Uno de los principales problemas de que los entrenamientos con pesas resulten aburridos para mucha gente, es que van al gimnasio y entrenan por intuición.
Como los jedi.
No tienen un calendario, no saben por qué están haciendo las cosas.
La tónica general es «mono mira, mono hace».
Y claro, esto a los 4 días se convierte en un completo aburrimiento.
Llegas al gimnasio y empiezas a hacerte preguntas metafísicas.
¿Qué hago aquí?
¿Adónde voy?
¿Cuál es el sentido de estar aquí?
Por eso, en un par de meses máximo, la gente abandona o prefiere meterse en cualquier clase colectiva donde simplemente tengan que imitar los movimientos del monitor.
Ya no tienes que ir a una sala llena de máquinas y pensar: ¿Qué hago hoy?
Sin embargo, cuando alguien entra en una sala de pesas sin saber lo que va a hacer, es que no está haciendo las cosas bien. Cualquier deporte siempre se rige por un calendario, y tus entrenamientos con pesas deberían hacer lo mismo.
Por eso, si alguna vez te has preguntado qué debes tener en cuenta para programar un año entero de entrenamientos en casa o en el gimnasio, hoy te voy a explicar el sistema que seguimos nosotros en la academia para que te hagas una idea de cómo programar tu propio calendario de entrenamientos.
Problemas de la periodización
Planificar un año entero de entrenamientos usando la periodización, tiene dos problemas fundamentales:
La periodización es una materia compleja
Hay muchísimas formas de periodización, e incluso para una persona que tenga conocimientos en el campo del entrenamiento, leer a los padres de la periodización como Tudor Bompa, resulta muy tedioso.
Así que imagínate a la hora de explicarle cómo periodizar a un cliente que no tiene ni idea ni de los conceptos básicos de la periodización.
La periodización no se creó para gente del día a día
Las diferentes formas de periodización nacieron con un fin muy concreto: Llevar a los atletas de élite a su máximo nivel en un momento concreto de la temporada.
Es decir, esto nos deja ver que existen 2 grandes problemas a la hora de programar entrenamientos para gente que no son atletas de élite:
- Es difícil explicar a los clientes qué es un entrenamiento periodizado
- Es difícil aplicar los modelos de periodización clásicos a personas que no son atletas de élite.
Esto hace que surja una pregunta muy lógica, y es la siguiente:
Teniendo en cuenta estos problemas: ¿Es necesaria la periodización?
A mi modo de ver no es necesaria, aunque si recomendable.
Voy a explicar esto de una forma muy simple.
Si está lloviendo y te quieres proteger de la lluvia, un paraguas te va a servir.
De la misma forma, una casa también te va a proteger de la lluvia.
Pero si en lugar de ser una lluvia ligera es una gran tormenta o un tornado, entonces un paraguas ya no te sirve, pero la casa si.
Tanto el paraguas como la casa te brindan protección, pero la casa te protege mucho más.
Esa es la diferencia entre un programa de entrenamiento periodizado y uno no periodizado, y por eso yo trato de que tanto yo como mis clientes sigamos una periodización, aunque sea extremadamente simple.
Cómo periodizar tus entrenamientos si no eres un atleta de élite
Hablar de microciclos, mesociclos y macrociclos está muy bien a nivel técnico, pero si tratas con «gente normal», ellos no van a entender estos términos, con lo que no merece la pena usarlos.
Sin embargo, una persona puede que no sepa lo que es un microciclo, pero si sabe lo que es un día, una semana, un mes, un año etc. Por eso, a la hora de periodizar, es mejor usar marcos temporales que la persona ya conozca (días, semanas y meses).
De esta forma, nosotros en la academia lo hacemos así:
Usamos 6 bloques de trabajo y cada uno de estos bloques tiene una duración de 4 semanas (esto se puede modificar, pero para hacerlo simple vamos a fijarlo en 4 semanas).
Por tanto, sabemos que cada mes vamos a hacer un bloque distinto y que todo el ciclo tiene una duración de aproximadamente 6 meses.
Digo aproximadamente porque si eres observador, verás que si hay 6 bloques y cada bloque dura 4 semanas, 6 x 4 = 24. Si esto lo repites una vez más, 24 x 2 = 48.
