Si alguna vez has intentado perder peso, te habrás dado cuenta de que lo difícil casi siempre es mantener ese peso corporal nuevo que has obtenido. Es decir, casi todo el mundo sabe perder peso y ha perdido peso alguna vez, la pregunta es ¿Por qué se vuelve continuamente a mi peso anterior? Y es más, ¿Por qué a veces incluso se ganan unos cuantos kilos extra?
Estos kilos extra son el resultado de ese fatídico efecto rebote, pero la razón por la cual te cuesta tanto mantener tu nuevo peso tiene que ver con la teoría del set point ¿Quieres saber qué es esto? Pues vamos a verlo.
El set point y la pérdida de peso
Yo siempre digo que la pérdida de peso es como una montaña rusa, y no me refiero a los kilos en la báscula, me refiero a las sensaciones de estar arriba o estar abajo.
Siempre que empiezas a perder peso, te encuentras muy bien y muy animado o animada, es lo que yo llamo la luna de miel de la pérdida de peso. Una luna de miel que viene alimentada por la falsa motivación que te da la báscula cuando ves que efectivamente el número que aparece va bajando. Eso te anima a seguir.
El problema es que como toda luna de miel, llega un momento que se acaba y ya no sigues bajando de peso. Ahí ya te desanimas, el hambre y la falta de energía se apodera de ti y ya te hace imposible seguir por donde estabas yendo, esto es el sistema de compensación metabólico.
Pero lo que ocurre a partir de aquí es bastante curioso porque vas a notar como el cuerpo tiene una facilidad extrema para llegar al peso corporal previo que tenías antes de perder peso.
Por eso seguramente conozcas a gente o seas tú mismamente una de estas personas que continuamente están a dieta, o que según ellos siempre están a dieta, pero siempre están igual. No es que no sean honestos, evidentemente no están en un déficit calórico porque si no no estarían siempre igual, pero su percepción es que están a dieta.
Por tanto, esta idea de que tu cuerpo tiende a volver a su peso inicial no sé si es una teoría científicamente probada, pero lo que sé es que es una teoría con suficiente evidencia observacional como para tomarla en cuenta. Solo tienes que mirar a todas las personas que conoces, y probablemente la mayoría, quien está gordo lleve gordo toda la vida y quien está delgado está delgado toda la vida. Voila! El set point existe.
Sin embargo, también es posible que veas a alguien que no ves desde el instituto y resulta que en el instituto era muy gordo y ahora está delgado. O al revés, que suele ser por cierto lo más habitual.
Entonces, el set point existe, pero al mismo tiempo se puede modificar, hay evidencias de las dos cosas.
¿Qué es el set point?
El set point es la adaptación de tu cuerpo al entorno que tienes.
El cuerpo se debe adaptar en todas las circunstancias principalmente para permitirte sobrevivir. Por eso el cuerpo se adapta a una determinada composición corporal que le resulta familiar.
Eso hace que el cuerpo se resista a abandonar esa situación que ya conoce y donde está cómodo para llegar a otra desconocida.
Además, el cuerpo humano tiene mucha facilidad alcanzar un set point alto porque es una maquina de supervivencia y un set point alto equivale a más almacenamiento de recursos para una emergencia. Entonces, adaptar al cuerpo a aumentar el set point es relativamente fácil, lo difícil es bajarlo.
Los errores más comunes para bajar el set point
Solamente tienes que preguntarte ¿Qué hace la gente cuando quiere perder peso?
- Un ejercicio extenuante, por tanto el cuerpo se va a adaptar gastando menos energía en el día a día y en esa actividad física porque el cuerpo busca volver a ese set point.
- Una dieta salvaje, con lo que eso también es un estrés físico y mental porque el cuerpo empieza a querer esa comida que antes le dabas y ya no le das.
Esto solamente es útil mientras puedas mantenerlo, cosa que no suele ser muy habitual en el largo plazo. Por eso la gente regresa a su set point previo, porque esa adaptación de dieta salvaje + ejercicio extremo no dura el tiempo suficiente como para que el cuerpo se pueda adaptar.
Por tanto, ¿Cómo cambiar el set point? Realmente es bastante simple.
Cómo reducir el set point
Tiempo
Necesitas hacer que el cuerpo se adapte a tu nuevo entorno. Y esto entra en conflicto con lo que hemos visto antes que hace la gente para perder peso: ejercicio extenuante y dietas salvajes. Esto no se puede sostener en el tiempo con lo que no va a poder haber adaptación.
Por eso cuando escribí mi libro sobre pérdida de grasa, el título fue: Como perder grasa para siempre, no para una boda ni para unas vacaciones, para siempre, porque se requiere tiempo.
Periodización nutricional
En la academia hay un módulo solamente hablando de esto, y es un aspecto muy importante porque el cuerpo se va a adaptar a ese estrés de dieta + ejercicio durante un tiempo, pero cuando no puedas más volverás al estado inicial.
Aquí es donde entra en juego la periodización nutricional con los diet breaks, fases de mantenimiento o los famosos días trampa por ejemplo.
La estrategia que más me gusta (aunque todas tienen su utilidad) es la de los días trampa (en la academia los llamamos spikes), aunque esto tiene muchos matices.
Una persona que recién empieza a perder peso no tiene sentido que use días trampa, comidas trampa o como lo quieras llamar, eso no se hace así, si quieres hacerlo bien mira en la academia que ahí explico como hacerlo, pero no se te ocurra hacerlo sin saber cómo.
Esto es importante porque si una persona quiere bajar de peso y lee esto puede pensar que lo que debe hacer es inflarse a chuletas este viernes con la bandera de la comida trampa. No, no estoy diciendo eso, estoy diciendo como estrategia.
Progresivo
Si quieres bajar el set point de forma muy radical, debes saber que esto sí que va a estar muy determinado por la genética. Es decir, todo el mundo puede tener un cuerpo relativamente atlético, pero un porcentaje de grasa muy bajo está solo al alcance de algunos que se puedan sentir cómodos con tan poca grasa corporal, no es para todo el mundo.
Por tanto, bajar el set point está el alcance de toda la población general, desplomar el set point para tener porcentajes de grasa ridículos solo está reservado para algunos.
De cualquier forma, si tienes que bajar mucho peso corporal, te aconsejo ir bajando el set point en tramos. Te pongo un ejemplo:
Yo mismo acabé mi última fase de volumen en 88 kilos y en la fase de pérdida de grasa llegué a 77 (en 100 días).
Después, lo que hice fue aplicar periodización nutricional usando una fase de mantenimiento para que el cuerpo se adapte a ese set point en alrededor de 77-78 kilos.
Después, si quisiera seguir bajando de peso para mi cuerpo sería mucho más sencillo bajar un set point de 77 kilos a 75 (por ejemplo), que bajar a 75 desde 88 si lo hubiera hecho todo seguido.
Esta es la forma de bajar el set point de forma progresiva y eficiente para jugar con la adaptación que va teniendo el cuerpo.