El error número 1 que comete la gente cuando va al gimnasio es ir sin un plan. Pero aquellos que sí que tienen un plan, el siguiente error que cometen, es pensar que ese plan va a funcionar para siempre, y no es así.
Aquí es donde entra el concepto de la periodización, y si quieres saber qué es la periodización y cómo aplicarla para mejorar tus entrenamientos, hoy aprenderás todo lo que necesitas saber.
¿Qué es la periodización del entrenamiento?
La definición técnica de la periodización es la siguiente:
La periodización del entrenamiento es la planificación y estructuración metódica del proceso de entrenamiento que implica una secuenciación lógica y sistemática de múltiples variables de forma integrada y con el objetivo de optimizar los resultados en un momento concreto de la planificación
Vale, ¿Qué significa todo esto?
Pues básicamente significa dividir un periodo largo de entrenamiento, en varios periodos más cortos que tienen características en común.
A nivel temporal estamos muy acostumbrados a «periodizar». Por ejemplo, un año se puede dividir en trimestres. Cada uno de esos trimestres se puede dividir en meses. Esos meses se pueden dividir en semanas, y las semanas en días.
La periodización funciona de una forma parecida, se trata de tomar periodos largos de entrenamiento y dividirlos en fases más cortas que tienen características en común.
¿Para qué sirve la periodización?
La periodización se empezó a emplear en los atletas para conseguir dos cosas fundamentales:
1 Lograr un pico de forma en una fecha concreta
Esto lo vemos constantemente en los deportes que trabajan gobernados por un calendario competitivo. El atleta debe estar en plena forma en un momento del año concreto.
Esto nos puede dar a entender, que en un entorno más comercial con personas de a pie que simplemente van al gimnasio a mejorar su salud y su forma física, no parece necesario aplicar ningún tipo de periodización, ya que no se necesita tener un pico de forma en un momento en concreto.
Pero cuando veas el segundo objetivo que cubre la periodización, entenderás por qué en personas de a pie es igual de importante aplicar una periodización.
2 Gestionar la fatiga acumulada
Ir con el acelerador pisado a tope todo el tiempo no parece una opción muy inteligente, porque si haces eso con un coche, lo acabarás quemando.
Lo mismo te ocurre a ti.
A nivel social estamos más que acostumbrados a «periodizar» nuestro estrés en diferentes fases.
Por un lado, tenemos los días entre semana donde nuestro estrés va poco a poco aumentando, para luego llegar los fines de semana donde descargamos ese estrés.
Esa es nuestra rutina, y tenemos esa rutina principalmente para mantenernos cuerdos, ya que sería completamente inviable mantener un nivel de estrés tan alto de manera indeterminada.
Exactamente lo mismo ocurre con tu entrenamiento.
Es por eso, que especialmente si entrenas de forma intensa, necesitas periodizar tus entrenamientos para poder gestionar ese estrés.
Esto es algo que no debes olvidar: El entrenamiento es un factor estresante, y como cualquier otro factor estresante, debes aprender a manejarlo. Y la forma de manejar este estrés es a través de la periodización.
Elementos de la periodización
Dentro de la periodización, nos encontramos 3 elementos diferentes que conforman una secuencia de periodización:
Microciclo
Habitualmente, en la mayoría de sitios te dirán que un microciclo dura una semana.
Esto no es cierto.
Es decir, puede ser cierto, pero también puede no serlo.
Un microciclo dura el tiempo que tardas en reiniciar tu distribución de entrenamientos.
Es decir, si tú sigues la siguiente distribución:
Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: Piernas
Jueves: Hombro
Viernes: Brazo
Fines de semana de descanso
(Que por cierto para la gran mayoría de personas esta distribución sería un completo desastre. Pero ese es otro tema).
Como puedes ver, desde que inicias la distribución entrenando el pecho, hasta que le das la vuelta por completo a esa distribución para volver a hacer el mismo entrenamiento de pecho, transcurre una semana.
Es decir, este microciclo dura una semana.
¿Pero qué ocurre si hacemos un entrenamiento A/B distribuido de esta forma?
Lunes: A
Martes: B
Miércoles: Descanso
Jueves: A
Viernes: B
Fines de semana de descanso
En este caso, el microciclo solo duraría desde el lunes hasta el jueves que vuelvo a reiniciar la distribución. Con lo cual, este microciclo solo duraría 3 días, no una semana.
De la misma forma, un microciclo podría durar más tiempo que una semana, y el caso más extremo sería lo que ocurre en el Programa Lanzadera (Fase 1) donde el microciclo dura tan solo un día.
Que por cierto, puedes descargar esta primera fase completamente gratis desde aquí:
PROGRAMA LANZADERA
FASE 1
Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza
Mesociclo
Coloquialmente, un microciclo se trataría como la «rutina de gimnasio» o la «tabla del gimnasio».
Equivale al programa de entrenamiento que estás llevando a cabo (aquí puedes ver cómo diseñar un programa de entrenamiento paso a paso). Por tanto, si ese programa de entrenamiento lo cambias cada 6 semanas, pues eso significa que cada 6 semanas estás cambiando el mesociclo.
Pero mucho cuidado con esto, cambiar de programa de entrenamiento no significa llevar un entrenamiento periodizado. De hecho, a menudo lo que se suele ver en los gimnasios dista mucho de lo que sería una periodización, ya que sobre todo en estos tiempos, parece que los entrenadores debemos ser payasos de circo que se dediquen a entretener a la gente y cambiarles constantemente sus entrenamientos con la única finalidad de que se entretengan y se diviertan.
Eso no es periodizar. Eso es hacer el ganso.
Para que haya una periodización, cada mesociclo debe fundamentarse sobre el anterior, de tal forma que todo ese conjunto de mesociclos tenga un sentido y te sirva para progresar y modular el estrés.
Si no es así, no estás periodizando. Estarás haciendo otra cosa, pero no estás periodizando.
Macrociclo
El macrociclo es el elemento más grande de la periodización y equivale al tiempo que transcurre desde el primer mesociclo hasta que regresas de nuevo a ese primer mesociclo.
Básicamente, un macrociclo está compuesto por diferentes mesociclos. Dependiendo de cuánto duren esos mesociclos, un macrociclo durará más o durará menos.
Generalmente, estamos acostumbrados a que un macrociclo dure un año. Es lo más habitual en casi todos los deportes porque es la duración habitual de una temporada. Pero de nuevo, no tiene por qué ser así.
Por ejemplo, para los atletas olímpicos, un macrociclo podría durar 4 años (de nuevo, tampoco tiene por qué ser así, pero es para que se entienda la idea).
En el caso de la academia, nosotros trabajamos en base a 6 mesociclos diferentes. Cada uno de esos mesociclos dura alrededor de 4 semanas. Esto significa que un macrociclo durará 6 meses. Y por tanto, en un año natural, nosotros habremos hecho 2 macrociclos.
Esta es la teoría de la periodización y los diferentes bloques que debemos de montar para tener un entrenamiento periodizado. Por supuesto, hay diferentes formas de periodización en base a cómo gestionemos las diferentes variables (volumen, intensidad, frecuencia), pero esto es algo que se escapa de lo que quiero transmitirte hoy.
Lo único que quiero que entiendas, es que si quieres tener unos resultados sustanciales, necesitas entrenar de forma intensa, y si entrenas de forma intensa no puedes mantener esa intensidad para siempre. Y por eso necesitas diseñar diferentes microciclos, mesociclos y macrociclos que te permitan gestionar mejor ese estrés, y por tanto, tener una progresión mucho más eficiente.
