Hoy vamos a hablar de un «sistema» o filosofía de entrenamiento denominado Entrenamiento PHA, es decir: Peripheral Heart Action.
Y antes de comenzar, quiero dejar claro que yo no me caso con ningún sistema de entrenamiento (ya que hacer eso lo considero bastante estúpido), aunque los entrenamientos PHA son de mis favoritos por todo lo que vamos a ver ahora.
Entrenamientos PHA ¿Qué son?
Para situarnos un poco, el origen del PHA viene porque además del corazón que todos tenemos, cada músculo a su vez ejerce de corazón bombeando sangre. Por eso ese nombre de PHA de peripheral heart action, porque entiende que los músculos son como «corazones periféricos».
¿Por qué ocurre esto? Bueno pues porque cuando el músculo se contrae, la sangre que corre por las venas desalojan por así decirlo sangre del músculo que se está contrayendo llena de deshechos y mientras esto ocurre, las arterias van metiendo nutrientes a ese músculo.
Pero claro, la sangre que se va mediante las venas no tiene la ventaja de ser propulsada por el corazón y si por ejemplo estás trabajando los cuádriceps, esa sangre necesita volver, y además esa sangre de las venas tiene que luchar también contra la gravedad, porque tú estás impulsando la sangre hacia arriba. Y aunque es verdad que las venas contienen válvulas que impiden el retroceso de esa sangre cuando va subiendo, son las contracciones musculares las que impulsan esa sangre.
Por lo tanto, eso es como si los músculos trabajaran como corazones porque impulsan la sangre, especialmente cuando estamos lejos del corazón. Y es que para que el corazón funcione bien, necesita ese retorno de sangre. Cuanta menos sangre recibe el corazón, menos sangre puede enviar al resto del cuerpo.
Puede que de momento no te des cuenta de lo importante que es esto para nuestra vida diaria. Es más, este es justo el motivo por el que los soldados se desmayan.
¿Por qué se desmayan los soldados?
En ocasiones, cuando los soldados pasan mucho tiempo en posición de «firmes», acaban desmayándose. Y esto ocurre porque el sistema circulatorio es como un sistema de cañerías cerrado, las arterias son las que llevan nutrientes a los músculos y órganos y las venas son las que retiran esa sangre desoxigenada y los deshechos para limpiarla de nuevo en el corazón y volver a empezar.
Bien, pues lo que ocurre con los soldados es que al estar tanto tiempo quietos, la sangre cuando baja a las zonas inferiores del cuerpo, luego tiene que subir, pero como no hay contracciones musculares (porque están quietos), no hay ese impulso para que pueda la sangre subir de nuevo al corazón, y como consecuencia cada vez el corazón puede bombear menos sangre, y eso a su vez implica que va a llegar menos oxígeno a los tejidos.
Y cuando disminuye la presión sanguínea y el cerebro tiene una falta de oxígeno, te desmayas.
Esto es para que veas un poco la importancia en el bombeo de sangre que tienen los músculos, especialmente los que están lejos del corazón y debajo de él porque tienen que hacer que la sangre vuelva en contra de la gravedad.
De hecho (y esto no sé 100% seguro si será cierto), un consejo que se suelen dar los militares en petit comité para evitar estos desmayos, es levantar los talones del suelo varias veces. Vamos, lo que sería hacer unas elevaciones de gemelo. De esta forma empezamos a contraer el gemelo y esa fuerza de contracción ayuda a llevar sangre hacia arriba otra vez y a oxigenar de nuevo los tejidos.
Por eso también lo primero que se hace cuando alguien se desmaya es tumbarle con las piernas levantadas para que la sangre pueda volver más fácilmente al corazón y oxigenar de nuevo los tejidos.
Entrenamientos PHA: Mucho más que bombear los músculos
Ahora puedes pensar que bueno, que el entrenamiento PHA solo es una mera forma de bombear los músculos y que lo único que busca es activar esa «función de bombeo» de los músculos.
Pero eso no sería exactamente así.
La esencia, la «magia» del PHA reside en el efecto tampón en la sangre.
El PHA y el efecto tampón
El ph de nuestra sangre debe de estar en 7,35 y mantenerse en equilibrio constante. Bajar aunque sea unas décimas de ahí podría causar hasta la muerte.
Por tanto, estos tampones se encargan de neutralizar los ácidos para que podamos seguir manteniendo ese ph.
