Cuando empecé a entrenar, como casi todos, empecé a hacer las clásicas 3 series de 10 repeticiones ya que era una especie de mandamiento sagrado del gimnasio. Era como la ley no escrita del fitness: el 3×10 era lo que hacías por defecto. A veces puedes cambiar el 10 por un 12 o un 15, pero ese es el estándar de casi todas las rutinas de entrenamiento.
Pero con el tiempo, la experiencia y el trabajo con cientos de clientes, te vas dando cuenta de que esa fórmula tan popular es, en realidad, arbitraria y casi siempre, ineficaz. Hoy quiero contarte por qué el clásico 3×10 no tiene ningún sentido y cómo puedes transformar tu forma de entrenar para que cada serie cuente de verdad.
El mito del 3×10
La estructura de 3 series de 10 repeticiones ha sido popularizada como el estándar para ganar masa muscular, pero si te preguntas por qué 3 y no 4, o por qué 10 y no 12, te darás cuenta de que nadie tiene una respuesta clara. La razón real de por qué esto se usa tanto no es científica, sino simplemente comodidad y «tradición».
De hecho, el origen de este sistema viene de un protocolo médico, el sistema de Delorm and Watkins. Este protocolo consistía en tres series de 10: una al 50% de la carga máxima (como calentamiento), otra al 75% (algo más intensa) y una tercera con la carga estimada máxima para 10 repeticiones. Es decir, dos series de calentamiento y una sola serie efectiva.
Pero seguro que tú no haces así tu 3×10, porque lo habitual es que se hagan las 3 series usando el mismo peso, lo que hace que las 3 series sean igual de inefectivas.
¿Por qué hacer 3 series en lugar de 6? ¿o 10?
El número 3 no tiene nada de especial. Por lo que si en tu entrenamiento estás haciendo religiosamente 3 series de cada ejercicio y no sabes por qué las estás haciendo, probablemente tu entrenamiento sea bastante mediocre, porque hacer 3 series solo tiene sentido cuando has comprobado que 2 no es suficiente.
De la misma forma que hacer 2 series solo tiene sentido cuando has comprobado que hacer una no es suficiente. Es como tomar un medicamento para el dolor de cabeza. Si te duele la cabeza te tomas una pastilla, pero no te tomas 3. Primero te tomas una porque si con una pastilla consigues eliminar el dolor de cabeza ¿Para qué vas a tomar 3? De hecho, si te tomas 3 pastillas de golpe y se te quita el dolor de cabeza no sabrás si ha sido por el efecto de las 3 o con una hubiera sido suficiente.
Así que, cuando mañana vayas al gimnasio a hacer tu 3×10 analiza si hay alguna razón lógica para que lo hagas o solo estás imitando lo que te han dicho otros.
El método AMRAP para exprimir cada serie
Tres series no tiene nada de especial, pero en el caso de hacerlas, una de las técnicas que mejores resultados me ha dado a lo largo de los años es el sistema de series AMRAP, que significa «As Many Reps As Possible», o lo que es lo mismo: tantas repeticiones como puedas en cada serie.
Esta técnica la aprendí hace muchos años de Steve Shaw y es una forma de maximizar el trabajo de cada serie. Aquí no haces un 3×10 genérico como se suele hacer. Haces tres series, pero en cada una de ellas haces tantas repeticiones como puedas. Por ejemplo: en la primera haces 12 repeticiones, en la segunda 9 y en la tercera 5. Esto es lo que debería ocurrir siempre, que en la segunda serie hagas menos repeticiones que en la primera y en la tercera menos que en la segunda porque la fatiga se va acumulando. Pero si sumas todas las repeticiones, el total es 26. Si hubieras hecho 3×10 el total serían 30. Pues tu objetivo el próximo día es intentar hacer más de 26 repeticiones en total, repartidas en las 3 series.
Si ese segundo día por ejemplo haces 28 repeticiones, ya has progresado porque has hecho 2 más que el día anterior. Y cuando llegues a 30, ya sabrás que es momento de subir el peso para el próximo día. Así de simple. Así de efectivo.
Este sistema lo vemos en el programa de optimización corporal, y es brutalmente eficiente. No solo optimizas el tiempo, sino que cada serie tiene un propósito. No hay repeticiones vacías.
Progresión basada en rendimiento
Lo bonito de este sistema es que siempre sabes dónde estás y hacia dónde vas. Nada de repetir por repetir. Sabes que hiciste 26 la semana pasada, hoy hiciste 28. Esos dos repeticiones de mejora significan que el músculo está respondiendo, que el estímulo fue efectivo.
Y esto se puede ajustar también al volumen: a veces hago AMRAPs con objetivo de 25 repeticiones, otras veces 30, e incluso hasta 50. El número depende del objetivo y del ejercicio, pero el enfoque es siempre el mismo: progresar.
Así que recuerda: Las series de entrenamiento no son una religión. Dios no dijo que había que hacer 3 series. Hacer 3×10 no es malo en sí mismo, pero sí lo es cuando se aplica sin pensar y sin una herramienta de progresión.
Cada serie que haces en el gimnasio debería tener un propósito: estimular el músculo, progresar en fuerza, mejorar la técnica… Si no sabes por qué haces una serie, no la hagas.
Entrena con cabeza, escucha a tu cuerpo y aplica principios lógicos como los que hemos visto hoy. Porque el entrenamiento eficaz no se basa en repetir fórmulas mágicas, sino en entender cómo funciona tu cuerpo y adaptarte a él.
Y si quieres aprender a aplicar todo esto de forma estructurada, puedes unirte a mi programa de optimización corporal. Ahí aprenderás a entrenar de forma eficiente, segura y adquiriendo más conocimiento que cualquier monitor medio de gimnasio.
