Todos hemos experimentado esa desesperante sensación de estar exhaustos, acostarnos en la cama y aún así no poder conciliar el sueño. ¿Por qué sucede esto y qué podemos hacer al respecto? En este artículo, veremos las causas del insomnio y te daré algunas herramientas efectivas para superarlo.
La epidemia global del insomnio
Según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño:
Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial.
Más del 45% de la población mundial sufre problemas de sueño, lo que constituye una verdadera tragedia mundial. Este alarmante dato nos revela que casi 1 de cada 2 personas enfrenta dificultades para dormir en algún momento de su vida. Ahora bien, ¿Qué está causando esto y cómo podemos combatirlo?
Entendiendo la Presión de Sueño
Para comprender el insomnio, es crucial entender el concepto de «presión de sueño». Esta presión se acumula a lo largo del día debido a la liberación de adenosina en nuestras células. Cuanta más adenosina se acumula, más intensa se vuelve nuestra necesidad de dormir. Durante el sueño, el cuerpo elimina gradualmente esta adenosina, reiniciando así el ciclo. Esto explica por qué no podemos pasar mucho tiempo sin dormir.
Por tanto, si quieres mejorar tu calidad y cantidad de sueño, una cosa básica que debes hacer es respetar esa presión de sueño y no intentar aniquilarla durante el día para que por la noche pueda estar relativamente alta. Esto significa:
Evitar el Café
Uno de los consejos más importantes para combatir el insomnio es evitar la cafeína, ya que la cafeína ocupa el receptor de la adenosina engañando al cuerpo haciéndole creer que hay menos adenosina de la que realmente existe. Así que, si tienes problemas para dormir, es mejor abstenerse del café, incluso por la mañana.
Controlar el estrés
El estrés es un factor clave que puede dificultar el sueño. En la academia, encontrarás un módulo dedicado al manejo del estrés, un aspecto crucial para garantizar un descanso adecuado y al mismo tiempo un aspecto completamente infravalorado, especialmente teniendo en cuenta esta sociedad actual que estamos creando, donde el estrés es omnipresente y brutal.
Establecer la Hora Ancla
La hora de levantarse cada día debe ser constante, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular nuestro ritmo circadiano y es una estrategia esencial para superar el insomnio. Lo cuento todo sobre la hora ancla con más detalle en este episodio.
Aplicar técnicas de relajación
Practicar técnicas de relajación, como estiramientos suaves y contar hacia atrás desde un número alto (por ejemplo, 300 en intervalos de 3), puede ayudar a distraer la mente y facilitar el sueño.
La cuenta atrás del sueño
Una de mis herramientas favoritas es sin duda lo que yo llamo: la «Cuenta Atrás del Sueño». He hablado de ella en varios de mis libros y en muchas charlas que he dado y puedes descargarla gratis desde este enlace. Aplicar esta cuenta atrás te ayudará a reducir el estrés antes de acostarte.
La solución está en tu rutina diaria
Aunque sin duda estos consejos te podrán ayudar, cuando tienes problemas de sueño deberías dejar de preguntarte qué sucede por la noche y en lugar de eso enfocarte en tus hábitos diarios. Es decir, lo que haces (o lo que no haces) durante el día.
Ten en cuenta que cuando estás durmiendo no tienes el control de lo que pasa, pero cuando estás despierto si, y ahí es donde debes actuar porque a menudo, la clave para superar el insomnio está en lo que haces o no haces durante el día.
Así que, no dejes que la falta de sueño afecte tu calidad de vida y toma medidas hoy mismo para mejorar tu descanso.