Y aunque es cierto que los músculos contienen tampones para que esto se produzca, los músculos no tienen suficientes tampones como para compensar el esfuerzo que están haciendo. Es decir, si tú estás generando mucho ácido láctico, un músculo corrige o neutraliza ese ácido láctico, pero lo que ocurre es que la capacidad del músculo de neutralizarlo es menor que la nuestra de producirlo, entonces enseguida te fatigas. Por eso los músculos te arden y llega un momento en el que no puedes seguir haciendo repeticiones porque el cuerpo no te deja y el lactato se acumula.
De hecho, esa también es una adaptación de un atleta con mucha condición física, frente a un atleta con poca condición física, que el atleta con más condición física, tiene más capacidad de hacer tampón, por lo que es más resistente a la fatiga.
Y entonces ¿Qué tiene que ver esto con el PHA? Pues que como he dicho, un único músculo no tiene la capacidad para hacer efecto tampón suficiente, pero si esa sangre va a varios músculos, más tampón va a haber y más vas a poder neutralizar esos ácidos y por tanto más resistente a la fatiga vas a ser.
Es como cuando filtras agua. Si la pasas por un único filtro, la vas a filtrar, pero quizás te sigan quedando impurezas. Ahora, si esa agua filtrada la filtras otra vez, ya te quedarán menos impurezas.
Pues esto es un poco la idea del PHA, como lo que haces es proporcionar un flujo sanguíneo más acelerado a través de diferentes partes del cuerpo, el efecto tampón también se hace más grande y eso te permite resistir mejor a la fatiga.
¿Es bueno el PHA para ganar hipertrofia?
Hasta ahora puede que pienses que el PHA es simplemente una forma «rara» de congestión, o una especie de entrenamiento de resistencia a altas repeticiones o algo así.
Pero no.
El PHA es un sistema muy válido para conseguir hipertrofia (ganar masa muscular) ¿Por qué? Porque es una forma muy efectiva de meter más volumen de trabajo.
Al final, lo que estás haciendo es meter más trabajo en menos tiempo porque tu recuperación es mayor ya que el flujo de sangre es continuo y acelerado y la sangre se filtra mejor. Básicamente te hace más resistente a la fatiga, por lo tanto te pone en una mejor posición para desarrollar la musculatura.
Esto es un poco la teoría y la «esencia» del PHA, luego ya obviamente depende de cómo sea el programa que estés siguiendo, porque los sistemas simplemente son válidos para crear programas y los programas son los que te ponen en forma.
Entrenamientos PHA y capacidad cardiovascular
Pero las ventajas del PHA no se detienen en el aumento del volumen de trabajo, sino que supone un efecto bestial a nivel cardiovascular.
Porque si, aunque no sea tan llamativo como entrenar los bíceps, el corazón es el músculo más importante.
Por lo tanto, esta es una forma también de “hacer cardio”, porque mucha gente dice que siempre hay que hacer cardio para trabajar el sistema cardiovascular y tal. Y es verdad, es un punto a tener en cuenta, pero de esta forma le estás dando un trabajo más que eficiente al sistema cardiovascular, al mismo tiempo que trabajas los músculos.
Bob Gajda, el pionero en PHA
Esto del PHA empezó con Bob Gajda que era un culturista de los 50-60 que empezó a aplicarlo a modo de circuitos. Simplemente cogía diferentes ejercicios para diferentes zonas (alejadas entre sí) y hacía unos 5-6 ejercicios por circuito.
Sin embargo, mi forma de emplear el PHA es algo diferente por varios motivos.
- La selección de ejercicios de Bob Gajda no es muy ideal (es lo que tiene que sea un sistema de entrenamiento de los 60, que el equipamiento era muy básico).
- Aplicar estos circuitos en un gimnasio comercial te va a resultar casi imposible.
A estos 2 motivos le añadiría un tercero a nivel de entrenador.
Aplicar este tipo de circuitos con personas con poca condición física, es literalmente destrozarlas.
Por eso mi experiencia con el PHA (propia y de clientes), es con un trabajo diferente.
Mi forma de usar el PHA
Cuando empecé a entrenar a primera hora de la mañana, el cambio de horario se me hizo bastante duro. Verás, cualquier hora del día es buena para entrenar, pero hacerlo a primera hora de la mañana recién levantado, es algo delicado.
Para ese entonces, entrenaba con rutinas más «tipo culturistas», donde entrenaba un par de grupos musculares al día.
Vamos, lo típico que se suele ver en los gimnasios.
Sin embargo, las sensaciones después de entrenar eran un poco agridulces.
