Los Bíceps: Cómo conseguir unos biceps de superhéroe

En mi mente, veía mis bíceps como montañas, increíblemente enormes, y me imaginaba a mi mismo levantando tremendas cantidades de peso con esos músculos sobrehumanos. – Arnold Schwarzenegger

Hoy toca tratar un músculo muy deseado por la mayoría de la gente (principalmente hombres): Los bíceps. Y es que los bíceps son uno de esos músculos que impresionan mucho cuando vemos a nuestro superhéroe favorito en acción, pero ¿De verdad son tan impactantes?

Lo cierto es que los bíceps son un músculo muy pequeño, más pequeño de lo que crees. De hecho, ni siquiera es el músculo más grande de tu brazo ya que el tríceps ocupa más de un 60% de su superficie por lo que el bíceps es un músculo más engañoso de lo que parece. Ya hablé de la estética en otras ocasiones y es que, especialmente el bíceps, es uno de esos músculos que depende de otros para crear esa ilusión de desarrollo.

Parece que hay una tendencia sin fin a construir unos brazos gigantes y eso está bien. Además, no podría culpar a nadie de ello ya que, personalmente, tras iniciarme en el gimnasio, una de las primeras motivaciones que tuve fue conseguir unos bíceps como los de Rafa Nadal, no me importaba nada más, solo sus bíceps. Ni siquiera era aficionado del tenis, pero Nadal era el deportista de moda y sus potentes brazos eran una de sus señas de identidad.

Se que como yo, hay otra mucha gente que comienza a levantar pesas con la esperanza de conseguir unos brazos enormes, pero si quieres tener un físico equilibrado, debes tener otras prioridades.

Primero, para que un brazo se vea estético, deberá haber un equilibrio entre el desarrollo del bíceps y el desarrollo del tríceps y para ello, se deben respetar las proporciones, el tríceps SIEMPRE debe ser más grande que el bíceps, por lo que deberías darle prioridad. Además, se debe mantener el equilibrio con el resto del cuerpo, ya que unos brazos gigantescos con unas piernas escuchimizadas o unos hombros caídos no harán nada por tu físico. Debes establecer prioridades, aumenta tus músculos con todas tus armas, pero mantén tu cuerpo en equilibrio.

Los brazos se utilizan como palancas, concrétamente el bíceps se utiliza como sinergista en los movimientos de tracción, por lo que en cualquier movimiento en el que intentes trabajar la espalda, los bíceps estarán involucrados. Este es el factor que hace que algunas personas digan que no es necesario entrenar los brazos de forma aislada. Sin embargo si quieres obtener el máximo potencial de un músculo (cualquiera), necesitas darle trabajo (ya hablé de este tema en el artículo: ¿Es necesario entrenar los brazos?). Por lo que si queremos crear masa muscular en nuestros bíceps, debemos entrenarlos de forma eficiente y, como siempre, debemos saber qué funciones desempeñan los bíceps en nuestro cuerpo.

Tus bíceps por dentro

Los músculos que componen tus bíceps y que trabajan conjúntamente, son básicamente cinco:

• Bíceps braquial: Con su cabeza larga y su cabeza corta
• Coracobraquial
• Braquial anterior
• Braquiorradial (técnicamente sería un músculo perteneciente al antebrazo pero sus funciones están muy relacionadas con las del bíceps)

Todos esos pequeños músculos se activarán siempre que flexiones el codo y cuando supines tu antebrazo (palmas de las manos mirando hacia ti). Cada uno de esos músculos se activa en mayor o menor medida al realizar cualquier ejercicio de bíceps, pero es IMPOSIBLE aislar unos de otros aunque como veremos a continuación, dependiendo de las necesidades de cada persona, si sería posible incidir más en unas zonas que en otras

Los bíceps son ligéramente predominantes de fibras rápidas, pero no hay una predominancia excesiva por lo que repeticiones medias (8-12) funcionan bastante bien. El problema es que cuando te vas haciendo más fuerte, añadir peso a los curls de bíceps puede resultar muy complicado.

-¿Eso significa que debo entrenar los bíceps con poco peso?

No, eso significa que debes tener especial precaución y utilizar un peso ADECUADO para ti. Por eso son tan importantes los movimientos compuestos que son los ejercicios en los que de verdad vamos a poder tener una progresión más sostenida en el tiempo y los que te proporcionarán la mayor parte del desarrollo de tus brazos.

Sin embargo, y a pesar de que los ejercicios compuestos son los más importantes para construir unos brazos musculados, vamos a ver algunas técnicas que puedes usar para terminar de «pulir» tus bíceps una vez que ya hayas alcanzado un desarrollo general adecuado.

El pico del bíceps

Una de las muchas fortalezas que tenía el físico de Arnold Schwarzenegger era su magnífico pico del bíceps. No vamos a engañarnos, esto es algo MUY genético. Hay gente que tiene bíceps más largos con apenas pico y gente que tiene un bíceps más corto con un pico mucho más pronunciado. Es imposible que consigas cambiar la forma de tus músculos, eso debes tenerlo claro.

