El ejercicio cardiovascular es una forma muy sana y recomendable para quemar unas calorías extra y perder algo más de grasa. Si consideramos el ejercicio cardiovascular como una mera herramienta (que en realidad es lo que es) podemos utilizarlo a placer, como y cuando queramos, por eso existen diversas maneras de realizarlo (alta intensidad, baja intensidad, corriendo, nadando, en bicicleta, por la mañana, por la noche…) y una de las más famosas es el cardio en ayunas pero ¿De verdad es el mejor momento para practicar ejercicio cardiovascular? Vamos a ver las razones que hacen que este momento del día sea tan popular para hacer ejercicio

Cardio en ayunas, lo que debes saber

El archiconocido cardio en ayunas es una de las herramientas más utilizadas principalmente por competidores de culturismo en su preparación con el objetivo de quemar más grasa. Pero ¿Por qué no realizar cardio a media tarde? ¿O por la noche? ¿O  la hora de la siesta? Al ejercicio por la mañana temprano con el estómago vacío se le atribuyen ciertas ventajas que otros momentos del día no tienen y vamos a ver cuales son.

La principal diferencia con el cardio en ayunas y con el cardio en cualquier otro momento del día es el entorno hormonal. El ejercicio aeróbico utiliza la grasa como principal fuente de energía pero la cantidad de glucosa que tenemos en la sangre en el momento de realizar el ejercicio determinará cuan rápido podrá tu cuerpo utilizar tus reservas de grasa como combustible. En otras palabras, una persona que se acaba de terminar su plato de macarrones con tomate y se dispone a hacer ejercicio tardará más tiempo en utilizar la grasa como fuente de energía que otra que se ejercite en ayunas, por lo que a igualdad de intensidad y duración del ejercicio, una persona que haga cardio en ayunas quemará más grasa que una persona con el estómago lleno. Esto es debido a la insulina

Insulina

La insulina es una hormona generada por el pancreas que actúa transportando la glucosa del torrente sanguíneo a las células. Los principales culpables del exceso de glucosa en la sangre son los carbohidratos (sin desmerecer a las grasas y las proteinas que también la aumentan, pero menos) por lo que en el ejemplo anterior, tras consumir una comida alta en carbohidratos como son los macarrones, tus niveles de glucosa en sangre aumentarán de tal forma que tu pancreas tendrá que generar insulina para «limpiar» ese exceso de glucosa. El problema es que mientras haya insulina circulando por tu cuerpo la quema de grasa se hace inviable, la insulina provoca un efecto sellado en los adipocitos que inhibe la movilización de los ácidos grasos. La movilización es el primer paso para la quema de grasa, los siguientes pasos son el transporte y la utilización, pero si no hay movilización, la grasa ni se transporta ni se utiliza y con la insulina por las nubes estamos complicando bastante este proceso.

Sin embargo, nada más levantarnos, tras haber pasado varias horas durmiendo y haber transcurrido muchas horas después de nuestra última comida, los niveles de glucosa en sangre están estables y el pancreas no tiene la necesidad de generar insulina, de hecho se produce la hormona opuesta a la insulina, el glucagón que al contrario que la insulina, esta hormona si favorece la movilización de las células grasas.

Como ves, hacer cardio en ayunas es beneficioso para la movilización de la grasa gracias a la ausencia de insulina. El otro factor hormonal importante para la movilización de la grasa son las catecolaminas.

Catecolaminas

La adrenalina y la noradrenalina son dos sustancias englobadas dentro de las catecolaminas que el cuerpo libera cuando lo sometemos a un nivel alto de estrés. Estás situaciones de estrés pueden darse de diversas maneras, desde ver una película de terror hasta saltar en paracaídas. Las catecolaminas generadas por estas situaciones, dejan al cuerpo en una posición de «lucha o huye» o como decían en la película Rompiendo las reglas «O te retiras o vas a por todas».

El entrenamiento es otra de estas situaciones de estrés que hacen que el cuerpo genere catecolaminas. Cualquier forma de ejercicio aumenta las catecolaminas pero cuanto más intenso es éste, más catecolaminas genera. Las catecolaminas provocan un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial pero también ayudan a la movilización de los ácidos grasos. Esta movilización no es equilibrada, no se moviliza igual de fácil la grasa de distintas partes del cuerpo. Los receptores de las catecolaminas se denominan alfa y beta. Los interesantes son los alfa-2 y beta-2 y son interesantes porque debes saber que cuando las catecolaminas se encuentran con un receptor beta-2 la movilización de la grasa aumenta, pero ante los receptores alfa-2 disminuye. Por tanto las zonas corporales con más receptores beta-2 movilizarán antes la grasa que las zonas con más receptores alfa-2.

 

Además del ejercicio, el ayuno también hace aumentar las catecolaminas (en menor manera pero también lo hace) por lo que si juntamos ambas (ayuno y ejercicio) tenemos un ambiente perfecto para elevar las catecolaminas. Por tanto hacer cardio en ayunas es ideal para movilizar los ácidos grasos .

