Si quieres aprender a mejorar el sueño y el descanso, hoy voy a hablarte de la que quizás es la mejor estrategia que puedes aplicar para conseguirlo.
Estoy hablando de la hora ancla, y si quieres saber qué es esto de la hora ancla y cómo puedes aprovecharla para potenciar tu recuperación y tu calidad de sueño, quédate al otro lado porque empezamos.
Y si quieres descargar gratis la hoja de trabajo que muestro en el vídeo, puedes hacerlo fácilmente desde aquí:
CÓMO ESTABLECER
TU HORA ANCLA
Descarga gratis la hoja de trabajo que te ayudará a fijar tu hora ancla para que puedas optimizar tu descanso y tu recuperación nocturna. Es una estrategia fácil, simple y sobre todo muy eficaz.
El mito de dormir 8 horas
Antes de empezar a definir lo que significa la hora ancla y lo que supone para tu estilo de vida, debes entender algunos conceptos básicos.
Para empezar, a diferencia de lo que se suele pensar, técnicamente nosotros no dormimos por horas, sino que dormimos por ciclos.
No voy a profundizar mucho más en ello ya que en la academia hay un módulo dedicado al tema del sueño y el descanso donde amplio todo esto muchísimo más. Simplemente lo menciono para que entiendas lo que vamos a ver más adelante.
Entonces, teniendo esto en cuenta y sabiendo que cada uno de estos ciclos dura aproximadamente 90 minutos (por eso en la hoja de trabajo que has podido descargar más arriba, vas a ver una imagen parecida a un reloj, pero con saltos de 90 minutos, no de 60), eso ya nos da una pista de que no va a ser lo mismo despertarnos dependiendo de en qué fase del ciclo estemos.
Por eso hay veces que duermes muy poco tiempo pero te levantas totalmente fresco y descansado, y otras veces que duermes muchísimo pero te levantas como si te hubieran dado una paliza. Eso es porque nos hemos despertado en el momento equivocado del ciclo.
Lo ideal sería despertarnos justo al finalizar uno de estos ciclos, antes de comenzar el siguiente. O al menos, en las etapas finales del ciclo o en las iniciales del siguiente. De esta forma, nos despertaremos mucho más frescos.
Lo segundo que debes saber antes de pasar a la hora ancla, es que si dormimos por ciclos, necesitamos saber cuántos ciclos necesitamos cada noche. Y según Nick Littlehales, un coach de sueño muy reputado que ha trabajado con los mejores atletas del mundo, él recomienda en torno a 35 ciclos SEMANALES. Por tanto si dividimos 35 / 7, eso serían 5 ciclos diarios.
Ya tenemos toda la información para hablar de la hora ancla.
La Hora Ancla
La hora ancla es la hora que va a determinar nuestra ventana de sueño, y por tanto, la hora de irnos a la cama.
Para establecer la hora ancla, solo tenemos que hacer un repaso de nuestra rutina diaria y encontrar la hora más temprana a la que necesitamos levantarnos.
Es decir, si cada día para trabajar te levantas a las 8 de la mañana, tu hora ancla serían las 8 de la mañana. Pero si cada día te levantas a las 8, pero un solo día tienes que levantarte de forma habitual a las 7, entonces tu hora ancla serán las 7. Siempre la más temprana.
Una vez que sabes tu hora ancla, solo tienes que contar al menos 5 ciclos hacia atrás y tendrás tu hora de acostarte.
En la academia hablamos de que esta hora de acostarte es más variable y puedes jugar con la cantidad de ciclos, pero la hora ancla será fija.
¿Por qué deberías levantarte cada día a la misma hora?
La hora ancla no deja de ser una herramienta que nos permite establecer una hora fija de levantarnos cada día. Siempre a la misma hora. Pero ¿Por qué querrías hacer eso? Bueno pues hay varios motivos muy importantes:
Optimizas tus ritmos circadianos
El cuerpo humano funciona mediante una segregación hormonal muy condicionada por nuestro entorno, siendo la luz el principal estímulo que manipula esta cascada hormonal (por eso tenemos tendencia a dormir por las noches de forma natural, porque somos criaturas diurnas).
Por eso las personas que tienen horarios nocturnos o turnos de trabajo muy variables son más propensos a tener diferentes problemas relacionados con la salud mental, las digestiones, la fatiga…
Así que, estableciendo tu hora ancla conseguirás poner en hora tu reloj biológico de una forma sencilla.
Es mucho más fácil levantarte
Todos conocemos la sensación horrorosa que nos produce el despertador por la mañana, y nuestras ganas insaciables de que se calle para siempre, o al menos que nos deje dormir 5 minutitos más.
Pues cuando te acostumbras a levantarte cada día a la misma hora, la tarea de levantarte es mucho más sencilla, llegando incluso a ni siquiera necesitar despertador, ya que de forma natural te despiertas a la misma hora todos los días.
Es más fácil dormir por la noche
Cuando te habitúas a levantarte a la misma hora, se hace más fácil dormir por la noche, por lo que a personas que tengan problemas para conciliar el sueño y tengan problemas de insomnio, fijar una hora ancla les puede ayudar mucho a caer rendidos en la cama.
Te aporta consistencia y rutina
Esto puede parecer algo absurdo, pero el problema que tiene casi todo el mundo, es precisamente la falta de constancia, de disciplina y de rutina. Y con este sencillo gesto te estás diciendo a ti mismo que eres una persona constante y disciplinada.
Así que, quizás sea un poco forzado, pero aplicar disciplina en un ámbito de tu día a día te va a hacer más fácil la tarea de aplicar disciplina en otros ámbitos distintos.
Te permite un mejor control del día
Si fijas una hora estable de levantarte, ya sabes a qué hora empieza el día, y siempre empieza a la misma hora.
Eso significa qua ahora puedes encajar mucho más fácilmente el resto de actividades en las horas en las que no estás durmiendo.
Te evita el jet lag social
Algo muy habitual en las personas es acumular fatiga entre la semana e intentar recuperar horas de sueño en el fin de semana, al mismo tiempo que cambiamos por completo nuestros horarios. Trasnochamos mucho más y tendemos a dormir durante el día, y además queremos dormir lo máximo posible porque estamos hechos polvo de la semana.
Lo único que consigue esto es que el lunes te cueste mucho más arrancar, por lo que empezarás la semana más cansado aún que cuando la acabaste. Por eso necesitas fijarte una hora ancla.
Establecer tu hora ancla en 3 pasos
- Determina la hora a la que te vas a levantar todos los días (esta será tu hora ancla).
- Cuenta hacia atrás al menos 5 ciclos (en la hoja de trabajo puedes hacerlo de forma muy fácil).
- En base a tu hora ancla y al número de ciclos que piensas dormir cada noche, establece tu hora de irte a la cama.
Todo lo que tiene de simple, lo tiene de eficaz. Por supuesto hay otras muchas estrategias para controlar tu sueño y tu descanso, pero no hay ninguna que sea más efectiva que esta.
Así que ya lo sabes, si quieres potenciar tu recuperación, lo primero que debes hacer es establecer tu hora ancla.
