Si estás haciendo una fase de definición o te estás planteando hacer una, quizás estés pensando en qué tipo de entrenamiento deberías hacer, y hoy voy a decirte algo que bajo mi punto de vista NO deberías hacer, y es entrenar fuerza en definición ¿Quieres saber por qué? Vamos a verlo.
Cómo entrenar durante una fase de definición
Normalmente, la creencia más extendida cuando se trata de entrenar para perder grasa corporal, es hacer muchas repeticiones.
Repeticiones y repeticiones.
Cuantas más mejor.
El «razonamiento» de esto, es que la gente se siente más a gusto pensando que todas esas repeticiones van a servir para quemar grasa.
Pero esto no es para nada así.
Realmente, no vas a perder más grasa por hacer más repeticiones, con lo que doblar o triplicar el número de repeticiones que haces habitualmente con el fin de perder más grasa no tiene sentido.
Cuando la gente empezó a entender esto, hubo muchos que se pasaron al lado opuesto de las altas repeticiones. Muchos entrenadores defienden hacer pocas repeticiones cuando estamos en una fase de definición.
Yo no estoy de acuerdo, y voy a explicarte el por qué.
Perder grasa no depende de las repeticiones que hagas
Si tenemos esto en cuenta, lo único que te hace falta para perder grasa es mantener un déficit calórico. Ya está.
Es decir, el éxito o el fracaso de tu fase de definición o de pérdida de grasa va a estar en la cocina, no en el gimnasio.
Dicho esto, si quieres perder grasa corporal, una parte también fundamental es el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento con pesas.
Además de todos los beneficios adicionales que te dará el entrenar con pesas, cuando estamos perdiendo grasa corporal, ese trabajo con pesas nos va a permitir mantener (o incluso aumentar) nuestra masa muscular, lo que nos dará un metabolismo mucho más saludable, y nos ayudará a tener una fase de pérdida de grasa más efectiva.
Entonces, si el entrenamiento con pesas es tan importante… ¿Por qué no hacer bajas repeticiones? Muy sencillo, yo tengo varias razones para no hacerlo:
1 Si eres principiante, menos repeticiones puede no ser mejor
Digo «puede» porque en realidad puedo estar equivocado, pero en mi opinión, hacer bajas repeticiones (entendiendo por bajas <5 repeticiones) no tiene mucho sentido en un principiante porque no va a conseguir sacarle partido ya que su sistema nervioso aún no es muy eficiente.
Por eso, el objetivo principal de un principiante es mejorar esa eficiencia nerviosa lo antes posible, y eso se consigue con la práctica. Y por ejemplo, si haces solamente 5 repeticiones, solo vas a repetir el ejercicio 5 veces, pero si haces 15, lo vas a repetir 3 veces más.
Esto me hace inclinarme más hacia las altas repeticiones para un principiante. Sin embargo, es cierto que vale mucho más la pena hacer 5 repeticiones bien hechas, que 15 mal hechas, y cuando se hacen muchas repeticiones la fatiga se empieza a acumular con lo que es fácil que en las últimas repeticiones la técnica se vea algo comprometida. Por eso tampoco soy muy fan de las altas repeticiones para un principiante.
Entonces ¿Qué hago? ¡Aclárate un poco!
Pues si eres un principiante yo me quedaría en un rango intermedio de repeticiones. En el Programa Lanzadera trabajamos entre 6 y 12, y es el rango que más aconsejo para empezar.
De hecho, si quieres comprobarlo puedes descargar gratis la primera fase del Programa Lanzadera desde aquí:
PROGRAMA LANZADERA
FASE 1
Descarga gratis las primeras 4 semanas de entrenamiento del programa lanzadera de la academia para mejorar tu musculatura y desarrollar más fuerza
2 El ratio trabajo-descanso
Cuando estamos en un periodo de definición, necesitamos estar más activos para conseguir perder grasa corporal.
En realidad, siempre tendríamos que estar activos, pero cuando estamos manteniendo un déficit calórico, lo que ocurre es que nuestro NEAT empieza a decaer de forma inconsciente (nos encontramos más perezosos y nos movemos menos, los movimientos involuntarios del cuerpo son menos frecuentes etc.).
Esto lo hace el cuerpo para poder conservar mejor la energía que tiene (justo lo que tú no quieres).
Por eso, si vas al gimnasio a hacer bajas repeticiones, te vas a encontrar con que la duración de una serie va a ser muy poca, y la duración de los descansos va a ser mucha (porque necesitarás recuperarte bien de mover cargas tan pesadas).
Esto significa que quizás una serie dure unos 10 segundos y luego estés 3 o 4 minutos descansando hasta poder hacer la siguiente serie. Y eso te da un ratio trabajo-descanso muy pobre.
Es decir, si por el simple hecho de estar en definición, el cuerpo ya va a reducir su NEAT de forma automática, yo trataría de aprovechar mejor el tiempo en el gimnasio para estar más activo. Y hacer eso con bajas repeticiones es prácticamente imposible.
3 Los umbrales del volumen
Los «volume landmarks» son una serie de umbrales desarrollados por Mike Israetel que nos indican cuánto volumen deberíamos hacer en una sesión de pesas dependiendo de varios factores, entre los que se incluye la alimentación.
Por tanto, cuando estamos en una fase de definición, nuestro MEV (minimum effective volume) va a aumentar. Lo que significa que para poder mantener tu masa muscular, vas a necesitar hacer algo más de trabajo que si no estuvieras en un déficit calórico.
Esto a su vez se ve acompañado de una reducción del MRV (maximum recoverable volume), pero esto lo dejaremos para otro día.
Estos umbrales pueden tener más o menos validez científica, pero tiene sentido que en condiciones de déficit calórico, sea más difícil mantener tu masa muscular y que por esa razón, necesites algo más de volumen solamente para mantenerla (lo que hace poco prácticos entrenamientos a bajas repeticiones).
4 Tus articulaciones te lo van a agradecer
Lo cierto es que la mejor protección para tus articulaciones es una buena selección de ejercicios y una buena técnica, lo demás es un poco superfluo.
Sin embargo, a medida que vas perdiendo grasa (que ese es el objetivo primordial de una fase de definición), tus articulaciones van quedando más desprotegidas, por lo que usar pesos muy grandes en esta época no tiene mucho sentido y me resulta potencialmente más lesivo que hacerlo en otros momentos del año.
Conclusión: Cómo entrenar en definición
Perder grasa no depende del número de repeticiones que hagas, tan solo depende de tu habilidad para mantener un déficit calórico. Con lo cual, eso significa que no necesitas hacer nada especial en el gimnasio para perder grasa corporal.
Por eso, incluso en la fase de fuerza de la academia, no trabajamos a menos de 5 repeticiones, porque no le veo ninguna ventaja sobre repeticiones más altas.
Esto significa que tu entrenamiento no debería ser muy diferente ni en volumen ni en definición, aunque sí que es cierto que existen algunas peculiaridades en cada uno de estos momentos, pero a grandes rasgos, los entrenamientos deberían de ser prácticamente idénticos. Y esa es la razón de que en mis entrenamientos utilice un número de repeticiones que va desde 5 hasta 20 (normalmente).
Pero nunca aconsejo hacer menos de 5 repeticiones en ningún momento del año (porque no le encuentro ninguna ventaja) y mucho menos hacerlo en una fase de definición.
