El tema que quiero tratar hoy, es un tema que ni siquiera debería existir. No debería haber debate, no debería haber nadie buscando «Cuando es el mejor momento para entrenar» ni «Qué hora es la mejor para entrenar» en Google.
Pero como es un tema que está encima de la mesa, voy a hablar de él.
El mejor momento para entrenar (supuestamente)
Hace unas semanas, me saltó un anuncio en Instagram de un entrenador con las 4 claves para una vida plena y feliz, y en forma y no sé cuantas cosas más.
Las claves eran estas:
- Ejercicio en ayunas
- Alimentación evolutiva
- Gestión del estrés
- Unión con la tribu
Supongo que la próxima vez que vaya a comerme una paella con mis padres, tendré que decir que voy a comerme una paella con mi tribu…
Pero dejando al margen las otras 3 perlas, vamos a hablar de esa afirmación. De hacer ejercicio en ayunas, porque hubo una persona que muy lógicamente en esa misma publicación dejó un comentario preguntando:
-¿Y por qué ejercicio en ayunas?
A lo que el entrenador respondió:
-Pura fisiología.
Y ya está.
Una palabra molona y a otra cosa.
Es cierto que muchas veces no se pueden explicar las cosas en 2 líneas o en un tweet, pero una cosa es eso, y otra cosa es esconderte detrás de una palabra potente.
Porque lo qué el defendía como «pura fisiología», en realidad es lo contrario de pura fisiología.
Hora de entrenar y los ritmos circadianos
El ritmo circadiano es nuestro reloj biológico que influye en el funcionamiento hormonal (eso es fisiología). Pues vamos a ver en qué momentos del día nuestra fisiología está más preparada para hacer ejercicio, porque según este entrenador, eso es por la mañana y en ayunas.
Pero si tenemos en cuenta que el mejor entorno para entrenar sería cuando más testosterona tuviéramos y al mismo tiempo menos cortisol tuviéramos, porque lo que queremos es ganar masa muscular, o al menos tener un buen rendimiento sea lo que sea que estemos buscando con el entrenamiento.
Entonces deberíamos buscar un momento del día en que el ratio de testosterona/cortisol fuera lo más alto posible. Es decir la testosterona lo más arriba posible y el cortisol lo más bajo posible ¿Es ese momento nada más levantarnos y encima en ayunas?
¡¡NO!!
Al contrario, ese justo sería el peor momento, que es cuando el cortisol tiene su pico. Por eso te levantas, por eso sales de la cama.
Pero es que además, la testosterona le ocurre lo contrario, está más baja por la mañana y poco a poco va aumentando conforme avanza el día.
Así que en este aspecto, fisiológicamente, tendría más sentido entrenar por la tarde-noche.
Entrenar en ayunas ¿Es inteligente?
Si vas a hacer un entrenamiento decente, es mucho más sensato tener nutrientes en la sangre, es decir, haber hecho una comida próxima al entrenamiento, pero no en ayunas.
Y no vale decir:
-Yo lo que hago es entrenar en ayunas pero meto unos BCAAS antes de entrenar.
Entonces eso ya no es entrenar en ayunas, será otra cosa.
Los BCAAS tienen calorías, y si tienen calorías, tienen energía. Así que eso ya no es estar en ayunas.
Mira a ver si en el Ramadán se permite meter BCAAS…
Realmente lo de entrenar o no en ayunas va a ser más personal que otra cosa. De hecho, si vas a hacer un entrenamiento con un volumen de trabajo bajo o si vas a entrenar a la señora María que va a hacer 4 ejercicios simples y entre serie y serie te va a contar su vida, pues tampoco va a notar diferencia, pero a poco que quieras rendimiento deportivo, nadie entrena en ayunas.
No se me ocurre ningún deportista de élite (salvo los luchadores de Sumo) que entrenen en ayunas. Ni ciclistas, ni futbolistas, ni nadadores…
Y claro, si ellos, que son los que más preocupación tienen por desempeñar un gran rendimiento físico no entrenan en ayunas pero ahora vienes tú a decir que lo mejor es entrenar en ayunas porque es pura fisiología ya no sabe uno que pensar…
Fuera bromas. Si eso fuera verdad y realmente fuera pura fisiología, ¿No crees que los deportistas de élite ya estarían aplicando esto? ¿O te crees que has descubierto tú la pólvora?
