Si alguna vez has escuchado la palabra sobreentrenamiento y la has visto como algo malo, como algo poco deseable incluso como algo dañino, hoy voy a explicarte por qué el sobre entrenamiento puede ser bueno y cómo puedes aplicarlo a tu favor. Así que prepárate porque empezamos.
Ventajas del sobreentrenamiento programado
- Te permite entrenar de forma intensa porque tienes una buena recuperación (y cuanto más avanzado eres, más importancia tiene esto).
- Te devuelve las ganas de entrenar porque deja de ser algo monótono que haces 3, 4 o 5 veces por semana para romper con esa rutina porque ahora sabes que dentro de X semanas vas a descansar. Y tener esa línea de meta es mucho más fácil que no tenerla, de la misma forma que es mucho más fácil hacer un sprint si sabes donde está la línea de meta que si no lo sabes.
- Favoreces una supercompensación. Tú no creces en el gimnasio, creces cuando estás fuera, descansando. Así que, tener estos periodos de descarga cuando te los has ganado genera esa supercompensación, que al fin y al cabo es el objetivo del entrenamiento.
Cómo aplicar el sobreentrenamiento programado
Opción más simple
Establece 2-3 momentos del año donde no quieres entrenar (yo siempre prefiero navidades y otra semana en verano) y simplemente no entrenas. En este caso, trata de que las semanas previas, entrenes más de lo que haces habitualmente. Si por ejemplo entrenas 3 veces por semana, pues 3-4 semanas antes de ese descanso, aumentas a 5 veces por semana por ejemplo.
Opción cuando utilizas periodización en bloques
La periodización en bloque la expliqué aquí. Es un tipo de periodización (al menos la que usamos en la academia), en la que cada bloque se incrementa el volumen progresivamente, hasta llegar al bloque final, que es un bloque de recuperación. Luego vuelves a empezar otra vez.
Opción con entrenamientos PHA
Esta tercera opción es para otro tipo de entrenamientos que no sean en bloques, como los PHA de la academia. En ellos, opcionalmente si queremos aplicar este sobreentrenamiento programado, podemos trabajar por semanas, no por bloques. Es decir, en la opción anterior ibas cambiando el volumen de trabajo a través de los bloques y en esta opción también cambias el volumen de entrenamiento, pero a través de la frecuencia. Por ejemplo, una opción que recomiendo mucho con los entrenamiento pha es hacer bloques de 5 semanas, donde la primera semana entrenas 6 días, la segunda 5 días, la tercera 4 días, la cuarta 3 días y la quinta 2 días.
También se puede hacer de forma ascendente (primera semana 2 días, segunda semana 3, tercera semana 4, cuarta semana 5, quinta semana 6). Aunque en lo personal me gusta más la opción descendente porque se me hace más llevadera.
Simplemente repite ese ciclo de 5 semanas 3 veces, y la siguiente semana te la tomas libre sin entrenar. Es decir, en 16 semanas haces 3 de estos ciclos y la última semana de descanso.
De esta forma logras tener épocas de más estrés entrenando combinando con épocas de menos estrés y culminando todo en una fase de descanso absoluto para potenciar aún más la recuperación.
