Si hay un tema para hablar que no es sexy pero que a su vez es extremadamente importante, es el sueño y el descanso. De hecho, según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM):
«Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial».
Es tremendo, 1 de cada 2 personas tienen problemas con el sueño y el descanso. Así que con este panorama, creo que merece la pena darle una vuelta ¿No crees? Y eso es lo que vamos a ver hoy, vamos a ver algunas estrategias para dormir mejor por la noche, sin usar suplementos.
Cómo dormir bien por la noche
Cuando se trata del sueño, existen 2 clases de personas. Los que duermen mal, pero se piensan que eso es lo normal, que así duerme todo el mundo y que no representa un problema porque tratan de compensar esa falta de sueño durante el día con cantidades abusivas de cafeína y otros estimulantes, y los que saben que duermen mal y quieren una solución.
Aquí es donde viene el primer error, porque ¿Cuál es la primera solución? La primera solución es buscar qué puedo tomar para dormir mejor. Fíjate bien, no me estoy preguntando qué puedo hacer para dormir mejor, me estoy preguntando qué puedo tomar. Porque todo el mundo sabe que tomar algo siempre es mucho más fácil que hacer algo.
Y siento decirte que no hay producto en el mercado que te vaya a ayudar a dormir mejor si no arreglas primero tu higiene del sueño. Ni la melatonina, ni el GABA, ni las infusiones relajantes. Lo primero es tu higiene del sueño.
Establecer unos patrones de sueño regulares
Hace un tiempo ya hablé de la hora ancla, quizás la mejor y más poderosa estrategia para optimizar tu sueño y tu descanso y la clave de eso, es repetir el patrón todos los días de la semana. No solamente de lunes a viernes sino TODOS los días.
Este es el consejo más importante porque es lo que te va a permitir regular tu ritmo circadiano. Las personas que quieren por ejemplo tomar melatonina, no se dan cuenta de que tú ya segregas melatonina, y quizás es mejor potenciar la que ya segregas, que meterla en una pastilla. Y esto se hace entre otras cosas con la regularidad.
Reduce o elimina la luz azul antes de dormir
El problema que tiene la luz azul es precisamente que inhibe la producción de melatonina. Por lo que es gracioso que una persona se quede hasta las tantas viendo la televisión, y luego se tome su pastilla de melatonina. Es completamente incoherente.
Por eso recomiendo leer antes de dormir o hacer otra cosa que no involucre directamente luz azul. Hay otras estrategias como usar apps que reducen la emisión de luz azul en tu móvil y otra estrategia que me gusta también bastante, es usar gafas que bloquean la luz azul.
Pero sinceramente, me da miedo recomendar estas cosas porque la gente ignora todo lo anterior que he dicho y se piensan que la solución es comprarse unas gafas de luz azul. Así que, usar gafas bloqueadoras de luz azul es una buena forma de limitar esa entrada de luz azul, y si quieres que haga un post hablando exclusivamente de estas gafas, de cómo tienen que ser, qué tipo de bloqueo deben tener y demás consideraciones, dímelo abajo en los comentarios. Pero lo dicho, no te despistes con esto, que esto es una herramienta, un complemento, pero no una solución.
Fuera la cafeína, el alcohol y el tabaco
Si existen 3 monstruos del sueño, son estos 3.
La cafeína por razones obvias, es un estimulante. Si es lo que te tomas por la mañana para funcionar, no puedes esperar que eso te vaya a ayudar a dormir, así que evita cualquier consumo de cafeína al menos 5 horas antes de ir a la cama.
El alcohol igual, la gente se piensa que tiene un efecto sedante, y que te relaja y te hace dormir mejor, pero realmente el alcohol te hace dormir peor porque te impide llegar a la fase del sueño profundo.
El tabaco lo mismo, hay gente que fuma para relajarse, pero la nicotina tiene efectos muy similares a la adrenalina, así que fumar ya de por sí es un vicio estúpido, pero hacerlo antes de dormir es incluso más estúpido.
Duerme a ciegas
Dormir en completa oscuridad es crucial para mejorar tu descanso. Nos pensamos que con cerrar los ojos ya vale, pero resulta que la piel tiene células fotorreceptoras, por lo que tu cuerpo percibe luz aunque tengas los ojos cerrados.
Por eso una persona ciega también tiene que hacer esto, ya que si tu cuerpo percibe luz, se va a elevar el cortisol, se va a reducir la melatonina (otra vez, igual estás consumiendo pastillas de melatonina que podrías evitar simplemente bajando las persianas).
Así que, baja persianas, evita todo tipo de luces (despertador, piloto de la tele, de hecho cuantos menos aparatos electrónicos tengas mejor, no recomendaría ni siquiera tener televisión en la habitación, luz de las regletas, todo fuera). Completa oscuridad.
Cuida la temperatura
Duerme a una temperatura fresca. Fresca y cómoda, pero tirando a fresca. El cuerpo de forma natural desciende la temperatura por la noche, así que dormir en un entorno muy cálido, va en contra de lo que busca tu cuerpo.
De hecho, otro truco es darse un baño o una ducha caliente antes de dormir, porque así el cuerpo tiene que bajar esa temperatura y esa bajada de temperatura es lo que te invita a dormir. Por eso a los bebés los bañas por la noche y se quedan K.O.
Así que espero que estos 5 trucos te ayuden a optimizar tu descanso y no caigas en la trampa de comprar botes de colores antes de probar este tipo de cosas, especialmente el primer consejo que he dado. Y si quieres profundizar más, dentro de mi libro El Lunes Empiezo hay una sección mucho más completa sobre cómo dormir bien por las noches.
