Qué hacer los días de descanso: Las 5 mejores formas de potenciar la recuperación

Todos sabemos que para mejorar tu cuerpo necesitas entrenar. En casa o en el gimnasio pero necesitas entrenar. Sin embargo, también sabemos que los músculos no crecen cuando están en el gimnasio sino cuando están descansando.

Así que, si no vamos a ir todos los días al gimnasio, necesitaremos tener una estrategia para esos días de descanso. Y eso es justo lo que vamos a aprender hoy ¿Qué hacer los días de descanso que no vayamos al gimnasio? Vamos a verlo.

Ir al gimnasio no te pone fuerte

A pesar de lo que mucha gente se pueda pensar, los músculos no crecen cuando estamos en el gimnasio, crecen después. Crecen cuando estamos en casa descansando después de haber usado el entrenamiento como estímulo para permitir que crezcan.

Eso significa que no es necesario ir todos los días al gimnasio y mucho menos hacerlo por varias horas. Al final, hay que tener en cuenta que cada hora que se la dediques a entrenar, estás robándosela a tu recuperación.

Por eso hay que respetar los días de descanso y no tratar de entrenar a todas horas porque entonces no vas a obtener los beneficios que buscas. Eso significa que debemos encontrar un equilibrio entre los días que entrenamos y los días que descansamos.

Y en esos días que descansamos… ¿Qué hacer? Bueno, pues tenemos varias alternativas, y algunas de las más aconsejables son estas 5.

Caminar

Caminar es una actividad fantástica. Tanto es así que caminar con asiduidad es una de las actividades que recomiendo a todo el mundo.

Podría detallar los beneficios que supone el caminar, pero eso ya lo hice aquí. Con lo que, con respecto a la recuperación, caminar te mantiene activo, mejoras la circulación sanguínea y por tanto, la recuperación.

Además, es una actividad de bajo impacto con lo que no interfiere negativamente con tu recuperación. Es decir, es un win-win.

Dormir

Es evidente que dormir hay que hacerlo siempre y no solo en los días de descanso, pero si normalmente empleas 1 hora para entrenar, los días que no entrenes tienes 1 hora más disponible y sería bastante inteligente dedicar todo o parte de esa hora a dormir más.

Al fin y al cabo, dormir es la mejor pauta de recuperación y si en los días de descanso tienes más tiempo… ¿Por qué no usar ese tiempo para dormir más?

NO comer menos en los días de descanso

Aunque parece una contradicción, no estoy muy a favor de recortar calorías en los días de descanso ¿Quieres saber por qué? Yo te lo explico.

El objetivo de un día de descanso es potenciar la recuperación (para que se produzca una supercompensación y posteriormente puedas volver a entrenar habiendo mejorado tu rendimiento) y la comida es recuperación. Por tanto… ¿Para qué vas a comer menos? Si tenemos esto en cuenta, deberíamos comer lo mismo o incluso algo más (para favorecer más la recuperación).

El argumento contrario parece sólido también. La gente recomienda comer menos en los días de descanso porque como ese día vamos a descansar, no vamos a gastar tantas calorías como en un día de descanso. Pero… ¿Cuántas calorías crees que vas a gastar en un entrenamiento?

Además, pensar en calorías es tener una perspectiva miope, porque al gimnasio no se va a gastar calorías. Al gimnasio se va a construir, no a destruir. Por tanto el gasto energético en una sesión de pesas va a ser ridículo y no va a justificar un recorte masivo de calorías.

Dicho esto, si tú habitualmente te tomas un batido después de entrenar, probablemente ese batido ya contenga 200-300 calorías. Así que, si te quedas más tranquilo, los días de descanso omite ese batido y ya tienes esa «compensación». Aunque repito, no es para nada necesario y la lógica invita precisamente a lo contrario.

Secuencia de «Broga»

El broga no es más que una forma un tanto cómica de referirse al yoga para los «bros» de gimnasio.

Esto significa que los ejercicios que se van a realizar, son ejercicios donde se realiza una movilidad de contracción. Por lo tanto, no hay estiramiento, no hay fase excéntrica, solo concéntrica.

Esto lo que consigue es mejorar la movilidad articular, al mismo tiempo que se contraen los músculos prescindiendo de la parte excéntrica, lo que favorece la recuperación gracias al mayor flujo sanguíneo sin tener una excesiva elongación de los músculos, ya que esto provoca más daño muscular y entorpecería la recuperación.

Si tienes dudas con esto, en la academia hay una secuencia de broga que recomiendo constantemente.

Descanso Activo

Estos días de descanso puedes emplearlos como «descanso activo» ¿Qué significa esto? Pues significa que estos días los puedes dedicar a otras actividades deportivas que te guste practicar (jugar al fútbol, artes marciales, baloncesto, tenis, running, senderismo…)

De hecho, muchos alumnos de la academia disfrutan enormemente con este tipo de actividades y no tanto con el trabajo de pesas. Sin embargo, una vez que comienzan a implementar el trabajo de pesas se dan cuenta que son mejores deportistas en aquellas actividades que disfrutan hacer.

Esto es así porque aumentar tu fuerza y tu masa muscular es quizás lo que más te va a ayudar a desempeñar cualquier otro deporte. Al fin y al cabo, un músculo más grande es un músculo más fuerte, y un músculo más fuerte es un músculo mejor preparado para rendir en cualquier actividad física.

Por tanto, aunque entrenar con pesas no sea tu actividad favorita, es un grandísimo complemento (me cuesta pensar en uno mejor), para aquellas otras actividades que SÍ disfrutas hacer. Y esto significa que quizás dediques solamente 3 días a la semana para entrenar con pesas, y los 4 días restantes, que serían días «de descanso», los usarías para practicar esas actividades que tanto te gustan.

Otra opción sería hacer el «cardio» tradicional. Si disfrutas haciendo cardio o si por motivos de tu preparación necesitas hacer cardio, los días de descanso son un buen momento para hacerlo, preferiblemente alguna modalidad que sea 100% concéntrica como la bicicleta o la elíptica para evitar la parte excéntrica y que eso acentúe el daño muscular.

Además, también puedes usar estos días de «descanso activo» para realizar trabajo complementario. El trabajo complementario sería como el aderezo de un plato de cocina. En este ejemplo, tu programa de entrenamiento es el plato de cocina. Tú puedes tener una receta de cocina muy sólida y luego usar los condimentos para personalizar y acentuar aquello que cada uno quiera. Lo mismo ocurre con los entrenamientos. Si partimos de la base de que ya tienes un programa de entrenamiento estructurado (y si no lo tienes, puedes descargar la Primera Fase del Programa Lanzadera aquí abajo):

Una vez que ya estás realizando un programa de entrenamiento perfectamente estructurado, el trabajo complementario sirve para añadir trabajo específico a ese programa. Normalmente, en la academia recomiendo hacer trabajo de core y/o glúteos.

También cabe destacar que cuantas más actividades practiques, más sentido tiene el descanso puramente entendido. Por lo que si vas a emplear estas estrategias de descanso activo, yo recomiendo dejar al menos 1 día a la semana como descanso completo y practicar cualquiera de las actividades anteriores en lugar de un descanso activo.