Cuando escuchamos la palabra periodización, nos viene a la cabeza algo complicado, complejo, algo quizás que solo aplica a los atletas que quieren ir a los Juegos Olímpicos. Y tiene sentido ya que fueron los antiguos rusos quienes empezaron a traer este concepto de periodización al entrenamiento para potenciar el rendimiento.
Pero ¿Qué pasa en una persona de a pie? ¿Tiene sentido aplicar la periodización nutricional si solamente quieres perder grasa corporal y mejorar tu forma física? Pues vamos a verlo…
Estar a dieta toda la vida
Seguro que conoces a alguna persona que afirma que lleva toda su vida a dieta. Y aún así, a esa persona le siguen sobrando bastantes kilos. Paradójico ¿No?
La explicación a esto es que, cualquier persona que te diga que lleva toda su vida a dieta, te está mintiendo. Quizás no de forma intencionada, pero no es cierto, principalmente por 2 motivos:
- Si fuera cierto, actualmente no le sobraría tanta grasa corporal.
- Si fuera cierto, el estrés tan prolongado que supone un entorno de déficit calórico habría acabado con esa persona.
Esta es una de las razones por las cuales la gente piensa que perder grasa es muy difícil, porque creen que deben tener la mentalidad «pérdida de grasa» durante todo el día, todos los días. Pero esto no es así.
Mantenerse de forma constante a dieta es una locura tan absurda como insostenible, y aquí es donde entra la periodización nutricional. Una planificación en el largo plazo de tu estrategia de alimentación.
¿Por qué aplicar la periodización nutricional?
Normalmente, la gente piensa que la periodización nutricional es algo exclusivo para atletas. Y tiene sentido puesto que los atletas se rigen por un calendario competitivo, con lo cual tienen que adaptar su rendimiento a su calendario.
Pero esto no significa que la periodización nutricional no deban utilizarla quienes no son atletas profesionales. Al igual que ocurre con la periodización del entrenamiento, la periodización nutricional te ayuda a gestionar el estrés que supone la alimentación. Además, a nivel de sostenibilidad, te hace más entretenido y más fácil seguir un plan de alimentación y al mismo tiempo te proporciona justo eso, un plan que seguir.
De hecho, una persona muy principiante quizás tenga otras prioridades antes de aplicar una periodización nutricional, pero cuanto más avanzado te haces, tiene más sentido aplicar la periodización nutricional para seguir progresando cuando cada vez el progreso se hace más difícil.
Fases de la periodización nutricional
El objetivo de una periodización nutricional es dividir un periodo largo de tiempo en diferentes fases donde se buscan objetivos diferentes, de tal forma que cada una de las fases se nutra de la anterior, para poder tener un plan macro completo y coherente.
Por tanto, las fases que apliquemos son las que van a componer nuestra periodización nutricional, y aunque esto puede variar dependiendo al autor al que leas, las 3 fases principales de una periodización nutricional son:
- Fase de construcción muscular (o fase de volumen)
- Fase de pérdida de grasa (o fase de definición)
- Fase de mantenimiento
Es cierto que hay otras fases que también se pueden aplicar como fases de preparación, recuperación, construcción metabólica, dieta inversa… Sin embargo, para hacerlo simple vamos a centrarnos solo en estas 3 fases.
Cómo aplicar la periodización nutricional
Fase de construcción muscular
Los periodos de construcción muscular deben ser relativamente largos, ya que ganar masa muscular es un proceso lento y costoso, por lo que plantear una fase de construcción muscular de menos de 3 meses no tendría mucho sentido.
Fase de pérdida de grasa
Las fases donde buscamos perder grasa, al contrario que las fases de construcción muscular, pueden ser mucho más cortas ya que la grasa se pierde de una forma mucho más rápida de lo que se gana masa muscular. Y al mismo tiempo, tiene sentido hacer más cortos estos periodos porque sostener una fase de pérdida de grasa durante mucho tiempo implica un estrés muy alto.
Por estas razones, una fase de pérdida de grasa debe ser relativamente breve.
Fases de mantenimiento
Aunque casi nadie aprovecha las fases de mantenimiento, son unos periodos muy interesantes para consolidar lo que hemos ganado en las fases anteriores, especialmente después de una fase de pérdida de grasa. De hecho, mi recomendación es que tras acabar una fase de pérdida de grasa, realices una fase de mantenimiento que dure al menos 1/3 de lo que haya durado la fase de pérdida de grasa.
De esta forma, a lo largo de un año natural deberás haber pasado mucho más tiempo en mantenimiento o construcción muscular que en pérdida de grasa, para que esa fase de pérdida de grasa sea eficiente y no te suponga un estrés enorme que te perjudique en otros ámbitos de tu día a día.
Por todo esto, estar todo el año sosteniendo una fase de definición es una locura, porque eso te va a repercutir un estrés del que no te vas a poder recuperar, y al final acabarás tirando la toalla (que es lo que le ocurre a toda esa gente que lleva «toda su vida a dieta»).
Periodización nutricional simple
Aunque se puede hacer de muchas maneras y dependiendo de lo que busques se debería hacer diferente, una forma simple de periodizar un año natural es la siguiente.
Un año tiene 4 trimestres, así que vamos a hacerlo de una forma regular para que se vea muy bien la aplicación de cada una de las fases.
Primer trimestre (Enero, Febrero, Marzo)
Estos 3 meses se los vamos a dedicar a la ganancia de masa muscular, por lo que mantendremos un ligero superávit calórico, lo que a su vez nos permitirá entrenar de forma más frecuente y de forma más intensa durante estos meses.
Segundo trimestre (Abril, Mayo, Junio)
Conforme el verano se va acercando y nuestras ganas de piscina aumentan, vamos a aprovechar este periodo para hacer una fase de pérdida de grasa, donde mantendremos un déficit calórico que nos permita disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal.
Tercer trimestre (Julio, Agosto, Septiembre)
Una vez terminada la fase de definición, vamos a dedicarle 3 meses a una fase de mantenimiento donde vamos a tratar de mantener el % de grasa que hemos obtenido los meses anteriores.
De esta forma, aumentamos ligeramente la ingesta de calorías, lo que nos permitirá ser más flexibles con los planes y eventos sociales del verano, al mismo tiempo que logramos mantener una buena forma física todo el verano.
Cuarto trimestre (Octubre, Noviembre, Diciembre)
El último trimestre lo dedicamos de nuevo a hacer una fase de construcción muscular. Una vez que va entrando el frío y nos apetece comer más, pues aumentamos la ingesta de calorías.
Y además, si ligamos este trimestre con el primero, vemos que son 6 meses consecutivos de construcción muscular, lo que nos da justo medio año centrándonos en ganar masa muscular.
De esta forma, en un año tendríamos:
- 6 meses de construcción muscular.
- 3 meses de pérdida de grasa.
- 3 meses de mantenimiento.
Es decir, solo estaríamos 1/4 del tiempo en un déficit calórico, algo que es mucho más sostenible y eficiente que estar «toda tu vida a dieta».
Es cierto que esto se puede modificar y que, especialmente si tienes un fuerte sobrepeso u obesidad, tendría mucho más sentido jugar mucho más con las fases de pérdida de grasa y de mantenimiento y dejar las fases de construcción muscular más aparcadas, pero en cualquier caso, esto sería un ejemplo bastante bien distribuido de cómo aplicar una periodización nutricional.