Más fisiología para encontrar el mejor momento para entrenar
Si además de mirar el ratio testosterona/cortisol, miramos también la temperatura corporal, lo lógico sería entrenar en el momento del día en el que nuestra temperatura corporal fuera más alta.
Por eso hacemos el calentamiento antes de entrenar, para elevar nuestra temperatura, porque cuando lo hacemos, tenemos mejor respuesta nerviosa, mayor movilidad, mejor flujo sanguíneo etc. ¿Y cuándo es ese momento? ¿Recién levantados y en ayunas?
De nuevo, no.
El pico de nuestra temperatura corporal vuelve a estar por la noche, cerca de la hora de irnos a la cama.
Por lo que otra vez, fisiológicamente no tiene sentido decir que nada más levantarnos a primera hora es el mejor momento del día para entrenar.
El mejor momento del día para entrenar, sin tonterías
Lo que he expuesto arriba solo es una crítica a esa afirmación de que debemos entrenar a primera hora y en ayunas porque es pura fisiología, porque como ya has visto, no lo es.
Sin embargo, lo que hay que entender es que aquí hay un componente muy personal. Por eso hay gente que está más cómoda entrenando por la mañana, a medio día o por la noche. Así que tampoco hay que ser absolutistas con el mejor momento para entrenar, porque el momento en el que yo estoy más cómodo puede ser el peor momento para ti.
Busca la consistencia, no la fisiología
Aunque nuestro ritmo circadiano no se puede hackear, sí que se puede adaptar a lo que le acostumbres.
Nunca va a ser óptimo trabajar de noche, pero la segunda semana estarás mucho más cómodo que la primera. Y eso es porque te has acostumbrado.
Cuando tú acostumbras al cuerpo a entrenar a una hora determinada (sea la que sea), el cuerpo ya se prepara automáticamente para afrontar ese estrés en ese momento del día.
No seas soplagaitas
Bien, ahora viene mi crítica o puede que mi pataleta con este tipo de temas.
Como te he comentado al principio, este tema no debería generar ningún debate. No debería estar sobre la mesa.
Imagina que lo que decía este entrenador fuera verdad. Imagina que el mejor momento para entrenar fuera a primera hora y en ayunas.
¿Qué sentirían todas aquellas personas que por sus circunstancias personales no pueden entrenar a primera hora?
¿O todas aquellas personas que al entrenar en ayunas sienten como si el entrenamiento fuera una auténtica losa que no pueden soportar?
Hacer este tipo de afirmaciones solo hace que la gente se confunda más y se frustre más ¿Y para qué? ¿Para demostrar que tú eres más inteligente? ¿Desde cuando se trata de complicar las cosas? ¿Por qué no tratamos de simplificarlas?
Mira, yo quiero que entrenes, pero me da exactamente igual a la hora que lo hagas. No me importa. El mejor momento para entrenar es el momento en el que puedes entrenar.
¿Qué más me da que sea a primera hora o a última? Lo que quiero es que salgas del sofá y te pongas a entrenar. El momento lo eliges tú. Y creo que con la epidemia que hay de sobrepeso y obesidad, el problema que tiene la gente, no es que no siga una alimentación evolutiva, es que sigue una alimentación de mierda y no es que no entrene a primera hora y en ayunas, es que no entrena a ninguna hora o entrena poco y mal.
Entonces creo que como entrenador, deberíamos todos difundir el mismo mensaje y simplificar las cosas. Que no por hacer las cosas más complicadas vas a parecer más listo. Que estoy harto de encontrarme gente así, que utiliza palabras super técnicas con un montón de sílabas solo para que quien lo lea piense que es muy inteligente.
Pues yo prefiero que piensen que soy tonto si con eso consigo transmitir un mensaje adecuado. Y creo que el decir que tienes que entrenar a primera hora y en ayunas, es un mensaje nada adecuado.
Creo que como entrenadores tenemos la obligación y la responsabilidad de exportar los principios que realmente importan para que la gente consiga mejorar su estilo de vida, y lo siento mucho, pero la hora a la que vayas a entrenar, no es importante.
El mejor momento para entrenar, es el momento en que puedes entrenar.