Cardio en ayunas ¿El Santo Grial?

Como hemos visto, hacer ejercicio en ayunas es muy útil en cuanto a la movilización de la grasa ya que genera un entorno hormonal ideal. Sin embargo como has podido leer antes, la quema de grasa se divide en 3 pasos, no solo en uno. Esto quiere decir que para que la grasa que has conseguido movilizar finalmente se queme, debe ser transportada y después oxidada. Si estos dos últimos pasos no se cumplen, los ácidos grasos volverán a sus orígenes: A tus michelines.

Para eliminar la grasa, tienes que asegurarte de que se emplea como fuente de energía, y para que esto ocurra, los niveles de glucógeno tanto en los músculos como en el hígado deben ser bajos. Esto nos lleva de nuevo a la premisa de ayunar y ejercitarse, sin embargo no hay que olvidar que el cuerpo está en constante fluctuación, creando y degradando tejidos. El cardio en ayunas es un proceso muy catabólico y esto no es que sea malo (debes perder el miedo a la palabra catabolismo) ya que por ejemplo la digestión en sí misma es un proceso catabólico y no veo a nadie preocupado por ello. Entonces si el cuerpo fluctúa continuamente entre procesos anabólicos y catabólicos, de nada sirve todo el cardio en ayunas que realices si al final del día o de la semana o del mes el anabolismo vence al catabolismo. Si esto ocurre, no habrá pérdida de grasa, al menos, no sustancial y esto nos lleva de nuevo a «la madre del corder0»: Las calorías.

No deficit, no party! Si tu cuerpo no se encuentra en déficit calórico dificilmente vas a deshacerte de la grasa corporal. Por ello el cardio en ayunas es una herramienta muy buena utilizada de forma inteligente y complementando al resto de tu arsenal de herramientas para la consecución de objetivos, pero utilizado de forma aislada o excesiva no funcionará como tú esperas que lo haga.

Cuando utilizar el cardio en ayunas

El cardio en ayunas es un protocolo bastante interesante y que tiene su lugar en la planificación de la pérdida de grasa. Sin embargo, es una medida que en mi opinión es bastante innecesaria sobretodo en los primeros tramos de una etapa de definición. Cuando se plantea un periodo de definición, la variable más importante es el déficit calórico y para obtenerlo se puede hacer o bien por medio de la dieta (menos calorías) o por medio del ejercicio (más gasto energético). Cualquiera de estas dos medidas funcionarán y te ayudarán a perder grasa.

Una vez que tu fase de pérdida de grasa esté más avanzada verás que te es más complicado seguir avanzando y la quema de grasa se hace cada vez más complicada. Esto es porque ya te has deshecho de la grasa «fácil», la grasa de las partes del cuerpo que más receptores beta-2 tienen y por tanto, más fácil de movilizar. Es en este momento cuando tienes que enfrentarte a tu grasa rebelde que no responde tan bien a medidas convencionales y que es más difícil de movilizar. Aquí entraría en juego el cardio en ayunas favoreciendo la movilización de este tipo de grasa.

Es cierto que pudiste comenzar a utilizar el protocolo de cardio en ayunas desde el minuto 1 de tu definición, sin embargo el problema que presenta el ejercicio cardiovascular de baja intensidad es que el cuerpo se hace cada vez más eficiente y más tolerante a él por lo que cuanto más lo practiques, más tiempo tendrás que someter al cuerpo a esa actividad para quemar la misma cantidad de grasa. Por eso aconsejo utilizar el ejercicio cardiovascular en general de manera moderada y específicamente el cardio en ayunas para luchar contra esa grasa rebelde tan difícil de eliminar, pero hasta que no estés en condición de enfrentarte a este tipo de grasa, es preferible no ejercitarse en ayunas.

Conclusión

El cardio en ayunas posee varias ventajas que lo hacen especial, lo hacen útil para ciertos objetivos pero no debería de ser la base de un periodo de definición, para llegar al paso 2 hay que empezar por el 1 y el entrenamiento en ayunas no es el primer paso ¡Ojo! durante todo el artículo me estoy refiriendo al cardio en ayunas utilizado como método para la pérdida de grasa, es decir si alguien hace cardio en ayunas por gustos personales o por conveniencia horaria o porque le ayuda a empezar el día con energía, es una opción estupenda, sin embargo si para ti el cardio en ayunas es un sacrificio y lo realizas con la única intención de quemar más grasa asegúrate de tener bajo control las demás variables que afectan al resto de tu día, como el entrenamiento en el gimnasio (fundamental para no perder masa muscular durante la definición y además útil para aumentar el gasto calórico) o la alimentación. La utilidad del cardio en ayunas reside en la eliminación de la grasa rebelde y es contra ella donde podrás sacarle el máximo partido a esta controvertida herramienta.