¿Por qué son esenciales los días de descanso?
Puede parecer contradictorio, pero si lo que buscas es progresar en tu entrenamiento, los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Mucha gente se obsesiona con ir al gimnasio siete días a la semana, sin entender que el estímulo del entrenamiento no es más que eso: un estímulo. El crecimiento, la adaptación, el verdadero cambio… ocurre durante el descanso, no durante el entrenamiento.
El cuerpo no se fortalece durante los entrenamientos de fuerza, sino que durante el entrenamiento de fuerza se genera un estímulo que dará lugar a unas adaptaciones que te harán ser más musculoso y más fuerte. Pero esto ocurre durante los días de descanso, no durante el entrenamiento.
Por tanto, tener días dedicados a la recuperación es esencial para amasar esos beneficios del entrenamiento y al mismo tiempo para recuperarte y permitirte entrenar de forma más intensa después.
Descanso activo vs. descanso pasivo: diferencias clave
Cuando hablamos de descanso y recuperación, tenemos que tener en cuenta diferentes niveles de recuperación que puedes aplicar en tus días de descanso:
Recuperación activa
Este tipo de descanso implica realizar actividades suaves que ayuden al cuerpo a recuperarse sin someterlo a estrés adicional. Es aquí donde entra en juego un concepto que a mi me gusta mucho y que yo aprendí de Paul Chek, que él llama «work-in«. Este término es el opuesto del «work-out». Workout es la traducción en inglés de «entrenamiento» y Paul Chek hace un juego de palabras refiriéndose a que «work-out» es la actividad física que te drena la energía y que te desgasta (como cualquier entrenamiento), mientras que «work-in» es la actividad física que no solo no te desgasta sino que te hace sentir bien y te «aporta» energía.
Si cuando terminas de hacer la actividad terminas con más energía que cuando empezaste a hacerla, eso es un «work-in» y es lo que deberías buscar como recuperación activa.
Hay muchos ejemplos de esto. Puedes caminar por el bosque, puedes hacer una sesión LIGERA de yoga, de sauna, de paseo en bici… Realmente, cualquier actividad física que no te suponga un reto ni te genere una alta deuda de oxígeno es un buen plan para aplicar como recuperación activa.
Recuperación pasiva
Esta es la más sencilla de entender: Es no hacer nada que exija esfuerzo físico. Dormir, ver una película, leer un libro, darte un baño caliente, incluso ir al cine o a la playa.
Pero el rey de la recuperación pasiva es el sueño. Esa es la manera más eficaz y potente de aplicar una buena recuperación pasiva, durmiendo mucho y bien.
Es decir, esta forma de recuperación no es muy difícil de aplicar. De hecho, hay muchísima gente que vive su vida en modo recuperación pasiva, así que muy difícil tampoco puede ser, simplemente se trata de no hacer nada que implique actividad física.
Recuperación total
Aunque es parecida a la pasiva, la recuperación total se planifica específicamente dentro del mismo programa de entrenamiento. En el Programa de Optimización Corporal, por ejemplo, enseño explícitamente cómo integrar estos días de pausa absoluta en tu calendario de entrenamiento.
Beneficios de los días de descanso
Los días de descanso no solo benefician a tus músculos. También mejoran tu mente, tu motivación y tu rendimiento general. Aquí te pongo algunos de sus efectos más potentes:
Reparación muscular y crecimiento
Durante el descanso, el cuerpo repara las microlesiones que ocurren en el entrenamiento. Sin descanso, no hay reparación. Y sin reparación, no hay crecimiento. Simple.
Regulación hormonal
El descanso adecuado ayuda a equilibrar hormonas como el cortisol (estrés) y la testosterona (clave para la ganancia muscular), algo esencial si buscas resultados sostenibles.
Mejora del rendimiento
Un cuerpo descansado es más fuerte, más coordinado y más eficaz. Y no solo físicamente: la claridad mental también mejora. Si nunca paras, tu sistema nervioso central tampoco se resetea.
Reducción del riesgo de lesiones
Entrenar constantemente sin descanso incrementa el riesgo de lesiones por sobreuso. Por eso, descansar no es una opción, es una imposición (al menos una imposición que yo les hago a mis clientes)
Recuperación mental y emocional
Imagina no tener días de descanso, sería como si los fines de semana no existieran y trabajaras los 7 días de la semana. Imagina la decadencia que tendría tu vida si no existieran los fines de semana. Pues de la misma forma, los días de descanso actúan como un respiro emocional y físico.
Cuántos días de descanso necesitas realmente
No hay una cifra mágica y puede variar mucho según tu programa de entrenamiento, tu edad, tu experiencia entrenando etc. Pero una buena cifra de días de descanso por semana estaría entre 1 y 4 días. Puedes mantener una estructura fija o puedes aumentar o reducir los días de descanso (y por tanto, los días de entrenamiento) en función de cómo te encuentres.
Recuerda que sin los días de descanso los días de entrenamiento tampoco tienen sentido. Es igual que en un embarazo. En un embarazo el resultado es el bebé, pero las adaptaciones del cuerpo ha sido el periodo de embarazo de 9 meses y el estímulo fue la fecundación inicial esa tarde tonta de siesta.
Y no hay ninguna otra forma de acelerar esas adaptaciones porque el bebé no puede producirse sin que haya la fecundación, pero tampoco se puede producir sin los 9 meses de embarazo. Es decir, no puedes tener hoy un bebé embarazando a 9 mujeres, sino que tienes que embarazar a una y esperar 9 meses. Ese es el proceso de adaptación del cuerpo y es lo mismo que ocurre con el entrenamiento, no puedes omitir los días de descanso porque ahí es cuando ocurren las adaptaciones y sin adaptaciones no obtienes resultados.
Actividades recomendadas para recuperación activa (‘work‑in’)
Hace tiempo hablé de este tipo de estrategias para aplicar en tus días de descanso, aquí te dejo el enlace con las 5 mejores.
Errores frecuentes que arruinan tus días de descanso
Aunque el descanso parece sencillo, es fácil estropearlo sin darte cuenta, especialmente cuando intentas integrar estrategias de «recuperación activa». Aquí te dejo algunos errores comunes que debes evitar:
1. Hacer «cardio suave» que no es tan suave
Si terminas con unas pulsaciones muy aceleradas o con una deuda de oxígeno muy alta, eso no es una recuperación activa, eso te está involucrando un desgaste físico considerable. Es decir, no es recuperación, es entrenamiento.
2. No dormir lo suficiente
Aprovecha los días de descanso para dormir más. El sueño es el rey de la recuperación pasiva, y sin él, cualquier otra estrategia pierde bastante sentido.
3. Trasnochar y abusar de sustancias
Un clásico. Si tu descanso incluye alcohol, fiesta, comida basura y dormir 4 horas… no es descanso porque sigues machacando al cuerpo (de forma diferente, pero lo sigues machacando).
4. Estar todo el día delante de una pantalla
La estimulación continua también agota, aunque sea solamente mirar una pantalla. Por eso es mucho más inteligente no abusar de esto y combinar diferentes estrategias de relajación y recuperación (especialmente las que involucran aire libre, familia, amigos…)
