 de la mañana, pero un día, por cualquier circunstancia, cenas a las 11 pm, eso significa que a las 9 de la mañana del día siguiente tendrás 2 horas de «retraso» en cuanto a la absorción de los nutrientes en tu cuerpo.

Tendrás más alimento del habitual en tu sistema digestivo y eso te hará pesar más.

No es grasa corporal, solo son alimentos tratando de ser utilizados por tu cuerpo.

Y esta variable también influye si te pesas antes de lo habitual. Si habitualmente te pesas a las 9 de la mañana, pero un día por cualquier circunstancia te tienes que levantar antes y te pesas a las 7 de la mañana, ocurrirá lo mismo. Tendrás 2 horas de «retraso» en la absorción de los alimentos de tu última comida y seguramente tu peso sea mayor.

4 Los entrenamientos

Con los entrenamientos ocurre una cosa curiosa. Si te pesas nada más terminar de entrenar (especialmente si has hecho un entrenamiento con mucha demanda metabólica, véase Crossfit), seguramente pesarás menos de lo normal.

Esta es una táctica que utilizan algunos entrenadores personales para el pesaje de sus clientes. Les pesan nada más acabar de entrenar y los clientes se van súper contentos a casa porque han adelgazado, cuando lo único que han hecho ha sido perder líquido (por el sudor), glucógeno muscular y sales minerales.

Sin embargo, si dejas que el cuerpo descanse, te nutres como es debido y te pesas en las horas posteriores a un entrenamiento, vas a pesar más.

¿Por qué sucede esto?

Porque cuando el cuerpo se expone a un entrenamiento de pesas, se generan roturas e inflamación que el cuerpo tiene que reparar. Por tanto, el cuerpo se vuelve una súper esponja que lo absorbe todo, y eso se va a notar en la báscula.

Puedes hacer la prueba, especialmente si haces un entrenamiento fuerte de piernas el lunes y te pesas el martes, vas a ver que pesas más solamente por el efecto del entrenamiento, no porque estés ganando grasa corporal.

5 El estrés

El estrés es un factor importante y complejo a la hora de ganar peso, ya que realmente el estrés no te va a hacer ganar grasa corporal, eso te tiene que quedar claro.

Ya vimos en el episodio sobre el cortisol, que el cortisol no te hacía ganar ni perder grasa corporal. El estrés solo te hace ganar grasa corporal si debido al estrés, acabas comiendo más.

Esto es muy común, cuando alguien se estresa suele liberar el estrés con la comida, por lo que acaba ganando grasa corporal (como cuando alguien quiere dejar de fumar). El estrés no te ha hecho ganar grasa corporal de forma directa (aunque sí de forma indirecta).

Sin embargo, esta relación entre la comida y el estrés es una calle de doble sentido.

Hay personas que al estresarse engordan y otras que con estrés adelgazan, ¿La razón?

Sinceramente no lo sé. Una vez escuché a un culturista decir que esto se debía a que algunas personas reaccionaban más al cortisol en condiciones de mucho estrés y otras personas reaccionaban más a la adrenalina.

Quienes reaccionaban al cortisol tendían a comer más y a retener más líquidos y quienes reaccionaban a la adrenalina se les cerraba el estómago, se les olvidaba incluso la hora de comer (y por tanto comían menos) y se acababan «chupando».

No sé si esto será cierto o no. Si tú lo sabes o tienes otra teoría puedes dejarlo abajo en los comentarios.

Pero sea esto cierto o no, lo que hay que entender es que el estrés genera variaciones en el peso corporal.

Las fluctuaciones del peso NO son lineales

Todos estos factores son de extrema importancia para entender que las bajadas o subidas de peso no son lineales.

Todos lo sabemos ¿Cuántas veces nos lo han dicho ya? Pero en el momento de la verdad, en el momento de subirse a la báscula, la mayoría de la gente cruza los dedos para que la báscula marque el número que queremos.

De hecho, todas las personas que sueñan con perder 1 kg a la semana, no se paran a pensar que eso a lo largo de un año serían 52 kgs ¿Quién necesita perder 52 kgs? Seguramente algunas personas, pero la mayoría no.

Un truco para hackear la báscula

Si quieres un truco para solventar algunas de estas limitaciones anteriores y que el peso sea algo más «real», entonces puedes usar esta estrategia.

Si tienes problemas emocionales con la báscula te aconsejo que no sigas leyendo. Sé que no me vas a hacer caso, además este cartel rojo te va a incitar incluso más a leer, pero yo te hago la advertencia, si tu relación con la báscula no es saludable, esta táctica no solo no te va a venir bien sino que te va a destruir.

Para poder tener un peso corporal más «real», lo mejor es pesarse todos los días en las mismas circunstancias (yo recomiendo con ropa interior, descalzos, en ayunas y después de ir al baño).

Anota ese peso diario y no le hagas caso.

Esta es la parte importante, no hacerle caso. No compararlo, no alegrarse ni entristecerse, no modificar tu alimentación atendiendo al peso, no hacer nada más que apuntarlo.

Luego, al final de la semana, simplemente coge las 7 mediciones de los 7 días de la semana, súmalas y divídelas entre 7 (hacer la media, vamos) y ese peso será un valor medio de toda la semana.

De esta forma si durante la semana ha habido días que has consumido más sal, otros menos, otros más carbohidratos, otros menos, otro día te has pesado antes de tiempo otro día has cenado más tarde, pues todas estas circunstancias se enmascaran mucho más que si solamente te pesaras una vez a la semana.

Ya digo, como argumenté en el episodio sobre pesarse todos los días, no es un consejo que sea para todo el mundo. De hecho, yo no lo hago. Me niego a ser un esclavo de la báscula. Como saben mis clientes del programa de coaching, hay vida más allá de la báscula, y aunque sea una herramienta, jamás puede ser el juez o el verdugo de nuestro progreso.