Con esto ya tendrías 48 semanas programadas, pero el año tiene 52, con lo que aún te quedan 4 semanas «vacías». Y estas 4 semanas las vamos a dejar en la recámara para cualquier imprevisto que pueda pasar (que te pongas malo, que te vayas de viaje etc). Incluso si no te ocurre ningún imprevisto, estas semanas se las puedes dedicar a aquellos bloques que consideres que más te cuestan, o a los que más te gusten.
Es básicamente una forma de flexibilizar la programación.
¿Por qué programar 6 meses de un tirón?
En realidad no hay una respuesta rotunda, yo lo hago así porque considero que 6 meses es un tiempo suficientemente largo como para tener resultados notables, al mismo tiempo que es lo suficientemente corto como para no perder la concentración.
Pero esto es completamente subjetivo.
¿Qué buscamos en estos 6 meses?
Lo primero que buscamos, es lo que busca cualquier periodización, jugar con las variables.
Las variables que afectan a la periodización son las siguientes:
- Volumen
- Intensidad
- Frecuencia
- Duración
Este manejo de las variables vamos a hacerlo en un orden determinado, no se puede hacer al azar, ya que si lo hicieras de forma aleatoria, no estarías periodizando (esto es lo que hace casi todo el mundo en los gimnasios).
Debes tener en cuenta que una periodización es como construir una casa (y de hecho, esta es la analogía que voy a utilizar para explicarte el por qué de los diferentes bloques).
De esta forma, tú no puedes empezar una casa por el tejado porque no se sostendría. Por eso hay que llevar un orden determinado, y es lo que vamos a hacer nosotros en estos 6 meses. Vamos a construir una casa.
Primer bloque: Acondicionamiento físico (los cimientos)
La primera fase de nuestra periodización va a ser una fase de acondicionamiento físico, y la colocamos la primera porque a menudo es habitual que al hacer especialmente entrenamientos de alto volumen y altas repeticiones, nuestra condición física sea un factor limitante.
Es decir, que nos agotamos físicamente aunque el músculo que estamos trabajando aún le queden energías.
Por eso, en esta etapa vamos a intentar mejorar el VO2 Max, para ser capaces de captar más oxígeno y que de esta forma en las fases siguientes podamos trabajar con un volumen mayor por grupo muscular.
Características de esta fase
- Trabajamos en circuitos
- 2-3 rondas de cada circuito
- Nos centramos en movimientos, no en músculos
Segundo bloque: Hipertrofia (las paredes)
En esta ocasión y aprovechándonos de la fase anterior, vamos a aumentar el volumen de trabajo por grupo muscular. Ahora ya no trabajamos en circuito ni nos centramos en los movimientos, sino que vamos a buscar trabajar los músculos de una forma más aislada.
Características de esta fase
- Series de trabajo (no circuitos)
- 3-4 series por ejercicio
- Nos centramos en los músculos, no en los movimientos
Tercer bloque: Fuerza (el tejado)
Una vez que ya hemos estado unas semanas con un volumen de trabajo relativamente alto y nos hemos acostumbrado a realizar los ejercicios, los hemos repetido por muchas series, muchas repeticiones etc. Ahora es el momento de incrementar la intensidad, a costa del volumen.
De esta forma vamos a trabajar a menos repeticiones para buscar activar unidades motoras más grandes y hacernos más eficientes en los impulsos nerviosos.
Características de esta fase:
- 2-3 Series por ejercicio
- Trabajamos a menos repeticiones que en la fase anterior
Cuarto Bloque: Fuerza-Densidad (las puertas)
Lo que buscamos ahora después de haber estado metiendo mucha intensidad, es incrementar el volumen tratando de mantener la intensidad todo lo que podamos.
Esto no va a ser posible porque al aumentar el volumen, la intensidad va a bajar, pero debemos buscar que baje lo menos posible.
Para ello, trabajaremos en protocolos de carga y descarga que nos permitirán seguir metiendo mucha intensidad (en los ejercicios de carga), y un aumento del volumen (en los ejercicios de descarga).