Por un lado, me sentía muy bien por haber entrenado. Además, sentía esa sensación de trabajo en el músculo que había entrenado previamente, esa sensación de «estar cargado» que tanto nos gusta.
Sin embargo, el entrenamiento también me dejaba bastante cansado a nivel general, y sentirte cansado justo antes de ir a trabajar y comenzar el día no es la mejor de las sensaciones…
Entonces, creo que fue leyendo la biografía de un culturista, vi que mencionaba de pasada este sistema de entrenamiento de Bob Gajda.
Así que investigué, y decidí probarlo.
Como por aquel entonces yo entrenaba en un gimnasio comercial, hacer los circuitos tal y como él proponía me resultaba imposible porque no podía acaparar todo el equipamiento para mi solo.
Así que los circuitos que hacía eran más cortos.
Y durante las primeras semanas notaba algo de mejoría física, pero yo sinceramente lo achacaba a que ahora no machacaba un músculo concreto como hacía antes, y eso obviamente pues también se notaba. Pero al poquito tiempo (un par de semanas o por ahí), empecé a encontrarme mucho mejor al terminar de entrenar. Como más fresco, más concentrado, con más energía.
Y eso era lo que más me gustaba y lo que más me enganchó de este sistema. Sentirte así justo antes de ir a trabajar y comenzar el día es una de las mejores sensaciones que se puede tener.
Al cabo del tiempo, empezaron a aparecer estas ventajas que mencioné antes, la resistencia a la fatiga era mayor, las congestiones eran mayores, la recuperación mejoraba mucho tanto dentro del gimnasio como entre sesiones de entrenamiento…
A partir de aquí, fui adaptando todo este enfoque del PHA para ir creando mis primeros entrenamientos y la verdad, me encantaba. Tanto fue así, que los programas En Forma en Casa de la academia están basados en esta filosofía PHA y a los alumnos les encanta.
Me describen las sensaciones que tienen y me hacen trasladarme a aquella época cuando yo las descubrí de primera mano. Es algo bestial.
Eso si, como he comentado antes, el efecto tampón en la sangre también es una habilidad adaptativa, entonces conforme más y más lo repitas, mejor podrás neutralizar esos ácidos y ser más resistente a la fatiga.
Por eso hay mucha gente que cuando prueba este tipo de entrenamientos (y lo sé porque yo diseño muchos entrenamientos de este estilo) me dicen:
– Es que con este sistema me canso más.
Claro que te cansas más, porque tú estabas acostumbrado a hacer una serie de press de banca y sentarte 3 minutos a descansar. En el momento que necesitas que esa sangre fluya por más sitios del cuerpo, al principio te va a costar trabajo, por eso no soy tanto de utilizar circuitos, sino agrupaciones más cortas como biseries o triseries porque es más fácil monitorizar la fatiga a través de 2 o 3 ejercicios que a través de 6.
Pero es como cualquier otro entrenamiento, al principio todo te cuesta más, pero tienes que recordar, como explico en mi libro Entrenar para Ganar, que hay 3 fases de adaptación después de un entrenamiento:
- La inmediata
- La residual
- La acumulativa
Y la que nos interesa siempre, en cualquier programa es la acumulativa, por eso los programas son programas, y por eso digo a todas horas que yo no hago entrenamientos ni rutinas, yo diseño programas, porque son los programas los que te permiten llegar hasta esa fase acumulativa, las rutinillas que hay por internet no. Ahí como mucho llegas a la fase residual, pero nunca más lejos, y la que nos interesa es la acumulativa.
Entonces en esa fase acumulativa es cuando empiezan a aparecer esas adaptaciones de mejor efecto tampón, de mayor contracción tanto del corazón como de los músculos mejorando mucho la circulación, hasta que llega un punto que cuando terminas de entrenar te sientes espectacular.
Prueba el PHA por ti mismo
Dentro de la academia, estamos siguiendo un protocolo de PHA para hacer en cualquier gimnasio (yo lo hago en mi casa, con eso te lo digo todo), así que si tienes ganas de probar la esencia del PHA trasladada a mis programas de entrenamiento, aquí te dejo los primeros entrenamientos del programa.
Obviamente el resto de entrenamientos están disponibles solamente para los alumnos de la academia, y en el caso de que no tengas acceso a un gimnasio, te aconsejo probar los programas En Forma en Casa, que también tienen ese componente PHA y es sin ninguna duda, el mejor programa de entrenamiento para hacer en casa de todo internet.
Pruébalo, y comprobarás por qué es uno de mis sistemas favoritos.