Dicho esto, la única manera de aumentar moderadamente el pico de tu bíceps, es hacer crecer la cabeza larga. Como ya hemos visto, existen 2 cabezas principales dentro del bíceps: La cabeza larga y la cabeza corta. Ambas se insertan en el mismo lugar pero su origen es distinto.

La cabeza larga, que es la que nos interesa si queremos desarrollar ese pico, se origina en la cavidad de la articulación del hombro y ¿Por qué es esto tan importante? Porque debemos saber que la cabeza larga del bíceps ayuda también en la flexión del hombro, por lo que en esa posición, la cabeza larga va a estar en una situación de debilidad y no va a poder ejercer una máxima contracción. Por tanto, si buscas estimular al máximo la cabeza larga, deberás generar la posición contraria: Situar tus codos detrás de ti para conseguir un completo estiramiento y estar en una situación más ventajosa para conseguir una contracción máxima. Esto puedes conseguirlo haciendo ejercicios como:

• Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
• Curl en polea
• Curl arrastre

En estos ejercicios se trabajará de manera más incisiva la cabeza larga del bíceps. Además y puesto que el bíceps ejerce la función supinadora del antebrazo, supinar la mano en el punto de máxima contracción reclutará muchas más fibras musculares. Para hacer eso, trata de llevar tu dedo meñique hacia tu hombro girando levemente la muñeca.

Dando densidad al bíceps

Aunque la cabeza corta se sitúe en la parte interna de tu brazo no significa que no se deba trabajar ya que haciéndo énfasis en esta zona conseguiremos obtener unos bíceps más gruesos.

Si queremos trabajar de forma particular esta cabeza del bíceps, debemos hacer lo contrario que hemos visto antes. Si al situar los codos detrás de tu cuerpo poníamos a la cabeza larga en una situación ventajosa para contraerse, ahora debemos hacer lo contrario: Dificultar su contracción para que la cabeza corta realice más trabajo. Esto significa situar los codos por delante del cuerpo realizando ejercicios como:

• Curl predicador (o curl Scott)
• Curl concentrado
• Curl desde polea alta

Además, y puesto que la cabeza corta se inserta en la apófisis coracoides de la escápula (más cerca del torso que la cabeza larga), situar los brazos más alejados de nosotros (hacia afuera) también permitirá trabajar de forma más aislada a la cabeza corta del bíceps.

Músculo braquial, completando unos bíceps 3D

La última sección de relevancia para desarrollar unos bíceps completos, es el músculo braquial anterior, ya que aunque es un músculo incluso más pequeño que los anteriores (cabeza larga y cabeza corta), cuando está bien desarrollado, puede marcar una gran diferencia, sobretodo, visto desde el frente. Muchos chicos tienen un buen desarrollo del bíceps desde una perspectiva lateral, pero al mirarlos de frente parecen bastante pequeños. Esto es por tener el braquial anterior subdesarrollado.

El braquial anterior y el bíceps braquial son diferentes en cuanto a sus puntos de inserción y esto es útil saberlo si quieremos entrenarlos eficientemente. Mientras que el bíceps cruza 2 articulaciones (el hombro y el codo), el braquial solo cruza el codo y eso es porque no se origina en la escápula sino en el húmero.

-Vale, pero ¿Por qué me cuentas esto?

Esto tiene relevancia porque para incidir más en una cabeza o en otra del bíceps bastaba con cambiar la posición de nuestros brazos, pero esto no funciona con el braquial ya que no cruza el hombro, por lo que su posición no interferirá en su estímulo. Esto nos lleva a la otra manera de modificar la activación del bíceps: La posición de las manos.

Mientras que una posición de supinación hace más ventajosa la contracción del bíceps, si queremos estimular el braquial, debemos situar al bíceps en una posición más débil, o sea, en pronación. Realizar curls con las manos dispuestas en pronación relajará más el bíceps y el braquial tendrá que trabajar más.

Si al realizar curl pronado con barra recta te duelen las muñecas, puedes utilizar la barra EZ, o utilizar un agarre neutro con mancuernas o con barra romana. Así además trabajarás el braquiorradial, que es un músculo del antebrazo, pero que su función principal es la de flexionar el codo como el braquial, pero se diferencia de él en que recorre la parte baja del húmero y va hasta la zona de la muñeca. Esta es otra de las razones para trabajar el curl martillo, ya que ese trabajo sobre el braquiorradial, se traducirá en unos mejores antebrazos.

Consejos para entrenar los bíceps

Los ejercicios compuestos mandan

La mayor parte del crecimiento de tus bíceps la obtendrás de los ejercicios compuestos como las dominadas y los remos en supinación, por lo que los ejercicios compuestos deberían ser una parte fundamental de tu entrenamiento aunque tu objetivo sea especializar el desarrollo de los bíceps.

Ejerce una tensión constante en el músculo

Yo siempre soy partidario de trabajar con el máximo rango de recorrido posible. Sin embargo, si estiramos completamente el codo en la fase negativa de cualquier curl de bíceps estaremos poniendo un estrés innecesario sobre la parte baja del tendón. Además, mantener el peso en la parte baja del movimiento es muy fácil, es la parte más fácil del ejercicio. Podrías aguantar esa posición durante mucho tiempo sosteniendo mucho peso y esto es debido a que estás dejando al bíceps descansar y eso no es lo que buscas. Tienes que hacer el ejercicio más complicado y para ello, lo mejor es no extender por completo el codo para conseguir una mayor tensión constante en el bíceps y generar así, un mayor daño muscular.

La fase excéntrica importa

Al igual que ocurría con los femorales, los bíceps responden muy bien a la fase excéntrica del ejercicio. Si quieres acentuar la fase excéntrica, prueba a hacer curl concentrado a una mano con mancuernas y utiliza la mano libre para ayudarte ligeramente a levantar la mancuerna de la otra mano y una vez que la hayas levantado aguanta la bajada solo con la mano que sostiene la mancuerna.

No muevas los hombros

El cuerpo siempre buscará la manera más fácil de realizar el ejercicio y esto se ve muy claro al hacer un simple curl con barra ya que en muchas ocasiones tendemos a adelantar los hombros para conseguir un pequeño (o gran) impulso que nos permita completar la repetición, pero esto es un error. Es cierto que realizar una pequeña flexión del hombro en el punto de máxima contracción puede ayudar a reclutar más el coracobraquial pero lo habitual es ver como la gente adelanta los hombros durante y no al final del movimiento. Por lo que mi recomendación es que para evitar ese balanceo del hombro, mantengas tus codos pegados a tus costados todo el tiempo. Esto no es una regla inamovible, puede que en ciertas ocasiones quieras hacer un poco de trampa con tus piernas y tus caderas para concentrarte en la fase excéntrica como hemos visto antes. Pero como norma general, céntrate en la flexión de codo estricta.

Contrae fuerte el bíceps

Especialmente en los músculos pequeños como es el bíceps, la contracción juega un papel muy importante. Debes contraer el bíceps durante todo el movimiento. Es habitual ver a gente incapaz de contraer el bíceps de una manera óptima y eso es porque su sistema nervioso no está permitiéndole liberar el máximo potencial del músculo. Eso también se entrena, es la denominada conexión mente-músculo. No te enfoques tanto en el peso y trata de contraer todo lo fuerte que puedas el bíceps durante la totalidad del movimiento. No trates a los curls de bíceps como movimientos olímpicos donde lo único que importa es mover el peso del punto A al punto B. Lo importante no es el destino, es el viaje.

Contrae el tríceps

Aunque he dicho que no recomiendo bloquear por completo el codo al hacer curls, lo que si que recomiendo es tratar la fase excéntrica como si estuvieras haciendo un ejercicio de tríceps para evitar impulsos e incrementar la contracción final en el bíceps.

Cambia el agarre de las mancuernas

Ya hemos visto como los diferentes tipos de agarre ponen más o menos tensión en diferentes puntos del bíceps. Sin embargo, para poner aun más tensión al realizar la acción supinadora del antebrazo podemos coger la mancuerna como ves en la siguiente imagen:

En lugar de coger la mancuerna por el centro (que es lo habitual) como en la parte superior de la imagen, agárrala de forma que el pulgar esté en contacto con la parte interna del peso de la mancuerna, situando tu mano lo más lejos posible del otro extremo.

La barra recta es superior

Hay mucha gente que prefiere utilizar la barra EZ en sus curls sencillamente porque les sitúa en una posición de ventaja pudiendo ejercer más fuerza y por ende, levantar más peso. Sin embargo, puesto que una de las funciones del bíceps es la supinación del antebrazo, la barra EZ dificultará mucho esta tarea activando más el braquial ya que utilizamos un agarre «semineutro». Esto no tiene nada de malo si lo que buscamos es estimular el braquial anterior, pero si nuestro objetivo es el bíceps (cualquiera de sus cabezas), es mejor utilizar la barra recta aunque seas capaz de mover menos peso.

Dicho esto, si tienes alguna molestia en las muñecas utilizando la barra recta y estás más cómodo con la barra EZ, adelante, pero no obtendrás esa máxima contracción que podrías obtener con un agarre más supino.

Ahora ya lo sabes todo

Estos son todos los consejos que debes tener en cuenta para crear tu propio programa de entrenamiento y construir esos bíceps que siempre has deseado. Recuerda que como dije al principio, los bíceps son un músculo engañoso. A todos nos gusta «sacar bola» frente al espejo, pero los músculos que marcarán una verdadera diferencia en tu físico no se suelen apreciar tan fácilmente en el espejo.