Características de esta fase:
- 3-4 series por ejercicio
- Combinamos altas repeticiones y bajas repeticiones
- Patrón de carga y descarga
- Aplicamos velocidad en los ejercicios de «descarga»
Quinto bloque: Densidad (las ventanas)
La fase anterior ya era un completo monstruo a nivel de exigencia, pero esta fase la supera aún más porque en esta ocasión lo que vamos a hacer es comprimir el volumen por grupo muscular, para hacerlo en menos tiempo.
De esta forma, en la academia trabajamos con bi-series del mismo grupo muscular (por ejemplo un ejercicio para pecho y sin descansar hacer otro ejercicio para pecho).
Al aplicar este protocolo hay que tener mucho cuidado de seleccionar ejercicios que aunque sean del mismo grupo muscular no sean redundantes entre si y que se puedan complementar a través de sus curvas de resistencia (esto es algo que vemos en el curso de biomecánica básica).
Características de esta fase:
- 3-4 series por ejercicio
- Condensamos el volumen de trabajo
- Bi-series del mismo grupo muscular
- El primer ejercicio de la bi-serie es un ejercicio de carga, y el segundo es uno de descarga (altas repeticiones ejecutado habitualmente con velocidad).
Esta es la fase más exigente de todas y donde se requieren todas esas habilidades que hemos ido adquiriendo en las semanas anteriores.
Y con esto ya tendríamos montada nuestra casa al completo, aunque puede que estés pensando que anteriormente te he dicho que nosotros trabajábamos en 6 bloques, y aquí solo hay 5, ¿Dónde está el que falta?
Bueno pues el bloque que falta es un bloque especial:
Sexto bloque: Recuperación
Una vez que ya hemos terminado de construir nuestra casa, es un buen momento para tomarse un respiro, reduciendo todas las variables del entrenamiento (volumen, frecuencia, duración), excepto la intensidad que la seguiremos manteniendo alta.
De esta forma, este periodo lo usaremos para recuperarnos del esfuerzo de los 5 meses anteriores realizando entrenamientos con menos volumen, con menos frecuencia y algo más cortos. Aunque para que esta fase sea efectiva y no perdamos el tiempo, la intensidad seguirá manteniéndose alta.
Características de esta fase
- Bajamos el volumen (1-2 series por ejercicio)
- Bajamos la frecuencia (2-3 entrenamientos máximo a la semana)
- Bajamos la duración (entrenamientos más cortos)
- Intensidad alta (seguimos entrenando fuerte)
Además, otro consejo que llevo aplicando desde siempre de forma intuitiva, es usar la última semana de esta fase como descanso total. Es decir, no entrenar en absoluto.
De esta forma, a nivel psicológico nos va a venir muy bien para regresar al gimnasio con ganas, y a nivel físico también nos beneficiará este parón para reducir la probabilidad de sufrir lesiones típicas del sobreuso como las tendinitis.
Pero esto solo son 6 meses… ¡Dijiste que me ibas a enseñar a periodizar un año entero!
Haz esto otra vez y ya tienes un año entero de periodización.
Al final, la clave de estos ciclos de periodización, es que cada vez que los repitas consigas construir una casa más y más grande. Con lo que puedes repetir estos bloques de forma indefinida y seguir progresando tratando de construir casas cada vez más sólidas.
Una aclaración para los freaks del entrenamiento
Este sistema de periodización es un sistema que funciona muy bien con personas del día a día, aunque sé perfectamente que ponerle nombres a las fases es un poco absurdo, ya que en todas las fases vamos a trabajar todas las habilidades. Es decir, en las fases que no son de «fuerza» también vamos a mejorar la fuerza, y en las fases que no son de «hipertrofia» también vamos a ganar músculo.
Los nombres de las fases los puse yo porque de alguna forma tenía que llamarlas, y es un sistema muy simple de explicarle a los clientes lo que tienen por delante en las próximas semanas y en los próximos meses.
Probablemente a nivel teórico de periodización tenga algunas lagunas, pero lo dicho, en la práctica es un sistema que funciona, y eso es lo que me importa.
Y si tú quieres empezar a entrenar con un entrenamiento periodizado, puedes descargar la primera fase del programa lanzadera completamente gratis. Este programa tiene una periodización parecida pero muy diferente, ya que está mucho más condensada por ser el primer programa que hacemos en la academia, y si quieres, puedes empezar a aplicarlo desde ahora mismo:
PROGRAMA LANZADERA
FASE 1
Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza
