La parte más difícil de construir para un culturista es un buen par de gemelos con forma de diamante. Incluso a nivel profesional, unos gemelos muy bien desarrollados son difíciles de ver sobre el escenario.

Creo que hay ciertas razones para que esto suceda, especialmente en los culturistas de hoy en día. La primera y principal razón es la falta de esfuerzo y también de conocimiento para entender cómo estimular los gemelos. La mayoría de personas hacen un par de series rápidas al final del entrenamiento de piernas y aun así se preguntan por qué no les crecen.

El entrenamiento adecuado para los gemelos

La clave es usar un rango completo de movimiento, variar las repeticiones, estirar entre series y utilizar descansos cortos entre otras muchas técnicas para aumentar la intensidad.

Verás a mucha gente en el gimnasio utilizando una desmesurada cantidad de peso pero haciendo esas repeticiones que distan mucho de tener un rango de movimiento completo, más bien son repeticiones horribles donde el peso lo mueve todo el cuerpo menos los gemelos porque prácticamente no hay flexión de tobillo. Haz el rango de recorrido hasta arriba del todo y después hasta abajo donde tus gemelos están completamente estirados. Hazlo en cada repetición y cuando no puedas hacer más repeticiones completas, entonces y solo entonces haz repeticiones parciales hasta que no puedas aguantar el dolor y después, haz unas cuantas más.

Superseries, descendentes, series gigantes y otras técnicas como estas también ayudan a meter intensidad. Trabaja duro con un rango completo de movimiento y los gemelos crecerán.

Más consejos

Si de verdad quieres ver crecer tus gemelos, debes tratarlos como cualquier otra parte del cuerpo. Si haces 12 series para el pectoral y unas míseras 4 series para los gemelos, no estás trabajando este músculo ni suficiente ni de forma inteligente para hacer que crezca.

Si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus pantorrillas, puedes hacer perfectamente una vez a la semana 10-15 series y otro día distinto de la semana hacer 5-8 series más ligeras dependiendo de tu experiencia en el gimnasio. He escuchado como la gente afirma que es imposible hacer crecer sus gemelos porque son músculos que responden muy mal al ejercicio pero yo creo que la mayoría de gente actúa con los gemelos de forma equivocada. Después de haber entrenado por muchos años y de haber observado a mucha gente en muchos gimnasios, llegué a la conclusión de que si de verdad quieres ver un cambio en tus gemelos, debes machacarlos en casi todos los entrenamientos.

La importancia de la técnica y del rango de movimiento

Es muy común ver gente haciendo elevaciones de talón utilizando todas las placas de la máquina pero sin apenas mover el peso. Por supuesto que debes entrenar tan pesado como sea posible para hipertrofiar tus músculos pero también deberás utilizar un rango completo de movimiento, especialmente en los gemelos que son un músculo muy difícil de desarrollar. Sin embargo, creo que mis gemelos son proporcionales y son una de las mejores partes de mi cuerpo. Aquí hay unas cuantas recomendaciones para que cojas ideas para tus entrenamientos.

Recomendaciones para hipertrofiar los gemelos

• Siempre utiliza un rango completo de recorrido
• Entrena los gemelos en cada sesión de entrenamiento ya que se adaptan a los entrenamientos mucho más fácilmente que la mayoría de grupos musculares.
• Utiliza diferentes técnicas para aumentar la intensidad (superseries, descendentes, triseries…)
• Estira siempre los gemelos entre series.

Ejercicios para entrenar los gemelos

• Elevaciones de talón de pie en máquina
• Elevaciones de talón sentado en máquina
• Elevaciones de talón tipo burro
• Elevaciones de talón en máquina de prensa

Mis recomendaciones finales

A mi me gusta hacer 4-5 ejercicios y pasar de uno a otro sin descansar haciendo las máximas repeticiones posibles en cada uno. Haz una serie de cada ejercicio por las máximas repeticiones posibles sin descansar, añade un poco de peso a cada ejercicio, estira los gemelos sobre un step y repite el proceso de nuevo 3-4 veces. Al día siguiente tus gemelos te harán saber que sintieron la rutina.

Otra técnica es superseriar solo 2 movimientos, como elevaciones de talón sentado + elevaciones de talón de pie. Haz 5 series de cada uno añadiendo peso en cada serie. A veces puedes ir ligero y otras veces pesado, depende de como te sientas ese día. Otra táctica que también utilizo mucho es hacer repeticiones parciales una vez que ya no puedo hacer más repeticiones con el rango completo de movimiento. Esto hace arder los gemelos y extiende la serie más allá de lo que normalmente podrías hacer, lo que resultará en un estímulo mucho mayor para los gemelos.

Resumiendo

En ocasiones puedo llegar a hacer hasta 50 repeticiones y otras veces entre 6 y 8 repeticiones pero siempre con una buena técnica, sin balanceos y sin hacer trampa. Prueba alguna de estas recomendaciones y conseguirás llevar a tus gemelos al siguiente nivel.

Autor: Tim Wescott